Mat er en vanlig utløser av fordøyelsesproblemer. Spesielt mat som inneholder mye fermenterbare karbohydrater kan forårsake symptomer som gass, oppblåsthet og magesmerter.
En gruppe av disse karbohydratene er kjent som FODMAPs og matvarer kan klassifiseres som høye eller lave i disse karbohydratene.
Å begrense mat med høyt innhold av FODMAPs kan gi merkbar lindring av tarmsymptomer, spesielt hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).
Denne artikkelen diskuterer 10 vanlige matvarer og ingredienser som er høye i FODMAPs.
Hva High-FODMAP egentlig betyr?
FODMAP står for fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler. Dette er de vitenskapelige navnene på karbohydrater som kan forårsake fordøyelsesproblemer.
En matvare er klassifisert som høy FODMAP basert på forhåndsdefinerte grenseverdier (1).
Publiserte grenseverdier tyder på at mat med høy FODMAP inneholder mer enn ett av følgende karbohydrater (2):
- Oligosakkarider: 0.3 gram fruktaner eller galakto-oligosakkarider (GOS)
- Disakkarider: 4.0 gram laktose
- Monosakkarider: 0.2 gram fruktose mer enn glukose
- Polyoler: 0.3 gram mannitol eller sorbitol
To universiteter tilbyr validerte FODMAP-matlister og apper: Monash universitet Og King’s College London.
Det er også viktig å være klar over at ikke alle bør unngå FODMAPs. Faktisk er FODMAP-er nyttig for de fleste.
For å hjelpe deg med å avgjøre om begrensende FODMAPs er riktig for deg, les denne artikkelen. Så hvis du bestemmer deg for å begrense dem, sørg for å ta hensyn til følgende 10 matvarer.
1. Korn
Hvete er en av de største enkeltbidragsyterne til FODMAPs i det vestlige kostholdet (3).
Dette er fordi hvete konsumeres i store mengder, ikke fordi det er en konsentrert kilde til FODMAPs.
Faktisk, sammenlignet med de andre ni kildene som er diskutert i denne artikkelen, inneholder hvete en av de laveste mengdene av FODMAPs etter vekt.
Av denne grunn vurderes matvarer som inneholder hvete som en mindre ingrediens, som fortykningsmidler og smakstilsetninger lavFODMAP.
De vanligste kildene til hvete inkluderer brød, pasta, frokostblandinger, kjeks og bakverk.
Foreslått lavFODMAP-utveksling: Brun ris, bokhvete, mais, hirse, havre, polenta, quinoa og tapioka (4, 5).
2. Hvitløk
Hvitløk er en av de mest konsentrerte kildene til FODMAP.
Dessverre er det notorisk vanskelig å begrense hvitløk i kostholdet fordi det er lagt til mange sauser, sauser og smakstilsetninger.
I bearbeidet mat kan hvitløk være oppført blant ingrediensene som en naturlig aroma eller smak. Derfor bør du unngå disse ingrediensene hvis du følger en streng lavFODMAP-diett.
Fruktaner er hovedtypen FODMAP i hvitløk.
Mengden fruktaner avhenger imidlertid av om hvitløken er fersk eller tørket, siden tørket hvitløk inneholder omtrent tre ganger mer fruktan enn fersk hvitløk (6).
Til tross for at den er rik på FODMAPs, er hvitløk forbundet med mange helsemessige fordeler. Dette er grunnen til at det kun bør unngås hos FODMAP-sensitive personer.
Foreslått lav-FODMAP-utveksling: Gressløk, chili, bukkehornkløver, ingefær, sitrongress, sennepsfrø, safran og gurkemeie (6, 7, 8).
3. Løk
Løk er en annen konsentrert kilde til fruktaner.
I likhet med hvitløk, er løk ofte brukt til å smaksette et bredt spekter av retter, noe som gjør det vanskelig å begrense.
Sjalottløk er en av de høyeste kildene til fruktaner, mens en spansk løk er en av de laveste (6).
Mens forskjellige varianter av løk inneholder forskjellige mengder FODMAPs, anses all løk for å være høy FODMAPs.
