Alle opplever sporadiske fordøyelsessymptomer som mageforstyrrelser, gass, halsbrann, kvalme, forstoppelse eller diaré.
Men når disse symptomene oppstår ofte, kan de forårsake alvorlige forstyrrelser i livet ditt.
Heldigvis kan endringer i kosthold og livsstil ha en positiv innvirkning på helsen til # 8217;.
Her er 11 bevisbaserte måter å forbedre fordøyelsen på en naturlig måte.
1. Spis ekte mat
Den typiske vestlige dietten & # 8211; rik på raffinerte karbohydrater, mettet fett og mat tilsetningsstoffer & # 8211; har vært knyttet til økt risiko for å utvikle fordøyelsessykdommer (1).
Det har blitt foreslått at mat tilsetningsstoffer, inkludert glukose, salt og andre kjemikalier, bidrar til alle i intestinal betennelse, noe som fører til en tilstand som kalles intestinal permeabilitet (2).
Transfett finnes i mange bearbeidede matvarer. De er velkjente for deres negative effekter på hjertesykdom, men de har også vært assosiert med økt risiko for å utvikle ulcerøs kolitt, en intestinal inflammatorisk sykdom (3).
Videre inneholder bearbeidede matvarer som kalorier og iskremdrikker ofte kunstige søtningsmidler, som kan forårsake fordøyelsesproblemer.
En undersøkelse fant at å spise 50 gram xylitol kunstig søtningsmiddel førte til hevelse og diaré hos 70% av mennesker, mens 75 gram søtningsmiddel erytritol forårsaket de samme symptomene i 60% av mennesker (4).
Studier tyder på at kunstige søtningsmidler kan øke antall skadelige tarmbakterier (4, 5, 6).
Ubalanser av intestinale bakterier var forbundet med syndromet til’irritabel tarm (IBS) og sykdommer i Irritable tarm som ulcerøs kolitt og Crohns sykdom (7).
Heldigvis antyder vitenskapelig bevis på at næringsstoffer rike dietter beskytter mot fordøyelsessykdommer (8).
Derfor kan en diett basert på hele matvarer og begrense det behandlede matinntaket være det beste for optimal fordøyelse.
2. Få mye fiber
Det er velkjent at fiber er gunstig for en god fordøyelse.
Oppløselig fiber absorberer vannet og bidrar til å legge til volum i avføringen. Den uoppløselige fiber fungerer som en gigantisk tannbørste, som hjelper fordøyelseskanalen for å holde alt i bevegelse (9).
Den løselige fiber ligger i Bran D’havre, belgfrukter, valnøtter og frø, mens grønnsaker, fullkorn og hvete kli er gode kilder til uoppløselig fiber.
En diett rik på fibre har vært knyttet til en redusert risiko for fordøyelsessystemer, inkludert sår, reflux, hemorroider, divertikolitt og IBS (10).
Prebiotika er en annen type fiber som feeds sunne intestinale bakterier. Det har blitt vist at diettene rike på denne fiberen reduserer risikoen for intestinale inflammatoriske sykdommer (8).
Prebiotika finnes i mange frukter, grønnsaker og frokostblandinger.
3. Legg til sunne fett til kostholdet ditt
En god fordøyelse kan ta for å spise fett nok. Fett bidrar til å føle seg fornøyd etter et måltid og er ofte nødvendig for en korrekt absorpsjon av næringsstoffer.
Videre har studier vist at omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for å utvikle intestinale inflammatoriske sykdommer som ulcerøs kolitt (3, 11).
Maten som er rik på omega-3 fettsyrer Fordeler inkluderer linfrø, chia frø, valnøtter (spesielt valnøtter), samt fettfisk som laks, makrell og sardiner (12, 1. 3).
4. Hold deg hydrert
Væskeinntaket er en vanlig årsak til forstoppelse (14, 15).
Eksperter anbefaler å drikke 50-66 liter (1.5-2 gram) av ikke-holdige koffeinvæsker per dag for å forhindre forstoppelse. Du kan imidlertid trenge mer hvis du bor i et varmt klima eller tog intenst (15).
I tillegg til vann, vann, kan du også tilfredsstille ditt flytende inntak med urtete og andre drikker som ikke inneholder koffein som IlTZ-vann.
En annen måte å møte dine ansettelsesbehov for væsker er å inkludere frukt og grønnsaker med høyt vann, for eksempel agurker, courgetter, selleri, tomater, meloner, jordbær, grapefrukt og fersken (16, 17).
