Søte poteter er søte rotgrønnsaker og rik på stivelse dyrket over hele verden (1).
De er tilgjengelige i en rekke dimensjoner og farger, inkludert oransje, hvitt og lilla, og er rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fibre.
For ikke å nevne det faktum at de gir en rekke helsemessige fordeler og er enkle å legge til kostholdet ditt.
Her er 6 fantastiske fordeler for helsen til søte poteter.
1. Svært næringsrik
Søte poteter er en «8217, utmerket kilde til fibre, vitaminer og mineraler.
En kopp (200 gram) bakte søtpotet med peeling gir (2):
- Kalorier: 180
- Karbohydrater: 41.4 gram
- Protein: 4 gram
- Fett: 0.3 gram
- Fiber: 6.6 gram
- Vitamin A: 769% av den daglige verdien (DV)
- Vitamin C: 65% av DV
- Mangan: 50% av DV
- Vitamin B6: 29% av DV
- Kalium: 27% av DV
- Pantotheninsyre: 18% av DV
- Kobber: 16% av DV
- Niacin: 15% av DV
Videre er søte poteter, spesielt oransje og lilla varianter, rike på antioksidanter som beskytter kroppen mot frie radikaler (3, 4, 5).
Frie radikaler er ustabile molekyler som kan skade DNA og utløse betennelsen.
Skaden på frie radikaler har vært knyttet til kroniske sykdommer som kreft, hjertesykdom og aldring. Derfor, å spise rike antioksidant mat er bra for helse (6, 7).
2. Fremme helsen til tarmen
Fiber og antioksidanter av søte poteter er fordelaktige for helsen til Tarm.
De søte potetene inneholder to typer fibre: løselig og uoppløselig (8).
Kroppen din kan ikke fordøye noen av de to typene. Derfor forblir fiberen i fordøyelseskanalen og gir en rekke helsemessige fordeler knyttet til tarmen.
Noen typer oppløselige fibre, notater som viskøse fibre, absorberer vann og myk avføringen. D’Andre deler, absorberer de ikke-viskøse og uoppløselige fibre ikke vannet og legger til masse (9).
Noen oppløselige og uoppløselige fibre kan også gjæres av bakterier i tykktarmen, og skaper forbindelser som kalles kortkjede fettsyrer som matte cellene i tarmbelegg og holder dem sunne og sterke (10, 11).
Fiberrike dietter som inneholder 20-33 gram per dag har vært knyttet til en lavere risiko for tykktarmskreft og mer vanlige tarmbevegelser (12, 1. 3, 14).
Også antioksidanter i søte poteter kan gi intestinale fordeler.
Testede studier har oppdaget at antioksidanter som er tilstede i fiolette søte poteter, fremmer veksten av sunne tarmbakterier, inkludert noen arter Bifidobacterium og Lactobacillus (15, 16).
Større mengder av disse typer bakterier i # 8217; tarmene er forbundet med en bedre helse i tarmene og en lavere risiko for forhold som syndromet til’irritabel tarm (IBS) og smittsom diaré (17, 18, 19).
3. Kan ha antitumoregenskaper
Søte poteter tilbyr ulike antioksidanter, som kan beskytte mot noen typer kreft.
Det har blitt oppdaget at anthocyaniner, en gruppe antioksidanter som er tilstede i fiolette søte poteter, senker veksten av noen typer kreftceller i testrørstudier, inkludert blæren, kolon, mage og bryst (3, 20, 21).
På samme måte viste mus matet med dietter rik på fiolett søte poteter lavere stadium kreft lavere priser, noe som tyder på at anthocyanere i poteter kan ha en beskyttende effekt (3, 22).
Det ble også funnet at ekstraktene av oransje søte poteter og søte potet peeling har anti-kreftegenskaper i testrørstudenter (23, 24).
Imidlertid må studier fortsatt teste disse effektene på mennesker.
4. Støtte en sunn syn
Søte poteter er utrolig rik på beta-karoten, L’antioksidant ansvarlig for lyse oransje vegetabilsk farge.
Faktisk gir en kopp (200 gram) søt oransje potetbakt med peelen mer enn syv ganger mengden beta-karoten som de gjennomsnittlige voksne trenger per dag (2).
Beta-karoten omdannes til vitamin A i kroppen og brukes til å danne reseptorer som oppdager lyset All’øye interiør (25, 26).
