Force trening hjemme: treningsøkter med og uten utstyr

Del på Pinterest

L & # 8217; Styrketrening, også kalt vekt trening eller motstandstrening, er en viktig del av enhver treningsrutine. Det hjelper deg med å gjøre deg sterkere og øker også muskelmotstanden.

Med styrketrening, flytt kroppen din mot noen typer motstand, for eksempel:

  • Kroppsvekten din
  • Frie vekter, som dumbbells eller barbells
  • Motstandsband, også kjent som motstandsrør eller treningsbånd
  • Motstandsmaskiner, for eksempel kabler, enkelt treningsmaskiner eller multi-gym systemer

L & # 8217; Styrketrening er en type allsidig trening som du kan gjøre nesten hvor som helst. Selv om det er et populært treningsalternativ i mange treningsstudioer, kan du også opprette et solid styrketreningsprogram som du kan spille i komforten og personvernet til ditt hjem.

Denne artikkelen vil hjelpe deg med å forstå hva du trenger å starte med en kraftopplæringsrutine hjemme, sammen med eksempler på øvelser du kan inkludere i treningsplanen din.

Hva er fordelene med & # 8217; styrketrening?

Forskning har vist at styrketrening kan gi fordeler for helse og fysisk kondisjon på mange forskjellige måter. I følge Mayo Clinic, L & # 8217; Styrketrening kan hjelpe:

  • Bygge magert muskelmasse
  • Reduser kroppsfett
  • Brenn kalorier mer effektivt, selv etter trening
  • Øke stoffskiftet og legge til rette for vekttap
  • Øke bein tetthet og forbedre beinhelsen
  • Øk fleksibiliteten og forbedre bevegelsesområdet
  • Forbedre hjernens helse og kognitive funksjoner
  • Redusere symptomene på mange kroniske forhold, inkludert ryggsmerter, diabetes, leddgikt og hjertesykdom
  • Forbedre stillingen, L & # 8217; balanse og stabilitet
  • Øke energinivået
  • Forbedre L & # 8217; humør og generell følelse av velvære

Hva er fordelene med hjemme trening?

En hjemmeøvelsesrutine kan være en super enkel og praktisk måte å tilpasse seg en treningsøkt uten å måtte gå på treningsstudioet.

fordeler

  • Spare tid. Det er ikke mulig å reise eller vente på maskiner eller utstyr.
  • Det er lavpris. Ingen avgifter i treningsstudioet eller dyrt utstyr er påkrevd.
  • Trent når som helst. Du kan trene i henhold til programmet ditt, uavhengig av & # 8217; tid på dagen eller natten.
  • Personvern. Du kan trene uten å føle deg ubehagelig.
  • Gå til rytmen din. Ikke c & # 8217; det er ikke noe press å holde tritt med de rundt deg eller å presse deg utover det som er behagelig.

Å starte

Når du er klar til å begynne å sette din styrke trening sammen, er det første trinnet å finne et sted hjemme hvor du kan trene komfortabelt. Du må finne A & # 8217; område som har nok plass til å flytte fritt armer og ben.

Det er ikke nødvendig å investere i mange utstyr, men hvis du vil kjøpe noen ting, er det noen som kan være nyttige:

  • En matte for øvelser
  • Stripes eller motstandsrør
  • Dumbbell
  • en kettlebell
  • en stabilitetsboll
  • en medisinsk ball

I stedet for å bruke dumbbells eller kettlebell, kan du improvisere ved hjelp av flasker d & # 8217; vann, sandposer eller hermetikk i stedet for vekter.

Hvis du nettopp har startet med styrketrening, kan du finne styrketrening trening for nybegynnere på nettet. Dette kan hjelpe deg med å lære å utføre forskjellige øvelser med riktig form og også å varme opp og avkjøles riktig.

Start med en oppvarming

Før du starter & # 8217; treningen, kjør en oppvarming rutine i minst 5-10 minutter. Dette kan inkludere å gå på en vedvarende rytme, jogge på stedet eller bevegelser som arbeider på ben, armer og andre viktige muskelgrupper.

Treningsøvelser for fri kroppsstyrke

Når musklene er oppvarmet og klar til å flytte, kan du begynne å lage en rekke frie kroppsøvelser.

Du trenger ikke noe utstyr for gratis kroppsøvelser, unntatt en matte for øvelser hvis gulvet er for hardt.

