Å si at nøtter er en næringsrik mat er en eufemisme.
Valnøtter gir sunne fett, fibre, vitaminer og mineraler, og dette er bare L’start av hvordan de kan støtte helsen din.
Faktisk, C’Det er så mye interesse for denne dør at i de siste 50 årene har forskere og industrieksperter samlet hvert år på Universitetet i California, Davis, for en konferanse om valnøtter for å diskutere den sistnevnte valnøtthelsen undersøkelser.
Den vanligste valnøttsorten er den engelske valnøtten, som også er den mest studerte typen.
Her er 13 valnøtthelsemessige fordeler på vitenskapelig basis.
1. Rik på antioksidanter
Valnøtter har en’større antioksidantaktivitet enn noen annen vanlig valnøtt (1, 2).
Denne aktiviteten kommer fra vitamin E, fra melatonin og vegetabilske forbindelser som kalles polyfenoler, spesielt rik på papirvalnøtter (2, 3, 4).
Et lite foreløpig studio på friske voksne viste at å spise et måltid som er rik på valnøtter, forhindrer den oksidative skaden på kolesterolet LDL & # 8220; dårlig & # 8221; Etter å ha spist, mens et måltid med raffinert fett ikke (3).
Dette er fordelaktig fordi oksidert LDLs har en tendens til å akkumulere i arterier, forårsaker aterosklerose (3, 5).
2. Super vegetabilsk kilde til omega-3
Valnøttene har et betydelig høyere omega-3 fettinnhold enn noen annen valnøtt som gir 2.5 gram per del fra 1 oz (28 gram) (6, 7).
Omega-3 fett fra planter, inkludert valnøtter, kalles alfa-linolensyre (vinge). Det er en viktig fett, noe som betyr at du må ta det fra kostholdet ditt.
I henhold til L’Institutt for medisin, L’Tilstrekkelig inntak av vingen er 1.6 og 1.1. Gram en dag henholdsvis for menn og kvinner. En enkelt del av valnøtter oppfyller denne retningslinjen (8).
Observasjonsstudier har vist at hvert gram vinge du spiser en dag, reduserer risikoen for å dø for 10% kardiale sykdommer (9).
3. Kan redusere betennelsen
L’betennelse er på roten av mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes, Alzheimers sykdom og kreft, og kan skyldes oksidativt stress.
Valnøttpolyfenoler kan bidra til å bekjempe denne oksidative stress og betennelse. En undergruppe av polyfenoler kalt Ellagitans kan være spesielt involvert (4).
Fordelaktige bakterier i # 8217; tarmen konverterer ellagitanene i forbindelser som kalles urolitin, som ble funnet å beskytte mot betennelse (5).
Selv fettfløyen omega-3, magnesium og L’argininaminosyre i valnøtter kan redusere betennelsen (10, 11).
4. Fremmer en sunn tarm
Studier tyder på at hvis tarmene dine er rik på bakterier som fremmer helse og andre mikrober (tarmmikrobiotaen din), er det mer sannsynlig at du har en sunn tarm og god generell helse.
En usunn sammensetning av mikrobiotaen din kan bidra til betennelse og sykdommer i # 8217; tarmene og andre deler av kroppen din, og øker risikoen for fedme, hjertesykdom og kreft (12).
Det du spiser kan påvirke sammensetningen av mikrobiotas sammensetning. Å spise valnøtter kan være en måte å støtte Microbiotas helse og tarmen din.
Da 194 har friske voksne spist 1.5 gram valnøtter hver dag i åtte uker, hadde de en økning i fordelaktige bakterier, sammenlignet med en periode der de ikke spiste nøtter (1. 3).
Dette inkluderte en økning i bakterier som produserer butyrat, et fett som nærer tarmene og fremmer helsen til # 8217; tarmen (14).
5. Kan redusere risikoen for noen svulster
Observasjonsstudier i testrør, dyr og mennesker tyder på at å spise valnøtter kan redusere risikoen for noen typer kreft, inkludert brysttumorer, prostata og kolon-rektum (15, 16, 17).
Som nevnt tidligere er valnøtter rik på ellagitannine polyfenoler. Noen intestinale mikrober kan konvertere dem til forbindelser som kalles urolitin (5, 18).
Urolitiner kan ha antiinflammatoriske egenskaper i # 8217; tarmene, som kan være en måte å spise nøtter, bidrar til å beskytte mot kolon-rectic kreft. Urolitinens antiinflammatoriske tiltak kan også bidra til å beskytte mot andre svulster (5).
Videre har urolitiner lignende egenskaper til hormoner som gjør at de kan blokkere hormonelle reseptorer i kroppen. Dette kan bidra til å redusere risikoen for hormonrelaterte svulster, spesielt bryst- og prostatumorganer (5).
