Del på PinterestFotografier av James Farrell
Beskrivelse
Sterke ben hjelper deg med å gå, hoppe og balanse. De støtter også kroppen din og lar deg nyte daglige aktiviteter. Hvis du vil tone bena, følg disse øvelsene og forslagene.
10 Øvelser for tonede ben
1. knebøy
Squat er en av de beste øvelsene for å tone bena dine. Også skulpturer, hofter og buk.
Squats er det ideelle hvis du har problemer med ryggen. Siden de er ferdige og uten ekstra vekt, vil de ikke rive ryggen din.
For ekstra balanse eller støtte, kjør knebøyene ved siden av en vegg eller ved siden av en stol eller en kant av et bord med en hånd på # 8217;. Motstår alle’puls for å trekke den eller skyve den bort.
2. Lunges
Lungene jobber på lår, skinker og buk. Dette trekket bruker begge benene samtidig, noe som gjør det til en god øvelse for sterke ben.
3. Løft av plankbenene
Vanlige planker retter seg mot overkroppen, kjernen og sidene. Du kan legge til benløfter for å styrke baken og de øvre bena.
4. Enkelt ben løsninger
Den løsningen til et ben vil scule skinker, hofter og øvre ben. For balanse; balanse, legg hendene på en vegg eller en stol.
5. Knelås med stabilitetsboll
Å lage bøyning på knærne på en stabilitetsboll vil tonn på beina dine raskt. Fungerer på kalver, skinnende og buk. For denne øvelsen trenger du en tilstrekkelig oppblåst stabilitetsboll.
6. Step-up
Step-ups er som squats med ett ben. Gjentatt bevegelse vil gjøre lårene, hofter og skinker arbeid.
Du trenger en pliometrisk boks alle’knehøyde eller en hevet plattform. For å begrense stresset på kneet, gå alltid opp til midten av esken.
7. Hopp boks
Du kan også lage boks hopp på en pliometrisk boks. Denne eksplosive treningen er en av de beste måtene å tone ben, skinker og kjerner.
Når du lander på esken, senker den hoftene for å absorbere styrken. Ikke lås knær og quadriceps. Dette kan skade knærne dine.
8. Skateboard hopper
Hoppene i de raske skater- eller sidestoppene innebærer benmuskulaturen. Denne høye intensitetsflyttet forbedrer også din kraft- og lungekapasitet.
Start med små hopp. Over tid kan du prøve større hopp.
9. Benpress med elastisk bånd
Du kan bruke et motstandsband for å etterligne bevegelsen av pressene med maskinens ben. Denne øvelsen er rettet mot Glutei, quadriceps, bakre lårmuskler og kalver.
For å teste deg, bruk et tykkere eller kortere band.
10. bro
Broet toner hofter, lår, skinker og kjerne. For å gjøre det vanskeligere, omslutter et elastisk bånd rundt lårene.
4 strekkøvelser for tonede ben
1. Hunden vendt ned
Den nedadgående hunden er en forlengelse i hele kroppen. Det er en standard yoga pose som styrker bena.
2. Berører av sitteplassen
Denne øvelsen innebærer lårene, kalvene og skinnene. Nå så langt som mulig, men ikke tvinge det. Du kan utdype strekken over tid.
3. Stol sted
Stolenes posisjon er en kraftig utøvelse av yoga. Fungerer på hofter, ben og ankler, noe som gjør det til en god øvelse for å tone på bena.
4. Kriger I
En annen benstrekning er kriger jeg. Denne øvelsen for hele kroppen fungerer på skinker, hofter og lår.
5 aktiviteter for å raskt tone bena
1. Gå mer
L’aerob aktivitet Slik går du er en av de beste øvelsene for å tone bena dine.
Gå hver gang du kan. Her er noen forslag:
Når du blir sterkere, kan du prøve å jogge eller løpe. Eller du kan fortsette å gå for mer tid enn dagen din og begynne å gå opp for åsene.
2. Innendørs sykling
Innendørs sykling er en av de raskeste måtene å tone ben. Det er en høy intensitets trening, men det er lettere for ledd enn jogging eller løping.
Regulerer alltid sykkelen etter behov. Dette vil unngå smerteskader og stillinger.
3. Sprint i bakken
Sprintene i åsene legger bena dine til å fungere. Denne kraftige øvelsen vil øke muskelstyrken og forbedre reisegangen din.
