Chia Frø er de små, svarte frøene i Chia-anlegget (Hispanica Sage).
Opprinnelse i Mexico og Guatemala, de var en grunnleggende mat for de gamle Aztecs og Maya. Faktisk, & # 8220; Chia & # 8221; er det gamle Maya Word for & # 8220; Force & # 8221; (1).
Chia frø inneholder store mengder omega-3 fettfibre og fettsyrer, mange proteiner av høy kvalitet og forskjellige mineraler og essensielle antioksidanter.
De kan forbedre helsen til å fordøye systemet, sunt omega-3 blodnivå for hjerte og risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes.
Chia frø er små, servise og ovulære med en glanset og jevn tekstur. Deres farge varierer fra hvitt til brunt eller svart (2).
Disse frøene er svært allsidige. De kan aktiveres og legges til grøt, transformert til pudding, brukt i bakte produkter eller bare sprinklet over salater eller yoghurt.
Takket være deres evne til å absorbere væsker og danne en gel, kan de også brukes til å tykke sauser eller som en erstatning for egg (3, 4).
Denne artikkelen gir alt du trenger å vite om Chia Seeds.
Næringsverdier
Chia frø inneholder 138 kalorier per unse (28 gram).
I vekt, 6% vann, 46% karbohydrater (hvorav L’83% av fibre), 34% av fett og 19% protein.
Næringsstoffer i 3.5 gram (100 gram) av chia frø er (5):
- Kalorier: 486
- Vann: 6%
- Protein: 16.5 gram
- Karbohydrater: 42.1 gram
- Sukker: 0 gram
- Fiber: 34.4 gram
- Fett: 30.7 gram
- Saturi: 3.33 gram
- Monoinsaturi: 2.31 gram
- Polynsaturi: 23.67 gram
- Omega-3: 17.83 gram
- Omega-6: 5.84 gram
- Trans: 0.14 gram
Spesielt er Chia frø også fri for gluten.
Karbohydrater og fibre
Mer Dell’80% av karbohydratinnholdet i chia-frøene er i form av fiber.
En enkelt unse (28 gram) av Chia Seed har 11 gram fibre, som er en betydelig del av den daglige referanse dosen (RDI) for kvinner og menn & # 8211; 25 og 38 gram en dag, henholdsvis (henholdsvis6).
Disse fibrene er for det meste uoppløselige (95%), en type som er forbundet med en redusert risiko for diabetes (7, 8, 9, 10).
Noen av de uoppløselige fibre kan også gjæres i # 8217; tarmene som oppløselige fibre, som fremmer dannelsen av kortkjede fettsyrer (SCFA) og forbedrer helsen til tykktarmen (6, 11).
Når Chia frø er plassert i vann eller andre væsker, absorberer deres fibre opptil 10-12 ganger deres vekt og frø blir til en gelatinøs masse (7).
fett
En av de unike egenskapene til Chia-frøene er deres høye innhold av omega-3 fettsyrer sunt for hjertet.
Omtrent 75% av fettene i Chia-frøene består av omega-3 alfa-linolensyre (vinge), mens ca. 20% består av omega-6 fettsyrer (12, 1. 3, 14).
Faktisk er Chia-frø den mest kjente plantekilden til omega-3 fettsyrer, enda bedre enn linfrø (15, 16).
Noen forskere mener at A’høy antagelse om omega-3 sammenlignet med omega-6 reduserer kroppen betennelse (17).
Fordi de er en god kilde til omega-3 fettsyrer, fremmer Chia-frøene et omega-6 / omega-3-forhold dårligere.
Et lavt forhold er forbundet med en lavere risiko for ulike kroniske forhold & # 8211; Som hjertesykdommer, kreft og inflammatoriske sykdommer & # 8211; og for tidlig død (17, 18).
Imidlertid er gram for gram, omega-3 fettsyrer i Chia-frø så kraftige som de som finnes i fisk eller i # 8217; fiskeolje (EPA og DHA).
L’Wing i Chia må konverteres til aktive skjemaer (EPA og DHA) før kroppen din kan bruke den, og denne prosessen er ofte ineffektivt (19, 20, 21, 22, 23).
Protein
Chia frø inneholder 19% protein, som ligner på andre frø, men mer enn de fleste frokostblandinger og frokostblandinger (1. 3, 24, 25, 26).
Et høyt proteininntak er forbundet med en større fylde etter måltider og redusert matinntak (27, 28).
Spesielt tilbyr disse frøene alle ni essensielle aminosyrer og er derfor et høykvalitets vegetabilsk protein. Imidlertid anbefales de ikke som den eneste proteinkilden for barn (29, 30).
Vitaminer og mineraler
Chia frø gir høye mengder mange mineraler, men er en lav kilde til vitaminer.
De mest omfattende mineralene er:
- Mangan. Integrert frokostblandinger og frø er rike på mangan, avgjørende for metabolisme, vekst og utvikling (31).
- Fosfor. Vanligvis tilstede i matvarer rik på proteiner, bidrar fosforet til helsen til bein og vevs vedlikehold (32).
