12 Øvelser for å forbedre ankelmobiliteten

COS & # 8217; er ankelenes mobilitet?

Ankel mobilitet refererer til fleksibiliteten til ankelen og dens omkringliggende muskler og sener. Når ankelen din er fleksibel, har du mer bevegelsesfrihet i løpet av dine aktiviteter.

Hvis anklene dine er svake eller hvis du vil forbedre din sportsytelse, kan øvelser for ankler og strekking forbedre mobiliteten og styrken din.

Inkluder strekk og forsterkning av ankelen i din daglige rutine vil betale tilbake i ulykker forebygging. Styrking av ankler vil også hjelpe deg med å gå riktig og forhindrer svekkelsen av kneet og # 8217 musklene;.

Her er 12 øvelser for ankelen for å legge til din rutine, fra tre til fem dager i uken.

Ankelhjul

Del på Pinterest

Start med en forlengelse. Disse sirkler hjelper ditt bevegelsesområde, og du kan sitte eller ligge ned.

  • Sett et rullet håndkle eller en skumrull under ankelen.
  • Roter ankelen i en sirkel sakte, 10 sirkler med urviseren og 10 sirkler mot klokken.
  • Bare flytt foten og ankelen, ikke benet.
  • Varierer strekningen ved å tegne bokstavene til # 8217; alfabet med L & # 8217;.
  • Du kan finne andre ankelstrekninger her.

    Juridisk balanse

    Del på Pinterest

  • Hold deg på en flat overflate med fotbredde. Ha en stol eller en vegg i nærheten som en støtte hvis du trenger det.
  • Holde armene hans langs sidene, stå på en fot.
  • Gjør det hver dag og prøv å øke antall sekunder du kan holde konstant på hvert ben.
  • Når du kan være balansert på en fot i 60 sekunder, kan du prøve følgende varianter:
    • Balanse med lukkede øyne
    • Balansere med armer langs sidene
    • L & # 8217; balanse som står på en ustabil overflate, som en pute, et brettet håndkle eller en balanseplate
  • Lag 1 eller 2 repetisjoner.
  • Du kan også legge inn denne øvelsen i din daglige rutine. For eksempel, prøv å stå på en fot mens du vasker tennene eller mens du venter på rad.

    Løfter hælen stående

    Del på Pinterest

  • Hold deg med føttene til skulderbredden. Ha en stol eller en vegg i nærheten som en støtte hvis du trenger det.
  • Løft hælene fra gulvet for å stå på føttene på føttene.
  • Senk sakte hælene på gulvet. Kontrollen er viktig for å styrke musklene.
  • Gjør 2 eller 3 serier fra 10 heve hver.
  • Du kan legge til motstand mot denne øvelsen som holder frie vekter mens du løfter hælene.
  • Du kan også legge inn denne øvelsen i din daglige rutine, for eksempel når du vasker oppvasken.

    Spissen kommer opp og hælen faller på et skritt

    Del på Pinterest

    Dette trekket er mer utfordrende enn hælløfting på gulvet fordi ankelen bøyer mer.

  • Stå på det laveste trinnet med vekten på føttene på føttene og hælene som henger fra trinnet. Bruk et rekkverk for støtten hvis du trenger det.
  • Hevet på føttene på føttene og senker sakte føttene, med hælene som kommer ned under trinnets nivå.
  • Gjør 2 eller 3 serier fra 10 heve hver, på alternative dager.
  • Du kan legge til motstand ved å holde vekter mens du løfter tærne.
  • Ankel Flexion (Plantar)

    Del på Pinterest

    Dette trekket bruker et motstandsband for å styrke ankelen mens du peker på tærne til hælen (plantarfleksjonen).

  • Sitt på gulvet med et ben bøyd på kneet, med hæl på gulvet og det andre benet beleilig på gulvet.
  • Passere & # 8217; elastisk rundt forsiden av foten og hold begge ender med hendene dine.
  • Fokuserer sakte tærne fremover og deretter tilbake, løsner spenningen.
  • Kjør 3 serier fra 10 push-ups på hver fot, tre dager i uken.
  • Ankel flexion (dorsiflession)

    Del på Pinterest

    Denne øvelsen bruker et elastisk band for å bøye ankelen ved å trekke tærne til deg (dorsal tilbakegang).

  • Sitt på gulvet med benene strukket ut foran deg.
  • Fikse bandet rundt beinet på en stol eller et bord, og velg det rundt en fot.
  • Fokuserer sakte tærne mot deg og går tilbake til startposisjonen.
  • Kjør 3 serier fra 10 push-ups på hver fot, tre dager i uken.
  • Gå på hælen

    Del på PinterestDel på Pinterest

    Du kan gjøre denne øvelsen med eller uten sko. Styrker både ankler og føtter.

  • Gå for ca 30 meter på tiptoe.
  • Sving og gå tilbake på hælene.
  • Gjenta fra 3 til 5 ganger.
  • Du kan også sette inn en del av denne øvelsen i din daglige rutine. For eksempel, prøv å gå med føttene dine for kjøkkenet.

