Overgangsalderen er en naturlig overgang i en kvinnes liv når hennes menstruasjonssykluser vender seg til en slutt.
Det er bekreftet 12 måneder etter din siste syklus. Imidlertid kan overgangen og symptomene forbundet med overgangsalderen vare i flere år (1).
Mens overgangsalderen er koblet til mange irriterende symptomer og øker risikoen for enkelte sykdommer, kan kostholdet ditt bidra til å redusere symptomene og legge til rette for overgangen.
Denne artikkelen diskuterer hvordan det du spiser kan påvirke symptomene dine.
Hvilke endringer finner sted under overgangsalderen?
I løpet av passasjen til overgangsalderen og utover, L’østrogenhormon begynner å synke, forstyrre de normale konjunkturordene av østrogen og progesteron (1).
Dråpen i østrogennivået påvirker metabolismen negativt, som potensielt fører til en vektøkning. Disse endringene kan også påvirke kolesterolnivået og måten kroppen fordøyer karbohydrater (2).
Mange kvinner opplever symptomer som varme blinker og vanskeligheter med å sove i denne overgangsperioden (3, 4).
Videre fører hormonelle endringer til en reduksjon i bein tetthet, som kan øke risikoen for brudd (5).
Heldigvis kan endringer i kostholdet bidra til å lindre overgangsalderen symptomer.
Mat mat
Det er bevis på at noen matvarer kan bidra til å lindre noen menopausale symptomer, for eksempel hetetilger, dårlig søvn og lav bein tetthet.
meieriprodukt
Dråpen i østrogennivåer i overgangsalderen kan øke risikoen for kvinners frakturer.
Meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost, inneholder kalsium, fosfor, kalium, magnesium og vitamin D og K, alle essensielle for helsen til beinene (6, 7).
I et studio på nesten 750 postmenopausale kvinner hadde de som spiste flere meieriprodukter og animalske proteiner en betydelig høyere bein tetthet enn de som spiste mindre (8).
Meieriprodukter kan også bidra til å forbedre søvn. Et revisjonsstudio fant at matvarer rik på aminosyrer glycine & # 8211; Ligger i melk og ost, for eksempel & # 8211; De favoriserer en dypere søvn i menopausale kvinner (9).
Videre kobler noen tester forbruket av meieriprodukter til en redusert risiko for tidlig overgangsalder, som oppstår før 45 år.
I et studio, kvinner med høyest å ta vitamin D og fotball & # 8211; hvis ost og forsterket melk & # 8211 er rike; De hadde en redusert risiko for 17% tidlig overgangsalder (10).
Sunn fett
Sunn fett, som omega-3 fettsyrer, kan være til nytte for kvinner i overgangsalderen.
En revisjonsstudie utført på 483 menopausale kvinner konkluderte med at omega-3 kosttilskudd reduserte frekvensen av varme blinker og tyngdekraften av natts svette (11).
Men i en annen revisjon av 8 studier på omega-3 og på menopausale symptomer, støttet bare noen få studioer L’gunstig effekt av fettsyrer på varme blinker. Derfor var resultatene utilsiktede (12).
Det kan imidlertid være verdt å teste hvis du øker omega-3 inntaket forbedrer overgangsalderrelaterte symptomer.
De rikeste matene til omega-3 fettsyrer inkluderer fettfisk, som makrell, laks og ansjos, og frø som linfrø, chiafrø og hampfrø (1. 3, 14).
Helkorn
Integrale kornblandinger er rike på næringsstoffer, inkludert gruppe B-fibre og vitaminer, som tiamin, niacin, riboflavin og # 8217; Pantotheninsyre (15).
En diett rik på hele korn har vært knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom, kreft og tidlig død (16).
I en gjennomgang fant forskerne at folket som spiste tre eller flere deler av hele korn per dag, hadde en lavere risiko for 20-30% av å utvikle hjertesykdom og diabetes, sammenlignet med folk som hovedsakelig spiste raffinerte karbohydrater (17).
Et studio på over 11.000 postmenopausale kvinner bemerket at å spise 4.7 gram fullfiber for 2000 kalorier om dagen reduserte risikoen for tidlig død på 17%, sammenlignet med å spise bare 1.3 gram fullfiber for 2000 kalorier (18).
