Kostholdet uten hvite matvarer, også kjent som en diett uten hvit mat, er en matbasert matmodell.
Tilhengere hevder at de fleste hvite matvarer ikke er sunne, siden mange har vært tungt forseggjort, de er rike på karbohydrater og inneholder færre næringsstoffer enn deres mest fargerike kolleger.
Deretter fjerner du hvite matvarer fra platen, det sies at du forbereder deg på et mer næringsrikt kosthold som fremmer vekttap og gjenoppretter blodsukkerbalansen og # 8217;.
De fleste helseeksperter er enige om det faktum at basen deres diettvalg utelukkende på fargen på en mat er en veldig enkel måte å komme nær en god ernæring.
Imidlertid kan denne diettstrategien ha litt fortjeneste, spesielt hvis det bidrar til å redusere ultra-behandlet matforbruk til fordel for de mest næringsrike.
Her er 7 hvite matvarer og hva du skal spise i stedet.
1. loff
En av de viktigste matene eliminert fra ingen hvit mat diett er hvitt brød, samt nære relaterte mat basert på hvitt mel, inkludert kjeks, kaker og frokostblandinger.
Når brødmelen er raffinert, er kimen og hveteklaren fjernet & # 8211; Sammen med de fleste fibre, inneholdt vitaminer og mineraler på deres interiør & # 8211; Under slipingsprosessen (1).
Dette oversetter til et produkt som er rik på karbohydrater, men uten andre viktige næringsstoffer som fibre og proteiner.
Forskning tyder på at større hvite brødinntak er forbundet med vektøkning, som delvis kan på grunn av sin reduserte næringsverdi (2).
Derfor redusere hvite brødinntaket og lignende raffinerte kornprodukter kan hjelpe deg med å få mer suksess hvis målet ditt er vekttap.
Sunnere Exchange: Hele brød
Hele hvetebrød, kjeks og frokostblandinger er laget med mel som inneholder hele Chicco, inkludert bakterie og kli (1).
Dette betyr at sluttproduktet beholder mer enn dens naturlige næringsverdi, sammenlignet med den mest raffinerte hvite motparten.
Også, å spise hele brød ser ikke ut til å ha samme tendens til å oppmuntre vektøkningen av hvitt brød (2).
Den forbedrede ernæringsmessige profilen og L’økning i fiberinnhold kan også bidra til å dempe blodsukkerresponsen og forbedre følelsen av mat, noe som gjør det lettere å holde seg i kaloribehovet ditt.
For å samle disse fordelene, utveksler ditt hvite brød med hele brød og brødbaserte produkter som viser en hel hvete, som hele hvete eller # 8217; havre, som en første ingrediens.
2. Hvit pasta
Den hvite pastaen ligner hvitt brød som det består av raffinert mel som inneholder mindre totale næringsstoffer enn den uraffinerte versjonen.
Det er interessant å merke seg at hvit pasta ikke har vist seg å øke vekten på samme måte som hvitt brød, forutsatt at du spiser dem sammen med en diett som inkluderer andre næringsstoffer (3).
Imidlertid pleier deler av pasta i vestlige dietter å være veldig store.
Hvis du ikke er klar over størrelsen på din del, kan det være enkelt å spise for mange på en gang, noe som kan bidra til overskytende kalori og den følgelig vektøkningen.
Sunnere Exchange: Full pasta
For et næringsstoff, velg en pasta basert på hele korn.
Integrert pasta inneholder generelt flere fibre, som kan få deg til å føle deg falsk og mer fornøyd. Den ekstra fiberen kan også bidra til å redusere fordøyelsen av karbohydrater av kroppen, som støtter bedre blodsukkerkontroll (4).
Du kan også vurdere alternative pastaalternativer, for eksempel de som er basert på belgfrukter.
Selv om konsistensen er litt annerledes, har legumebaserte pastaer en tendens til å ha enda flere proteiner og fibre enn de fleste kornvarianter.
3. hvit ris
Som hvitt brød og pasta, er hvit ris en del av kategorien raffinerte frokostblandinger.
Hvit ris starter som en hel bønne, men klansen og bakterien blir fjernet under slipingsprosessen, som forvandler den til amidaceous og myk hvit ris du sikkert vet.
Hvit ris er ikke en egentlig dårlig eller usunn mat, men det inneholder ikke mye når det gjelder kalorier og karbohydrater ernæring.
