Bli sterk og magert, stimulerende tap av fett og bevege seg bort effektene av & # 8217;
Uansett at du kaller det styrke, motstand eller vekt trening, kan enhver kropp dra nytte av muskelmassen øker. En kjerne og sterk kunst kan hjelpe deg med å unngå å falle eller gjøre det lettere å dra utgifter på trappen.
Deretter C’er den ekstra fordelen med en slankere sammensetning og vekttap, hvis dette er målet ditt.
Fordeler med styrkingskraft:
- forbedrer balansen; balanse
- Forbedrer holdningen
- Forbedre koordinering
- Hindrer skade
- Beskytter beinhelse
- Lindrer smerten
- Reduserer fett
- Forhindrer vektøkning i vekt
- Senker muskulært tap relatert til alderen
Vektopplæringen er virkelig kilden til ungdom når det gjelder å holde kroppen sunn & # 8221;, forklarer han Allison Jackson, En sertifisert personlig trener.
& # 8220; med alderen i alderen, mister vi vanligvis muskelmasse og forklarer, og legger til at i tillegg til å bygge muskler, øvelser med vekter er grunnleggende for å bygge sterkere bein.
Hvis du er bekymret for at musklene kan forandre kroppen du allerede elsker, les videre. Vi har vitenskapelig informasjon om hvorfor muskler er viktige og hvordan man integrerer L’styrketrening i treningsøktene dine for å tilfredsstille dine mål.
Grunnleggende forestillinger om muskelkonstruksjon
Du har allerede et av de beste utstyrene for muskelkonstruksjon: din vakre kropp. Og du trenger ikke å følge en stiv rutine for å samle tynne avkastninger. Du kan velge typer bevegelser eller treningsstiler du liker og inkorporere styrketrening i din livsstil.
Tips To eller tre styrketrening per uke, enten det er:
- løfting
- Tar en kraft yoga leksjon
- Overskrider en treningskrets med høy intensitetsintervaller (HIIT)
- Gjør gratis kroppsøvelser
1. Iron Pumping er ikke den eneste måten å få en buff
Selvfølgelig kan du gå på treningsstudioet, men hvis du er kort av midler eller foretrekker personvernet til ditt absorberende, kan du bare gå ned i vekt ved hjelp av kroppsvekten din.
Et nylig studio viser at den lettere treningen og flere repetisjoner er like effektive for å bygge muskler så mye som treningen med tunge vekter og færre repetisjoner. Gjør’trening til musklene dine be om en pause.
Dette betyr at du kan hente seg uten ekstra vekter og få et resultat som ligner på det av vektede squats: bare gå til du kan gjøre en ekstra.
Engasjert for tre serier, øker antall repetisjoner som du blir sterkere.
2. Eliminer regler for repetisjoner
Hvis du foretrekker å synke under en yoga-leksjon i stedet for å gjøre ambulanter i leiligheten din, vil du fortsatt samle fordelene med kraft.
Gjenta en bevegelse opp til tretthet er en fin måte å skaffe seg kraft på, men muskelkontraksjonen av noe slag vil gi kraftige resultater, sier en liten studere.
Isotonisk
- løfte
- knebøy
- crunches
- Kicks D’Ass
- triceps
Fokus på en blanding av isotoniske og isometriske øvelser i treningsregimet. Hvis du har felles smerte, prøv å gjøre mer isometriske øvelser. Hold posisjonen i 30 sekunder for å starte og fortsett til lengre tid.
Isometrisk
- bord
- Warrior pose / jeg
- veggmontert sittende
- Båt legging
- Glute
For begge typer øvelser, test for 3-serien.
3. Står overfor bevegelsene som gir deg det beste
Enten du kjører repetisjoner eller holder en statisk legging, sammensatte øvelser, som retter seg mot flere muskler eller muskelgrupper, vil gjøre din innsats mer effektiv.
Tenk på burpees, til laterale rotasjoner og fjellklatrere. Disse øvelsene øker ofte hjertefrekvensen og gir en dose kardio, spesielt hvis du gjør dem som en del av en hitkrets.
4. Endre bevegelsene i henhold til dine behov
Redigerer en øvelse betyr å møte kroppen din der det er akkurat nå. Hvis håndleddene dine ikke er glade, la deg falle på underarmene.
Eller, hvis du ikke er klar for standard flexions, bruk en vegg eller en benk, slik at du kan kjøre dem på skråningen. Over tid kan du kunne nå gulvet.
De fleste øvelsene har flere endringer. Eller du kan prøve en & # 8220; søster flytte & # 8221; som produserer lignende resultater. Trinnet kan ta over for hoppekasser, for eksempel hvis du ikke har en boks, er du bekymret for å slå skinnene, eller hvis du bare vil gå lettere på bekkenbunnen.
Øvelse O & # 8220; søster Mossa & # 8221; Boks jumpstep uppushupincline pushup (vegg eller benk) squatcrunchescrunch squatchair sykling stående
Før du begynner, ta hensyn til muligheten for å gjøre din forskning eller planlegge en økt med en personlig trener som kan lære deg bevegelsene som gir mening for deg.
Tapet som kommer fra inntektene
Hvis du ønsker å skape en slank fysiker eller ønsker å miste fett, kan du øke muskelmassen kan hjelpe deg med å gjøre begge deler. Musklene beskytter også kroppen din mot skade og kan lindre smerte ved å ta opp stillingen eller kroppens ubalanser.
