Epler er en av de mest populære fruktene, og med god grunn.
De er en usedvanlig sunn frukt med mange forskningsstøttede fordeler.
Her er 10 imponerende helsefordeler med epler.
1. Epler er næringsrike
Et middels eple & # 8211; med en diameter på ca. 3 tommer (7.6cm) & # 8211; tilsvarer 1.5 kopper frukt. To kopper frukt per dag anbefales på en 2000-kalori diett.
Et middels eple & # 8211; 6.4 unser eller 182 gram & # 8211; tilbyr følgende næringsstoffer (1):
- Kalorier: 95
- Karbohydrater: 25 gram
- Fiber: 4 gram
- Vitamin C: 14 % av det daglige referanseinntaket (RDI)
- Kalium: 6 % av RDI
- Vitamin K: 5 % av RDI
I tillegg gir den samme porsjonen 2-4 % av RDI for mangan, kobber og vitamin A, E, B1, B2 og B6.
Epler er også en rik kilde til polyfenoler. Selv om ernæringsetiketter ikke viser disse planteforbindelsene, er de sannsynligvis ansvarlige for mange av helsefordelene.
For å få mest mulig ut av epler, la skinnet sitte på – det inneholder halvparten av fiberen og mange av polyfenolene.
2. Epler kan være nyttige for vekttap
Epler er rike på fiber og vann, to egenskaper som gjør dem mettende.
I en studie følte folk som spiste epleskiver før et måltid seg mer mette enn de som spiste eplemos, eplejuice eller ingen epleprodukter i det hele tatt (2).
I samme studie spiste de som startet måltidet med epleskiver også i gjennomsnitt 200 færre kalorier enn de som ikke gjorde det (2).
I en annen 10-ukers studie av 50 overvektige kvinner, gikk deltakere som spiste epler ned i gjennomsnitt 1 kg og spiste færre kalorier totalt sett, sammenlignet med de som spiste havregrynkaker. med tilsvarende kalori- og fiberinnhold (3).
Forskere mener epler er mer mettende fordi de er mindre energitette, men likevel gir fiber og volum.
I tillegg kan noen naturlige forbindelser de inneholder fremme vekttap.
En studie på overvektige mus fant at de som fikk tilskudd av malte epler og eplejuicekonsentrat gikk ned mer i vekt og hadde lavere nivåer av LDL & # 8220; dårlig & # 8221; kolesterol, triglyserider og totalt kolesterol sammenlignet med kontrollgruppen (4).
3. Epler kan være bra for hjertet ditt
Epler har vært knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom (5).
En grunn kan være at epler inneholder løselig fiber, den typen som kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet.
De inneholder også polyfenoler, som har antioksidanteffekter. Mange av disse er konsentrert i skallet.
En av disse polyfenolene er flavonoidet epicatechin, som kan senke blodtrykket.
En analyse av studier fant at høyt flavonoidinntak var knyttet til en 20 % lavere risiko for hjerneslag (6).
Flavonoider kan bidra til å forhindre hjertesykdom ved å senke blodtrykket, redusere’oksidasjon & # 8220; dårlig & # 8221; av LDL og fungerer som antioksidanter (7).
En annen studie som sammenlignet effekten av å konsumere et eple om dagen med å ta statiner, en klasse medikamenter som er kjent for å senke kolesterol, konkluderte med at epler ville være nesten like effektive for å redusere død fra hjertesykdom som medikamenter (8).
Men siden dette ikke var en kontrollert studie, må resultatene tas med en klype salt.
En annen studie koblet inntak av hvitt kjøtt frukt og grønnsaker, som epler og pærer, til redusert risiko for hjerneslag. For hver 25 gram & # 8211; ca 1/5 kopp epleskiver & # 8211; konsumert, reduserte risikoen for hjerneslag med 9 % (9).
4. De er knyttet til en lavere risiko for diabetes
Flere studier har knyttet epleforbruk til en lavere risiko for type 2 diabetes (10).
I en stor studie ble det å spise ett eple om dagen knyttet til en 28 % lavere risiko for type 2 diabetes, sammenlignet med å ikke spise epler. Å spise noen epler i uken hadde også en lignende beskyttende effekt (11).
