En av de mest utfordrende aspektene ved vekttap er å redusere kalorier.
Mange hypokaloriske matvarer kan få deg til å føle deg sulten og misfornøyd med måltider, noe som gjør mye mer fristende enn overskudd av mat og glede.
Heldigvis er det mange sunne matvarer som er både sattittende og lavt i kalorier.
Her er 13 hypokaloriske matvarer som er overraskende fylling.
1. Havre
Høyere kan være en utmerket lagt til en sunn slanking diett.
De er ikke bare lave kalorier, men også på høyt protein og fibre som får deg til å føle deg full.
En 1/2 kopp del (40 gram) tørr havre har bare 148 kalorier, men inneholder 5.5 gram protein og 3.8 gram fibre, som kan ha en betydelig innvirkning på sult og på ‘8217; appetitt (1).
Et studio på 48 voksne har vist at å spise mel D’havre øker følelsen av fylde og reduserer sult og # 8217; kalorisk inntak til neste måltid (2).
Et annet lite studio koblet Mel D’instant havre og gammel stil til en kontroll over’betydelig forbedret appetitt i en periode på fire timer sammenlignet med en frokostblanding til frokost klar til å spise (3).
2. gresk yogurt
Gresk yoghurt er en ideell kilde til protein som kan bidra til å dempe ønene og fremme vekttap.
Selv om de nøyaktige tallene varierer avhengig av merkevaren og smaken, gir en 2/3 kopp del (150 gram) gresk yoghurt generelt ca 130 kalorier og 11 gram protein (4).
Et studio på 20 kvinner undersøkt som et proteinprotein yoghurt snack påvirker på # 8217; appetitt sammenlignet med usunn snacks med høye fett som sjokolade eller cracker.
Ikke bare kvinner som spiste yoghurt hadde mindre sulten, men de har også konsumert 100 kalorier mindre til middag enn de som spiste kjeks eller sjokolade (5).
I mellomtiden, i et annet studio på 15 kvinner, har høyt proteininnhold gresk yoghurt bidratt til å redusere sult og øke følelsen av mathet i forhold til de lave protein-snacksene (6).
3. suppe
Selv om suppen ofte vurderes litt over en lett og enkel kontur, kan det være svært tilfredsstillende.
Faktisk antyder noen undersøkelser at supper kan være mer satitant enn faste matvarer, selv om de har de samme ingrediensene.
For eksempel indikerte et studio på 12 personer at den glatte suppe senker tømmingen av magen og er mer effektiv i å fremme fylde enn et solidt måltid eller en stor suppe (7).
I et annet studio på 60 personer, spiser suppen før et måltid reduserte det totale kaloriinntaket til lunsj med en imponerende 20% (8).
Husk at supper og kremaktig supper, under fylling, kan også være rik på kalorier.
Velg en lettere buljong eller buljongbasert suppe for å minimere kalorier og maksimere fylde.
4. Bær
Bærene, inkludert jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær, er rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan optimalisere helsen din.
Deres høye fiberinnhold øker også vekttap og reduserer sult.
For eksempel gir 1 kopp (148 gram blåbær bare 84 kalorier, men inneholder 3.6 gram fibre (9).
Bærene er også en god kilde til pektin, en type matfiber som har vist seg å redusere tømming av magen og øke følelsen av fylde i studier på # 8217; mann og dyr (10, 11, 12).
Dette kan også bidra til å redusere kaloriforbruket for å hjelpe vekttap.
En studie fant at en ettermiddagsmat på 65 kalorier av bær reduserte kaloriinntaket i løpet av dagen med hensyn til en 65 kaloriadastry-snack (1. 3).
5. Egg
Eggene er ekstremt næringsstoffer, siden de er lave i kalorier, men rik på mange viktige næringsstoffer.
Et enkelt stort egg har ca 72 kalorier, 6 gram protein og et bredt spekter av viktige vitaminer og mineraler (14).
Studier tyder på at starten av dagen med en del av egg kan redusere sult og øke matthet.
I en studie av 30 kvinner prøvde de som spiste egg til frokost i stedet for en bagel en større følelse av fylde og forbrukte 105 kalorier mindre i løpet av dagen (15).
Andre studier observere at en rik frokost med protein kan redusere snacks, sakte tømming av magen og redusere nivåene av grilina, L’hormon ansvarlig for sult (16, 17).
6. Popcorn
Takket være det høye fiberinnholdet, er popcornene på toppen av diagrammene som en av de mest fornøyde hypokaloriske snacksene.
Selv om det bare er 31 kalorier i 1 kopp (8 gram) popcorn skummet med luft, kan skryte av 1.2 gram matfiber, opptil 5% av det daglige fiberkravet (18).
Ikke bare fiberen senker fordøyelsessystemet for å fremme fylde, men det kan også stabilisere blodsukkeret for å hindre sult og blader (19, 20).
I tillegg kan popcorn bidra til å redusere appetitten og forbedre følelsen av matfett mer enn mange andre populære snacks.
Faktisk, et studio på 35 personer bemerket at de som spiste 100 kalorier av popcorn var mer savati og mer fornøyd enn de som spiste 150 kalorier av chips (21).
Vær imidlertid oppmerksom på at disse fordelene gjelder for skummet popcorn til luften;. Mange ferdige varianter er tilberedt med mange usunne fettstoffer, kunstige aromaer og tilsatt salt eller sukker, som i stor grad øker kaloriinnholdet.
7. chiafrø
Ofte anerkjente som en super seriøs mat, inneholder Chia-frøene en høy mengde proteiner og fibre i et lavt antall kalorier.
En 1 oz del (28 gram) av Chia frø gir 137 kalorier, 4.4 gram proteiner og 10.6 gram fibre (22).