L’Fravær av fiber og protein gjør også overdreven forbruk av hvit ris veldig enkelt, noe som kan bidra til vektøkning eller blodsukker ubalanser (5).
Sunnere Exchange: Integral Rice
Integrert ris er den enkleste og åpenbare utskiftningen av hvit ris. Tross alt er den integrerte risen bare hvit ris som ikke har blitt jobbet i samme grad.
Er rikere i fibre, vitaminer og mineraler med hensyn til hvit ris, slik at du får mer enn det som egentlig er den samme planten.
Videre har forskning vist at integrert ris påvirker blodglukosen mye mindre enn hvit ris (5).
Hvis du ikke liker integrert ris eller bare vil blande rutinen, kan du vurdere andre integrerte kornalternativer, for eksempel svart ris, quinoa eller bulgur.
4. hvitt sukker
Ikke overraskende kostholdet uten hvite matvarer eliminerer hvitt sukker. Imidlertid forbyr de fleste diettversjoner også mer fargede sukkerformer, inkludert stokksukker, honning, turbinado sukker, sirup d’Acero og agave nektar.
Disse typene er ofte angitt kollektivt som tilsatt sukker. Bortsett fra kaloriene, tilbyr de svært lite når det gjelder ernæring.
Fordi de hovedsakelig består av enkle karbohydrater, krever tilsatt sukker svært lite fordøyelse. De absorberes raskt i blodet og kan bidra til raske blodsukkerfluktuasjoner.
Tilsatt sukker inneholder mange kalorier, selv når deler holdes relativt små, så det er lett å konsumere dem ved et uhell.
De har også vært knyttet til negative helseutfall, som en uønsket vektøkning og økt risiko for hjertesykdom og type 2 diabetes (6).
Sunnere Exchange: Frukt
Hvis du har en svakhet for søtsaker, og du har problemer med å eliminere sukkeret tilsatt av kostholdet ditt, velger du naturlige kilder til integrerte matvarer som frukt.
Frukt inneholder enkle kjemisk identiske sukkerarter til de av tilsatte sukkerarter. Imidlertid inneholder de også vitaminer, mineraler, fibre og antioksidanter, som bidrar til å minimere skadelige effekter som ellers kan oppstå når du bruker sukker alene (7).
5. salt
De fleste kjenner kjøkkensaltet som hvit mat, men det er også tilgjengelig i andre farger, som rose, blå og svart.
Mens et PO & # 8216; av salt er avgjørende for helse, spiser mange mennesker som følger vestlige dietter helt for mye, med mest av ultra-behandlet mat (8).
Det overdrevne saltinntaket er forbundet med en rekke negative helseeffekter, inkludert en økning i risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, fedme og nyresykdom (8).
No White Foods Diet understreker reduksjonen av sausen fra flere forseggjorte kilder, som hermetikk, krydder og ferdigpakket måltider, hvorav mange ikke også inneholder annen hvit mat som er forbudt i kostholdet.
Sunnere Exchange: Fargede urter og krydder
Reduser saltinntaket betyr ikke at du må leve med smakløse matvarer.
Tvert imot kan du prøve å se det som en’Mulighet for å oppleve bruken av et mer variert utvalg av urter og krydder på kjøkkenet ditt.
Urter og krydder har en tendens til å være konsentrert kilder til antioksidanter, vitaminer og mineraler, som kan spille en rolle i å redusere størrelsen på glykemi (9).
Prøv å bruke urter som oregano, basilikum, timian og rosmarin, samt krydder som kanel, muskat, gurkemeie, paprika og cayenne pepper, for å legge til smak på maten uten å bruke salt.
6. Hvite poteter
De hvite potetene er ikke iboende usunn. Faktisk er de en «8217; utmerket kilde til forskjellige næringsstoffer, som kalium, vitamin C og fibre (10).
Men du har tjent omdømmet om å være usunn, spesielt på grunn av måtene de ofte er forberedt på.
Når hvite poteter er forberedt på mindre næringsrike måter, hvordan å steke dem eller tjene dem med saltede og høye kalori-krydder som saus, er det mer sannsynlig å bidra til 8217; vektøkning og andre negative helsemessige resultater (10).
Videre er mange moderne diettmodeller basert på disse typer hvite potetpreparater som en base mat, unntatt andre typer grønnsaker.
Derfor, hvis vi vanligvis forbruker hvite poteter som hovedgrønnsaker, kan utvekslinger med forskjellige typer fargede grønnsaker hjelpe deg med å legge til et mer variert utvalg av næringsstoffer i kostholdet ditt.
