COS’er ankelenes mobilitet?
Ankel mobilitet refererer til fleksibiliteten til ankelen og dens omkringliggende muskler og sener. Når ankelen din er fleksibel, har du mer bevegelsesfrihet i løpet av dine aktiviteter.
Hvis anklene dine er svake eller hvis du vil forbedre din sportsytelse, kan øvelser for ankler og strekking forbedre mobiliteten og styrken din.
Inkluder strekk og forsterkning av ankelen i din daglige rutine vil betale tilbake i ulykker forebygging. Styrking av ankler vil også hjelpe deg med å gå riktig og forhindrer svekkelsen av kneet og # 8217 musklene;.
Her er 12 øvelser for ankelen for å legge til din rutine, fra tre til fem dager i uken.
Ankelhjul
Start med en forlengelse. Disse sirkler hjelper ditt bevegelsesområde, og du kan sitte eller ligge ned.
Du kan finne andre ankelstrekninger her.
Juridisk balanse
- Balanse med lukkede øyne
- Balansere med armer langs sidene
- L’balanse som står på en ustabil overflate, som en pute, et brettet håndkle eller en balanseplate
Du kan også legge inn denne øvelsen i din daglige rutine. For eksempel, prøv å stå på en fot mens du vasker tennene eller mens du venter på rad.
Løfter hælen stående
Du kan også legge inn denne øvelsen i din daglige rutine, for eksempel når du vasker oppvasken.
Spissen kommer opp og hælen faller på et skritt
Dette trekket er mer utfordrende enn hælløfting på gulvet fordi ankelen bøyer mer.
Ankel Flexion (Plantar)
Dette trekket bruker et motstandsband for å styrke ankelen mens du peker på tærne til hælen (plantarfleksjonen).
Ankel flexion (dorsiflession)
Denne øvelsen bruker et elastisk band for å bøye ankelen ved å trekke tærne til deg (dorsal tilbakegang).
Gå på hælen
Del på PinterestDel på Pinterest
Du kan gjøre denne øvelsen med eller uten sko. Styrker både ankler og føtter.
Du kan også sette inn en del av denne øvelsen i din daglige rutine. For eksempel, prøv å gå med føttene dine for kjøkkenet.
Synke (statisk)
Synker bidrar til å styrke ankler og forbedre balansen din. Det er mange typer lunges. Du vil kanskje starte enkelt og jobbe opp til vanskeligere versjoner. Start med en statisk lunge eller sug på plass.
Prøv å variere det statiske lunge og forsiden. Ta tre trinn mellom den sammle og veksle benet fremover.
Lunge til fots
L’Lunge til fots er mer utfordrende. Fungerer med kjernen og den nedre delen av kroppen. Når du prøver dette trekket for første gang, kan du spørre en trener eller en profesjonell for å rette opp skjemaet ditt.
Plyometrics
Pliometri er øvelser som involverer hoppbevegelser. De er designet for å sikre at musklene dine når maksimal styrke så raskt som mulig.
Disse øvelsene krever grunnleggende fysisk styrke til å starte, deretter alle «8217; begynn å fortsette sakte. Du kan ha en instruktør eller en profesjonell i nærheten når du gjør det, siden skjemaet er viktig.
Pass på at du varmes opp før du utfører en av disse bevegelsene.
Ankel hopper
Dobbel hop
Hopp på ett ben
Du kan også kjøre enkeltbenhopp og doble fra den ene siden til 1217; andre eller frem og tilbake.
Fordeler med forsterkningen av ankelen
Større bevissthet om bevegelsen
En av fordelene med forsterkningen av anklene er at det øker proprioception. Dette er det tekniske begrepet for å indikere kapasiteten til kroppen din å vite hvor den er i rommet når du beveger deg.
For eksempel, hvis du er i ferd med å snuble eller vri ankelen din, vil kroppen din være oppmerksom på det og forhindre det falske skrittet unna.
Øvelsene som hjelper med balansen din, øker også proprioforceptionen din. L’Enkeltbenbalanse med lukket øyebevegelse er spesielt nyttig for å trene sin proprioception.
TIL Meta-analyse 2015 konkluderte med at proprioceptive treningsøkt er effektivt for å forhindre ankelforvrengninger.
Styrking av bena
Øvelser som forsterker anklene virker også for å styrke de største benmusklene og bidra til å gi deg en «8217; riktig gang.
TIL 2014 Studio antyder at treningen for løpere skal starte med en tilnærming & # 8220; fra bunnen & # 8221; fokusere på forsterkningen av ankelen.
Høy hæl lettelse
Hvis du har høye hæler i lange perioder, kan disse øvelsene være nyttige for å motvirke stress på ankelleddene.
L & # 8217;
Øvelsene og forlengelsene som gjør ankler arbeid er en viktig del av en rutine av øvelser. Sterke og fleksible ankler styrker basen som støtter deg. De er også grunnleggende for å forbedre ytelsen i sport, løping og dans.
Selv de ikke-idrettsutøvere trenger sterke ankler. Hvis du er en eldre person, kan disse øvelsene forbedre balansen og stabiliteten, noe som er viktig for å hindre faller.
Det er en god ide å konsultere legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du gjenoppretter fra en sykdom eller en skade.