Med hver av disse øvelsene bruker han væske, konstante og kontrollerte bevegelser.

Lunges

Del på Pinterest

Et grunnleggende lunge gjør musklene i bunnen av kroppen, inkludert quadriceps, lår bak muskler, skinker og kalver.

Å gjøre denne øvelsen:

  • Begynn å stå opp, føtter til skulderbredden.
  • Ta et skritt fremover med høyre fot og senk sidene mot gulvet til høyre ben ikke er i en vinkel på 90 grader, og det venstre kneet er parallelt med bakken. Pass på at det fremre kneet ikke går utover tærne.
  • Strekker ryggraden for å holde bysten i en vertikal stilling.
  • Hold denne posisjonen i 5 sekunder eller mer.
  • Ta deretter et skritt tilbake med høyre fot for å møte venstre og gjenta denne bevegelsen med venstre ben.
  • Gjenta fra 10 til 12 ganger, så hvil deretter kort og gjør et annet sett.
  • Lunge-variasjoner inkluderer smelting til fots, hoppende lunges, lunges med torsjon av bysten og sidelungene.

    Squat opp for å løfte fra # 8217; høy

    Del på Pinterest

    Hvis du er ny i # 8217; styrketrening, begynner med å heve armene dine over hodet ditt uten vekt. Når du kan gjøre denne øvelsen med en god form, kan du legge til lette dumbbells og øke vekten mens du utvikler styrke.

    Denne øvelsen virker ikke bare baken og benmuskulaturen, men fungerer også muskler i kjernen, ryggen og skuldrene, så vel som triceps.

    Å gjøre denne øvelsen:

  • Bli med føttene litt bredere enn sidene dine og armene dine langs kroppen din.
  • Senk sakte hoftene i en tommelposisjon.
  • Utmerkelser til # 8217; høy for å komme tilbake og heve armene dine over hodet ditt.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Kjør 1-3 serier med 8-12 repetisjoner.
  • Planker

    Del på Pinterest

    Tabellene er en god øvelse for å forbedre styrken og stabiliteten til kjernen. Denne øvelsen kan også styrke ryggmuskulaturen, brystet og skuldrene.

    Å gjøre denne øvelsen:

  • Hvile bare på underarmene og til tærne, hold kroppen i en rett linje med skinkerkontrakter og motorer engasjert muskler.
  • Prøv å holde denne posisjonen i 30 sekunder. Hvis det er for vanskelig, start med 20 sekunder.
  • Når du får styrke og fitness, kan du prøve å holde posisjonen til dashbordet i 1 minutt eller mer.
  • Når du er klar for en mer utfordrende versjon av bordet, kan du prøve å løfte ett ben om gangen mens du holder tabellposisjonen.

    Armhevninger

    Del på Pinterest

    Standard flexions arbeid Brystmuskler (pectoral), samt skuldermuskler, triceps og abdominals.

    Å gjøre denne øvelsen:

  • Start i en plankposisjon med håndflatene rett under skuldrene mine.
  • Holde ryggen flatt og forsterk kjernen, senk kroppen som bøyer albuene til brystet berører nesten gulvet.
  • Skyv kroppen umiddelbart i startposisjonen.
  • Gjenta 8-12 ganger. Start med 1-2-serien og akkumulerer opptil 3 serier som du blir sterkere.
  • En mindre krevende versjon av pushup kan utføres ved å sette vekt på knærne i stedet for tærne.

    Mer krevende bøyningsvarianter inkluderer PLYO-push-ups, bøyes fra tett posisjon og nedgang på push-ups.

    Fri vektøvelser

    Følgende to øvelser bruker styret. Start med et 5-pund håndtak. Når du øker din styrke, kan du bytte til 8217; bruk av 8 eller 10 pund dumbbells.

    Du kan også bruke hermetikk eller flasker D & # 8217; vann i stedet for dumbbells. Pass på at du bare tar dem fast for å unngå skade.

    Skulder med dumbbells

    Del på Pinterest

    Denne øvelsen er rettet mot musklene i skuldrene og armene og kan også styrke musklene i bysten og brystet.