1. Se mer lene
Hvis du sammenligner en kilo muskler med et kilo fett, vil du se at muskelen okkuperer mindre plass enn fett. Dette konseptet skaper forvirring på grunn av myten at muskelen veier mer enn fett. Men et pund veier et pund, uavhengig av hva den inneholder.
Til slutt kan tillegg av muskler gi deg et slankt utseende i dine stramme jeans, selv når tallet på skalaen ikke endres.
Og uansett kjønn, vil du ikke få mye bodybuilder & # 8220; Swollen & # 8221; Uten et seriøst treningsprogram og spesialisert kosthold for dette formålet. Så la oss gå myte Hvis du holder opp.
2. Brenn mer energi enn fett
Selv om forskjellen ikke er stor, produserer muskelvevet flere kalorier enn fettvevet, både under L & # 8217, fysisk aktivitet som i ro. Hvis du prøver Øke kaloriforbruket, Øk muskelmassen din.
3. Forsterker postcombytjonen
Kroppsprosessen som prøver å gjenopprette eller returnere til resten av hvile etter at en trening produserer ekstra kaloriforbruk som kan vare i flere timer til mer enn en hel dag.
Denne etterforbrenningseffekten er kjent i Scientific Jargong som et overdreven forbruk av postøvelse oksygen (EPOC). Jo større intensiteten i treningen din, lengre vil vare EPOC.
Forskning viser at styrketreningen kan forbedre og utvide epoken, spesielt når den er laget som en del av en HIIT-trening.
4. Endre måten du spiser på
Selv om videre forskning er nødvendig på dette emnet, antyder søket at økende muskelmasse kan få deg til å føle deg mindre sulten, noe som kan hjelpe med vekttap og redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes.
5. Forhindre ulykker
Mange av våre daglige bevegelser innebærer våre transversale abdominals, som ligger bak & # 8220; SIX PACK & # 8221;. Det virker som et belte som omslutter ryggraden.
Når det er sterkt, kan vi beskytte oss mot fall eller andre kontrakter og forbedre vårt form og evne til å utføre aktivitetene vi elsker.
6. Beste holdning
Våre muskler støtter oss, om vi er på rad i baren eller sitter på våre skrivebord. Hvis vi har svake muskler og kollapser på grunn av tretthet, kan vi føle oss smerte eller stivhet.
Hvis vi styrker musklene våre, kan vi imidlertid opprettholde en god holdning lenger og fjerne smerten, ifølge en studie.
L’Styrketrening kan også korrigere kroppens ubalanser som lordose eller uregelmessige skuldre som kan føre til ubehag.
7. Unngå problemer som vi er enige om
Etter en alder av 30 hilser vi oss omtrent 3 prosent 8 av vår muskelmasse i tiår, med enda mer signifikante tap fremover i livet. Dette muskulære tapet kan forklare større tretthet, vektøkning og økt risiko for brudd.
Vi kan avverge muskulært tap knyttet til alderen, en sarkopeni kalt, med øvelser som inkluderer en kombinasjon av kardio- og styrketrening.
3 yoga posisjoner for å øke styrke
Det blir sterkere med disse kursene og appene
Du kan lage din muskelkonstruksjonsrutine, men hvis du er ute etter en guide, ideer eller bare et utgangspunkt, kan du følge et program som passer til dine preferanser, livsstil og budsjett.
- Dailyom Det gir deg en liste over 3-ukers kurs å velge mellom, hver med video treningsøkter med instruktør som vises i innboksen din. Kursene er & # 8220; Betal hva du vil ha & # 8221; Og en gang kjøpt kjøpet, kan du få tilgang til kursene dine gjentatte ganger. Dailyom er rettet mot yogi og folk som trenger hiit-baserte treningsøkter for ledd.
- Freeletics Tilbyr økter for å ta hvor som helst og uten utstyr basert på dine mål, på dagens treningsnivå og alle «8217;. L’abonnementsbasert app lærer deg å bruke kroppsvekten din til å få resultater via personlige og guidede planer. Råd om’trening vil endres basert på din tilbakemelding.
- Bodyboss Send deg et Progressiv Hiit-program på 12 uker. Deres engangsbetaling er billigere enn et gjentakende abonnement på et treningsstudio og inneholder en pre-working bonus-seksjon for å forberede deg alle & # 8217;. Del fremdriften din, nyt kamratskapet, lær nyttige endringer og få motivasjon fra Facebook-nettsamfunnet. Programmet og samfunnet er orientert mot kvinner, men alle slags kan dra nytte av bevegelser.
- Gratis kropps trening Gir mer enn 200 øvelser du kan gjøre med kroppsvekt og daglige objekter. Ansikt noen av de 10 ukers programmer som tilpasser deg ditt treningsnivå eller dine mål. Betal $ 5 for nedlasting av’app, og velg deretter kjøpene i appen du vil ha.
Realiser din kraft
Fordelene med muskulær konstruksjon Transcend gir deg en atletisk eller tynn kroppsbygning. L’å legge til muskler kan øke din sikkerhet for å utføre nye aktiviteter, forbedre helsen din og øke moroa i livet ditt, så vel som gjør at du føler deg smidig og i forhold til årene. Dette er en tilstrekkelig grunn til å holde denne aksen.
Jennifer Chesak er en Freelance Book Editor basert i Nashville og Writing Lærer. Det er også en forfatter av Travel D’eventyr, fitness og helse for forskjellige nasjonale publikasjoner. Han mottok Master of Science i journalistikk på Northwestern’s medill og jobber med sin første fiksjons roman, satt i sin julestate, North Dakota.