Ytterligere studier er nødvendig på’mann for å bekrefte effektene av nøtter forbruk på risikoreduksjonen av disse og andre svulster, samt å klargjøre alle måter eller mekanismer som de kan hjelpe.
6. Støtter vektkontroll
Valnøttene er rike på kalorier, men studier tyder på at energien som absorberes av dem, er mindre enn 21% sammenlignet med hva du forventer basert på deres næringsstoffer (19).
Også å spise valnøtter kan også bidra til å kontrollere’appetitten.
I et godt kontrollert studio på 10 overvektige mennesker, drikk en smoothie laget med ca 1.75 gram valnøtter en gang om dagen i fem dager har redusert L’appetitt og sult, sammenlignet med en placebo drikke like i kalorier og næringsstoffer (20).
Videre viste hjernens skanning at deltakerne hadde større aktivering i en hjerneområde som hjalp dem med svært attraktive matsignaler, for eksempel kake og frites.
Selv om fossy og langsiktige studier er nødvendig, gir dette litt innledende informasjon om hvordan valnøtter kan bidra til å kontrollere L’appetitt og vekt.
7. Kan hjelpe deg med å administrere type 2 diabetes og redusere risikoen
Observasjonsstudier tyder på at en av grunnene til at valnøtter er knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes, er at de bidrar til å kontrollere vekten. Overskudd av vekt øker risikoen for høyt blodsukker og diabetes (21).
Men å spise valnøtter kan bidra til å kontrollere blodsukkeret gjennom mekanismer som utreder seg fra deres innflytelse på vektkontroll.
I en studie kontrollert på 100 personer med type 2 diabetes, forbruket av 1 spiseskje kaldpresset valnøttolje per dag i 3 måneder, mens de fortsatte deres vanlige stoffer for diabetes og et balansert kosthold, førte til en nedgang Dell’8% av fastende blodsukkeret (22).
Valnøtt oljebrukere har dessuten hatt en reduksjon av om «8217; Hemoglobin A1C (3-måneders gjennomsnittlig blodsukker). Kontrollgruppen viste ingen forbedring i A1C eller Fast-blodsukkeret. Ingen av de to gruppene hadde vektendringer.
8. Kan bidra til å redusere blodtrykket
L’Hypertensjon er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag.
Noen studier tyder på at å spise valnøtter kan bidra til å senke blodtrykket, selv i mennesker med høyt blodtrykk og friske mennesker når de er under stress. Andre studier har ikke observert denne effekten (23, 24, 25).
Blant de andre diettene, den fireårige predimed studien på ca 7,500 høyrisiko voksne i hjertesykdom, testet et middelhavsdiett integrert med 1 oz (28 gram) blandede valnøtter om dagen, hvorav halvparten var nøtter.
På slutten av studien hadde folket som fulgte Middelhavet diett beriket med valnøtter en reduksjon større enn 0.65 mmHg diastolisk trykk (lavere nummer) sammenlignet med folk som fulgte en sunn kontroll diett for det lignende hjertet til hvilke nøtter ikke hadde blitt administrert (25).
Dette antyder at nøtter kan forbedre fordelene på blodtrykk av et sunt kosthold for hjertet. Dette er viktig, siden det anses at små forskjeller i blodtrykket har stor innvirkning på risikoen for død for hjertesykdom (25).
9. Støtter sunn aldring
Med alderen av Dell’alder, en god fysisk funksjon er viktig for å opprettholde mobilitet og # 8217; uavhengighet.
En ting som kan bidra til å holde dine fysiske ferdigheter, er sunne matvaner.
I en observasjonsstudie på over 18 år på mer enn 50 000 eldre kvinner har forskere oppdaget at de med sunnere dietter hadde en lavere risiko for 13% av fysisk skade. Valnøtter har vært blant matene som har gitt størst bidrag til et sunt kosthold (26).
Selv om det er rik på kalorier, er valnøtter rike på vitaminer, mineraler, fibre, fettstoffer og essensielle planteforbindelser som kan bidra til å støtte en god fysisk drift med alderen (27).
10. Støtter en god hjernefunksjon
Det kan bare være et tilfeldighet at et valnøttskall ser ut som en liten hjerne, men forskningen tyder på at denne døren virkelig kan gjøre det bra i tankene dine (1).
Dyrestudier og testrør oppdaget at næringsstoffer i valnøtter, inkludert flerumettede fett, polyfenoler og vitamin E, kan bidra til å redusere oksidativ skade og # 8217; betennelse i hjernen (28).
I en 10-måneders studie på Alzheimers sykdom, drev musene med 6 til 9% av kalorier i form av valnøtter (lik 1-1.5 gram eller 28-45 gram om dagen i mennesker) har hatt betydelige forbedringer i læringsevner, minne og reduksjon av # 8217; angst, sammenlignet med en kontrollgruppe uten nøtter (29).