- Kobber. Et ofte manglende mineral i det moderne dietten, er kobber viktig for hjertes helse (33).
- Selen: En viktig antioksidant, selen er involvert i mange prosesser i kroppen din (34).
- Jern. Som en komponent av # 8217; hemoglobin i røde blodlegemer er jern involvert i transport av # 8217; oksygen gjennom hele kroppen. Det kan knapt absorberes av chiafrøene på grunn av deres innhold av fithinsyre.
- Magnesium. Ofte mangler i det vestlige dietten, spiller Magnesium en viktig rolle i mange kroppsprosesser (35).
- Fotball. Det mest omfattende mineral i kroppen din, fotball er viktig for bein, muskler og nerver (36).
L’absorpsjon av noen mineraler, som jern og sink, kan reduseres på grunn av innholdet av fithinsyre av chia frø.
Andre vegetabilske forbindelser
Chia frø inneholder en rekke gunstige vegetabilske forbindelser, inkludert (12, 14, 37):
- Klorogen syre. Denne antioksidanten kan senke blodtrykket (38, 39).
- Koffeican syre. Dette stoffet er rikelig i mange vegetabilske matvarer og kan bidra til å bekjempe kroppen betennelse (40).
- Quercetin. Denne kraftige antioksidanten kan redusere risikoen for hjertesykdom, osteoporose og noen former for kreft (41, 42, 43).
- Kaempferol. Denne antioksidanten har vært assosiert med redusert risiko for kreft og andre kroniske sykdommer (44, 45).
De rene og tørre chiafrøene har en langvarig varighet, siden deres antioksidanter beskytter fettene mot skade (46, 47).
Chia frø helsemessige fordeler
Chia frø har blitt stadig mer populære de siste årene på grunn av deres høye næringsverdi og antatte helsemessige fordeler.
Deres viktigste helsemessige fordeler er oppført nedenfor.
Umega-3 økte blodnivået
Omega-3 fettsyrer er utrolig viktige for kropp og hjerne, og chia frø er en’utmerket kilde til omega-3 vinge.
Men L’Wing må konverteres til aktive former, for eksempel EPA, før kroppen din kan bruke den.
Studier på mennesker og dyr har vist at Chia-frøene kan øke vingens blodnivå på opptil 138% og EPA opptil 39% (23, 48, 49, 50, 51).
Forbedret glykemisk kontroll
Har nivåer av sunt blodsukker er viktig for optimal helse.
Dyrestudier viser at Chia frø reduserer motstand mot insulinet og forbedrer blodsukkerkontrollen, som er viktige risikofaktorer for metabolsk syndrom, type 2 diabetes og hjertesykdom (52, 53, 54, 55).
Studier på’Man demonstrerer at brød laget med chia frø forårsaker redusert blodsukkerrespons i forhold til de mest tradisjonelle brødene (56, 57).
Lavt blodtrykk
L’Hypertensjon er en viktig risikofaktor for kroniske sykdommer, som hjertesykdommer.
Det ble oppdaget at Chia frø og Chia mel lavere blodtrykk hos personer som allerede har høye nivåer (58, 59).
Mer fiberinntak
De fleste forbruker ikke nok fibre (60).
Et høyt inntak av fiber er forbundet med en bedre helse i Tarmene og en lavere risiko for mange sykdommer og en lavere risiko for mange sykdommer61, 62).
En enkelt unse (28 gram) Chia frø gir 11 gram fibre, som representerer henholdsvis 29% og 44% av RDI for menn og kvinner.
Takket være deres ekstraordinære evne til å absorbere vannet, øker Chia-frøene volumet av matvarer i fordøyelseskanalen, og øker fullheten og reduserer matinntaket;.
Videre er de spesielt rike på uoppløselige fibre, som har vært knyttet til en redusert risiko for diabetes, økt masse av avføring og redusert forstoppelse (8, 9, 63).
Bivirkninger og individuelle bekymringer
Bivirkninger er rapportert av Chia frøforbruk (64).
Men for å unngå mulige fordøyelsesbatterier, drikk rikelig med vann når du spiser dem, spesielt hvis de ikke har blitt pre-gjennomvåt.
Fitsyre syreinnhold
Som alle frø, inneholder Chia-frøene pålitelig syre.
L’Fitistisk syre er en vegetabilsk forbindelse som binder til mineraler, slik som jern og sink, og hemmer matabsorpsjonen (65).
Blodifiserende effekt
Store doser av omega-3 fett, som de av fiskeoljer, kan ha fluidiserende blodeffekter (66).
Hvis du antar stoffer for å fluidifisere blod, kontakt legen din før du inkorporerer store mengder chia frø i kostholdet ditt. Omega-3 fettsyrer kan påvirke medisinens aktivitet (67, 68).
Bunnlinjen
Chia frø er veldig rike på fiber, antioksidanter, mineraler og omega-3 fettsyrer sunt for hjertet.
Har vært knyttet til å forbedre risikofaktorene for hjertesykdom og diabetes, samt fordelene for fordøyelsen og helsen til tarmene.
Chia frø er veldig enkle å innlemme i et sunt kosthold.