Integrale matvarer inkluderer integrert ris, fullkornsbrød, bygg, quinoa, Khorasan hvete (Kamut®) og Rye. Søking & # 8220; hele korn & # 8221; oppført som den første ingrediensen på # 8217; etiketten når du vurderer hvilke pakkede matvarer som hovedsakelig inneholder hele korn.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer og mineraler, fibre og antioksidanter. Av denne grunn anbefaler amerikanske kostholdsretningslinjer fylle halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker (19).
I et ettårig intervensjonsstudio på over 17.000 menopausale kvinner, de som spiste flere grønnsaker, frukt, fiber og soya, registrerte en reduksjon på 19% i varmt blinker enn kontrollgruppen. Reduksjonen ble tilskrevet det sunneste dietten og vekttapet (20).
Cruciferous Grønnsaker kan være spesielt nyttig for postmenopausale kvinner. I en studie har spist brokkoli redusert nivåene av en type østrogen relatert til brystkreft, og økte nivåene av en type østrogen som beskytter mot brystkreft (21).
De mørke bærene kan også være til nytte for kvinner i overgangsalderen. I en åtte ukers studie av 60 menopausale kvinner har 25 gram en dag med lyofilisert jordbærpulver redusert blodtrykket i forhold til en kontrollgruppe. Imidlertid er det behov for videre forskning (22).
I et annet åtte ukers studio på 91 middelaldrende kvinner, de som hyret 200 mg kosttilskudd av frøekstrakter av frø. Sammenlignet med en kontrollgruppe (23).
Mat som inneholder fytoøstrogener
Fytoøstrogener er sammensatt i matvarer som fungerer som svakt østrogen i kroppen din.
Selv om det var noen kontroverser på å inkludere disse i dietten, foreslår den nyeste forskningen at de kan være til nytte for helse, spesielt for kvinner som krysser overgangsalderen (24).
Mat som naturlig inneholder fytoøstrogener inkluderer soya, kikærter, peanøtter, linfrø, bygg, druer, bær, blommer, grønn og svart te og mange andre (24).
I en gjennomgang av 21 soya studier hadde postmenopausale kvinner som har tatt Soy Isoflavon kosttilskudd i minst fire uker høyere enn 14% østrogen (østrogen) sammenlignet med de som ansatt en placebo. Resultatene var imidlertid ikke signifikante (25).
I A’annen revisjon av 15 studier som strekker seg fra 3 til 12 måneder, ble funnet at fytoøstrogenene inkludert soya, isoflavon kosttilskudd og rødkløver, reduserer forekomsten av varme blinker i forhold til kontrollgruppene, uten alvorlige bivirkninger (26).
Kvalitetsproteiner
Nedgangen i østrogen fra overgangsalderen er knyttet til reduksjonen i muskelmasse og benkraft (27).
Av denne grunn bør menopausale kvinner spise mer protein. Retningslinjene anbefaler at kvinner over 50 år mango 0.45-0.55 gram protein for pund (1-1.2 gram per kg) kroppsvekt per dag eller 20-25 gram høy kvalitet protein for måltid (28).
I USA, L’Anbefalt kosttilskudd (RDA) for proteiner er 0.36 gram per pund (0.8 gram per kg) kroppsvekt for alle voksne over 18 år, som representerer det minste som er nødvendig for helse.
L’Anbefalt makronæringsdistribusjonsintervall for proteiner er 10-35% av de totale daglige kalorier (29).
I en nylig enårig studie av 131 postmenopausale kvinner hadde de som tok 5 gram kollagen peptider per dag en betydelig bedre bein mineral tetthet enn de som hyret et placebo pulver (30).
Kollagen er det rikeste proteinet i kroppen din.
I et stort studio på voksne over 50 ble forbruket av melkeproteiner forbundet med en lavere risiko for den # 8217; 8% brudd på hoften, mens forbruket av vegetabilsk protein var forbundet med en reduksjon på 12% (31).
Proteinrike matvarer inkluderer egg, kjøtt, fisk, belgfrukter og meieriprodukter. Du kan også legge til pulveriserte proteiner eller bakte produkter.
