Hva så’er hypertensjonen?
L’hypertensjon, eller hypertensjon, refererer til blodtrykk mot arteriene. Over tid, l’hypertensjon kan forårsake skade på blodkar som fører til hjertesykdom, nyresykdom, hjerneslag og andre problemer. L’Hypertensjon kalles noen ganger Silent Killer fordi det ikke produserer symptomer og kan gå ubemerket & # 8211; Og ikke herdet & # 8211; I årevis.
Sekund Sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC), ca 75 millioner amerikanere har høyt blodtrykk. Mange risikofaktorer for hypertensjon er ut av din kontroll, for eksempel alder, alder, familiehistorie, sex og rase. Men det er også faktorer du kan sjekke, som fysisk trening og kostholdet. En diett som kan bidra til å kontrollere blodtrykket er rik på kalium, magnesium og fibre og fattigere enn natrium.
Les videre for å finne ut hvilke matvarer som kan hjelpe deg med å bekjempe hypertensjonen.
13 matvarer som bidrar til å senke blodtrykket
1. Blad grønnsaker
Kalium hjelper kidnappings for å kvitte seg med mer natrium gjennom urinen. Dette reduserer i sin tur blodtrykk.
Bladgrønnsaker, som er rike på kalium, inkluderer:
- Romaine salat
- rakett
- kål
- Rapa topper
- kål
- spinat
- chard
- chard
Hermetiserte grønnsaker tilsatt ofte natrium. Men frosne grønnsaker inneholder så mange næringsstoffer som ferske grønnsaker og er lettere å bevare. Du kan også blande disse grønnsakene med bananer og nøtter av valnøtter for en sunn og søt grønn juice.
2. Bær
Bærene, spesielt blåbær, er rike på naturlige forbindelser kalt flavonoider. En studie viste at forbruket av disse forbindelsene kunne forhindre hypertensjon og bidra til å redusere blodtrykket.
Blåbær, bringebær og jordbær er enkle å legge til kostholdet ditt. Du kan sette dem på frokostblandinger eller mysli om morgenen eller holde frosne bær for en rask og sunn dessert.
3. Røde rødbeter
Beetsene er rike på nitrogenoksid, som kan bidra til å åpne blodkar og lavere blodtrykk. Forskerne fant også at nitrater i betesaft har senket blodtrykket av forskningsdeltakere på bare 24 timer.
Du kan klemme beetsene dine eller bare lage mat og spise hele rotet. Rødbeteren er deilig hvis stekt eller lagt til frites og stews. Du kan også lage mat i sjetonger. Vær forsiktig når du håndterer rødbeter: Juicen kan flekke hender og klær.
4. Skummet melk og yoghurt
Den skummet melk er en utmerket kilde til kalsium og er fett. Dette er begge viktige elementer av en diett for å senke blodtrykket. Du kan også velge yoghurt hvis du ikke liker melk.
Ifølge L’American Heart Association, kvinner som spiste fem eller flere yoghurtpartier per uke, har opplevd en 20% reduksjon i risikoen for å utvikle høyt blodtrykk.
Prøv å inkorporere mysli, flak av mandler og frukt i yoghurt for gode helsemessige fordeler. Når du kjøper yoghurt, sørg for at du kontrollerer tilsatt sukker. Mindre er mengden sukker per del, jo bedre.
5. Mel d’havre
D & # 8217 mel; havre er perfekt for en måte full av fiber, lavt fett og natrium for å senke blodtrykket. Spise mel d’havre til frokost er en fin måte å fylle opp med energi for dagen.
L’havre om natten er et populært alternativ for frokost. Å forberede dem, fordyp 1/2 kopp flak d’havre og 1/2 kopp melk av valnøtter i en krukke. Om morgenen, bland og legg til bær, mysli og kanel til smak.
6. Bananer
Spis kaliumrik mat er bedre enn å ansette kosttilskudd. Skjær en banan i korn eller mel d’havre; ekstra rik på kalium. Du kan også ta en til å følge et kokt egg for en rask frokost eller en matbit.
7. Laks, makrell og fisk med omega-3
Fisk er en «8217; utmerket kilde til magert protein. Fettfisk som makrell og laks er rike på omega-3 fettsyrer, som kan senke blodtrykket, redusere betennelse og nedre triglyserider. I tillegg til disse fiskekildene inneholder ørret vitamin D. Matvarer inneholder sjelden vitamin D, og dette vitaminet som ligner på hormoner har egenskaper som kan senke blodtrykket.
En av fordelene med fiskpreparasjon er at det er lett å smake og lage mat. For å prøve det, legg en laksfilet i pergamentpapir og sesong med aromatiske urter, sitron og olje d’oliven. Kok fisken i en forvarmet ovn ved 450 ° C i 12-15 minutter.
