Sciatica øvelser: 6 strekker seg for å lindre smerte

Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.

Hva er den sciatic nerven?

Smerte til den sciatic nerven kan være så fryktelig og svekkende at du ikke engang vil stå opp fra sofaen. De vanlige årsakene til iskias kan inkludere en ødelagt plate, en krymping av spinal kolonne kanalen (kalt spinal stenose) og skader.

Mindy Marantz-sertifiserte fysioterapeut sier at iskias smerte kan oppstå av flere grunner. Sier: «Identifiser hva som ikke er flyttet er det første skrittet mot oppløsningen av problemet» 8221;. Ofte er delene av den mest problematiske kroppen nedre rygg og hofter.

Dr. Mark Kovacs, En sertifisert styrke og kondisjonsspesialist, legger til at den beste måten å avlaste det meste av iskiasmerte smerter gjør det til en hvilken som helst strekk som kan rotere eksternt hoften for å gi litt «8216; av lettelse & # 8221;.

Her er seks øvelser som bare gjør dette:

Pigeon legging ligge
Pigeon legger sittende
Pigeon pose fremover
Motsatt skulderne
Spinal Session Forlongation
Stretching knee tendon stående

1. Pigeon legging ligge

Pigeon Pose er en vanlig yoga pose. Fungerer for å åpne hoftene dine. Det er flere versjoner av denne strekningen. Den første er en første versjon kjent som Pigeon Laying Ligger. Hvis du bare starter behandlingen, bør du først prøve tilbakestillingsposen.

Mens du er på ryggen, bruk høyre ben til høyre vinkel. Ta tak i begge hender bak låret, og blokkerer fingrene.

Øker venstre ben og plasser høyre ankel over venstre kne.

Hold stillingen for et øyeblikk. Dette bidrar til å strekke den lille pyriform muskelen, som noen ganger inflammer og presser mot sciatic nerven, forårsaker smerte.

Gjør den samme øvelsen med det andre benet.

Når du kan kjøre versjonen Løgnet uten smerte, jobber med din fysioterapeut på sittende og fremoverversjonen av Pigeon Pose.

Kjøp mat for Yoga online.

2. Pigeon posisjon sitter

Sitt på gulvet med benene strukket ut foran deg.

Brett høyre ben, sette høyre ankel over venstre kne.

Brettet fremover og la den overkroppen komme til låret.

Hold posisjonen i 15-30 sekunder. Dette strekker baken og nedre ryggen.

Gjenta fra # 8217; andre siden.

3. Pigeon posisjon fremover

Knelte på den firbenede gulvet.

Øker høyre ben og beveger seg fremover på bakken foran kroppen din. Den nedre delen av beinet skal være på bakken, horisontal med hensyn til kroppen. Din høyre fot skal være foran venstre kne mens høyre kneet forblir riktig.

Strekker venstre benet helt bak deg på gulvet, med toppen av foten på bakken og tærne til føttene som står overfor alle «8217, tilbake.

Gradvis beveger kroppsvekten fra armene til bena slik at beina støtter vekten din. Len deg tilbake rett med hender på begge sider av bena.

Pust dypt inn. Mens du exhaling, vipp overkroppen fremover på forsiden. Støt vekten din med armene dine så mye som mulig.

Gjenta fra # 8217; andre siden.

4. Motsatt skulderne

Denne enkle strekningen bidrar til å lindre ischias smerte ved å løsne muskler skinker og pyriforms, som kan flamme og presse mot den sciatic nerven.

Ligge på ryggen med strukket ben og føtter bøyd mot L & # 8217;.

Brett høyre ben og stram hendene rundt kneet.

Trekk forsiktig på høyre ben gjennom kroppen mot venstre skulder. Hold det der i 30 sekunder. Husk å trekke kneet bare til det kan være praktisk. Du bør føle en strekning av lettelse i musklene, ikke smerte.

Skyv kneet slik at beinet går tilbake til startposisjonen.

Gjenta for totalt 3 repetisjoner, og endre benet.

5. Vertebral kolonne som strekker seg fra å sitte

Ischias smerte aktiveres når ryggvirvlene i ryggraden er komprimert. Denne forlengelsen bidrar til å skape plass i ryggraden for å lindre press på den sciatic nerven.

Sitt på bakken med benene strukket ut med føttene bøyde seg mot det høye.

Brett det høyre kneet og hviler foten på gulvet på gulvet på ytre av det motsatte kneet.

Plasser venstre albue All’utvendig av det høyre kneet for å hjelpe deg med å forsiktig rotere kroppen til høyre.

Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta tre ganger, og deretter endre siden.

6. Kneetene strekker seg stående

Denne forlengelsen kan bidra til å lindre smerte og spenning i kneetene forårsaket av iskias.

Plasser høyre fot på en hevet overflate på # 8217; hofte eller under den. Det kan være en stol, en puff eller et skritt på en stige. Skyll foten slik at tærne og benet er rett. Hvis kneet har en tendens til å hippere, brett det litt.

Lett brett kroppen fremover mot foten. Mer Gå videre, dypere er strekningen. Ikke press deg så langt for å prøve smerte.

Frigjør benhipet hevet ned i stedet for å løfte den. Hvis du trenger hjelp til å slappe av l’hip, wraps et yoga belte eller et langt band for øvelser over høyre lår og under venstre fot.

Hold posisjonen i minst 30 sekunder, og gjenta deretter på # 8217; den andre siden.

Trene nøye

Kovacs understreker at du ikke bør ta for gitt at du vil være fleksibel som øvelsene som ideelt krever. Ikke tenk det på grunn av det du ser på YouTube eller på TV for å komme inn i disse stillingene «8221; sier. «De fleste som demonstrerer øvelser, har stor fleksibilitet, og de har gjort det i årevis. Hvis du har en slags smerte, bør du stoppe. & # 8220;

Corina Martinez, Fysioterapeut på Duke Sports Medicine Center og medlem av American Medical Society for idrettsmedisin, sier at det ikke er gyldig trening for alle som lider av smerte på Sciatic Nerve.

Antyder å justere posisjonene litt, for eksempel trekke knærne mer eller mindre og legge merke til hvordan de føler seg. & # 8220; Hvis du føler deg bedre, er dette behandlingen du vil forfølge & # 8221;.

Martinez sier at noen lider av smerte i den sciatic nerven selv mild i mer enn en måned, bør konsultere en lege eller fysioterapeut. De kan finne lettelse med et skreddersydd hjem treningsprogram for deres smerte.