Mat å unngå
Å unngå visse matvarer kan bidra til å redusere noen av symptomene relatert til overgangsalderen, for eksempel hetetilster, vektøkning og dårlig søvn.
Tilsatt sukker og behandlet karbohydrater
Høyt blodsukker, motstand mot insulin- og metabolsk syndrom har vært knyttet til en større forekomst av varme blinker i menopausale kvinner (32, 33, 34).
Det er kjent at behandlet mat og tilsatt sukker raskt øker blodsukkeret. Pluss en mat blir behandlet, mer uttalt kan være dens effekt på blodsukkeret (35).
Derfor, som begrenser det tilsatte sukkerinntaket og bearbeidede matvarer, som hvitt brød, kjeks og bakevarer, kan bidra til å redusere varmen blinker under overgangsalderen.
Amerikanske retningslinjer anbefaler å holde sukkerene tilsatt til mindre enn 10% av inntaket. Daglig kaloriinntak, så hvis du følger et 2000 kalori diett, mindre enn 200 kalorier, eller 50 gram, bør det komme fra tilsatte sukkerarter (36).
Alkohol og koffein
Studier har vist at koffein og alkoholen kan utløse hetet blinker i menopausale kvinner (37, 38).
I et studio på 196 menopausale kvinner har ansettelsen av koffein og alkohol økt tyngdekraften av varme blinker, men ikke deres frekvens (39).
D’En annen del, en annen studie forbundet med inntaket av koffein med en lavere forekomst av hetetilger (40).
Derfor kan det være verdt å sjekke om koffein eliminering påvirker varmen blinker.
En annen faktor å vurdere er at koffein og # 8217; alkohol er kjent søvnforstyrrelser, og at mange menopausale kvinner har problemer med å sove. Så, hvis dette er ditt tilfelle, bør du vurdere å unngå koffein eller alkohol før coricarets.
Krydret mat
Unngå krydret mat er en vanlig anbefaling for menopausale kvinner. Imidlertid er bevis for å støtte dette begrenset.
Et studio på 896 menopausale kvinner i Spania og Sør-Amerika undersøkte livsstilen og # 8217 faktorer; forekomst av hotfate og # 8217; inntak av krydret mat forbundet med en økning i hetetilger (41).
Et annet studio på 717 perimenopause kvinner i India forbundet varme blinker med krydret matinntak og nivåer av angst. Forskere har konkludert med at varmen blinker var verre for kvinner med en total verste helse (42).
Fordi din reaksjon på krydret mat kan være individuelle, bruk din beste dømmekraft når det gjelder å inkludere krydret mat i kostholdet ditt og unngå dem hvis de ser ut til å forverre dine symptomer.
Matvarer med høyt saltinnhold
A’høy inntak av salt har vært forbundet med mindre bein tetthet i postmenopausale kvinner.
I ett studio på over 9.500 postmenopausale kvinner har natriuminntaket på over 2 gram per dag vært knyttet til en risiko som er større enn 28% av lavben mineral tetthet (43).
Videre, etter overgangsalderen, øker dråpen i østrogen risikoen for å utvikle høyt blodtrykk. Reduser natriuminntaket kan bidra til å redusere denne risikoen (44).
Videre har de i et randomisert studio på 95 postmenopausale kvinner, de som fulgte en diett til moderat natriuminnhold, opplevd et bedre generelt humør, sammenlignet med kvinner som fulgte et generelt sunt kosthold uten saltbegrensning (45).
Bunnlinjen
Overgangsalderen er knyttet til endringer i metabolisme, redusert bein tetthet og økt risiko for hjertesykdom.
Videre opplever mange kvinner som krysser overgangsalderen ubehagelige symptomer, som hotfathes og dårlig søvn.
En diett basert på fullkornsmat rik på frukt, grønnsaker, hele korn, høy kvalitet proteiner og meieriprodukter kan redusere symptomene på overgangsalderen. Selv fytoøstrogener og sunne fettstoffer, som omega-3 fettsyrer, kan hjelpe.
Du vil kanskje begrense tilsatt sukker, bearbeidede karbohydrater, L’alkohol, koffein og til og med mat med høyt innhold av natrium eller krydret.
Disse enkle endringene i kostholdet ditt kan gjøre denne viktige overgangen lettere i livet ditt.