Kolesterol produseres i leveren og har mange viktige funksjoner. For eksempel hjelper det å holde celleveggene fleksible og er nødvendig for å lage forskjellige hormoner.
Men som alt annet i kroppen, skaper for mye kolesterol eller kolesterol på feil steder problemer.
Som fett løses ikke kolesterol i vann. Transporten i organismen avhenger av molekyler som kalles lipoproteiner, som bærer kolesterol, fett og fettløselige vitaminer i blodet.
Ulike typer lipoproteiner har ulike helseeffekter. For eksempel forårsaker høye nivåer av lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterolavleiringer i blodkarveggene, noe som kan føre til tilstoppede arterier, slag, hjerteinfarkt og nyresvikt (1).
Omvendt hjelper høydensitetslipoproteiner (HDL) med å transportere kolesterol vekk fra karveggene og forhindrer disse sykdommene (2).
Denne artikkelen vil gjennomgå 10 naturlige måter å øke ditt «gode» HDL-kolesterol på; og lavere LDL-kolesterol & # 8220; dårlig & # 8221;.
Koblingen mellom kosthold og kolesterol i blodet
Leveren produserer så mye kolesterol som kroppen trenger. Pakker kolesterol med fett med svært lav tetthet lipoprotein (VLDL).
Siden VLDL transporterer fett til cellene i hele kroppen, blir det til tettere LDL, eller low-density lipoprotein, som frakter kolesterol uansett hvor det er nødvendig.
Leveren frigjør også high-density lipoprotein (HDL), som frakter ubrukt kolesterol til leveren. Denne prosessen kalles omvendt kolesteroltransport og beskytter mot tilstoppede arterier og andre typer hjertesykdommer.
Noen lipoproteiner, spesielt LDL og VLDL, er utsatt for skade på frie radikaler i en prosess som kalles oksidasjon. Oksidert LDL og VLDL er enda mer skadelig for hjertehelsen (3).
Selv om matvareselskaper ofte annonserer produkter med lavt kolesterol, har diettkolesterol faktisk bare en liten innflytelse på mengden kolesterol i kroppen.
Dette er fordi leveren endrer mengden kolesterol den produserer avhengig av hvor mye du spiser. Når kroppen din absorberer mer kolesterol fra kosten, produserer den mindre i leveren.
For eksempel tildelte en studie tilfeldig 45 voksne til å spise mer kolesterol i form av to egg per dag. Til syvende og sist hadde ikke de som spiste mer kolesterol høyere totalkolesterolnivå eller endringer i lipoproteiner, sammenlignet med de som spiste mindre kolesterol (4).
Mens diettkolesterol har liten innflytelse på kolesterolnivået, kan andre matvarer i kostholdet gjøre dem verre, det samme kan familiehistorie, røyking og en stillesittende livsstil.
På samme måte kan mange andre livsstilsvalg bidra til å øke gunstig HDL og redusere skadelig LDL. Nedenfor er 10 naturlige måter å forbedre kolesterolnivået på.
1. Fokuser på enumettet fett
I motsetning til mettet fett har umettet fett minst én kjemisk dobbeltbinding som endrer hvordan de brukes i kroppen. Enumettet fett har bare én dobbeltbinding.
Selv om noen anbefaler en diett med lavt fettinnhold for vekttap, fant en studie av 10 menn at en 6-ukers diett med lavt fettinnhold reduserte skadelige LDL-nivåer, men også reduserte fordelaktig HDL. (5).
Omvendt reduserte en diett med høyt enumettet fett skadelig LDL, men beskyttet også høyere nivåer av sunt HDL.
En studie av 24 voksne med høyt kolesterol i blodet kom til samme konklusjon, der en diett med høyt enumettet fett økte fordelaktig HDL med 12 %, sammenlignet med en diett med lavt innhold av mettet fett (6).
Enumettet fett kan også redusere oksydasjonen av lipoproteiner, som bidrar til hindring av arteriene. En studie av 26 personer fant at å erstatte flerumettet fett med enumettet fett i kosten reduserte oksidasjonen av fett og kolesterol (7, 8).
Samlet sett er enumettet fett sunt fordi det reduserer skadelig LDL-kolesterol, øker det gode HDL-kolesterolet og reduserer skadelig oksidasjon (9).
Her er noen gode kilder til enumettet fett. Noen er også gode kilder til flerumettet fett:
- Oliven og olivenolje
- Rapsolje
- Nøtter, som mandler, valnøtter, pekannøtter, hasselnøtter og cashewnøtter
- Avokado
Du kan finne olivenolje og rapsolje på nettet.