Å gjøre sprint i bakken, finn en bratt bakke. Gjør 4 til 6 Sprint-serien fra 10 til 20 sekunder. Lag en 3 minutters pauser.
4. Danse
Dancing er en morsom og rask måte å tone på bena på. Du kan følge et kurs eller følge videoene hjemme. Det er mange typer dans, inkludert saus, hip-hop og line danser. Velg din favoritt!
Dans øker også hjertefrekvensen, forbedrer balansen; balansere og forbedre din hukommelse.
5. Hopp over tauet
Tauet for å hoppe over også på beinmuskulaturen. Arbeid kalvene øker hjertefrekvensen.
For å starte, hopp over tauet i 20 sekunder på rad. Tips på 60 sekunder over tid.
4 beste praksis for benøvelser
1. Pause og hold nede
Når du gjør bena for bena, pause og kontrakt dine muskler. Denne sammentrekningen går videre engasjert musklene, som bidrar til å opprettholde styrke. Du kan gjøre det med mange typer trekk, inkludert Squats og Bridge.
2. Hvile bena
Ikke arbeid bena for mye. Dette kan redusere utvinning og svake muskler. I stedet, la beina hvile. Dette vil tillate musklene å lyve og styrke.
3. Bruk det ikke-dominerende benet
Fra tid til annen, kjører med din ikke-dominerende side. Dette er nyttig når du går eller går opp trappen. Ellers, hvis du alltid kjører med det dominerende benet, kan du utvikle muskulære ubalanser.
4. Bruk en skumrulle
For optimal utvinning, utfører skummet øvelser for bena. Det kan løsne avhandlingsmusklene og justere vevet. L’Bruk av en skumrulle forbedrer også den generelle ytelsen til & # 8217;.
4 tips om mat og ernæring for treningsøktene dine for beina dine
1. Hold deg hydrert
Kroppen lagrer karbohydrater som glykogen. Under treningen, bruk glykogen som energi. En dårlig hydrering akselererer også L’bruk av glykogen.
Et lavt glykogeninnhold kan forårsake muskelmasse og Redusert ytelse.
For å få mest mulig ut av benet ditt, forblir det hydratisert. Dette er spesielt viktig på varme dager.
2. Spis nok kalori
Spise nok kalorier er grunnleggende for å bygge muskler. Gir energi og holder styrke i bena og i kroppen.
L’kalorisk inntak avhenger av aktivitetsnivået og spesifikke behov. Du kan snakke med en dietiker eller ernæringsfysiolog for å bestemme anbefalt rekruttering.
3. Følg en rund diett
For maksimal styrke på bena og kroppen, følg en rund diett. Dette inkluderer A’tilstrekkelig hydrering og # 8217; makronæringsinntak.
Etter øvelsen, konsentrert på karbohydrater og proteiner. Karbohydrater reintegrere muskulært glykogen, mens proteiner støtter muskelreparasjon.
4. Unngå tilsatt sukker
Matvarer med tilsatt sukkerforsyning Lavkvalitets kalorier. Dette kan bidra til en uønsket vektøkning i bena.
Grenser eller unngår mat med tilsatt sukker. Dette inkluderer sukkerholdige drinker, frokostblandinger og pakkede snacks. Spise i stedet mer integrert og ubehandlet mat.
3 enkle tips for å forbedre all den innsatsen
Prøv disse forslagene regelmessig. Med en konstant rutine vil bena bli tonet og sterk.
1. Bruk komprimerings leggings
Mellom en treningsøkt og # 8217; andre, bruk komprimerings leggings. Dette kan forbedre sirkulasjonen for noen mennesker ved å utøve press på bena. Dette favoriserer blodstrømmen og støtter muskelreparasjon etter å ha gjort øvelser som toneben.
2. Stå opp ofte
Sitter hele dagen kan bidra til muskel tap og ben svakhet.
For å holde beina sterke, stå opp hver 20-40 minutter. Du kan også ta strekk eller øvelser hver 60-90 minutter.
3. Tilstrekkelig søvn
Søvn er en viktig del av muskelgjenoppretting. Under dyp søvn frigjør kroppen hormoner som reparerer celler og stoffer. Hviler nok støtter også optimal ytelse under ben treningsøkter.