Det er ingen tilfeldighet at den raske økningen i fedme har skjedd samtidig når det er svært forvandlet mat, har blitt mer tilgjengelig.
Selv om svært forvandlet mat er praktiske, er de rike på kalorier, lavt næringsstoff og økt risikoen for mange sykdommer.
D’Andre del, den virkelige maten er veldig sunne og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Hva er ekte mat?
Sann mat er monoinggredient mat rik på vitaminer og mineraler, fri for kjemiske tilsetningsstoffer og er for det meste ubehandlede.
Her er noen eksempler:
- Epler
- Bananer
- chiafrø
- Brokkoli
- Borg
- Bær
- Tomater
- Søte poteter
- Ris
- Laks
- Hele egg
- Ubehandlet kjøtt
Det er mange ekte matvarer i hver matgruppe, så det er et bredt spekter du kan innlemme i kostholdet ditt.
Her er 11 grunner til at ekte matvarer kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
1. Sann mat er næringsstoffer
Vegetabilske matvarer og hele og ubehandlede dyr er rike på vitaminer og mineraler som er gode for helse.
Tvert imot er bearbeidede matvarer lave i mikronæringsstoffer og kan øke risikoen for helseproblemer (1, 2).
Behandlede matvarer kan sakte vekttap på forskjellige måter.
For eksempel kan en diett basert på bearbeidede matvarer som ikke gir nok jern påvirke evnen til å trene, siden jern er nødvendig for å flytte oksygen i kroppen. Dette ville begrense kapasiteten til å forbrenne kalorier gjennom øvelsen (3).
Et dårlig næringsmiddel kan til og med hindre deg i å miste vekt ved å få deg til å føle deg mindre full etter å ha spist.
En studie på 786 personer sammenlignet følelsen av fylde av deltakerne da de fulgte et lavt mikronæringsdiett enn et høyt mikronæringsdiett.
Nesten l’80% av deltakerne følte seg mer fulle etter måltider med en diett rik på mikronæringsstoffer, selv om de spiste færre kalorier enn det lave mikronyttiske dietten (4).
Når du prøver å øke den nærende ansettelsen, er det å spise ekte mat å gå. De inneholder en rekke næringsstoffer som er vanskelige å finne i et enkelt supplement, inkludert vegetabilske forbindelser, vitaminer og mineraler.
Selv næringsstoffer i hele maten har en tendens til å jobbe bedre sammen og er mer sannsynlig å overleve fordøyelsen enn kosttilskudd (5).
2. De er fulle av protein
Proteiner er det viktigste næringsstoffet for fett tap.
Bidrar til å øke stoffskiftet, redusere sult og påvirke produksjonen av hormoner som bidrar til å regulere vekt (6, 7, 8).
Matvalgene dine for proteiner er like viktige som hvor mye du spiser. Ekte mat er en bedre kilde til protein fordi de ikke er tungt behandlet.
Matbehandling kan gjøre forskjellige essensielle aminosyrer vanskeligere å fordøye og mindre tilgjengelige for kroppen. Disse inkluderer lysin, tryptofan, metionin og cystein.
Dette skyldes at proteiner lett reagerer med sukker og fett som er involvert i behandling for å danne en kompleks kombinasjon (9).
Hele kildene til proteiner er typisk rikere enn protein og lavere enn kalorier, noe som gjør deg bedre for fett tap.
For eksempel, 3.5 gram (100 gram) svinekjøtt, et ekte matalternativ, har 21 gram proteiner og 145 kalorier (10).
I mellomtiden har samme mengde bacon, en transformert mat, 12 gram protein og 458 kalorier (11).
De ekte matkildene til proteiner inkluderer tynne kutt av kjøtt, egg, belgfrukter og valnøtter. Du kan finne en flott liste over høy protein mat i denne artikkelen.
3. True matvarer inneholder ikke raffinerte sukkerarter
De naturlige sukkerene som er tilstede i frukt og grønnsaker, er ikke det samme som de raffinerte sukkerene.
Frukt og grønnsaker inneholder naturlige sukkerarter, men gir også andre næringsstoffer som fibre, vitaminer og vann, som trengs som en del av et balansert kosthold.
Raffinerte sukkerarter, D & # 8217, en annen del, blir ofte lagt til bearbeidede matvarer. De to vanligste typene tilsatt sukker er mais sirup med et høyt fruktoseinnhold og bordsukker.
De rikeste matene til raffinerte sukkerarter er ofte rikere enn kalorier og gir mindre helsemessige fordeler. Iskrem, kaker, kjeks og godteri er bare noen få av de skyldige.
