Vitamin B6, også kjent som pyridoksin, er et vannløselig vitamin som kroppen din trenger for forskjellige funksjoner.
Det er signifikant for metabolismen av proteiner, fett og karbohydrater og for opprettelsen av røde blodlegemer og nevrotransmittere (1).
Kroppen din kan ikke produsere vitamin B6, så du må få det fra mat eller kosttilskudd.
De fleste tar ganske vitamin B6 gjennom kosthold, men noen populasjoner kan være i fare for mangel.
Forbruket av tilstrekkelige mengder vitamin B6 er viktig for optimal helse og kan også forhindre og kurere kroniske sykdommer (2).
Her er 9 fordeler for helsen til vitamin B6, støttet av vitenskapen.
1. Kan forbedre stemningen og redusere symptomene på depresjon
Vitamin B6 spiller en viktig rolle i justeringen av humøret.
Dette skyldes delvis at dette vitaminet er nødvendig for å skape nevrotransmittere som regulerer følelser, inkludert serotonin, dopamin og gamma-aminobutyrisk syre (GABA) (3, 4, 5).
Vitamin B6 kan også spille en rolle i å redusere høye blodnivåer av Dell’homocystein aminosyre, som har vært knyttet til depresjon og andre psykiatriske problemer (6, 7).
Flere studier har vist at depressive symptomer er forbundet med lavt blodnivå og tar vitamin B6, spesielt hos eldre som har høy risiko for vitamin B-mangel (8, 9, 10).
En studie ut av 250 seniorer oppdaget at blodnivåene manglet vitamin B6 dobler sannsynligheten for depresjon (9).
Imidlertid, L’bruk av vitamin B6 for å hindre eller behandle depresjon har ikke vist seg å være effektiv (11, 12).
Et toårig kontrollert studio på ca 300 eldre menn som ikke lider av depresjon ALL’begynnelsen fant at de som tok et supplement med vitamin B6, folsyre (B9) og vitamin B12 hadde ingen sannsynlighet for å ha depressive symptomer respektert til placebo-gruppen (12).
2. Det kan fremme hjernens helse og redusere Alzheimers risiko
Vitamin B6 kan spille en rolle i å forbedre hjernens funksjon og Alzheimers sykdomsforebygging, men forskning er motstridende.
På den ene siden kan B6 redusere høye homocystein høye nivåer som kan øke Alzheimers risiko (1. 3, 14, 15).
Et studio på 156 voksne med høye nivåer av homocystein og mild kognitiv forverring funnet at L’antagelse av høye doser B6, B12 og folat (B9) reduserer homocysteinen og reduserer avfall i noen regioner i hjernen at de er sårbare alle’Alzheimer (16).
Imidlertid er det ikke klart hvis en reduksjon i homocysteinet er omregnet til forbedringer i hjernens funksjon eller en langsommere kognitiv forringelse.
En randomisert kontrollert studie på over 400 voksne med mild til moderat Alzheimer har detektert at høye doser B6, B12 og folat reduserte homocysteinnivåer, men reduserte ikke nedgangen i hjernens funksjon sammenlignet med en placebo (17).
Videre konkluderte en revisjon av 19 studier at L’integrering med B6, B12 og Folat alene eller i kombinasjon forbedrer ikke hjernens funksjon eller reduserer Alzheimers risiko (18).
Ytterligere søk er nødvendig som undersøker L’Effekt av vitamin B6 bare på homocystein nivåer og hjernefunksjon for bedre å forstå rollen som dette vitaminet i å forbedre hjernens helse.
3. Kan forhindre og kurere anemi ved å favorisere produksjonen av hemoglobin
På grunn av sin rolle i produksjonen av hemoglobin, kan vitamin B6 være nyttig i forebygging og behandling av mangel (19).
Hemoglobin er et protein som gir oksygen til celler. Når du har et lavt hemoglobinnivå, mottar cellene dine ikke nok oksygen. Som et resultat kan du utvikle anemi og føle seg svak eller sliten.