2. Bruk flerumettet fett, spesielt omega-3 fettsyrer
Flerumettet fett har flere dobbeltbindinger som får dem til å oppføre seg annerledes i kroppen enn mettet fett. Forskning viser at flerumettet fett reduserer LDL & # 8220; dårlig & # 8221; kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom.
For eksempel erstattet en studie det mettede fettet i kostholdet til 115 voksne med flerumettet fett i åtte uker. Til slutt ble total- og LDL-kolesterolnivået redusert med omtrent 10 % (10).
En annen studie inkluderte 13 614 voksne. De erstattet mettet fett i kosten med flerumettet fett, og ga omtrent 15 % av de totale kaloriene. Deres risiko for koronar hjertesykdom gikk ned med nesten 20 % (11).
Flerumettet fett ser også ut til å redusere risikoen for metabolsk syndrom og type 2 diabetes.
En annen studie endret kostholdet til 4220 voksne, og erstattet 5 % av karbohydratkaloriene deres med flerumettet fett. Fastende blodsukker og fastende insulinnivåer ble redusert, noe som indikerer redusert risiko for type 2 diabetes (12).
Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett som er spesielt sunt for hjertet. De finnes i sjømat og fiskeoljetilskudd (1. 3, 14).
Omega-3-fett finnes i store mengder i fet fisk som laks, makrell, sild og dyphavstunfisk som blåfinnet eller albacore, og i mindre grad i skalldyr, inkludert reker (15).
Andre kilder til omega-3 inkluderer frø og nøtter, men ikke peanøtter.
3. Unngå transfett
Transfett er umettet fett som har blitt modifisert ved en prosess som kalles hydrogenering.
Dette gjøres for å gjøre det umettede fettet i vegetabilske oljer mer stabile som ingrediens. Mange margariner og matfett består av delvis hydrogenerte oljer.
Det resulterende transfettet er ikke fullstendig mettet, men er fast ved romtemperatur. Dette er grunnen til at matbedrifter har brukt transfett i produkter som spredbare kremer, bakverk og kjeks: de gir mer konsistens enn umettede flytende oljer.
Dessverre håndteres delvis hydrogenert transfett annerledes i kroppen enn annet fett og ikke på en positiv måte. Transfett øker totalt kolesterol og LDL, men reduserer fordelaktig HDL med opptil 20 % (16, 17).
En studie på globale helsemodeller anslo at transfett kan være ansvarlig for 8 % av hjertesykdomsdødsfall over hele verden. En annen studie anslo at en lov som begrenser transfett i New York vil redusere dødsfall fra hjertesykdom med 4.5 % (18, 19).
I USA og et økende antall andre land er matvareselskaper pålagt å føre opp mengden transfett i produktene deres på ernæringsetiketter.
Disse etikettene kan imidlertid være misvisende, siden de kan avrundes ned når mengden transfett per porsjon er mindre enn 0.5 gram. Dette betyr at noen matvarer inneholder transfett selv om etikettene deres sier & # 8220; 0 gram transfett per porsjon & # 8221;.
For å unngå dette trikset, les ingrediensene i tillegg til ernæringsetiketten. Hvis et produkt inneholder & # 8220; delvis hydrogenert & # 8221; olje, har det transfett og bør unngås.
4. Spis løselig fiber
Løselig fiber er en gruppe forskjellige forbindelser i planter som løses opp i vann og som mennesker ikke kan fordøye.
Imidlertid kan de fordelaktige bakteriene som lever i tarmen fordøye løselig fiber. Faktisk krever de det for ernæringen. Disse gode bakteriene, også kalt probiotika, tømmer begge skadelige typer lipoproteiner, LDL og VLDL (20, 21).
I et studio på 30 voksne, L’3 gram oppløselige fibertilskudd i 12 uker reduserte LDLer på 18% (22).
En annen studie av berikede frokostblandinger fant at tilsetning av løselig fiber fra pektin reduserte LDL med 4 % og psylliumfiber reduserte LDL med 6 % (23).
Løselig fiber kan også bidra til å øke kolesterolfordelene ved å ta et statinmedisin.
En 12-ukers studie hadde 68 voksne som tilsatte 15 gram psylliumproduktet Metamucil til deres 10 mg daglige dose av det lipidsenkende legemidlet simvastatin. Dette var like effektivt som å ta en dose større enn 20 mg av det fiberfrie statinet (24).