Observasjonsstudier på eldre forbruk av valnøtter til en bedre hjernefunksjon, inkludert større behandlingshastighet, større mental fleksibilitet og et bedre minne (28).
Selv om disse resultatene er oppmuntrende, er det behov for ytterligere studier for å teste effektene av valnøtter på hjernens funksjon hos mennesker for å tegne endelige konklusjoner.
11. Støtter mannlig reproduktiv helse
Western Western Dietter & # 8211; høyt innhold av bearbeidede matvarer, sukker og raffinerte frokostblandinger & # 8211; har vært koblet til en redusert funksjon av sperma (30).
Å spise valnøtter kan hjelpe deg med å støtte sædhelse og mannlig fruktbarhet.
Når 117 sunne unge menn inkluderte 2.5 gram valnøtter om dagen i sitt vestlige stil diett i tre måneder, hadde forbedret skjemaet, vitaliteten og mobiliteten til sæd, sammenlignet med menn som ikke spiste nøtter (31).
Dyrforskning tyder på at å spise valnøtter kan bidra til å beskytte sæd ved å redusere oksidativ skade i membranene (30).
Ytterligere studier er nødvendig for å bekrefte disse fordelene, men hvis du er en bekymret mann for fruktbarhet, er å spise valnøtter en enkel ting å prøve.
12. Forbedrer fett i blodet
Høye nivåer av LDL kolesterol & # 8220; dårlig & # 8221; Og triglyserider har lenge vært knyttet til en økning i risikoen for hjertesykdom.
Det har blitt vist at å spise vanlige valnøtter reduserer kolesterolnivået (32).
For eksempel, i en nylig 194 sunn voksen studie, spiser 1.5 gram (43 gram) valnøtter per dag i åtte uker produserte 5% reduksjon i totalt kolesterol, 5% LDL-kolesterol og 5% triglyserider, sammenlignet med å spise valnøtter (33).
Valnøtt-eaters hadde også en reduksjon på nesten 6% av apolipoproteinet B, som er en indikator på hvor mange LDL-partikler som er i blodet. Når det er høyt, L’Apolipoprotein B er en viktig risikofaktor for hjertesykdommer (33).
1. 3. Allment tilgjengelig og enkelt å legge til kostholdet ditt
Du kan finne valnøtter i noen matbutikk. Sjekk rå valnøtter i matlagingskorridoren, ristede valnøtter i valnøttkorridor og # 8217; kaldpresset valnøttolje i delen av spesielle oljer.
Det er nyttig å forstå hvordan man konverterer størrelsen på delene som brukes i studiene, så du vet hvordan du sammenligner størrelsen på delene.
Hver av de følgende er i hovedsak ekvivalente deler, som gir ca 190 kalorier:
- 1 unse av shelled valnøtter = 28 gram = 1/4 kopp = 12-14 halv = 1 liten håndfull (6).
Selv om det er lettere å spise valnøtter en for en som en matbit, er det mange smakfulle måter å bruke dem i oppvasken.
Prøv valnøtter:
- Dryss med grønne løvrike eller fruktløse grønnsaker.
- Fint malt i sauser og sauser.
- Hakket og brukt i hele brød og muffins.
- Knust å bruke som et belegg på fisk eller kylling.
- Serveres på toppen av D & # 8217 mel; havre eller yoghurt.
- Hakket og lagt til pakker eller smørbrød med pita.
- Stekt og lagt til en blanding av hjemmelagde spor.
- Rosolato litt i din favorittoppskrift for å hoppe i en panne.
- Stek, hakket og brukt på pasta eller grønnsaker.
- Som olje i en vinaigrette.
- Eller utforske Internett for mer smakfulle ideer for oppskrifter.
Hvis du lager mat for gjester, må du sørge for at ingen er allergisk mot valnøtter før du legger dem til dine retter.
Bunnlinjen
Valnøtter er en eksepsjonelt næringsrik mutter. De har større antioksidantaktivitet og omega-3 fett betydelig sunnere enn noen annen vanlig valnøtt.
Denne rike ernæringsmessige profilen bidrar til de mange helsemessige fordelene knyttet til valnøtter, for eksempel reduksjonen i inflammasjon og forbedring av risikofaktorer for hjertesykdommer.
Forskere oppdager fortsatt de mange måtene som valnøttfiber- og planteforbindelser, inkludert polyfenoler, kan samhandle med tarmmikrobiota og bidra til helsen din.
Det er sannsynlig at du vil fortsette å føle seg mer om valnøtter i de kommende årene, siden flere studier vil studere sine fordelaktige helseeffekter.
Det er imidlertid mange grunner til å inkludere dem i kostholdet ditt allerede i dag.
Kjøp valnøtter på nettet.