Beskrivelse
Vitamin B-12 er et vannløselig essensielt vitamin som finnes i mange matvarer av animalsk opprinnelse. Hjelp kroppen din til å lage røde blodceller og DNA og holde nervesystemet sunt.
Hvis du spiser mye kjøtt og meieri, er det lett å få nok vitamin B-12 i kosten. Men du kan ha problemer med å tilfredsstille den anbefalte daglige verdien (DV) hvis:
- Jeg er en eldre voksen
- Spis en veganer eller vegetarisk diett
- lider av pernisiøs anemi
- har en fordøyelsesforstyrrelse som gjør det vanskelig for kroppen din å absorbere næringsstoffer
- jeg er gravid
Noen medisiner kan senke vitamin B-12-nivået i kroppen din. Disse inkluderer:
- protonpumpehemmere (Prilosec, Prevacid)
- H2-reseptorantagonister (Zantac, Pepcid)
- metformin
Hvis du ikke får i deg nok vitamin B-12, er kosttilskudd tilgjengelig. Imidlertid Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler å få næringsstoffer fra mat når det er mulig.
B-12 i kosttilskudd er syntetisk, og kroppen din kan kanskje ikke absorbere det heller. I tillegg regulerer ikke Food and Drug Administration (FDA) kosttilskudd. Dette gjør det vanskelig å vite sikkert hva du får.
Den beste maten rik på vitamin B-12
Her er en liste over vitamin B-12 matvarer for å hjelpe deg med å nå dine ernæringsmål:
1. Muslinger
84.1 mcg per 3 oz
Enten du damper dem eller spiser dem rå på halve skall med en skvett sitronsaft, er muslinger en av de beste kildene til vitamin B-12. De er også lav i fett, høy i protein og en utmerket kilde til jern og andre B-vitaminer.
2. Bifflever
70.7 mcg per 3 oz
Bifflever kan være en ervervet smak, men den er også rik på vitamin B-12, protein, jern og vitamin A. For å legge det til kostholdet ditt, prøv det brasert eller trukket inn i mel og sautert med løk. Bifflever er også høy i kolesterol, så ikke stol på den alene for å dekke vitamin B-12-behovene dine.
3. Forsterkede frokostblandinger
6.0 mcg per 1/2 kopp
Frokostblandinger er utmerkede veganske kilder til vitamin B-12. Ulike merker kan inneholde forskjellige mengder. Se etter varianter som gir 100 prosent av DV i én porsjon.
4. laks
4.8 mcg per 3 oz
De ernæringsmessige fordelene til denne fete fisken slutter ikke med vitamin B-12. Laks er også høy i omega-3 fettsyrer. Disse umettede fettene bidrar til å forhindre hjertesykdom og # 8217; Stroke ved å senke kolesterolet, redusere kroppens betennelse og senke blodtrykket.
5. Ørret
3.5 mcg per 3 oz
Ørret er et næringskonsentrat. En middels filet (ca. 3.5 unser) gir over 100 prosent av DV av vitamin B-12. Ørret er også rik på protein, andre B-vitaminer og mange mineraler. Nyt bakt, grillet eller hoppet med ferske grønnsaker.
6. melk
1.2 mcg per kopp
En kopp melk gir en god kilde til B-12. Det er også en pålitelig kilde til kalsium og vitamin D. Hvis du prøver å begrense fett og kalorier, bruk magre eller skumme meieriprodukter.
7. Yoghurt
1.1 mcg per kopp
Du vil få fordelene med vitamin B-12, kalsium, vitamin D og gunstige probiotika hvis du spiser en kopp yoghurt hver dag. Velg varianter uten tilsatt sukker.
8. Skinke
0.6 mcg per 3 oz
Skinke inneholder alle B-vitaminene unntatt folat. Det er lavere i fett, kalorier og kolesterol enn mange annet kjøtt, men ofte mye høyere i natrium. Hvis du ser på natriuminntaket ditt, velg ukurerte merker.
9. Egg
0.6 mcg per hardkokt egg
Egg er ikke så rike på vitamin B-12 som kjøtt og fisk, men de er en anstendig kilde. De har også en fin proteinpunch. For en ekstra kostnad på B-12, slå eggene med tynn melk før blanding.
10. Kyllingbryst
0.3 mcg per 3 oz
Kylling er lett å finne, billig og allsidig. I tillegg gir den litt vitamin B-12 og er rik på niacin, et B-vitamin som antas å bidra til å senke kolesterolet.
