For å være ærlig. Sannsynligvis C’Det er minst en øvelse som gjør deg rystende og stønn. Vet hva som gjør at du vil stoppe trent og løpe ut av treningsstudioet så raskt som mulig. Noen øvelser som burpees eller plank ser litt og for mye som en straff.
Men hør på oss. C’Det er sant bak sagt hva du ikke dreper, gjør deg sterkere. Unngå øvelser fordi du må gjøre dem eller fordi de er vanskelige kan bety at du mister en viktig styrking eller andre fordeler. Det er på tide å sette inn disse fryktede øvelsene i treningen din. Her fordi.
1. Burpees
Burpees er trolig den mest fryktede øvelsen på planeten. Mellom å få deg til å føle deg som å miste lunsj og føle deg selv som om jeg ikke kunne gå videre etter bare en håndfull dem, har burpees en klar hardhet som selv idrettsutøvere frykter.
Men det kan være på tide å avslutte din Burpee Boycott. Høye intensitetsøvelser som burpees forbedrer kardiovaskulær funksjon, aerob kapasitet og glykemi justering. En nylig studie på PLOS man har notert at deltakerne som har utført totalt 30 minutters trening med høy intensitetsintervaller hver uke, har forbedret sin fysiske form og muskelfunksjon så mye som deltakerne som har gjort 150 minutters konstant trening og moderat intensitet hver uke.
& # 8220; Burpee er sikkert [trening] mer hatet av alle, men det er så bra & # 8221;, sa Beka Badila, en trener i Los Angeles med et tiår med erfaring. Til tross for sin kunders whining, fortsetter Badila å inkorporere burpees i treningsøktene fordi de er en god øvelse for hele kroppen som ikke bare styrker, men øker også hjertefrekvensen og brenner flere kalorier enn de lave intensitetsøvelsene som arbeider med seg selv muskler.
Du er ikke overbevist? En kraftig trening som burpees kan redusere risikoen for tidlig død i henhold til en nylig studie i internmedisin Jama.
2. Planker
Aksene er gode for de første 10 sekundene. Men hver millisekund etter synes å fortsette all & uendelig;. I stedet for å hoppe eller «8220; endre & # 8221; (dvs. ligge ned) Hver gang treneren din blir, er det på tide å komme om bord.
Tabellene er den eneste øvelsen som alle skal gjøre i henhold til Badila.
«Styr hele kjernen din og kjernen din er den viktigste delen av hvert trekk du gjør. Hvis du beveger deg riktig, får du kjernen din, sa Badila. & # 8220; [Aksene] er så viktige og så bra for deg, men de er utfordrende.& # 8221;
Den mentale utfordringen er ekstrem. Ikke c’det er ingenting å distrahere deg fra brannen i bukene eller ved risting av armene dine. Men plankene bidrar til å trene kjernen din for å gjøre det som er designet for: stabiliser kroppen. PJ Nestler, en ytelsesbuss som jobbet med NFL, UFC, NHL og MLB idrettsutøvere, anbefaler å blande det og å gjøre side plank, brett på en stabilitet ball og brett for å flytte overkroppen i sirkulasjon, svinge dem frem og tilbake, eller gå videre og frem for å fullstendig utfordre kjernen og holde ting interessant.
; Uansett hva du utfordrer den posisjonen til instrumentbrettet, men du holder fortsatt stabil, er kjernen din en utmerket måte å trene kjernen din på, nestleren. [Plank-baserte øvelser] vil hjelpe deg med å beskytte ryggraden, for å gi deg bedre abdominal og gjøre alt ser bedre ut, men også for å holde ryggraden trygg og trene kjernen din i måten den er designet for å jobbe i livet.& # 8221;
3. Split bulgarske knep
Den brente støvelen brent av bulgarske splittede knebøyer kan være intense! De kan også føle seg ubehagelig eller være vanskelig å sette opp riktig hvis du ikke er vant til å gjøre dem. Men de er gode for arbeidende ben uavhengig og sikter mot muskel ubalanser.
Det tar ikke mye å høre dem fordi du støtter kroppens vekt på et ben mens du fanger opp og ned. Nestler bruker dem til å øke styrken til et enkelt ben, forbedre eksplosivet og bidra til å forhindre skade.