5. Administrer stresset ditt
Stress kan ødelegge fordøyelsessystemet ditt.
Det har vært forbundet med magesår, diaré, forstoppelse og IBS (18, 19, 20, 21).
Stresshormoner påvirker direkte fordøyelsen. Når kroppen din er i kamp eller rømningsemodus, tror du at du ikke har tid til å hvile og fordøye. I perioder med stress, blod og # 8217; energi blir viderekoblet fra fordøyelsessystemet ditt.
Videre er tarmene dine og hjernen din nært forbundet: Hva påvirker hjernen din kan også få innvirkning på fordøyelsen din (20, 22, 23).
Har blitt vist at stresshåndtering, meditasjon og # 8217; avslappingstrening forbedrer symptomene hos mennesker med IBS (24).
Andre studier har oppdaget at atferdskognitive terapi, akupunktur og yoga har forbedrede fordøyelsessymptomer (25).
Derfor, inkorporere stressstyringsteknikker, for eksempel dyp mage, meditasjon eller yoga, kan ikke bare forbedre din mentalitet, men også fordøyelsen.
6. Spise bevisst
Det er lett å spise for fort og for fort hvis du ikke betaler oppmerksomhet, noe som kan føre til hevelse, gass og fordøyelsesbesvær.
Bevissthet er praksis med å være oppmerksom på alle aspekter av mat og prosessen med å spise (26).
Studier har vist at bevissthet kan redusere fordøyelsessymptomene hos mennesker med ulcerativ og IBS-kolitt (27).
Å bevisst spise:
- Spiser.
- Fokus på mat ved å slå av TVen og sette bort telefonen.
- Legg merke til hvordan maten vises i platen og hvordan den har lukten.
- Bevisst velger hver bit av mat.
- Vær oppmerksom på konsistensen, temperaturen og smaken av maten din.
7. Tygge mat
Fordøyelsen starter i munnen din. Tennene dine bryter maten i mindre stykker, slik at enzymer i fordøyelseskroken er i stand til å bryte den bedre.
En dårlig tygge har vært knyttet til en redusert absorpsjon av næringsstoffer (28).
Når du tygger maten, må magen gjøre mindre arbeid for å forvandle fast mat i væskeblandingen som kommer inn i # 8217; mykt tarm.
Tygge produserer spytt og lengre tygge, mer spytt er produsert. Saliva bidrar til å starte fordøyelsesprosessen i munnen ved å bryte ned noen av karbohydrater og fett i måltidet.
I magen virker spytt som en væske, som blandes med fast mat, slik at du bruker mykt i # 8217;.
Forsiktig å tygge mat sørger for at du har mye spytt for fordøyelsen. Dette kan bidra til å forhindre symptomer som fordøyelsesbesvær og halsbrann.
Videre ble det til og med vist at Chewing Act Reduserer stress, noe som også kan forbedre fordøyelsen (29).
8. bevege seg
L’Regular mosjon er en av de beste måtene å forbedre fordøyelsen.
L’Trening og tyngdekraften hjelper mat til å reise gjennom fordøyelsessystemet ditt. Derfor, ta en tur etter et måltid kan hjelpe kroppen din til å flytte ting.
En studie på friske mennesker viste at den moderate øvelsen, hvordan å sykle og jogge, øker tarmtransittiden på nesten 30% (30).
I en annen studie på personer med kronisk forstoppelse, har et daglig treningsregime bestående av 30 minutters vandring betydelig forbedrede symptomer (31).
Videre tyder studier at den fysiske øvelsen kan redusere symptomer på intestinale inflammatoriske sykdommer på grunn av antiinflammatoriske effekter, som nedgangen i inflammatoriske forbindelser i kroppen (32, 33).
9. Bremser og lytt til kroppen din
Når du ikke betaler oppmerksomhet til dine sult- og fylde-signaler, er det lett å spise for mye og prøve gass, hevelse og fordøyelsesbesvær.
Det er vanlig oppfatning at 20 minutter er nødvendig fordi hjernen innser at magen er full.
Selv om det ikke er mange vitenskapelige bevis for å støtte denne erklæringen, tar det tid før hormonene som er utgitt av magen som svar på maten når hjernen din (33).
Derfor tilbringe tid til å spise sakte og ta hensyn til hvor full du er en måte å forhindre vanlige fordøyelsesproblemer.
Også følelsesmessig spising negativt påvirker fordøyelsen. I en studie har folkene som spiste da de var engstelige, opplevd høyere nivåer av fordøyelsesbesvær og hevelse (34).
