Du prøver å bli gravid? Du må gi kroppen din best mulig sjanse ved å sørge for at du spiser riktig.
Hvilke vitaminer og mineraler er ikke på radaren din, men de burde sannsynligvis være det? Enda viktigere, vil du få alt du trenger fra standard prenatal supplement?
Her er fem vitaminer, mineraler og næringsstoffer som har vist seg å hjelpe fruktbarheten.
De er også blant de få kvinner kanskje ikke får nok av eller vet at de tar i det hele tatt, sier ernæringsfysiologer.
Sink
TIL studere fra Pennsylvania State University, presentert forrige måned på American Physiological Societys årsmøte, konkluderte med at sinkmangel kan ha en negativ effekt på eggutvikling.
Denne studien ble utført på mus og ikke mennesker, men James Hester, studiens hovedforfatter og assisterende professor i fysiologi ved Penn State, sa nylig forskning i laboratoriet hans og andre viser at sink er en «nøkkelregulator» av oocytter (eggcelle). ).
Det spiller en rolle i deling av oocytter, i befruktning, i reguleringen av DNA og i utviklingen av embryoet.
«Vårt siste prosjekt viser at sinkbehov starter enda tidligere enn vi trodde,» sa Hester til Healthline. «Kvinner som prøver å bli gravide bør definitivt tenke på sink i deres og partnerens dietter, men de bør også tenke på hele kostholdet og andre helsefaktorer. Sink er bare en viktig brikke i puslespillet.
Hvis du følger et sunt kosthold og tar et kosttilskudd, er det usannsynlig at du mangler sink, så du trenger sannsynligvis ikke å bli testet.
«Mikronæringsnivåer er absolutt noe å diskutere med en gynekolog, spesielt hvis kvinner har andre risikofaktorer som matusikkerhet, gastrointestinale lidelser eller en uvanlig diett eller livsstil,» sa Hester.
Den anbefalte daglige dosen for sink er 8 milligram per dag for voksne kvinner og 12 milligram per dag under graviditet og amming.
Hester bemerker at kvinner som prøver å bli gravide kan ta den høyeste mengden, men de bør være forsiktige fordi for mye sink kan forstyrre absorpsjonen og metabolismen av kobber.
Kolin
Kolin er et vitamin som 90 prosent av amerikanerne du kan ikke få nok. Faktisk bare 5-10 prosent av gravide oppfylle retningslinjene for ansettelse.
«Kolin er avgjørende for å fremme helse i alle stadier av livet, men det er spesielt viktig for hjernens helse både tidlig i livet når hjernen dannes og senere i livet for å forhindre kognitiv nedgang,» sa han Elizabeth Shaw, en California-registrert kostholdsekspert og medforfatter av «Fertility Foods Cookbook: 100+ Recipes to Nourish Your Body».
Selv om kolin er tilstede i mange matvarer – eggeplommer, limabønner og lever – er det i små mengder.
Shaw sa at en diett rik på kjøtt, hele egg og grønne grønnsaker kan hjelpe folk med å få i seg tilstrekkelig kolin. Det anbefalte daglige inntaket for kolin er 550 milligram per dag.
«Ikke alle prenatale vitaminer inneholder kolin,» sa Shaw til Healthline.
Han la til at American Medical Association nylig kunngjorde at de støtter mengde kolin basert på bevis i alle prenatale vitaminer.
Omega-3 fettsyrer
Dokosaheksaensyre (DHA) er avgjørende for utviklingen av spedbarnets hjerne og øyne. Mødre er den eneste kilden til babyene deres.
En studie fra 2016 i European Journal of Obstetrics & Gynekologi og reproduksjonsbiologi konkluderte med at inntak av omega-3-tilskudd var assosiert med en 58 prosent redusert sannsynlighet for for tidlig fødsel (barn født før 34 uker) og a 17 prosent redusert premature fødsel (babyer født før 37 uker).
New England Journal of Medicine rapporterte i løpet av samme år at mors omega-3 inntak i tredje trimester reduserte risikoen for astma og nedre luftveisinfeksjoner hos avkom med omtrent en tredjedel.
For gravide og ammende kvinner er det optimale inntaket 700 milligram per dag av eikosapentaensyre (EPA) og DHA, med minst 300 milligram DHA, sa Shaw.
Probiotika
Probiotika og prebiotika er essensielle i både mat- og kosttilskuddsform for å fremme en sunn tarm.
Det er foreløpig ingen anbefalt mengde, men Shaw anbefaler sakte å øke inntaket.
«Ikke overraskende er tarmhelse også å våge seg inn i en verden av fruktbarhet,» sa Shaw.
Jern
Dette mineralet er viktig for å danne oksygenbærende røde blodlegemer.
Dessuten påvirker det energinivået ditt, for ikke å snakke om fruktbarheten din, sa hun Tammy Lakatos Shames og Lyssie Lakatos, New York City kostholdseksperter.
Kvinner bør sjekke jernnivået med en blodprøve. Derfra kan de avgjøre om de trenger å øke inntaket.
Voksne kvinner bør ta 18 milligram per dag, 27 milligram per dag under graviditet og 9 milligram per dag under amming, National Institutes of Health stater.
Sjekk med legen din før du legger til et ekstra supplement i tillegg til en prenatal eller multivitamin, sa dieters.
«Kvinner virker mer bevisste på at de trenger det under graviditet for å forhindre anemi, men de skjønner ofte ikke at de trenger det før unnfangelsen,» sa de. «Lavt jernnivå før unnfangelsen kan føre til manglende eggløsning. Å få i seg mer jern mens du prøver å bli gravid kan bidra til å unngå eggløsningsproblemer når du prøver å bli gravid, og bidrar til å forhindre anemi når du først er gravid. «
Hva du skal spise hvis du prøver å bli gravid
Totalt sett er et godt avrundet kosthold viktig hvis du prøver å bli gravid.
Disse fem næringsstoffene er bare en del av en sunn måltidsplan. Prenatale vitaminer er ikke alltid nok.
«Mange kommende mødre tar et prenatalt vitamin, men overser fullstendig viktigheten av et godt balansert kosthold,» sa hun Stephanie McKercher, en registrert kostholdsekspert fra Colorado. «Et prenatalt vitamin kan dekke behovet for mikronæringsstoffer, men makronæringsstoffer (fett, proteiner og karbohydrater) er like viktige.».
Å spise sunt og ta en prenatal med jern, folsyre, sink og vitamin D er tilstrekkelig for de fleste kvinner. McKercher sa imidlertid å snakke med legen din hvis du er på en restriktiv diett eller har en helsetilstand som irritabel tarmsyndrom, da det kan være nødvendig med ytterligere ernæringsstøtte.
Shaw er enig: ikke bare stol på et prenatalt vitamin.
«Selv om prenatale vitaminer er et godt sikkerhetsnett, inneholder de ikke alt du trenger, som kolin og omega-3,» sa han.
Det eneste unntaket er hvis du kjøper et utvalgt merke som inneholder omega-3 (hvorav 300 milligram kommer fra DHA) og kolin, samt naturlig inntak av disse næringsstoffene i ditt daglige kosthold, sa han.
«De periode med forforståelse begynner sakte å bli betraktet som like avgjørende som prenatale perioden for babyens livslange helse, «la Shaw til.
Lizzy Swick, en registrert ernæringsfysiolog fra New Jersey, sa kosthold og livsstilsvalg er noen av de beste naturlige virkemidlene for å øke reproduktiv helse.
«Å gi kroppen din riktig mat med rikelig med frukt og grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett, pluss tillegg av et prenatal multivitamin, er en god måte å starte,» sa Swick til Healthline.