Metabolisme er et begrep som beskriver alle kjemiske reaksjonene i kroppen din.
Disse kjemiske reaksjonene opprettholder kroppen din i live og arbeider.
Imidlertid brukes ordet metabolismen ofte utskiftbar med metabolsk hastighet eller antall kalorier brent.
Jo mer høye, flere kalorier brenner og lettere er å gå ned i vekt og holde den vekk.
Å ha en høy metabolisme kan også gi deg energi og få deg til å føle deg bedre.
Her er 10 enkle måter å øke stoffskiftet på.
1. Spis mye protein til hvert måltid
Å spise mat kan øke stoffskiftet i noen timer.
Dette kalles den termiske effekten av mat (TEF). Det er forårsaket av overflødige kalorier som trengs for å fordøye, absorbere og behandle næringsstoffene i måltidet.
Protein forårsaker den største økningen i TEF. Øk stoffskiftet med 15-30 %, sammenlignet med 5-10 % for karbohydrater og 0-3 % for fett (1).
Å spise protein har også vist seg å hjelpe deg å føle deg mett og forhindre at du overspiser (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
En liten studie fant at folk sannsynligvis spiser omtrent 441 færre kalorier per dag når protein utgjorde 30 % av kostholdet deres (9).
Å spise mer protein kan også redusere fallet i stoffskiftet ofte forbundet med fetttap. Dette er fordi reduserer muskel tap, som er en vanlig bivirkning av dietten (10, 11, 12, 1. 3, 14, 15).
2. Drikk mer kaldt vann
Folk som drikker vann i stedet for sukkerholdige drikker klarer å gå ned i vekt og holde den unna (16, 17, 18, 19, 20).
Dette er fordi sukkerholdige drikker inneholder kalorier, så å erstatte dem med vann reduserer automatisk kaloriinntaket.
Drikkevann kan imidlertid også midlertidig øke stoffskiftet (18, 21).
Studier har vist at å drikke 17 liter vann øker hvilestoffskiftet med 0.5-10 % i ca. 1 time (22, 23).
Denne kaloriforbrenningseffekten kan bli enda større hvis du drikker kaldt vann, siden kroppen din bruker energi til å varme det opp til kroppstemperatur (21, 24).
Vann kan også bidra til å fylle deg opp. Studier viser at å drikke vann en halvtime før du spiser kan hjelpe deg med å spise mindre (25, 26, 27).
Et studio på overvektige voksne fant at de som drakk en halv liter d’vann før måltider mistet 44% mer vekt enn de som ikke gjorde (19).
3. Lag en høy intensitets trening
L’trening med høy intensitetsintervaller (HIIT) gir vindkast av rask og svært intens aktivitet.
Kan hjelpe deg med å brenne mer fett ved å øke stoffskiftet, selv etter at treningen er ferdig (28, 29, 30, 31).
Det antas at denne effekten er større for hiits enn andre typer operasjoner. Videre har Hiit også vist å hjelpe deg med å brenne fett (32, 33, 34).
En studie på unge overvektige menn oppdaget at 12 uker med høy intensitetsøvelse har redusert fettmassen på 4.4 pounds (2 kg) og 17% magefett (35).
4. Løft tunge gjenstander
Muskelen er mer metabolisk aktiv enn fett og muskelbygging kan bidra til å øke stoffskiftet (36, 37, 38, 39).
Dette betyr at du vil forbrenne flere kalorier hver dag, selv i hvile (40).
Å løfte vekter vil også hjelpe deg å beholde muskler og bekjempe fallet i stoffskiftet som kan oppstå under vekttap (41, 42, 43, 44).
I en studie ble 48 overvektige kvinner satt på en diett på 800 kalorier per dag, sammen med ingen trening, aerobic trening eller motstandstrening (45).
Etter dietten opprettholdt kvinner som trente motstand muskelmasse, stoffskifte og styrke. Andre gikk ned i vekt, men de mistet også muskelmasse og opplevde en reduksjon i stoffskiftet (45).
Du kan finne vekter du kan inkludere i treningen din på nettet.
5. Stå opp mer
Å sitte for mye er dårlig for helsen din (46).
