Takket være moderne medisin, LE’folks forventning har aldri vært så høy.
Men et negativt aspekt av modernisering og teknologi er den største tilgjengeligheten av høyt forvandlet junk food.
Søppelmaten er ofte rik på kalorier og full av usunne ingredienser knyttet til økt risiko for kroniske sykdommer. Gode eksempler tilsettes sukker og transfett.
Selv om du bygger moderne og usunn mat fra kostholdet ditt, kan du fortsatt spise et uendelig utvalg av sunne og deilige matvarer.
1. Kjøtt
Dette inkluderer biff, svinekjøtt, lam, kylling og diverse andre dyr.
Menneskene er omnivorøse og spiser både planter og kjøtt fra hundretusener (om ikke millioner) av år.
Problemet er at dagens kjøtt ikke lenger er som det en gang. Det samles ofte av dyr som spiste frokostblandinger og ble pumpet full av hormoner og antibiotika for å få dem til å vokse raskere (1).
Før den industrielle revolusjonen kom kjøttet fra dyr som det fikk lov til å vandre og beite på ulike planter og ble ikke injisert med vekstpromotorer. Her er hvordan kjøtt skal være.
For eksempel består naturlig kosthold av kyr i # 8217; gress, ikke i frokostblandinger. Beef av kyr matet med gress har en mye bedre ernæringsmessig profil. Inneholder (2, 3, 4):
- Mer omega-3 og mindre omega-6.
- Mye mer konjugert linolsyre (CLA), som kan redusere kroppsfett og øke magert masse.
- Mer vitamin A, vitamin E og glutation cellulær antioksidant.
I et nøtteskall er det en’god idé å konsumere ferskt kjøtt av sunne dyr og oppdrettet naturlig.
Tvert imot bør du begrense det arbeidet kjøttinntaket, som har vært knyttet til ulike helseproblemer.
2. Fisk
Populære fisketyper inkluderer laks, ørret, uglefine, torsk, sardiner og mange andre.
I # 8217; fôring, folk har en tendens til ikke å være D’mye avtale. Men en av de få tingene som alle ser ut til å være D & # 8217, er at fisken er god.
Fisken er rik på proteiner av høy kvalitet, ulike essensielle næringsstoffer og omega-3 fettsyrer, som fremmer hjerte og hjernens helse.
Omega-3 fettsyrer synes å være spesielt viktige for psykisk helse og hjertesykdomsforebygging (5).
De er også veldig nyttige for depresjon, noe som betyr å spise fisk 1-2 ganger i uken kan få deg til å føle deg bedre hver eneste dag (6).
Imidlertid, på grunn av / # 8217; forurensning av havene, kan noen store og gamle fisk inneholde høye nivåer av forurensninger, for eksempel kvikksølv.
Men generelt har fiskehelsemessige fordeler langt overstige potensielle risikoer (7).
3. Egg
Eggene er blant de sunneste matene på planeten og eggeplommen er langt den mest næringsrike delen.
Forestill deg at næringsstoffene i et egg er tilstrekkelig til å vokse en hel kylling.
Til tross for hva noen helseeksperter har oppgitt de siste tiårene, forårsaker ikke egg ikke hjerteinfarkt.
Å spise egg endrer LDL-kolesterolet fra små, tette (dårlige) til stor (bra), alt øker HDL-kolesterolet ditt, god & # 8221; (8).
Det gir også eksklusiv lutein og zeaxanthin antioksidanter, både veldig viktig for øyehelse (9).
Eggene har en høy indeks for mathet, noe som betyr at de hjelper deg med å føle deg full og kan fremme mindre kaloriinntak (10).
Et studio på 30 overvektige og overvektige kvinner avslørte at en eggbasert frokost har ført dem til å spise mindre kalorier i maksimalt 36 timer, sammenlignet med en frokost med bagels (11).
Husk at måten som kokker kan påvirke deres generelle fordeler. Poaching og koking er sannsynligvis de mest sunne matlagingsmetodene.
4. Grønnsaker
Grønnsaker inkluderer spinat, brokkoli, blomkål, gulrøtter og mange andre.
