12 Øvelser for smerte Alle & # 039; hofte: strekk, styrke og støtte

Hva kan du gjøre

Enten det er leddgikt som bryter deg, bursitt kramper din stil eller effekter av å sitte på pulten hele dagen, smerte alle & # 8217; hip er ikke morsomt. Disse bevegelsene kan bidra til å strekke og styrke musklene i de også, slik at du kan bevege seg uten smerte.

Avhengig av mobiliteten din, kan du ikke kjøre noen av disse strekkene og øve alle «8217;. Greit! Konsentrere deg om hva du kan gjøre og start derfra.

Første strekk

Kjør så mye som mulig av disse alongene samtidig, viet minst 30 sekunder og # 8211; Ideelt sett fra 1 til 2 minutter og # 8211; på hver (per side, hvis aktuelt) før du går til neste.

Forlengelse av hip flexor

Gå på bakken. For å gjøre dette, legg det venstre kneet på gulvet, høyre ben foldet foran deg med en vinkel på 90 grader og den rette flate foten på bakken.

Med hendene på hoftene dine, flytt docken og bysten fremover til du hører en forlengelse i venstre hofte. Stopp hvor du føler deg spenning og hold, dypere forlengelsen av underholdningen.

Sommerfugl strekker seg

Sitt på bakken, bøy bena og legg til foten plantene slik at de berører, slipper knærne til sidene.

Bringe hælene så nært som mulig til kroppen og brettet fremover under forlengelsen, ved hjelp av albuene for å forsiktig skyve knærne til bakken.

Pigeon pose

Start med fire ben, og bringer deretter høyre kne fremover, plasser den bak høyre håndledd med ankelen nær venstre side.

Rett venstre ben bak deg og la overkroppen bøyd på høyre ben.

Hvis L & # 8217; Hip er spent, la den rette bakknappen berøre gulvet i stedet for å lene seg på & # 8217; venstre hofte. Mens du puster, synker det dypere inn i kanalen.

Figur fire strekk

Ligge på ryggen med de foldede benene og føttene som hviler på bakken. Plasser høyre ankel på venstre kne, vikle hendene rundt baksiden av venstre ben og tiltrekke seg det mot brystet. Føler gluteus og # 8217 strekk;.

Squat yoga

Stille med føttene til skulderbredden, og bøy deretter knærne og slipp setet direkte til bakken. Ta med armene dine foran deg i bønnposisjon. Puster under bevegelse, slik at albuene forsiktig trykker på lårene ytterligere.

Benoscillasjoner

Via gfycat

Ben oscillasjoner er en & # 8217; utmerket valg for å fullføre en serie alongations. Fullfør denne dynamiske bevegelsen både foran og bak og den ene siden All & # 8217; andre å virkelig åpne sidene.

For å løpe, tilberedes på en stabil overflate, ta et skritt tilbake om en fot og begynn å svinge beinet som en pendel på den ene siden alle & # 8217; andre. Prøv å minimere vridning av bysten.

Så drei siden mot veggen, gjør deg klar og begynn å svinge beinet frem og tilbake, slik at du kan strekke Dells strekk og bakre muskler i lår og skinker.

Så styrken

Velg 3 eller 4 av disse oppgavene for en treningsøkt, og fullfører 3 serier fra 10 til 12 repetisjoner hver. Bland og kombinere fra sesjonssesjon, hvis mulig.

Side squat

Start med føttene spredt til dobbelt skulderbredde, med fingrene litt ut. Flytt vekten til høyre ben og trykk på sidene som om deg selv å sitte på en stol.

Lavere så mye som mulig, hold det rette benet rett. Pass på at brystet ditt forblir opp og vekten din er på høyre hæl.

Tilbake til starten, gjenta deretter de samme trinnene på # 8217; andre ben. Dette er en repetisjon.

Løft løft sidelengs

Hvis du har et treningsbånd å bruke under denne bevegelsen, bra. Ellers vil kroppsvekt sikkert gå bra.

Ligge på høyre side med rette ben og stablet på & # 8217; en på og en annen, som støtter deg selv med albuen. Hvis du bruker et band for øvelser, legg det rett over knærne.

Holder de stablede sidene, involverer kjernen og øker venstre ben mot # 8217; høy som mulig. Sakte lav av ryggen. Gjenta på # 8217; andre siden.

Hydrant

Start med fire ben med hendene direkte under skuldrene dine og knærne direkte under hoftene dine.

Holde venstre venstre ben, løft den direkte til siden til låret er parallelt med gulvet, som en hund til en hydrant.

Sørg for at nakken og ryggen er rett og at kjernen forblir engasjert i denne bevegelsen. Sakte lav av ryggen. Gjenta på # 8217; andre siden.

Vandre tur

Ta et band for øvelser og begynn å gå opp! Plasser den rundt anklene eller like over knærne, bøy litt knærne og blandes sidelengs, føl deg hoftene på hvert trinn.

Pass på at du holder føttene vendt fremover mens du tar et lateralt trinn. Etter 10-12 trinn i en retning, stopp og gå til # 8217; annen retning.

Single Leg Glute Bridge

Dette er et mer avansert trekk. Å øke et ben under en bro vil vekke skinker og vil tillate deg å virkelig føle en forlengelse i # 8217; stasjonær hofte.

Ligge på ryggen med knærne foldet og føttene på gulvet som du ville med en vanlig glutebro. Forlenge høyre ben før du løfter opp fra bakken, bruk kjerne og skinker for å gjøre det.

Fotball D & # 8217; esel

Også kjent som en gjensidig av baken, hjelper fotballen D & # 8217; rumpa bidrar til å styrke hoften som isolerer denne bevegelsen.

Å utføre, ta firebenet. Holder det rette kneet foldet, løft den venstre foten mot himmelen. Hold fotfoten i hele bevegelsen, som involverer baken.

Skyv foten til taket så høyt som mulig uten å vippe bassenget for maksimal innvirkning.

Ting å vurdere

Hvis du føler for mye smerte, bare bare å tenke på aktiviteten, hvile og glide hoften eller til og med til du føler deg bedre. Så prøv å strekke seg og styrke.

Før du begynner å strekke, varme musklene med litt & # 8216; av lett kardio, som en rask tur, i 10-15 minutter. Jo mer tid du kan dedikere til å strekke, bedre du føler og lettere øvelsene vil være.

Gjør strekk hver dag, hvis du kan, og prøv å gjøre styrke 2-3 ganger i uken.

Hvis hoftene dine virkelig begynner å skade når som helst, ikke press dem. Stopp hva du gjør og konsultere en lege for A & # 8217; ytterligere evaluering.

Bunnlinjen

Enkle strekninger og styrkeøvelser rettet mot sider kan hjelpe deg med å minimere smerte og komme tilbake om noen uker.

Hvis smerten fortsetter eller forverres, kontakt legen din eller annen helsepersonell. De kan evaluere symptomene dine og gi deg råd om de neste trinnene.

Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.