Vegansk mat basert på vitamin B-12
Plantemat inneholder ikke naturlig vitamin B-12. Hvis du ikke spiser kjøtt, meieriprodukter eller egg, legg til forsterket vegansk mat i kostholdet ditt. Disse kan inkludere:
- frokostblandinger
- melk uten meieri
- kjøtterstatninger
- ris
- næringsrik gjær
- Energibarer
For å forhindre vitamin B-12-mangel, ikke stol på en vegansk kilde til vitamin B-12 i kostholdet ditt. Spis i stedet en rekke berikede matvarer. Inkludert probiotika, som kan hjelpe med bedre B-12-absorpsjon.
Vitamin B-12 frukt
Vitamin B-12 finnes ikke i frukt, men det er ingen grunn til å la frukt ligge på tallerkenen. Det meste av frukt inneholder mye folsyre, et annet B-vitamin som kroppen din kanskje mangler. Frukt er også høy i fiber. Dietter med mye fiber kan redusere risikoen for fedme, hjertesykdom og diabetes.
Vitamin B-12 i kjøtt, fisk og fjærfe
Kjøtt, fisk og fjærfe er de beste kildene til vitamin B-12. De er også gode kilder til protein og andre B-vitaminer. Her er en liste over alternativer du bør vurdere:
- storfekjøtt
- kalvekjøtt
- elg
- kylling
- Tyrkia
- lam
- grise kjøtt
- kode
- tunfisk
- bison
- sild
- østers
- krabbe
Hvorfor vitamin B-12 er viktig
Kroppen din trenger vitamin B-12 for å fungere ordentlig, men den kan ikke lage det på egen hånd. Du må få vitamin B-12 fra maten du spiser. Hvis du ikke får nok vitamin B-12, kan du begynne å vise noen symptomer.
Tegn på at du ikke får nok vitamin B-12 inkluderer:
- utmattelse
- svakhet
- tap av Appetit
- forstoppelse
- vekttap
- nummenhet og prikking
- balanseproblemer
- vanskeligheter med å tenke
- forvirring eller hukommelsesproblemer
- demens
- sår munn eller tunge
Når du har mangel på vitamin B-12, kan ikke kroppen din lage sunne røde blodlegemer. Usunne celler dør før de kan produsere nok nye. Hvis den ikke kontrolleres, fører denne syklusen til en tilstand som kalles megaloblastisk anemi, også kalt pernisiøs anemi. Megaloblastisk anemi kan oppstå hvis du ikke spiser nok mat som inneholder vitamin B-12 eller hvis kroppen din ikke kan absorbere vitaminet. Når tilstanden først oppstår, kan det være vanskelig å spise nok vitamin B-12 for å kurere den. Du kan trenge vitamin B-12 injeksjoner. Legen din kan utføre tester for å bestemme nivået av B-12 i kroppen din og om du trenger behandling.
Symptomer på anemi er ofte alvorlige og kan omfatte:
- blekhet
- ekstrem tretthet
- irritabilitet
- nedsatt appetitt
- diaré
- svakhet
Daglig behov for vitamin B-12
Hvor mye vitamin B-12 du trenger hver dag avhenger av alderen din. her er filen anbefalt daglig dose etter alder, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements:
- alder fra 0 til 6 måneder (begge kjønn): 0.4 mcg
- alder fra 7 til 12 måneder (begge kjønn): 0.5 mcg
- alder fra 1 til 3 år (begge kjønn): 0.9 mcg
- alder fra 4 til 8 år (begge kjønn): 1.2 mcg
- alder fra 9 til 13 år (begge kjønn): 1.8 mcg
- 14 år og eldre (begge kjønn): 2.4 mcg
- gravide: 2.6 mcg
- ammende kvinner: 2.8 mcg
Det er viktig for gravide å spise rikelig med vitamin B-12-mat for å forhindre at babyen deres blir født med vitamin B-12-mangel.
Ta bort
De fleste på et typisk vestlig kosthold får nok vitamin B-12. Veganere og vegetarianere som ikke spiser meieri og egg kan finne det mer utfordrende. Heldigvis er det nok av matvarer beriket med vitamin B-12 for å sikre at du får i deg de næringsstoffene du trenger.
Personer med visse medisinske tilstander kan også ha problemer med å få i seg nok vitamin B-12, selv om de spiser mye vitamin B-12 mat. Hvis du har symptomer på vitamin B-mangel, kontakt legen din.