    Å gjøre denne øvelsen:

  • Stå med føttene til skulderbredden.
  • Ta dumbbells og løft dem alle & # 8217; skulderhøyde. Håndflatene kan vende fremover eller mot kroppen.
  • Løft styret over hodet til armene er helt utvidet.
  • Stopp i denne stillingen i noen sekunder, så returnerer den dumbbells alle & # 8217; skulderhøyde.
  • Kjør 1-3 serier med 8-12 repetisjoner.
  • Gjensidige triceps med dumbbells

    Del på Pinterest

    Denne øvelsen fungerer triceps, så vel som skuldrene i skuldrene.

    Å gjøre denne øvelsen:

  • Ta to dumbbells og Tienine en for hånd.
  • Brett bysten med en vinkel på 45 grader og brett albuene slik at det danner en 90 graders vinkel.
  • Strekk deretter armene dine rett bak deg, engasjere triceps mens du fortsetter.
  • Du kan ta en arm på en tid eller begge sammen.
  • Hvis du er nybegynner, start med 1-2-serien fra 8-12 repetisjoner og øker opptil 3 serier som du blir sterkere.
  • Øvelser med motstandsband

    Motstandsbandene er et annet flott verktøy for din styrkeopplæring. De er lyse og allsidige og en 2010 studio Han viste at musklene fungerer på samme måte som frie vekter eller vekter.

    Demontert motstandsband

    Del på Pinterest

    Denne øvelsen gjør ryggen muskler, skuldre og våpenarbeid.

    Å gjøre denne øvelsen:

  • Stå med strukket armer foran dere alle & # 8217; brysthøyde.
  • Hold et elastisk band sikkert med begge hender. Bandet skal være parallelt med bakken.
  • Holder armene rett, han trekker bandet mot brystet som beveger armene mot den utendørs langs sidene. Start denne bevegelsen fra den sentrale baksiden.
  • Trekk til skulderbladene og hold ryggraden rett, og sett deretter sakte tilbake til startposisjonen.
  • Kjør 1-3-serien fra 15-20 repetisjoner.
  • Utvidelse av # 8217; hofte

    Del på Pinterest

    Denne øvelsen gjør musklene i jevne og benene arbeider. Du trenger et lysmotstandsband til medium for å gjøre denne øvelsen.

  • Pakk det elastiske bandet rundt begge ankler. Du kan bruke en stol eller en vegg for å holde balansen;.
  • Holde en rett linje i kroppen, trekk tilbake venstre ben så mye som mulig, hold det så rett som mulig.
  • Returner sakte til startposisjonen.
  • Fullfør 12 repetisjoner med venstre ben, og gjenta deretter med høyre ben.
  • Fullfør 2 serie på hver side for å starte og arbeid opp for å lage 3 serier når du øker din styrke.
  • Benpress med motstandsbandet

    Del på Pinterest

    Denne øvelsen gjør quadriceps, bak lårmuskler, kalver og skinker. Som et benpress på en vektmaskin, gjør denne øvelsen deg til å jobbe mot tyngdekraften.

  • Ligge på ryggen og hevder føttene fra bakken.
  • Brett knærne, og skaper en vinkel på 90 grader. Skyll føttene, peker tærne til føttene mot det høye.
  • Vikle motstandsbandet rundt føttene og hold endene.
  • Trykk føttene mot gummibåndene til bena er helt utvidet.
  • Brett knærne for å gå tilbake til en 90 graders vinkel.
  • Kjør 1-3-serien fra 10-12 repetisjoner.
  • Slik avkjøler

    Ender l & # 8217; trening forfriskende i ca 5-10 minutter. Dette tillater pust og hjertefrekvens å bytte til en hvilestat. Alternativer inkluderer å gå på stedet og delikate egenskaper.

    Bunnlinjen

    Gjør 30 til 45 minutters styrketrening to eller tre ganger i uken en utmerket måte å øke magert muskelmasse på, brenne kalorier og stimulere metabolisme. Dette kan i sin tur hjelpe deg med å brenne kroppsfett og gjøre vekttap lettere.

    Også styrketrening kan styrke bein og ledd, redusere risikoen for kroniske sykdommer, forbedre fleksibilitet, holdning og # 8217; balansere og øke stemningen og energinivået.

    Mange styrketreningsøvelser kan utføres i komforten og personvernet til ditt hjem, med bare kroppsvekt eller lavpris grunnutstyr som motstand.

    Hvis du har helseproblemer eller en skade som gjør øvelsen vanskelig, snakker med legen din eller en sertifisert personlig trener før du starter en kraftopplæringsrutine hjemme.

    3 yoga posisjoner for å øke styrke