Strekk for håndledd og hender
Hendene dine utfører en rekke aktiviteter hver dag, fra å ta tak i rattet til å skrive på et tastatur. Disse repeterende bevegelsene kan skape svakhet og stivhet i håndledd og fingre.
Å trene enkle øvelser kan bidra til å forhindre skade. Øvelser kan styrke håndleddene og holde hendene og fingrene fleksible.
Viktigheten av å strekke ut håndledd og hender
Håndleddsøvelser øker fleksibiliteten og bidrar til å redusere risikoen for skade. Strekk anbefales som et forebyggende tiltak eller for å lindre mild smerte. De bør imidlertid ikke brukes av personer med betennelse eller alvorlig leddskade med mindre det er anbefalt av helsepersonell. Dette er fordi, i disse tilfellene, kan trening forårsake mer skade på håndledd eller hender.
Snakk alltid med legen din før du prøver nye strekninger eller behandlinger. Det er viktig å først bestemme den eksakte årsaken til håndleddssmerter.
Les mer: Hva forårsaker håndleddssmerter? «
Enkel hånd- og håndleddsstrekk
Det er flere enkle håndleddsstrekk du kan gjøre ved skrivebordet på jobben.
Bønneposisjonen forlenges
- Stående, bring håndflatene sammen i en bønnstilling. Få albuene til å berøre. Hendene dine skal være foran ansiktet ditt. Armene dine skal berøre fra fingertuppene til albuene.
- Med palmer av hendene presset sammen, forstøres langsomt albuene. Gjør dette ved å senke hendene til midjehøyde. Stopp når hendene er foran navlen eller kjenn strekningen.
- Hold strekningen i 10-30 sekunder, og gjenta deretter.
- Strekk ut den ene armen foran deg i skulderhøyde.
- Hold håndflaten nede, vendt mot gulvet.
- Slipp håndleddet slik at fingrene peker nedover.
- Med den ledige hånden tar du forsiktig fingrene og drar dem tilbake mot kroppen.
- Hold i 10-30 sekunder.
Forlenget arm
For å strekke i motsatt retning:
- Strekk ut armen med håndflaten mot taket.
- Med den ledige hånden, trykk forsiktig fingrene mot gulvet.
- Trekk fingrene forsiktig tilbake mot kroppen.
- Hold i 10-30 sekunder.
Gjenta begge strekningene med den andre armen. Du bør gjøre strekningene to eller tre ganger med hver arm.
Knyttneve
- Mens du sitter, plasser åpne hender på lårene med håndflatene vendt opp.
- Lukk hendene sakte inn i knyttnever. Ikke klem for hardt.
- Mens underarmene berører bena, løft nevene av bena og bakover mot kroppen, bøy i håndleddet.
- Trykk og hold i 10 sekunder.
- Senk nevene og åpne sakte fingrene.
- Gjenta 10 ganger.
Bygge hånd- og håndleddstyrke
Økende håndleddsstyrke kan også hjelpe deg med å forhindre skader. Det er flere øvelser du kan bruke for å øke styrken, hjemme eller på kontoret.
Utskrift på bord
- Mens du sitter, plasser håndflatene vendt opp under et skrivebord eller bord.
- Press oppover mot bunnen av skrivebordet.
- Hold i 5-10 sekunder.
Denne øvelsen styrker musklene som løper fra håndleddene til innsiden av albuene.
Klem tennisballen
- Klem en tennisball eller en anti-stressball i 5-10 sekunder.
Dette burde ikke være smertefullt. Imidlertid bør det tillate deg å styrke håndleddene.
Har lyst til å prøve? Kjøp stressballer.
Jeg jobber med tommelen
Støt trening:
- Lag en knyttneve og pek tommelen opp, som om du gir et tommel opp-tegn.
- Skap motstand med tommel- og håndmusklene for å hindre at tommelen beveger seg.
- Trekk tommelen forsiktig bakover med den ledige hånden.
- Hold og gjenta.
Trekkøvelse:
- Lag en knyttneve og pek tommelen oppover.
- Bygg motstand med tommel- og håndmusklene for å prøve å holde tommelen pekende mot taket.
- Bruk den ledige hånden til å skyve tommelen forsiktig fremover.
- Hold og gjenta.
Yoga for håndledd og hender
Yoga er en fin måte å styrke håndleddene og hendene på. Nedenfor er flere yoga-inspirerte hånd- og håndleddsøvelser.
Figur åtte
- Flett fingrene foran kroppen.
- Hold albuene gjemt inn i hoftene, beveg de sammenlåste hendene i en åttefigursbevegelse.
- La håndleddene rotere helt slik at hver hånd er vekselvis oppå den andre.
- Gjør denne øvelsen i 10-15 sekunder.
- Hvil og gjenta deretter.
- Mens du sitter, løft armene over hodet og flette fingrene med håndflatene.
- Med fingrene flettet sammen, løft håndflatene opp til de vender mot taket. Du kan holde armene litt bøyd eller rette dem ut.
- Hold strekningen.
- Senk armene og gjenta deretter.
Båret ovenfra
Denne øvelsen strekker musklene i underarmene og hendene. Det øker også fleksibiliteten og stimulerer sirkulasjonen.
Ørnearmer
Denne øvelsen er tilpasset fra Eagle-posituren.
- Strekk armene fremover, parallelt med gulvet.
- Kryss høyre arm over venstre, høyre arm opp.
- Bøy albuene.
- Plasser høyre albue i hulrommet til venstre. Håndryggen skal berøre.
- Flytt høyre arm til høyre og venstre arm til venstre. Tommelen på høyre hånd skal passere fra lillefingeren på venstre. Håndflatene skal være vendt mot hverandre.
- Press håndflatene sammen, løft albuene og strekk fingrene. De skal peke mot taket.
- Motstå trangen til å løfte skuldrene mens du løfter armene.
- Hold i 15-30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Les mer: Strekk å gjøre på jobb hver dag «
Ta bort
Du kan minimere eller til og med unngå håndsmerter med noen få enkle strekk. Spør først legen din om disse tøyningsøvelsene er trygge for deg, spesielt hvis du har en skade. Når du har gitt grønt lys, ikke nøl med å bruke litt tid hver dag på å utføre disse tøyningsøvelsene, spesielt hvis du har en jobb som krever timevis med skriving på tastaturet. Hendene dine vil takke deg!
Q&A: fra vår ekspert
Spørsmål: Hvilke typer forhold kan forbedres av disse egenskapene?
A: Noen vanlige tilstander som påvirker håndleddet og hånden er karpaltunnelsyndrom, ulnar tunnelsyndrom og forstuinger/senebetennelse i musklene som bøyer og strekker ut håndleddet, fingrene og tommelen. Daglig tøying kan bidra til å forhindre at disse problemene oppstår.
& # 8211; Gregory Minnis, DPT
Svarene representerer meningene til våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.