Studier forbundet med lave nivåer av vitamin B6 med anemi, spesielt hos gravide kvinner og kvinner i fruktbar alder (20, 21).
Imidlertid er det antatt at vitamin B6-mangel er sjelden i de fleste sunne voksne, så forskning på’bruk av vitamin B6 for behandling av # 8217; anemi er begrenset.
Et studie sak i en 72 år gammel kvinne med anemi på grunn av et lavt nivå av vitamin B6 funnet at behandling med den mest aktive form av vitamin B6 har forbedret symptomer (22).
En annen studie viste at 75 mg daglig inntak av vitamin B6 under graviditet reduserte symptomene på # 8217; anemi i 56 gravide kvinner som ikke reagerte på jernbehandling (20).
Flere søk er nødvendig for å forstå effekten av vitamin B6 i behandlingen av # 8217; anemi i populasjoner annet enn de som har større risiko for vitamin B-mangel, som gravide og eldre
4. Det kan være nyttig i behandlingen av symptomer på premenstruelt syndrom
Vitamin B6 ble brukt til å behandle symptomene på premenstruelt syndrom eller premenstruelt syndrom, inkludert angst, depresjon og irritabilitet.
Forskere mistenker at B6-støtte med følelsesmessige symptomer relatert til premenstruelt syndrom takket være sin rolle i å skape nevrotransmittere som regulerer L & # 8217;.
En tre måneders studie på over 60 pre-emausale kvinner oppdaget at den daglige rekruttering på 50 mg vitamin B6 har forbedret symptomene på premenstruelt depresjonssyndrom, irritabilitet og tretthet på 69% (23).
Imidlertid har kvinner som mottok en placebo, også rapportert en forbedring i symptomene på premenstruelt syndrom, noe som tyder på at effektiviteten av vitamin B6-supplementet kan ha vært delvis på grunn av en placebo-effekt (23).
En annen liten studie fant at 50 mg vitamin B6 sammen med 200 mg magnesium per dag har betydelig redusert symptomene på premenstruelt syndrom, inkludert rushing D’humør, irritabilitet og angst, under en menstruasjonssyklus (24).
Selv om disse resultatene er lovende, er de begrenset av en liten størrelse på prøven og en kort varighet. Ytterligere sikkerhetsforskning og effektiviteten av vitamin B6 er nødvendig for å forbedre symptomene på premenstruelt syndrom før du kan gjøre anbefalinger (25).
5. Kan bidra til å behandle kvalme under graviditet
Vitamin B6 ble brukt i flere tiår for å behandle kvalme og oppkast under graviditeten.
Faktisk er det en DicleGis-ingrediens, et vanlig stoff til å behandle morgenkvalme (26).
Forskerne er ikke helt sikker på hvorfor vitamin B6 hjelper med morgenkvalme, men det kan være fordi en tilstrekkelig B6 utfører forskjellige vitale roller for å sikre en sunn graviditet (27).
En studie av 342 kvinner i de første 17 ukene av graviditeten fant at et daglig supplement på 30 mg vitamin B6 reduserte følelsen av kvalme etter fem dager med behandling, sammenlignet med en placebo (28).
En annen studie konfronterte ingefæren og vitamin B6-effekten på å redusere episoder av kvalme og oppkast i 126 gravide kvinner. Resultatene viste at den daglige rekruttering av 75 mg vitamin B6 reduserte symptomene på kvalme og oppkast med 31% etter fire dager (29).
Disse studiene tyder på at vitamin B6 er effektiv i behandling av morgenkvalme selv i perioder mindre enn en uke.
Hvis du er interessert i å ta B6 for morgen kvalme, snakk med legen din før du starter et tillegg.
6. Det kan forhindre hindret arterier og redusere risikoen for hjertesykdom
Vitamin B6 kan forhindre hindrede arterier og minimere risikoen for hjertesykdom.