Å spise mer enn disse matene er koblet til fedme, så hvis målet ditt er vekttap, er det bedre å begrense dem (12, 1. 3).
Også raffinerte sukkerarter gjør lite for å holde deg full. Studier viser at A’høy inntak av raffinert sukker kan øke produksjonen av sulten og redusere hjernens evne til å få deg til å føle deg full (1. 3, 14).
Fordi ekte matvarer ikke inneholder raffinerte sukkerarter, er de et mye bedre valg for vekttap.
4. De er rikere i oppløselige fibre
Oppløselig fiber gir mange helsemessige fordeler, og en av disse bidrar til vekttap.
Blandinger med vann i # 8217; tarmene for å danne en tett gel kan redusere appetitten som senker bevegelsen av mat gjennom tarmen (15).
En annen måte som løselige fibre kan redusere appetitten, påvirker produksjonen av hormoner involvert i sulthåndtering.
Studier har oppdaget at løselig fiber kan redusere produksjonen av hormoner som gjør deg sulten (16, 17).
Videre kan det også øke produksjonen av hormoner som får deg til å føle deg full, inkludert cholecistochinina, peptid-1 som ligner på glukagon og peptid yy (18, 19).
Sann mat har vanligvis flere oppløselige fibre enn bearbeidede matvarer. Store kilder til oppløselige fibre inkluderer bønner, linfrø, søte poteter og appelsiner.
Ideelt sett, prøv å spise en tilstrekkelig mengde fiber en dag fra hele matvarer fordi de gir mange andre næringsstoffer. Imidlertid kan folk sliter med å spise nok fiber også finne et nyttig supplement.
5. Ekte matvarer inneholder polyfenoler
Plantematvarer inneholder polyfenoler, som har antioksidantegenskaper som bidrar til å beskytte mot sykdommer og kan også hjelpe deg med å miste vekt (20, 21).
Polyfenoler kan deles inn i flere kategorier, inkludert lignaner, stilbenoider og flavonoider.
En bestemt flavonoid forbundet med vekttap er Epigallocatechina Gallato (EGCG). Det ligger i grønn te og gir mange av sine foreslåtte fordeler.
For eksempel L’EGCG kan bidra til å forlenge effekten av hormoner som er involvert i fettforbrenning, slik som norepinefrin, inhibering av nedbrytning (22).
Mange studier viser at drikking grønn te kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier. De fleste i disse studiene brenner 3-4% mer kalorier om dagen, så den gjennomsnittlige personen som brenner 2000 kalorier om dagen, kan brenne 60-80 flere kalorier (23, 24, 25).
6. Ekte matvarer inneholder ikke trans kunstige fettstoffer
Hvis C & # 8217, det er en ting som ernæringsfaglig forskere er enige om, er at kunstig transfett skadet helse og midje.
Disse fettene er kunstig produsert pumping hydrogenmolekyler i vegetabilske oljer, forvandler dem mot væsker til fast.
Denne behandlingen er designet for å øke levetiden til bevaring av bearbeidede matvarer, for eksempel informasjonskapsler, kaker og donuts (26).
Mange studier har oppdaget at å spise ofte kunst kunstig fett skader helse og midje (26, 27, 28).
For eksempel fant et studio at apene som spiste mer kunstige transfett økte sin vekt på 7.2%, i gjennomsnitt, sammenlignet med apene som spiste en diett rik på enumettet fett, som de som finnes i # 8217; olivenolje;.
Det er interessant å merke seg at alt fettet som apene har oppnådd, har gått direkte inn i magen, noe som øker risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og andre helsemessige forhold (28).
Heldigvis inneholder ekte mat ikke kunstig transfett.
Noen kilder som biff, kalv og lam inneholder naturlige transfett. Mange studier har oppdaget at, i motsetning til kunstig transfett, er naturlig transfett harmløse (29, 30).
7. De vil hjelpe deg å spise sakte
Tar tid og spiser sakte er et råd om å gå ned i vekt som ofte overses.
Men å spise sakte gir hjernen mer tid til å behandle matinntaket og gjenkjenne når det er fullt (31).
Sann mat kan hjelpe sakte å spise som de generelt har en mer brus og fibrøs konsistens som må tygges mer. Denne enkle handlingen kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å få deg til å føle deg full med en mindre mengde mat.
For eksempel fant en studie på 30 menn at de som tygget hver bit 40 ganger spiste om lag 12% mindre enn mat enn de som tygget 15 ganger.