En alvorlig mangel på vitamin A er en grunn til bekymring i utviklingsland og kan føre til en spesiell type blindhet kjent som Xerophthalmia. Spis Feds Rich I Beta-Caroten, som Orange-Pulp Sweet Potatoes, kan bidra til å forhindre denne tilstanden (27).
Selv fiolett søte poteter ser ut til å ha fordeler for visningen.
Testrørsstudier har oppdaget at anthocyanene som gir, kan beskytte cellene i «8217-øyet fra skade, noe som kan være signifikant for generell øyehelse (28).
5. Det kan forbedre hjernens funksjon
Lilla søtpotetforbruk kan forbedre hjernens funksjon.
Dyrestudier fant at anthocyaner i fiolette søte poteter kan beskytte hjernen ved å redusere betennelsen og forhindre skade på frie radikaler (29, 30, 31).
Det har blitt vist at integrasjonen med søt antocyanin rik potetekstrakt forbedrer L’læring og minne i mus, sannsynligvis takket være sine antioksidantegenskaper (32, 33).
Ingen studier har blitt utført for å teste disse effektene på mennesker, men generelt er dietter rik på frukt, grønnsaker og antioksidanter forbundet med lavere risiko for 13% av mental nedgang og demens (34, 35).
6. Kan støtte immunforsvaret ditt
Orange-pulp Søtpoteter er en av de rikeste naturlige kildene til beta-karoten, en vegetabilsk baserte forbindelse som konverteres til vitamin A i kroppen din (36).
Vitamin A er grunnleggende for et sunt immunsystem og lavt blodnivå har vært knyttet til redusert immunitet (37, 38).
Det er også grunnleggende å holde mucosene sunne, spesielt i foringen av # 8217;.
L’tarmene er hvor kroppen din er utsatt for mange potensielle patogener som forårsaker sykdommer. Derfor er en sunn tarm en viktig del av et sunt immunsystem.
Studier har vist at vitamin En mangel øker intestinal betennelse og reduserer immunsystemets kapasitet for å svare på potensielle trusler (39).
Studier har ikke blitt utført for å avgjøre om søte poteter, spesielt, har en effekt på Immunitet, men å spise dem regelmessig, kan bidra til å forhindre vitamin A-mangel (40).
Slik legger du til dem i kostholdet ditt
Søte poteter er veldig enkle å legge til kostholdet ditt.
De kan nytes med eller uten hud og kan bakt, kokes, stekt, stekte, dampet eller i en panne.
Deres naturlige søthet går bra med mange forskjellige krydder og kan nytes både i saltede og søte retter.
Noen populære måter å nyte søte poteter inkluderer:
- Søte sjetonger: Skjulet, kuttet i tynne og bakte eller stekte skiver.
- Søte stekte poteter: skrelles, kutt i kiler eller kamper, bakt eller stekt.
- Søtpotet toast: kutt i tynne, ristede skiver og krydret med ingredienser som valnøtt eller avokado smør.
- Søtpotetpuré: Skal, kokt og knust med melk og krydder.
- Bakt søte poteter: bakt i ovnen til de blir ømme.
- Søtpotet hash: skrelles, terninger og kokt med løk i en panne.
- Spiral søte poteter: Spiral kutt, sautéed og salt.
- I bakevarer: Sweet Potato Puree legger til fettfuktighet.
Forbered søte poteter med litt & # 8216; av kokosnøttolje, oliven eller avokado, kan bidra til å øke beta-karoten siden det er et liposoluble næringsstoff (41, 42).
Selv om matlaging søte poteter lett reduserer sitt beta-karoteninnhold, behold fortsatt minst 70% av denne næringsrike og regnes som en «8217; utmerket kilde (43, 44).
Bunnlinjen
Søte poteter er rotgrønnsaker rik på næringsstoffer som er tilgjengelige i en rekke farger.
De er rike på fiber og antioksidanter, som beskytter kroppen mot frie radikaler og fremme en sunn tarm og hjerne.
De er også utrolig rike på beta-karoten, som konverteres til vitamin A for å støtte en god utsikt og immunforsvaret ditt.
Søte poteter er allsidige og kan tilberedes både i søte og saltede retter, noe som gjør dem til et eksepsjonelt karbohydratalternativ for de fleste.