Forskning viser at personer med lavt blodnivå av vitamin B6 har nesten dobbelt har risikoen for å få hjertesykdom i forhold til de med høyere nivåer av B6 (30).
Dette skyldes trolig rollen som B6 i nedgangen i de høye nivåene av homocystein forbundet med forskjellige patologiske prosesser, inkludert hjertesykdom (31, 32, 33).
En studie fant at vitamin B6-rotter hadde høyere blodnivåer av kolesterol og utviklet skader som kunne forårsake arterieblokker etter å ha blitt utsatt for homocystein, sammenlignet med rotter med tilstrekkelige nivåer av B6 (33).
Menneskelig forskning viser også en gunstig effekt av vitamin B6 i forebygging av hjertesykdommer.
En randomisert kontrollert studie av 158 friske voksne som hadde brødre med hjertesykdom delte deltakere i to grupper, en som fikk 250 mg vitamin B6 og 5 mg folsyre hver dag i to år og en annen som fikk placebo (31).
Gruppen som hyret B6 og folsyre hadde lavere homocysteinnivåer og mindre unormale hjertesattest under placebogruppen, og satte dem i en lavere lavere risiko for hjertesykdom (31).
7. Kan bidra til å forhindre kreft
Å ansette nok vitamin B6 kan redusere risikoen for å utvikle noen typer kreft.
Grunnen til at B6 kan bidra til å forhindre kreft, er ikke klart, men forskere mistenker at det er relatert til sin evne til å bekjempe L’betennelse som kan bidra til kreft og andre kroniske forhold (34, 35).
En revisjon av 12 studier fant at både A’tilstrekkelig matrekruttering at blodnivåene av vitamin B6 var forbundet med lavere risiko for kolon-rektumkreft. Personer med høyeste blodnivå av vitamin B6 hadde en lavere risiko for nesten 50% av å utvikle denne typen kreft (36).
Forskning på vitamin B6 og brystkreft viser også A’Association mellom tilstrekkelige blodnivåer av B6 og en redusert sykdomsrisiko, spesielt i postmenopausale kvinner (37).
Imidlertid har andre studier på vitamin B6-nivåer og risikoen for kreft funnet ingen forening (38, 39).
Videre forskning er nødvendig som inkluderer randomiserte og ikke-observasjonelle studier for å evaluere den eksakte rollen som vitamin B6 i kreftforebygging.
8. Det kan fremme øyehelsen og forhindre øyesykdommer
Vitamin B6 kan spille en rolle i å forebygge øyesykdommer, spesielt en type synstap som påvirker eldre kallende makulært degenerasjon all og alder; alder (AMD).
Studiene forbinder høye blodnivåer av homocystein som arbeider med økt risiko for AMD (40, 41).
Fordi vitamin B6 bidrar til å redusere høye blodnivåer av homocystein, kan ansette en tilstrekkelig mengde vitamin B6 redusere risikoen for denne sykdommen (42).
En syvårig studie på over 5 400 kvinnelige helsepersonell fant at 8217; ansette et daglig vitamin B6, B12 og folsyre supplement (B9) har betydelig redusert risikoen for AMD på 35-40%, respekt for en placebo (43).
Selv om disse resultatene antyder at B6 kan spille en rolle i forebygging av # 8217; AMD, er det vanskelig å si om B6 ville tilby de samme fordelene.
Forskningen forbød også de lave blodnivåene av vitamin B6 til betingelsene i øynene som blokkerer venene som kobler til retina. En studie kontrollert over 500 personer fant at de nedre blodnivåene av vitamin B6 var signifikant forbundet med retinale lidelser (44).
9. Kan behandle betennelsen forbundet med reumatoid artritt
Vitamin B6 kan bidra til å redusere symptomene forbundet med revmatoid artritt.
De høye nivåene av betennelse i kroppen som stammer fra # 8217; reumatoid artritt kan føre til lave nivåer av vitamin B6 (45, 46).