Studien har også vist at deltakerne som tygget hver munnfull 40 ganger, hadde mindre enn den store sulten i blodet etter måltidet og flere hormoner av fyldepeptid-1 som ligner på glukagon og cholecistochinina (32).
8. Sann mat kan redusere ønsket om sukker
Den største utfordringen med vekttap er ofte ikke dietten, men heller å motstå ønsket om sukkerholdige matvarer.
Dette er vanskelig, spesielt hvis du er en person som spiser mange søtsaker.
Frukt som bær og dripe kan gi en sunnere søt løsning, som bidrar til å tilfredsstille søte cravings når du begynner å redusere sukkerinntaket.
Det er også hyggelig å vite at dine preferanser av smak ikke varer evig og kan endre når du endrer kostholdet ditt. Å spise mer ekte mat kan hjelpe din smaksløk til å tilpasse seg og sukkerbehovene dine kan redusere over tid eller kanskje forsvinne (33, 34).
9. Du kan spise mer mat og gå ned i vekt
En stor fordel med ekte matvarer er at generelt fyller mer enn en tallerken enn bearbeidet mat, mens de gir mindre kalorier.
Dette skyldes at mange ekte matvarer inneholder en god del av luft og vann, som er fri for kalorier (35, 36).
For eksempel inneholder 226 gram (halv pund) kokt gresskar ca. 45 kalorier og vil ta en større del av parabolen enn et enkelt stykke brød som inneholder 66 kalorier (37, 38).
Mat med mindre kalorier og mer volum kan fylle mer enn mat med flere kalorier og mindre volum. Strekk magen og # 8217 reseptorene; mage strekkpunkt til hjernen for å slutte å spise.
Hjernen reagerer deretter ved å produsere hormoner som reduserer appetitten og øker følelsen av mathet (39, 40).
Utmerkede valg av høy volum mat, men lav i kalorier inkluderer gresskar, agurker, bær og popcorn alle’friluft.
10. De vil redusere forbruket av høyt forvandlet mat
L’Fedme er et stort helseproblem over hele verden, med over 1.9 milliarder mennesker over 18 år klassifisert som overvekt eller overvektig (41).
Det er interessant å merke seg at den raske økningen i fedme skjedde samtidig da svært forvandlet mat har blitt allment tilgjengelig.
Et eksempel på disse endringene kan ses i et studio som observerte tendensen av forbruket av høyt forvandlet mat og # 8217; fedme i Sverige mellom 1960 og 2010.
Studien oppdaget en 142% økning i forbruket av høyt bearbeidede matvarer, en økning på 315% i brusforbruk og en økning på 367% i høyt behandlet snackforbruk, for eksempel sjetonger og candies.
Samtidig er fedmehastigheter mer enn doblet, fra 5% i 1980 til over L’11% i 2010 (42).
Å spise mer ekte mat Reduserer L’å ta svært bearbeidede matvarer som gir få næringsstoffer, er fulle av tomme kalorier og øker risikoen for mange helsemessige sykdommer (43).
11. Sann mat vil hjelpe deg med å endre din livsstil
Etter et drastisk kosthold kan du hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, men hold det vekk er den største utfordringen.
De fleste drastiske dietter hjelper deg med å nå målet ditt ved å begrense matgrupper eller drastisk redusere kalorier.
Dessverre, hvis deres matstil er noe du ikke kan holde på lang sikt, kan du holde vekt ut kan være en kamp.
Det er her en diett rik på ekte matvarer kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde disse fordelene på lang sikt. Flytt oppmerksomheten til matvalgene som er bedre for midjen din og helsen din.
Selv om denne kraftstilen kan bety at vekttap krever mer tid, er det mer sannsynlig å beholde det du mister fordi du har forandret livsstilen.
Bunnlinjen
En diett rik på ekte mat er bra for helse og kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Sann mat er flere næringsstoffer, inneholder mindre kalorier og er mer tilfredsstillende enn de fleste bearbeidede matvarer.
Bare å erstatte de behandlede matvarer i kostholdet ditt med mer ekte mat, kan du ta et stort skritt mot en sunnere livsstil.
Også å utvikle vanen med å spise ekte mat, i stedet for å følge en kortsiktig diett, vil gjøre det lettere å opprettholde langsiktig fett tap.
Mer informasjon om vekttap:
- De 20 matvarene som er mest egnet for vekttap på planeten
- 11 matvarer å unngå når du prøver å gå ned i vekt
- 30 enkle måter å miste vekt naturlig (støttet av vitenskapen)