& # 8220; Split Squat Bulgarian er en av mine favorittøvelser for å forebygge skader fra bunnen av kroppen fordi den utvikler styrke og kontroll over et enkelt ben gjennom et bestemt bevegelsesområde som er svært anvendelig for sport & # 8221; har sagt nestler.
4. armhevninger
La meg 20! Pushups krever mye kjerne styrke, armer og bryst for å utføre dem riktig. Flere muskler er målrettet, inkludert:
- pectoral
- deltoider
- triceps
- abs
- Front Serratus
& # 8220; Ideelt, når du er i en pushup-posisjon, er kroppen din i en plasseringsplass, så du utfordrer kjernen din på samme måte som du bare holder et bord og sa Badila. Men mange mennesker, spesielt kvinner, har en tendens til ikke å ha en kraft i overkroppen så stor, så dette er sannsynligvis en av grunnene til at de fleste kvinner ønsker å unngå dem.& # 8221;
Heldigvis er selv de modifiserte flexionsene nyttige. Husk, jo mer du lager push-ups, vil du bli sterkere.
5. Thrusters
Thrusters (fra squats til press fra’høy) kan slå deg. Enhver crossfitter kan gi deg noen ord etter eget valg på hvordan de føler om thrusters.
Selv trenerne liker ikke. & # 8220; er en av mine favoritt mindre & # 8221; sa Badila. & # 8220; Jeg vil helst gjøre burpees på propellene ærlig, bare fordi jeg hater dem, men de er så gode for deg.& # 8221;
Den dynamiske bevegelsen har store fordeler. Thrusters kombinerer en knebøy og en overhead press for å øke styrken av bena og armer mens de utfordrer kjernen. Med alle disse musklene som arbeider, øker hjerteslaget ditt, og du vil finne deg selv å puste seg i svært kort tid. De tyngste vekter setter mer aksent på’styrketrening, men de lettere vekter gjør det til en god øvelse for å legge til din neste HIIT-trening.
6. Løping
Vi har alle vokst av å løpe, men et sted underveis, mange av oss har svoret det for alltid. Men du trenger ikke å kjøre en 5k eller abonnere på en ultra for å få fordelene med løpet. Selv den korte og hyggelige løp har vært assosiert med en redusert risiko for å dø for hjertesykdom. Kjør, uavhengig av hastighet eller avstand, vil ikke skade leddene eller øke risikoen for arthrose senere i livet i henhold til en stor studere.
Race er en grunnleggende modell av menneskelig bevegelse & # 8221; og nestler. & # 8220; inkorporere forskjellige typer racing er bare gode funksjonelle øvelser som vil hjelpe deg med å trene musklene du bruker hver dag og brenne kalorier & # 8221;.
Hvis du ikke kan hjelpe til med å kjøre, kan intervaller gjøre dette. Badila anbefaler å starte med et minutt kjøre og to minutters gange. Når det er enkelt, reduserer sakte hvor mye hvile og øker tiden du kjører for å kjøre. Mål for 20-30 total racing og gåing minutter.
Selv om du liker å kjøre, bland treningen din med intervalltreningen, kan sprintet, oppoverbakke og smidighetsarbeidet hjelpe deg med å endre forespørsler du legger til kroppen din, brenne flere kalorier og fortsette å løpe moro, ifølge Nestler.
7. knebøy
Enten du kjører dem med bare kroppsvekten for motstand eller vekter, er knebøyer grunnleggende for benstyrke. Flytt hoftene og knærne for hele bevegelsesområdet og involvere flere muskelgrupper hvis de utføres riktig. Likevel elsker alle å hoppe dem.
Squats er en viktig del av Working, enten du jobber for et treningsmål, og prøver å gå ned i vekt eller bare prøver å holde seg aktiv. De utfordrer musklene dine og bidrar til å holde beina sterke og sveisede.
Bunnlinjen
I stedet for å hoppe over dagen med bena dine, forkorte treningen din eller gjør dine mindre favorittøvelser i halvparten, det er på tide å gjøre alt. Vi sverger at du vil føle deg som et dyr når du er ferdig. De 100 burpees kan ikke konkurrere med deg!