Chia frø er spesielt rike på oppløselige fibre, en type fiber som absorberer væsker og svulmer i magen for å fremme fyldefølelser (23).
Faktisk observerer noen undersøkelser at Chia frø kan absorbere 10-12 ganger sin vekt i vannet, beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen for å få deg til å føle deg full (24).
Legge til en eller to deler av Chia frø til ditt daglige kosthold kan bremse appetitten og redusere appetitten.
I et studio på 24 voksne rapporterte de som har konsumert yoghurt med tilsetning av chia-frø, en reduksjon i sult, et lavere ønske om sukkerholdige matvarer og en større følelse av fylde enn kontrollgruppen (25).
8. Fisk
Fisken er rik på protein og sunne fett for hjertet.
For eksempel gir en del av 3 gram torsk (85 gram) over 15 gram protein og mindre enn 70 kalorier (26).
Noen undersøkelser påpeker at økningen av proteinopptaket kan redusere appetitten og redusere nivåene av GHAS, L’hormon som stimulerer sult (16, 27).
Videre kan fiskeproteiner være spesielt nyttige for å redusere sultnivåene og L’appetitt.
En studie som evaluerte effekten av biffproteiner, viste kylling og fisk at fiskeproteiner har hatt størst innvirkning på følelsen av mathet (28).
For ytterligere å redusere kaloriforbruket, velg skinny fisk som torsk, strandpromenaden, kveite eller sålen sammenlignet med flere kalorialternativer som laks, sardiner eller makrell.
9. Ricotta-ost
Ricotta er en god kilde til protein og en flott matbit for de som prøver å gå ned i vekt.
En kopp (226 gram) av fettfattig ricotta inneholder ca 28 gram protein og bare 163 kalorier (29).
Flere studier viser at økende matproteiner som Ricotta kan redusere sultelinjer (16, 27).
Noen undersøkelser tyder også på at spiseproteiner kan redusere tømmingen av magen for å forlenge følelsen av fylde (30, 31).
Videre fant en studie også at ricotta og egg hadde lignende effekter på fylde i 30 friske voksne (32).
10. Poteter
Poteter er ofte likvidert som usunn og skadelig på grunn av deres forening med frites og frites med høyt fettinnhold.
Men sannheten er at poteter kan være en næringsrik og næringsrik del av et sunt kosthold.
En medium ovnpotet med peeling inneholder 161 kalorier, men gir også 4 gram hver av proteiner og fibre (33).
Faktisk, en studie som evaluerer effekten av visse matvarer på mattheten & # 8211; eller fylde & # 8211; Han rangerte potetene som de mest tilfredsstillende, med en score på 323 på # 8217; innholdet av matfett, nesten syv ganger høyere enn croissanter (34).
Dyr og menneskelige studier indikerer at potetfyllingseffekter kan innebære potetproteasehemmere, som er sammensatt som kan redusere L’appetitt og redusere matinntaket for å øke fylde (35, 36).
11. Fettfattig kjøtt
Magra kjøtt kan effektivt redusere sult og # 8217; appetitt mellom måltider.
Magert kjøtt som kylling, kalkun og røde fettfattige kutt er lave i kalorier, men rik på proteiner.
For eksempel inneholder 4 gram (112 gram) kokt kyllingbryst ca 185 kalorier og 35 gram protein.
Forskning tyder på at et utilstrekkelig proteininntak kan øke sult og # 8217; appetitt mens du spiser mer protein kan redusere kaloriinntaket og sultnivåene (37, 38, 39).
I en studie, folk som spiste et høyt proteinmåltid, inkludert kjøtt, fortalte 12% mindre enn mat til middag enn de som spiste et måltid med et høyt karbohydrat og kjøttfritt måltid (40).
12. Belgfrukter
På grunn av sitt høye protein- og fiberinnhold, kan belgfrukter som bønner, erter og linser være utrolig satrende.
En kopp (198 gram) kokte linser gir ca 230 kalorier, pluss 15.6 gram fiber og nesten 18 gram protein (41).
Tallrike studier viser at belgfrukter har en kraftig effekt på sult og appetitt.
Ett studio på 43 unge menn bemerket at et høyt proteinmåltid med bønner og erter har økt følelsen av fylde og redusert appetitten og sulten mer enn et høyt proteinmåltid med kalveskinn og gris (42).
En annen revisjon av ni studier rapporterte at folk følte seg 31% mer SAI etter å ha spist belgfrukter, en type legume, sammenlignet med måltider med høyt innhold av karbohydrater av pasta og brød (43).
1. 3. Vannmelon
L’Vannmelon har et høyt vanninnhold for å holde deg hydrert og fullt ved å gi et minimum antall kalorier.
En kopp (152 gram) vannmelon til kuber inneholder 46 kalorier sammen med et utvalg av essensielle mikronæringsstoffer som vitaminer A og C (44).
Det har vist seg at å spise lavt tetthetsmat, som vannmelon, har lignende effekter på følelsene av mat og sult sammenlignet med høy tetthetsalori matvarer (45, 46).
Videre har matvarer med lavere kalori tetthet vært koblet til en lavere kroppsvekt og redusert kaloriinntak47).
Faktisk, i et studio på 49 kvinner, erstatt kakene D’havre med en rekke kalorier med frukt reduserte betydelig kaloriinntaket og kroppsvekten (48).
Bunnlinjen
Redusere kalorier betyr ikke at du må føle deg konstant sulten eller misfornøyd med måltider.
Spise A’bredt utvalg av tilfredsstillende matvarer med mange proteiner og fibre kan bekjempe sulten for å få vekttap enklere enn noensinne.
Kombinert med en aktiv livsstil og en rund diett, kan disse kaloriematene få deg til å føle deg fornøyd hele dagen.