Sunnere Exchange: Farget grønnsaker
Når det gjelder grønnsaker, er variasjonen noe å kjempe.
Spis grønnsaker av en rekke fargegrupper, inkludert grønn, oransje, gul, rød, lilla og hvit, har vært assosiert med redusert risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom og kolonkreft (11, 12).
Grønnsaker rik på stivelse, for eksempel oransje søte poteter, lilla poteter, erter og vinter gresskar, er alle gode fargerike erstatninger for hvite poteter.
Hvis du prøver å redusere karbohydrater, prøv å bytte poteter med noen ikke-amidaous grønnsaker, som asparges, courgette, grønne bladgrønnsaker, tomater, gulrøtter, paprika eller kål.
7. Fett av animalsk opprinnelse
De fleste versjoner av kostholdet Ingen hvite matvarer anser animalsk fett som hvite matvarer og anbefaler at de er begrenset.
Hvite animalsk fett refererer hovedsakelig til fett som kommer fra kjøtt- og meieriprodukter, hvorav de fleste er mettede fettstoffer.
Ingen hvit mat diett anbefales å holde seg til veldig tynn kjøtt og bare fete meieriprodukter, hvis de er inkludert.
Som med mange andre hvite matvarer, er mettet fett ikke egentlig usunn.
Men A’høy inntak av dem kan bidra til en økning i kolesterol og en høyere risiko for hjertesykdom hos noen mennesker (1. 3).
Sunnere Exchange: Vegetabilske fettstoffer
Forskning tyder på at når erstattet mettet fett i kostholdet med umettede vegetabilske kilder, er det mulig å redusere risikoen for hjertesykdom (1. 3).
Hvis en stor prosentandel av ditt daglige bidrag fra fett kommer regelmessig fra mettet fett av animalsk opprinnelse, vurderer muligheten for å erstatte noen med vegetabilske fettstoffer, for eksempel olivenoljer og avokado.
Du kan også få mange sunne umettede fettstoffer for hele matvarer som valnøtter, frø, avokado og oliven.
Noen hvite matvarer er veldig sunne
En av de viktigste kritikkene av ingen hvite matvarer er at det er urettferdig forskjellig mat basert på fargen deres.
Fargen på en mat forteller deg veldig lite om ernæringsmessig verdi. Derfor kan denne tilnærmingen til vekttap skape forvirring for folk som bare prøver å lære å gjøre sunnere matvalg.
Selv om noen hvite matvarer er mindre næringsrik enn andre & # 8211; Som raffinerte frokostblandinger og sukker & # 8211; Mange er veldig sunne og tilhører absolutt kosthold som er rettet mot å fremme generell helse og vekttap.
Her er noen eksempler på noen svært næringsstoffer hvite matvarer:
- Grønnsaker: Blomkål, Løk, Hvitløk, Turner, PARSnip, Sopp
- Nøtter og frø: cashewnøtter, sesamfrø, pinjekjerner
- Legumes: Hvite bønner
- Kjøtt: Hvit Fisk, Fjærfe
- Meieriprodukter: Melk, yoghurt, ost
- Annet: Egg Whites D’Egg, Coconut
Spesielt er noen versjoner av dietten uten hvite matvarer unntak for noen hvite matvarer, for eksempel fisk, egg og fjærfe, men andre nei.
Derfor er det viktig å gi et kritisk titt på hvilke matvarer du eliminerer, og hvorfor, siden noen av dem faktisk kunne hjelpe deg med å nå dine mål.
Bunnlinjen
Kostholdet uten hvit mat er en populær mat trend som fokuserer på’eliminering av hvit mat mat til å støtte vekttap og # 8217; blodsukkerbalanse.
Mange av de ekskluderte hvite matene kommer fra ultra-utviklede kilder, som raffinerte frokostblandinger og sukker, og kan enkelt erstattes med mer næringsrike alternativer, inkludert helkorn, frukt og grønnsaker.
Vurder imidlertid kvaliteten på en mat som utelukkende basert på farge, kan ikke være den beste måten å avgjøre om det er sunt. Mange hvite matvarer er svært næringsrike og kan brukes til å fremme vekttap.
I stedet er det best å fokusere på forbruket av hele mat, minimal forvandlet og praktiserende moderering når de forbruker de som er mindre tette enn næringsstoffer.