    Synke (statisk)

    Del på Pinterest

    Synker bidrar til å styrke ankler og forbedre balansen din. Det er mange typer lunges. Du vil kanskje starte enkelt og jobbe opp til vanskeligere versjoner. Start med en statisk lunge eller sug på plass.

  • Start med en fot foran # 8217; andre, med fingrene vendt fremover.
  • Hold ryggen rett.
  • Brett ryggen nedover, slik at den berører nesten gulvet.
  • Deretter trykker du på igjen.
  • Gjenta 10 ganger og gjør 2-serien.
  • Prøv å variere det statiske lunge og forsiden. Ta tre trinn mellom den sammle og veksle benet fremover.

    Lunge til fots

    Del på Pinterest

    L & # 8217; Lunge til fots er mer utfordrende. Fungerer med kjernen og den nedre delen av kroppen. Når du prøver dette trekket for første gang, kan du spørre en trener eller en profesjonell for å rette opp skjemaet ditt.

  • Ta et skritt fremover med et ben og brett kneet med en 90 graders vinkel.
  • Samtidig senker han det bakre kneet på bakken. Låren din skal være nesten parallell med bakken.
  • Hold stillingen i noen sekunder.
  • Ta deretter et skritt fremover med bakbenet og gjenta # 8217; lunge med dette benet.
  • Kjør opptil 10 lunges per ben.
  • Plyometrics

    Pliometri er øvelser som involverer hoppbevegelser. De er designet for å sikre at musklene dine når maksimal styrke så raskt som mulig.

    Disse øvelsene krever grunnleggende fysisk styrke til å starte, deretter alle «8217; begynn å fortsette sakte. Du kan ha en instruktør eller en profesjonell i nærheten når du gjør det, siden skjemaet er viktig.

    Pass på at du varmes opp før du utfører en av disse bevegelsene.

    Ankel hopper

    Del på Pinterest

  • Hold deg rett med hendene på hoftene dine.
  • Rett hopp uten å bøye knærne.
  • Skyll anklene og løft tærne under hoppet (Dorsiflex).
  • Strekker anklene tilbake like før du berører gulvet.
  • Skyv tipsene på føttene på gulvet eksplosivt og hopp deretter igjen. Prøver å holde føttene på bakken for kortest mulig tid.
  • Start med noen repetisjoner for seriøs og gjør 2 eller 3 serier. Arbeid opptil 25 repetisjoner per serie.
  • Dobbel hop

    Del på Pinterest

  • Hold deg rett med armene hennes langs hoftene hennes.
  • Rett hopp, heve armene mens du løfter.
  • Gjenta 10 ganger.
  • Hopp på ett ben

    Del på Pinterest

  • Hold deg rett med armene hennes langs hoftene hennes.
  • Rett hopp på ett ben, heve armene mens han løfter.
  • Gjenta 10 ganger.
  • Du kan også kjøre enkeltbenhopp og doble fra den ene siden til 1217; andre eller frem og tilbake.

    Fordeler med forsterkningen av ankelen

    Større bevissthet om bevegelsen

    En av fordelene med forsterkningen av anklene er at det øker proprioception. Dette er det tekniske begrepet for å indikere kapasiteten til kroppen din å vite hvor den er i rommet når du beveger deg.

    For eksempel, hvis du er i ferd med å snuble eller vri ankelen din, vil kroppen din være oppmerksom på det og forhindre det falske skrittet unna.

    Øvelsene som hjelper med balansen din, øker også proprioforceptionen din. L & # 8217; Enkeltbenbalanse med lukket øyebevegelse er spesielt nyttig for å trene sin proprioception.

    TIL Meta-analyse 2015 konkluderte med at proprioceptive treningsøkt er effektivt for å forhindre ankelforvrengninger.

    Styrking av bena

    Øvelser som forsterker anklene virker også for å styrke de største benmusklene og bidra til å gi deg en «8217; riktig gang.

    TIL 2014 Studio antyder at treningen for løpere skal starte med en tilnærming & # 8220; fra bunnen & # 8221; fokusere på forsterkningen av ankelen.

    Høy hæl lettelse

    Hvis du har høye hæler i lange perioder, kan disse øvelsene være nyttige for å motvirke stress på ankelleddene.

    L & # 8217;

    Øvelsene og forlengelsene som gjør ankler arbeid er en viktig del av en rutine av øvelser. Sterke og fleksible ankler styrker basen som støtter deg. De er også grunnleggende for å forbedre ytelsen i sport, løping og dans.

    Selv de ikke-idrettsutøvere trenger sterke ankler. Hvis du er en eldre person, kan disse øvelsene forbedre balansen og stabiliteten, noe som er viktig for å hindre faller.

    Det er en god ide å konsultere legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du gjenoppretter fra en sykdom eller en skade.