De er rike på fiber, antioksidanter og viktige næringsstoffer for kroppen din.
I observasjonsstudier er vegetabilsk forbruk forbundet med lavere risiko for kreft, diabetes og hjertesykdom (12, 1. 3, 14, 15).
Vi anbefaler å spise grønnsaker hver dag. De er sunne, sattende, lave kalorier og en god måte å legge til variasjon på kostholdet ditt.
5. Frukt
Som grønnsaker, frukt og bær er forbundet med ulike helsemessige fordeler og redusert risiko for kroniske sykdommer.
De er rike på fiber, antioksidanter og vitamin C, har en lav energitetthet og er nesten umulig å spise for mye.
Selv om frukt og bær er blant de sunneste matene du kan finne, må du moderere rekruttering hvis du følger et lavt karbohydrat diett. De er fortsatt ganske rike på karbohydrater.
Imidlertid inneholder noen frukter mindre karbohydrater enn andre.
6. Valnøtter og frø
Nøtter og vanlige frø inkluderer mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamia nøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og mange andre.
Nøtter og frø inneholder mange essensielle næringsstoffer og er spesielt rike på vitamin E og magnesium.
Til tross for en’høy energi tetthet og fettinnhold, er å spise valnøtter forbundet med en bedre følsomhet for insulinet, til en lavere kroppsvekt og en bedre helse16, 17, 18).
Valnøtter er imidlertid rike på kalorier og kan hindre vekttap for noen mennesker. Derfor, spis nøtter i moderasjon hvis du finner deg selv å spise dem hele tiden.
7. Knoller
Rotgrønnsaker som poteter og søte poteter er sunne, næringsstoffer og veldig tøyende.
Mange populasjoner rundt om i verden har stolt på knollene som en base mat og forblir i utmerket helse (19).
Imidlertid er de fortsatt veldig rike på karbohydrater, hovedsakelig stivelse, og forhindrer metabolsk tilpasning som er nødvendig for å utnytte fordelene med lavt karbohydratdieter.
De bortskjemte knollene som poteter inneholder en sunn type fiber kjent som en motstandsdyktig stivelse.
Matlaging poteter og la dem kule om natten er en fin måte å øke deres holdbare stivelsesinnhold.
8. Fett og oljer
Fullfør kostholdet ditt med noen sunne fettstoffer og oljer, som olje og # 8217; fiskeolje.
Fiskolje kosttilskudd er blant de beste kildene til omega-3 og vitamin D. Hvis du ikke liker smak, kan du kjøpe dem i form av kapsler.
For levende varme matlaging, er det bedre å velge mettet fett som kokosnøttolje og smør. Deres mangel på dobbeltbindinger gjør dem mer motstandsdyktige mot høy varme (20).
L’Olivenolje er også en utmerket kjøkkenolje, mens den ekstra jomfruolivenolen er utmerket som en dressing for salaten. Begge har vært knyttet til redusert risiko for kroniske sykdommer (21, 22).
9. Høye fett Meieriprodukter
Meieriprodukter med høyt fett inkluderer ost, krem, smør og hele yoghurt.
Høye fett meieriprodukter er rike på mettet fett, kalsium og andre næringsstoffer.
Melk Meieriprodukter av kyr Feed med gress er rike på vitamin K2, som er viktig for helsen til bein og kardiovaskulær (23, 24).
I en bred revisjon, forbruket av høye fett meieriprodukter var forbundet med lavere risiko for vektøkning over tid (25).
Observasjonsstudier utført i Nederland og Australia avslørte at de som spiste de rike fete meieriproduktene hadde en mye lavere risiko for kardiovaskulære og døds sykdommer, sammenlignet med de som spiste mindre (26, 27).
Selvfølgelig viser disse observasjonsstudiene ikke at meieriprodukter med høye fett har forårsaket forbedringen, og ikke alle studier er enige om dette.
Imidlertid antyder det definitivt at meieriprodukter med høyt fett ikke er de dårlige som de var designet for å være.