Fordelene med løselig fiber reduserer risikoen for sykdom. En omfattende gjennomgang av flere studier fant at et høyt fiberinntak av både løselig og uløselig fiber reduserte risikoen for død over 17 år med nesten 15 % (25).
En annen studie på over 350.000 voksne fant at de som spiste flere kornfibre og frokostblandinger bodde lenger og hadde en 15-20% mindre sannsynlig å dø i løpet av 14-års studien (26).
Noen av de beste kildene til løselig fiber inkluderer bønner, erter og linser, frukt, havre og integrert frokostblandinger. Selv fibertilskudd som Psillio er trygge og rimelige kilder.
5. Trening
L’Øvelse er gunstig for hjertes helse. Ikke bare forbedrer fitness og bidrar til å bekjempe fedme, men reduserer også skadelig LDL og # 8217; gunstig HDL (27, 28).
I en studie har tolv uker med aerob trening og kombinert motstand redusert de oksiderte LDLene spesielt skadelige for 20 overvektige kvinner (29).
Disse kvinnene utøvde tre dager i uken med 15 minutter hver av aerob aktivitet, inkludert turgåing og hoppekontakt, treningsøkt med motstandsband og lav intensitet koreansk dans.
Selv om lavintensiv trening som å gå også øker HDL, øker strekk og intensivere trening fordelene (30, 31).
Basert på en gjennomgang av 13 studier er 30 minutters aktivitet fem dager i uken nok til å forbedre kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom.
Ideelt sett bør aerob aktivitet øke pulsen til rundt 75 % av maksimum. Utholdenhetstrening bør være 50 % av maksimal innsats.
Aktivitet som øker hjertefrekvensen til 85 % av maksimalt øker HDL og reduserer også LDL. Jo lengre varighet, desto større effekt (32).
Motstandstrening kan redusere LDL selv ved lav intensitet. Ved maksimal innsats øker HDL også. Å øke antall sett eller reps øker fordelen (32).
6. Gå ned i vekt
Kostholdet påvirker hvordan kroppen din absorberer og produserer kolesterol.
En toårig studie av 90 voksne på en av tre tilfeldig tildelte vekttapdietter fant at å gå ned i vekt med en av diettene øker absorpsjonen av kolesterol fra kosten og reduserer dannelsen av nytt kolesterol i kroppen (33).
I løpet av disse to årene har’HDL & # 8220; gode & # 8221; økt mens’LDL & # 8220; dårlige & # 8221; har ikke endret seg, og reduserer dermed risikoen for hjertesykdom.
I en annen lignende studie av 14 eldre menn, LDL & # 8220; dårlig & # 8221; redusert, og gir enda bedre beskyttelse (34).
En studie av 35 unge kvinner viste en reduksjon i dannelsen av nytt kolesterol i kroppen under vekttap over seks måneder (35).
Samlet sett har vekttap en dobbel fordel over kolesterol, og øker den gunstige HDL og reduserer den ondsinnede LDL.
7. Ikke røyker
Røyking øker risikoen for hjertesykdom på flere måter. En av dem er å endre måten kroppen håndterer kolesterol på.
Immunceller hos røykere er ikke i stand til å returnere kolesterol fra karveggene til blodet for transport til leveren. Denne skaden er relatert til tobakkstjære, snarere enn nikotin (36).
Disse dysfunksjonelle immuncellene kan bidra til raskere utvikling av tilstoppede arterier hos røykere.
I en stor studie av flere tusen voksne i Asia-Stillehavet var røyking assosiert med en reduksjon i HDL-nivåer og en økning i totalkolesterol (37).
Heldigvis kan røykeslutt reversere disse skadelige effektene (36, 38).
8. Bruk alkohol med måte
Ved moderat bruk øker etanol i alkoholholdige drikker HDL og reduserer risikoen for hjertesykdom.
En studie av 18 voksne kvinner fant at å drikke 24 gram alkohol fra hvitvin per dag forbedret HDL med 5 % sammenlignet med å drikke like mengder hvit druejuice (39).
& # 8217; alkohol forbedrer også & # 8220; omvendt kolesteroltransport & # 8221 ;, noe som betyr at kolesterol fjernes fra blod- og karveggene og returneres til leveren. Dette reduserer risikoen for tilstoppede arterier og hjertesykdom (40).
Mens moderat alkoholinntak reduserer risikoen for hjertesykdom, skader for mye alkohol leveren og øker risikoen for avhengighet. Den anbefalte grensen er to drinker per dag for menn og en for kvinner (41).