Lav-FODMAP foreslåtte utvekslinger: Asafoetida er et skarpt krydder som ofte brukes i indisk matlaging. Den må først kokes i kokende olje og tilsettes i små mengder. Du kan finne andre lavFODMAP-smaker her.
4. Frukt
All frukt inneholder FODMAP-fruktose.
Men interessant nok, ikke alle frukter anses som høye i FODMAPs. Dette er fordi noen frukter inneholder mindre fruktose enn andre.
I tillegg inneholder noen frukter høye mengder glukose, som er et ikke-FODMAP-sukker. Dette er viktig fordi glukose hjelper kroppen din med å absorbere fruktose.
Dette er grunnen til at frukt som er høy i fruktose og glukose generelt ikke forårsaker tarmsymptomer. Det er også grunnen til at bare frukt med mer fruktose enn glukose anses å være høy FODMAPs.
Imidlertid kan selv lav-FODMAP-frukter gi tarmsymptomer når de spises i store mengder. Dette har å gjøre med den totale fruktosebelastningen i tarmen.
Derfor oppfordres sensitive personer til å spise kun én porsjon frukt per sittende, eller omtrent 80 gram.
Frukt med høyt innhold av FODMAP inkluderer: epler, aprikoser, kirsebær, fiken, mango, nektariner, fersken, pærer, plommer og vannmelon (7).
Lav-FODMAP frukt inkluderer: umodne bananer, blåbær, kiwi, lime, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, rabarbra og jordbær (7).
Vær oppmerksom på at dette ikke er en uttømmende liste. Du kan finne andre lister her.
5. Grønnsaker
Noen grønnsaker er rike på FODMAPs.
Faktisk inneholder grønnsaker det mest varierte utvalget av FODMAPs. Dette inkluderer frukter, galaktiske oligosakkarider (GOS), fruktose, mannitol og sorbitol.
Videre inneholder forskjellige grønnsaker mer enn en type fodmap. For eksempel inneholder asparges frukter, fruktose og mannitolo (7).
Det er viktig å huske at grønnsaker er en del av et sunt kosthold, og det er ikke nødvendig å slutte å spise dem. I stedet endrer du bare de høye fodmapgrønnsakene med lave fodmap.
High FodMap Grønnsaker inkluderer: Asparges, Brusselspirer, Blomkål, Cikoriablader, Artisjokker og Topinambur, Karela, Leeps, Sopp og Coockles (7, 8).
FODMAP Lavt grønnsaker inkluderer: Bean spirer, paprika, gulrøtter, choy sum, aubergine, kål, tomater, spinat og courgette (7, 8).
6. Belgfrukter og belgfrukter
Belgfrukter og belgfrukter er kjent for å forårsake overskudd og hevelse gass, som delvis tilskrives deres høye fodmap innhold.
Nøkkelen FODMAP i belgfrukter og belgfrukter kalles galacato-oligosakkarider (GOS) (4).
GOS-innholdet i belgfrukter og belgfrukter påvirkes av måten de tilberedes på. For eksempel inneholder hermetiske linser halvparten av GOS som kokte linser inneholder.
Dette er fordi GOS er vannløselig, noe som betyr at noe av det lekker ut av linsene og over i væsken.
Hermetiske belgfrukter er imidlertid også en betydelig kilde til FODMAPs, selv om små porsjoner (vanligvis 1/4 kopp per porsjon) kan inkluderes i en lav-FODMAP diett.
Belgvekster og belgfrukter er gode proteinkilder for vegetarianere, men de er ikke det eneste valget. Det finnes mange andre lav-FODMAP-alternativer med høyt proteininnhold.
Belgvekster og belgfrukter med høyt innhold av FODMAPs inkluderer: bakte bønner, svartøyde erter, bondebønner, smørbønner, kikerter, kidneybønner, linser, soya og delte erter (4).
Lav-FODMAP vegetariske proteinkilder inkluderer: tofu, egg og de fleste nøtter og frø.
7. Søtningsmidler
Søtningsmidler kan være en skjult kilde til FODMAP-er, siden tilsetning av søtningsmidler til mat med lavt FODMAP-innhold kan øke dets totale FODMAP-innhold.
For å unngå disse skjulte kildene, sjekk ingredienslisten på pakket mat.