Noen helse kommentatorer l’de selv kallenavnet & # 8220; den nye røyken & # 8221;. Dette skyldes delvis det faktum at lange perioder med å sitte brenner mindre kalorier og kan føre til en vektøkning (47).
Faktisk, i forhold til situating, kan en ettermiddag som står på jobben brenne 174 flere kalorier (48).
Hvis du har en skrivebordsjobb, prøv å stå opp i korte perioder for å bryte tiden du bruker?. Du kan også investere i et stående skrivebord (49, 50, 51, 52).
Du kan finne kits og konfigurasjoner for skrivebord som står på nettet.
6. Drikk grønn te eller oolong te
Det har blitt vist at grønn te og oolong te øker 4-5% metabolisme (53, 54, 55).
Disse teene bidrar til å konvertere en del av det lagrede fettet inn i kroppen din i frie fettsyrer, som kan øke forbrenningen av 10-17% fett (56).
Fordi de er lave kalorier, kan drikker disse teene være nyttige både for vekttap og vedlikehold av vekt (57, 58, 59).
Deres metabolisme-økende egenskaper antas å bidra til å forhindre det fryktede vekttapplatået som oppstår på grunn av en reduksjon i metabolismen.
Noen studier finner imidlertid at disse teene ikke påvirker stoffskiftet. Derfor kan effekten deres være minimal eller bare gjelde for noen mennesker (60, 61).
Du kan finne grønn te og oolong te på nettet.
7. Spis krydret mat
Paprika inneholder capsaicin, et stoff som kan øke stoffskiftet (62, 63, 64).
Imidlertid kan mange mennesker ikke tolerere disse krydderne i de dosene som er nødvendige for å ha en betydelig effekt (65).
En studie av capsaicin, i akseptable doser, spådde at å spise paprika ville forbrenne omtrent 10 flere kalorier per måltid. I 6.5 år, kan dette representere 1 pund (0.5 kg) vekttap for en middels vekt mann (66).
Alene, effektene av # 8217; å legge til krydder til mat kan være ganske redusert. Det kan imidlertid føre til en liten fordel hvis det kombineres med andre metabolismeforbedringsstrategier (67).
8. Få en god natts søvn
Mangel på søvn er knyttet til en kraftig økning i fedmerisiko (68, 69).
Dette kan delvis skyldes de negative effektene av søvnmangel på metabolisme (70).
Mangelen på søvn var også knyttet til blodsukkernivået og motstanden mot insulin, både knyttet til en høyere risiko for å utvikle type 2 diabetes (70, 71, 72, 73).
Har også vist seg å øke hormonet i sult og redusere leptinfyllingshormonet (74, 75, 76).
Dette kan forklare hvorfor mange private søvn folk føler seg sultne og sliter med å gå ned i vekt.
9. Drikke kaffe
Studier har vist at koffein i kaffe kan øke stoffskiftet med 3-11 %. Som grønn te, fremmer den også fettforbrenning (77, 78, 79).
Dette ser imidlertid ut til å påvirke tynne mennesker mest. I en studie økte kaffe fettforbrenningen med 29 % for tynne kvinner, men bare med 10 % for overvektige kvinner (80).
Effekten av kaffe på metabolisme og fettforbrenning kan også bidra til vekttap og vedlikehold (77, 81).
10. Bytt ut matfett med kokosolje
I motsetning til annet mettet fett, er kokosolje relativt høy i mellomkjede fett.
Mediumkjede fett kan øke metabolismen mer enn langkjedede fettstoffer som finnes i matvarer som smør (82, 83, 84, 85, 86).
I en studie har forskere oppdaget at gjennomsnittlig kjedefett økte 12% metabolisme sammenlignet med langkjedet fett, som økte bare med 4% (87).
På grunn av kokosnøttoljes unike fettsyreprofil, kan det å erstatte noen av de andre matfettene med kokosolje ha beskjedne fordeler med vekttap (88, 89).
Du kan finne kokosolje på nettet.
Bunnlinjen
Å gjøre små livsstilsendringer og inkludere disse tipsene i rutinen din kan øke stoffskiftet.
Å ha et høyere stoffskifte kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av, samtidig som det gir deg mer energi.