9. Vurder plantesteroler og stanoler
Flere typer kosttilskudd viser lovende for kolesterolkontroll.
Plantestanoler og steroler er planteversjoner av kolesterol. Siden de ligner kolesterol, absorberes de fra kosten som kolesterol.
Men siden deler av kjemien deres er forskjellig fra menneskelig kolesterol, bidrar de ikke til blokkering av arteriene.
I stedet reduserer de kolesterolnivået ved å konkurrere med menneskelig kolesterol. Når plantesteroler tas opp fra kosten, erstatter dette opptaket av kolesterol.
Små mengder plantestanoler og steroler forekommer naturlig i vegetabilske oljer og tilsettes også visse oljer og smørerstatninger.
En studie av 60 menn og kvinner fant at inntak av yoghurt med ett gram plantestanoler reduserte LDL med omtrent 15 % sammenlignet med placebo. En annen studie viste at de reduserte LDL med 20 % (42, 43).
Til tross for disse kolesterolfordelene, har ikke tilgjengelige studier vist at stanoler eller steroler reduserer risikoen for hjertesykdom. De høyere dosene i kosttilskudd er ikke testet så vel som de mindre dosene i vegetabilske oljer (44).
10. Prøv kosttilskudd
Det er sterke bevis for at fiskeolje og løselig fiber forbedrer kolesterolet og fremmer hjertehelsen. Et annet kosttilskudd, koenzym Q10, viser løfte om å forbedre kolesterolet, selv om dets langsiktige fordeler ennå ikke er kjent.
Fiskeolje
Fiskeolje er rik på omega-3 fettsyrer, dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA).
En studie av 42 voksne fant at å ta 4 gram fiskeolje per dag reduserte den totale mengden fett som fraktes i blodet. I en annen studie økte HDL ved å ta 6 gram fiskeolje per dag (45, 46).
En studie av over 15 000 voksne fant også at omega-3-fettsyrer, inkludert fiskeoljetilskudd, reduserer risikoen for hjertesykdom og forlenger forventet levetid (47).
Du kan kjøpe fiskeoljetilskudd på nettet.
Psyllium
Psyllium er en form for løselig fiber tilgjengelig som et supplement.
En fire ukers studie av 33 voksne fant at informasjonskapsler beriket med 8 gram psyllium reduserte totalt kolesterol og LDL-kolesterol med nesten 10 % (48).
En annen studie fant lignende resultater ved å bruke et 5-grams psylliumtilskudd to ganger om dagen. LDL og totalkolesterol sank med ca. 5 % over en lengre periode på 26 uker (49).
Du kan sjekke ut et utvalg av psyllium-tilskudd på nettet.
Koenzym Q10
Koenzym Q10 er et matkjemikalie som hjelper cellene med å produsere energi. Det ligner på et vitamin, bortsett fra at kroppen kan produsere sin egen Q10, og forhindrer dens mangel.
Selv om det ikke er mangel, kan ekstra Q10 i tilleggsform ha fordeler i noen situasjoner.
Flere studier med totalt 409 deltakere fant at koenzym Q10-tilskudd reduserte totalt kolesterol. I disse studiene endret ikke LDL og HDL seg (50).
Koenzym Q10-tilskudd kan også være nyttige i behandling av hjertesvikt, selv om det er uklart om de reduserer risikoen for å utvikle hjertesvikt eller hjerteinfarkt (51).
Du kan kjøpe Coenzym Q10 kosttilskudd på nettet.
Bunnlinjen
Kolesterol har viktige funksjoner i kroppen, men det kan forårsake tilstoppede arterier og hjertesykdom når det kommer ut av kontroll.
Low-density lipoproteins (LDLs) er utsatt for frie radikaler og bidrar mest til hjertesykdom. Motsatt beskytter høydensitetslipoproteiner (HDL) mot hjertesykdom ved å transportere kolesterol bort fra karveggene og returnere det til leveren.
Hvis kolesterolet ditt er ute av balanse, er livsstilsintervensjoner den første behandlingslinjen.
Umettet fett, løselig fiber og plantesteroler og stanoler kan øke god HDL og redusere dårlig LDL. Trening og vekttap kan også hjelpe.
Å spise transfett og røyke er skadelig og bør unngås.
Hvis du er bekymret for kolesterolnivået ditt, få dem sjekket av legen din. En enkel blodprøve tatt etter en faste over natten er alt som trengs.