Det er imidlertid ikke klart hvis L’integrasjon med B6 reduserer betennelsen hos personer med denne tilstanden.
En 30-dagers studie av 36 voksne med revmatoid artritt fant at 50 mg vitamin B6 en dag korrigert lavt blodnivå av B6, men reduserte ikke produksjonen av inflammatoriske molekyler i kroppen (47).
D’annen del, et studio på 43 voksne med revmatoid artritt som tok 5 mg folsyre alene eller 100 mg vitamin B6 med 5 mg folsyre en dag viste at de som fikk B6 hadde betydelig nivå lavere enn pro -inflammatoriske molekyler etter 12 uker (48).
De motstridende resultatene av disse studiene kan skyldes forskjellen i dosen av vitamin B6 og i løpet av studien.
Mens det ser ut til at høye doser av vitamin B6-kosttilskudd kan gi antiinflammatoriske fordeler for mennesker med revmatoid artritt over tid, er det behov for videre forskning.
Matkilder og vitamin B6 Supplements
Du kan ta vitamin B6 fra mat eller kosttilskudd.
L’Nåværende daglig mengde Anbefalt (RDA) Vitamin B6 er 1.3-1.7 mg for voksne over 19 år. De fleste sunne voksne kan ta denne mengden gjennom et balansert kosthold som inkluderer rike matvarer av vitamin B6 som kalkun, kikærter, tunfisk, laks, poteter og bananer (1).
Studier som viser bruken av vitamin B6 for å hindre og behandle helseproblemer fokuserer på kosttilskudd i stedet for matkilder.
Doser på 30-250 mg vitamin B6 En dag har blitt brukt i PMS-forskning, morgenkvalme og hjertesykdom (24, 28, 31).
Disse mengdene B6 er betydelig høyere enn RDA og noen ganger kombinert med andre B-vitaminer. Det er vanskelig å evaluere om økningen av vitamin B6 fra matkilder har de samme fordelene for visse forhold som kosttilskudd kan gi.
Hvis du er interessert i å ta vitamin B6-kosttilskudd for å hindre eller håndtere et helseproblem, snakk med legen din om det beste alternativet for deg. Se også etter et supplement som har blitt testet for kvalitet fra en tredjepart.
Potensielle bivirkninger av for mye vitamin B6
Ta for mye vitamin B6 fra kosttilskudd kan forårsake negative bivirkninger.
Det er usannsynlig at vitamin B6-toksisitet kommer fra B6 matkilder. Det ville nesten umulig å konsumere kvantitet i kostholdet alene kosttilskudd.
L’Inntaket på mer enn 1000 mg ekstra vitamin B6 per dag kan forårsake skade på nerver og smerte eller nummenhet til føttene dine. Noen av disse bivirkningene har blitt dokumentert selv etter bare 100-300 mg vitamin B6 om dagen (49).
Av disse grunner er den øvre tolerable grensen for vitamin B6 100 mg per dag for voksne (3, 50).
Mengden vitamin B6 som brukes til å håndtere visse helsemessige forhold, overstiger sjelden denne mengden. Hvis du er interessert i å ta mer enn den maksimale tolerable grensen, kontakt legen din.
Bunnlinjen
Vitamin B6 er et vannløselig vitamin oppnådd fra matvarer eller kosttilskudd.
Det er nødvendig for mange prosesser i kroppen din, inkludert opprettelsen av nevrotransmittere og reguleringen av homocystein nivåer.
Høye doser B6 har blitt brukt til å hindre eller behandle visse helsemessige forhold, inkludert premenstruelt syndrom, makuladegenerasjon knyttet til alderen (AMD) og kvalme og oppkast under graviditet.
Ansette nok B6 gjennom kostholdet eller et supplement er grunnleggende for å holde seg frisk og kan også ha andre bemerkelsesverdige helsemessige fordeler.