Tar tid å slappe av før et måltid kan forbedre fordøyelsessymptomene.
10. Abandon dårlige vaner
Du vet at dårlige vaner liker å røyke, drikke for mange alkohol og spise sent på kvelden, er ikke bra for din generelle helse.
Og faktisk kan de også være ansvarlige for noen vanlige fordøyelsesproblemer.
røyk
Røyking fordobler nesten risikoen for å utvikle syre refluks (35).
Videre har studier vist at å slutte å røyke forbedrer disse symptomene (36).
Denne dårlige vanen var også forbundet med magesår, en økning i kirurgiske inngrep hos mennesker med ulcerøs kolitt og gastrointestinale tumorer (37, 38, 39).
Hvis du har fordøyelsesproblemer og røyk sigaretter, husk at å slutte å røyke kan være nyttig.
alkohol
L’Alkohol kan øke syreproduksjonen i magen og kan forårsake mageforbrenning, syre refluks og magesår.
L’Overdreven alkoholforbruk var forbundet med blødning i mage-tarmkanalen (40).
L’Alkohol har også vært assosiert med intestinale inflammatoriske sykdommer, tarmpermeabilitet og ondsinnede endringer i intestinale bakterier (41).
Redusere alkoholforbruket kan hjelpe fordøyelsen.
Sent på kvelden
Spis sent på kvelden og legg deretter ned for å sove, kan forårsake halsbrann og fordøyelsesbesvær.
Kroppen din trenger tid til å fordøye og tyngdekraften bidrar til å holde maten du spiser i riktig retning.
Videre, når du ligger ned, kan innholdet i magen øke seg og forårsake mageforbrenning. Liggende etter å ha spist er sterkt forbundet med en økning i tilbakeløpssymptomer (42).
Hvis fordøyelsesproblemer oppstår før sengetid, prøv å vente tre eller fire timer etter å ha spist før du går i seng, for å gi mat tid til å bytte fra magen til 8217; mykt tarm.
11. Inkorporere næringsstoffer som støtter tarmen
Noen næringsstoffer kan hjelpe deg med å støtte fordøyelseskanalen.
Probiotika
Probiotika er gunstige bakterier som kan forbedre helsen til å fordøye systemet hvis det tas som kosttilskudd.
Disse sunne bakteriene hjelper fordøyelsen ved å bryte de ufordøyelige fibrene som ellers kan forårsake gass og hevelse.
Studier har vist at probiotika kan forbedre symptomene på hevelse, gass og smerte hos personer med IBS (43).
Videre kan de forbedre symptomene på forstoppelse og diaré (44, 45).
Probiotika finnes i gjæret mat som Sauerkraut, Kimchi og Miso, så vel som i yoghurt de har levd og aktive avlinger.
De er også tilgjengelige i form av kapsler. Et godt generelt probiotisk supplement vil inneholde en blanding av stammer, inkludert Lactobacillus og Bifidobacterium.
Glutamin
Glutamin er en aminosyre som støtter helsen til tarmen. Det har blitt vist at det reduserer tarmpermeabiliteten (tarmpermeabilitet) hos personer som er alvorlig syke (46).
Du kan øke glutamin nivåer å spise mat som kalkun, soya, egg og mandler (47).
Glutamin kan også tas i form av et supplement, men snakker først med legen din for å sikre at det er en passende behandlingsstrategi for deg.
Sink
Zink er et grunnleggende mineral for en sunn tarm, og mangel kan føre til ulike gastrointestinale lidelser (48).
L’Integrasjon med sink har vist seg å være nyttig i behandlingen av diaré, kolitt, tarmpermeabilitet og andre fordøyelsesproblemer (48).
Den anbefalte daglige dosen (RDI) av sink er 8 mg for kvinner og 11 mg for menn.
Sinkrike matvarer inkluderer bløtdyr, biff og solsikkefrø (49).
Bunnlinjen
Enkle endringer i kosthold og livsstil kan bidra til å forbedre fordøyelsen hvis det oppstår sporadisk eller kronisk fordøyelsessymptomer.
Å spise en diett basert på fulle fibre rik på fibre, sunne fettstoffer og næringsstoffer er det første skrittet mot en god fordøyelse.
Selv praksis som å spise bevisst, redusere stress og trening kan være nyttig.
Til slutt, forlater dårlige vaner som kan påvirke fordøyelsen, hvordan å røyke, drikke for mange alkohol og spise sent på kvelden, kan også bidra til å lindre symptomer.