3 beveger seg for å styrke kroppens største muskel: sitter

Det er på tide å endre samtalen på buttene

Altfor ofte er våre ryggmuskler henvist til domenet i Instagram-modellene, & # 8220; Booty Bands & # 8221; og bikini bootcamps. Å være klar: ikke C & # 8217; Det er absolutt ingenting galt med å vise din sittende eller å bygge en vakker middag.

Men skulpturen din må ikke være en strengt estetisk forskning. Sannheten er at våre skutt muskler gjør mye mer enn å få oss til å føle oss godt med yoga bukser. De hjelper oss med å opprettholde en korrekt holdning og engasjere seg i aktiviteter som å løpe, hoppe og klatre.

Hvis du ikke allerede inkorporerer bevegelser som tar sikte på skinker muskler i treningsøktene dine, mister du styrken, sannsynligvis den viktigste muskulære gruppen i menneskekroppen.

Hva er glutenisk muskler?

Uten fordyp deg i # 8217; anatomi og kinesiologi, er dine skinker delt inn i tre forskjellige muskler:

  • Gluteus maximus. Dette er den største rumpa muskelen, ansvarlig for formen av rumpa. Det hjelper oss å holde oss stående når vi sitter eller står. Din maksimale gluteus er også viktig for aktiviteter som krever styrke generering fra bunnen av kroppen: hopp, løp, stå opp, klatre opp trappene, etc.
  • Medium Buttock. Gjennomsnittsknappen er plassert mellom maksimumskuttet og minimumskuttet. Hans rolle, som Gluteus Minimus, er å hjelpe med rotasjonen av benet og stabiliseringen av bassenget.
  • Minimumskutt. Den minste og mest dype av de tre hovedkutt-musklene, er minimumskuttet også en viktig del av rotasjonen av de nedre lemmer og vedlikehold av det stabile bassenget når vi beveger oss.

I tillegg til disse tre, bidrar tensoren til Lata-bandet, kjent som en gjeng det, bidrar til å balansere bekkenet og gir stabilitet gjennom kneet når vi går eller ødelegger.

Fordi det er så viktig å trene bakslå musklene?

At du prøver å få en større eller mindre loot, må du fortsatt styrke baken din.

Tenk på hvor ofte du gjør ting som å gå, stå opp eller bruk trappene: Uten våre skinker, ville disse bevegelsene være umulige.

Dessverre er de fleste av oss aktivt svekkende skinker muskler med en & # 8217; aktiviteter som vi tilbringer timer hver dag: sitter. Sekund en undersøkelse fra ergonomisk produsent ergotron, l & # 8217; 86% av heltidsamerikanske arbeidstakere må sitte hele dagen, hver dag. Og dette er bare på jobb.

Kombiner lange timer til skrivebordet ditt med Netflix-kvelden Spree på sofaen, og du har en oppskrift på svake skinker og flexors av # 8217; hipoppgaven, musklene som bidrar til å trekke bena mot overkroppen.

Disse problemene kan forårsake alvorlige problemer for kroppsdeler over rumpa, inkludert ryggsmerter og knesmerter. Derfor er det så viktig å styrke ryggen.

; Forsømmelse av muskler, kombinert med en stillesittende livsstil, kan føre til komplikasjoner som starter med hoften og strekker seg til foten eller opp til cervical Rachis & # 8221; sier Jake Schwind, BS, sertifikat Nasm trener og eier av den personlige Trening Schwind Fitness i nord for Virginia.

Kanskje problemet med økten gjelder ikke for deg å jobbe, eller du er en av 23% som mottar anbefalt mengde ukentlig øvelse. Selv om du er en idrettsutøver, en løper eller bare en aktiv person, må du fortsatt trene baken.

Og det er søk for å bevise det & # 8211; En studio i 2015 Det har indikert at større aktivering av baken øker kraften som genereres når den hopper fra en tommelposisjon. EN 2012 studie Han foreslo at Low-Load-øvelser rettet mot muskelmuskelgruppen øker den eksplosive Power & # 8221;.