Det er mulig at polyfenolene i epler bidrar til å forhindre skade på betacellevev i bukspyttkjertelen. Betaceller produserer insulin i kroppen og blir ofte skadet hos personer med type 2 diabetes.
5. De kan ha prebiotiske effekter og fremme gode tarmbakterier
Epler inneholder pektin, en type fiber som fungerer som et prebiotikum. Dette betyr at den mater de gode bakteriene i tarmen din.
Tynntarmen din absorberer ikke fiber under fordøyelsen. I stedet går det til tykktarmen, hvor det kan oppmuntre til vekst av gode bakterier. Det blir også til andre nyttige forbindelser som sirkulerer gjennom kroppen din (5).
Ny forskning tyder på at dette kan være årsaken bak noen av de beskyttende effektene av epler mot fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom.
6. Stoffer i epler kan bidra til å forebygge kreft
Testrørsstudier har vist en sammenheng mellom planteforbindelser i epler og lavere risiko for kreft (11).
I tillegg rapporterte en studie på kvinner at epleforbruk var knyttet til lavere forekomst av kreftdød (12).
Forskere tror deres antioksidant- og antiinflammatoriske effekter kan være ansvarlige for deres potensielle kreftforebyggende effekter (1. 3).
7. Epler inneholder forbindelser som kan bidra til å bekjempe astma
Epler rike på antioksidanter kan bidra til å beskytte lungene mot oksidativ skade.
En stor studie av over 68 000 kvinner fant at de som spiste mest epler hadde lavest risiko for astma. Å spise omtrent 15 % av et stort eple om dagen var knyttet til en 10 % lavere risiko for denne tilstanden (11).
Epleskall inneholder flavonoidet quercetin, som kan bidra til å regulere immunforsvaret og redusere betennelse. Dette er to måter det kan påvirke astma og allergiske reaksjoner på (14).
8. Epler kan være bra for beinhelsen
Inntak av frukt er knyttet til høyere bentetthet, som er en indikator på beinhelse.
Forskere mener at antioksidanter og anti-inflammatoriske forbindelser som finnes i frukt kan bidra til å fremme bentetthet og styrke.
Noen studier viser at spesielt epler kan påvirke beinhelsen positivt (15).
I en studie spiste kvinner et måltid som inkluderte ferske epler, skrellede epler, eplemos eller ingen epleprodukter. De som spiste epler mistet mindre kalsium fra kroppen enn kontrollgruppen (11).
9. Epler kan beskytte mot mageskader forårsaket av NSAIDs
Klassen smertestillende midler kjent som ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) kan skade mageslimhinnen.
En studie i reagensrør og rotter fant at frysetørket epleekstrakt bidro til å beskytte mageceller mot skade på grunn av NSAIDs (11).
Det antas at to planteforbindelser i epler & # 8211; klorogensyre og katekin & # 8211; er spesielt nyttige (11).
Imidlertid er menneskelig forskning nødvendig for å bekrefte disse funnene.
10. Epler kan bidra til å beskytte hjernen din
Mesteparten av forskningen fokuserer på huden og fruktkjøttet til eplet.
Imidlertid kan eplejuice ha fordeler for aldersrelatert mental nedgang.
I dyrestudier reduserte konsentrert juice skadelige reaktive oksygenarter (ROS) i hjernevev og minimerte mental tilbakegang16).
Eplejuice kan bidra til å bevare acetylkolin, en nevrotransmitter som kan avta med alderen. Lave nivåer av acetylkolin er knyttet til Alzheimers sykdom (11).
Tilsvarende fant forskere som matet gamle rotter med hele epler at en markør for rottenes hukommelse ble gjenopprettet til nivået til yngre rotter (11).
Når det er sagt, inneholder hele epler de samme forbindelsene med eplejuice og er alltid et sunnere valg som spiser hele frukten.
Bunnlinjen
Epler er utrolig bra for deg, og å spise dem er knyttet til en lavere risiko for mange store sykdommer, inkludert diabetes og kreft.
I tillegg kan innholdet av løselig fiber fremme vekttap og tarmhelse.
Ett middels eple tilsvarer 1.5 kopper frukt, som er 3/4 av den daglige anbefalingen på 2 kopper frukt.
For de største fordelene, spis frukten hel, med både skallet og kjøttet på.