Alternativt, hvis du er i Storbritannia, King’s College med lav FODMAPs App lar deg skanne strekkoder på pakket mat for å oppdage matvarer med høyt FODMAP-innhold.
Høy FODMAP søtningsmidler inkluderer: agave nektar, høy fruktose mais sirup, honning og polyoler tilsatt i mynte og sukkerfri tyggegummi (sjekk etikettene for sorbitol, mannitol, xylitol eller isomalt) (5, 9).
Lav-FODMAP søtningsmidler inkluderer: glukose, lønnesirup, sukrose, sukker og de fleste kunstige søtningsmidler som aspartam, sakkarin og stevia (5, 9).
8. Andre frokostblandinger
Hvete er ikke den eneste FODMAP-rike frokostblandingen. Faktisk inneholder andre kornsorter som rug nesten dobbelt så mange FODMAPs enn hvete (4).
Når det er sagt, kan noen typer rugbrød, som surdeigsrugbrød, ha lite FODMAPs.
Dette skyldes at prosessen med produksjon av foreldrepasta gir en fermenteringsfase, hvor noen av sine fodmaps brytes ned i fordøyelige sukkerarter.
Dette trinnet har vist seg å redusere fruktaninnholdet med over 70 % (10).
Dette forsterker ideen om at spesifikke behandlingsmetoder kan endre FODMAP-innholdet i matvarer.
Høy-FODMAP korn inkluderer: amaranth, bygg og rug (5).
Low-FODMAP frokostblandinger inkluderer: brun ris, bokhvete, mais, hirse, havre, polenta, quinoa og tapioka (4, 5).
9. meieri
Meieriprodukter er hovedkilden til FODMAP-laktose.
Imidlertid inneholder ikke alle meieriprodukter laktose.
Dette inkluderer mange typer hard og lagret ost, siden mye av laktosen deres går tapt under osteprosessen (11).
Men det er viktig å huske at noen oster inneholder tilsatte smaker, som hvitløk og løk, som gjør dem høye i FODMAPs.
Høy-FODMAP meieriprodukter inkluderer: cottage cheese, kremost, melk, kvarg, cottage cheese og yoghurt.
Lav-FODMAP meieriprodukter inkluderer: cheddarost, fløte, fetaost, laktosefri melk og parmesan.
10. Drikker
Drikke er en annen viktig kilde til FODMAP.
Dette er ikke eksklusivt for drinker laget med høy FODMAP-ingredienser. Faktisk kan selv drikker laget med lav-FODMAP-ingredienser ha mye FODMAP.
Appelsinjuice er et eksempel. Mens appelsiner har lite FODMAPs, brukes mange til å lage et glass appelsinjuice, og FODMAP-innholdet deres er tilsetningsstoff.
I tillegg er noen typer te og alkohol også høy i FODMAPs.
Drikker med mye FODMAP inkluderer: Chai te, kamille, kokosnøttvann, dessertvin og rom (9).
Low-FODMAP-drikker inkluderer: svart te, kaffe, gin, grønn te, myntete, vodka, vann og hvit te (9).
Alle bør unngå FODMAPs?
Bare en liten undergruppe av mennesker bør unngå FODMAPs.
Faktisk er FODMAPs sunt for de fleste. Mange FODMAP-er fungerer som prebiotika, noe som betyr at de fremmer veksten av sunne bakterier i tarmen.
Imidlertid er et overraskende antall mennesker følsomme for FODMAPs, spesielt de som har IBS.
I tillegg har vitenskapelige studier vist at rundt 70 % av personer med IBS får tilstrekkelig symptomlindring på en lav-FODMAP-diett (12).
I tillegg tyder data fra 22 studier på at dietten er mer effektiv til å håndtere magesmerter og oppblåsthet hos personer med IBS (1. 3).
Bunnlinjen
Mange vanlige matvarer er høye i FODMAPs, men de bør bare begrenses av personer som er følsomme for dem.
For disse personene bør høyFODMAP matvarer byttes ut med lavFODMAP matvarer fra samme matvaregruppe. Dette vil bidra til å redusere risikoen for ernæringsmessige mangler som kan oppstå når du følger en restriktiv diett.