8. frø
Usefrø er rike på kalium, magnesium og andre kjente mineraler for å redusere blodtrykket. Nyt ¼ kopp solsikkefrø, gresskar eller gresskar som en matbit mellom måltider.
9. Hvitløk og aromatiske urter
en å gjennomgå Se på at hvitløk kan bidra til å redusere hypertensjonen ved å øke mengden nitrogenoksid i kroppen. L’nitrogenoksyd bidrar til å fremme vasodilasjon eller forstørrelsesforstørrelsen for å redusere blodtrykket.
Inkorporere aromatiske urter og krydder i ditt daglige kosthold kan også hjelpe deg med å redusere saltserien. Eksempler på urter og krydder du kan legge til inkluderer basilikum, kanel, timian, rosmarin og mer.
10. Mørk sjokolade
En 2015-studie fant at å spise mørk sjokolade er forbundet med lavere risiko for kardiovaskulær sykdom (CVD). Studien antyder at opptil 100 gram per dag med mørk sjokolade kan knyttes til en lavere risiko for CVD.
Den mørke sjokoladen inneholder mer enn 60% kakao faste stoffer og har mindre normal sjokolade sukker. Du kan legge til mørk sjokolade til yoghurt eller spise den med frukt, for eksempel jordbær, blåbær eller bringebær, som en sunn dessert.
Finn en’stort utvalg av mørk sjokolade på Amazon.com.
11. Pistasjenøtter
Pistasjenøtter er en sunn måte å senke blodtrykket ved å redusere perifer vaskulær motstand eller styrke blodkar og hjertefrekvens. En studere Han fant ut at en diett med en del av Pistachios om dagen bidrar til å redusere blodtrykket.
Du kan innlemme pistasjenøtter i kostholdet ditt ved å legge dem til skorpe, pesto sauser og salater eller spise dem enkle som en matbit.
12. Olje d’oliven
L’Olive D’Olive er et eksempel på et sunt fett. Inneholder polyfenoler, forbindelser som bekjemper betennelsen som kan bidra til å redusere blodtrykket.
L’oliven kan hjelpe deg med å tilfredsstille dine to eller tre daglige deler av fett som en del av Dash Diet (se nedenfor for mer informasjon om dette dietten). Det er også en «8217; utmerket alternativ til # 8217; Canola olje, smør eller dressing for kommersiell salat.
1. 3. Granatepler
Pomegranates er en sunn frukt som du kan nyte rå eller som juice. En studie konkluderte med at å drikke en kopp granateple juice en gang om dagen i fire uker, bidrar til å redusere kortsiktig blodtrykk.
Pomegranate Juice er velsmakende med en sunn frokost. Pass på at du kontrollerer sukkerinnholdet i saftene som er kjøpt i butikken, siden tilsatte sukker kan kansellere helsemessige fordeler.
Dash diett og anbefalte matvarer
Kostholdsanbefalinger for å senke blodtrykket, som for eksempel kosttilskudd til å stoppe hypertensjon (dash), inkluderer reduksjon av fett, natrium og alkohol. Følg dash dietten i to uker kan senke systolisk blodtrykk (det høyeste antallet av en lesing av blodtrykket) på 8-14 poeng.
Serviceforslag for diett diett inkluderer:
Matvarlige natriumdoser Ikke mer enn 2300 mg med et tradisjonelt kosthold eller 1500 mg med lavt natriummelk diett (lavt fett) 2 eller 3 sunne fettstoffer (avokado, kokosnøttolje, klarert smør) 2 eller 3 grønnsaker fra 4 til 5 frukt fra 4 til 5 valnøtter, frø og belgfrukter på 4 til 5 magert kjøtt, fjærfe og fisk 6 hele korn fra 6 til 8
Generelt bør du spise mer proteinkilder med lite fett, fullkorn og masse frukt og grønnsaker. Dash retningslinjer foreslår også å spise pluss kaliumrik mat, kalsium og magnesium.
Generelt bør du spise mer proteinkilder med lite fett, fullkorn og masse frukt og grønnsaker. Dash retningslinjer foreslår også å spise pluss kaliumrik mat, kalsium og magnesium. Retningslinjene anbefaler også ikke mer enn:
- Fem porsjoner av desserter i uken
- En drink om dagen for kvinner
- To drinker om dagen for menn
En studie fant at en dashrik diett (full av fett) reduserer samme mengde blodtrykk av det tradisjonelle dash dietten. A’annen revisjon undersøkte resultatene fra 17 studier og bemerket at dashbenet reduserer blodtrykket i gjennomsnitt 6.74 mmHg for systolisk trykk og 3.54 mmHg for diastolisk trykk.
Bunnlinjen
Gjennom et sunt kosthold for hjertet, kan du redusere risikoen for hypertensjon og fremme god helse generelt.