For å oppsummere: Ikke bare er baken, er den største og kraftigste muskelsgruppen i kroppen din, trener dem, vil hjelpe deg med å forbedre stillingen, minimere ryggsmerter og generere hastighet og kraft under idrettsutøvelsen og ytelsen.

Bare ett spørsmål forblir: Hva er den beste måten å trene skinker?

Tre av de beste gluteniske øvelsene

Selv om du kan få en god aktivering av skinker fra den sammensatte bevegelsen av barbell, er disse heiser ikke det enkleste å utføre, spesielt hvis du er ny på treningsstudioet.

& # 8220; Back Squats og løsninger fra bakken er gode øvelser for skinker, men mange mennesker har problemer med å opprettholde riktig form med disse bevegelsene og «8221; sier Schwind.

Squat bare målretter den store skumpen. For et godt avrundet sete (ordspill) må du utføre bevegelser som påvirker alle musklene nevnt ovenfor.

Her er tre øvelser for skinker for å legge til treningen din:

1. Pushing dell ‘# 8217; hip

Kalt også & # 8220; Bridges & # 8221; Denne øvelsen er ganske selvforklarende.

  • Ligger på bakken med armene langs hoftene, knærne foldet og føttene gjengede, styrker hælene mot bakken mens de beveger sidene mot den høye.
  • Gå sakte og stram musklene i kjernen og skinken hele tiden.
  • Hvis du aldri har henrettet en hoftepunkt før, begynner du å bruke bare kroppsvekten din. Når du har forstått, kan du legge vekt ved å plassere en medisinsk ball, en kettlebell eller en barbell på bekkenområdet. Ekstra motstand vil hjelpe ryggen til å bli sterkere.

    2. Bandaged side turer

    Begynn med å plassere et motstandsband rundt beina, like over knærne. Hvis du vil øke vanskeligheten, plasser bandet under knærne, over anklene.

  • For å utføre bevegelse, trykk på sitte og bøy knærne som om du var kroket.
  • Hold ryggen rett og involver kjernen mens du beveger høyre fot på 8-10 tommer til høyre, og bringer venstre fot mot den.
  • Gjenta deretter med motsatt ben.
  • Nøkkelen kjører bena med hoftene dine.

    Medium og minimum gluteus er viktigere i bevegelsene som krever bortføring eller L & # 8217; fjerning fra midten av kroppen. Med bandaged side turer, ta baken og musklene i de også.

    Som det forbedrer, kan du øke vanskeligheten med et tykkere bånd med større styrke eller flytte det nedre båndet til anklene.

    3. Ærbødighet

    Ikke bare l & # 8217; Reverence Lunge vil rekruttere mindre og minimal buttimatus buttimatus muskler, men det er også svært tilpassbart avhengig av nivået ditt.

  • Begynn å stå med føtter alle & # 8217; bli skulderbredden.
  • Med rett rygg og strukket kjerne, bærer venstre ben bak og # 8217; utvendig av høyre fot.
  • Slipp hoftene gjennom baken til høyre ben er nesten parallelt med gulvet, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 4 repetisjoner og deretter endre benet.
  • I tillegg til rumpe, L & # 8217; Reverence Lunge rekrutterer også quadriceps, kalver og porter på & # 8217; hip.

    For å gjøre bevegelsen vanskeligere, må du holde en kettlebell eller et håndtak. Du kan også pause i noen sekunder på bunnen av bevegelsen for å legge til en bit og ekstra brenning.

    Ta bort

    Uansett hva treningsmålene dine er eller hvor du er på turen, vil styrke skinker hjelpe deg med å holde deg frisk, uten smerte og forbedre fysisk ytelse.

    Gjør deg nå stolt Sir-Mix-A-Lot og bygg det Booty!

    Raj Chander er en freelance konsulent og forfatter som spesialiserer seg på digital markedsføring, fitness og sport. Det hjelper bedrifter med å planlegge, skape og distribuere innhold som genererer kundeemner. Raj bor i Washington, DC, område hvor i fritiden han elsker basketball og styrketrening. Følg det Twitter.