Enten du er en fan av den opprinnelige TV-serien & # 8220; Baywatch & # 8221; eller film & # 8220; Baywatch & # 8221; Utgitt for noen år siden, er det en god sjanse for at du har sett de dristige kjendiser å vise de berømte røde badedrakter og shorts.
Mens TV-showet presenterte kroppene i form av David Hasselhoff og David Charvet, synes den nye høsten av filmstjerner å være enda mer chiselled og klar til å møte noen nødsituasjon på stranden som vises på vei.
Men som er kastet, spesielt Zac Efron, for å oppnå (og bli) i en slik fenomenal form?
To ord: Patrick Murphy.
L & # 8217;
Murphy, en sertifisert fitness profesjonell basert i Los Angeles, er ikke en fremmed å teste grensene til noen av våre Hollywood A-Lister Favoritter.
Er hjernen bak treningsrutinene til forskjellige kjendiser, inkludert Alexandra Daddario (som også er i & # 8220; Baywatch & # 8221;), Cameron Diaz, Jason Segel og Daniela Ruah.
Men det er transformasjonen av Efron som setter denne veldig ettertraktede treneren under spotlighten. Hans intense og effektive treningsøkter har inspirert mange som vil følge dietten og treningsprogrammet som designet for Efron.
Hvordan denne strålende treneren forberedte Efron å tilbringe hele dagen for å skyte scener i Nient’annet enn badedrakt? Fortsett å lese og vi forteller deg nøyaktig hvordan det er gjort.
Filosofien
Å si at Efron har gått fra ganske egnet til fenomenal er en eufemisme.
Mens hans ytelse & # 8220; Baywatch & # 8221; Det gjorde at det alltid hadde vært slik, noe er sikkert: å få kroppen til Efron i perfekt form, måtte Murphy utforme treningsøkter som har utviklet seg over tid.
& # 8220; det kinematografiske treningsprogrammet & # 8221; Baywatch & # 8220; av Efron forventet en stadig utviklende tilnærming, som inkluderte hele kroppen treningsøkter, to-dagers divisjoner, tre-dagers divisjoner, strømopplæring, styrketrening, stabilitet og balanseopplæring, badevaktutdanning, fotturer, sykling, hindringer Kurs og mer & # 8220; sier Murphy.
Endring i programmering mente at Efron aldri har nådd et platå, som Murphy attributter til hjelp av Efron for å bli en sterk og høy motstandsmaskin, samt maksimere fett tap.
& # 8220; I et nøtteskall er det ferdig i stykker & # 8221; sier Murphy.
Murphy legger også vekt på at den øvre baren til Ephron var lett, spesielt fordi den har en av de vanskeligste treningsetikkene som Murphy noensinne har sett.
Siden konkurs har aldri vært en «8217; alternativet, visste jeg hva som ville skje etter bare en måned fra» 8221; forklarer Murphy.
Med dette i tankene har Murphy endret Efrons treningsøkter hver dag. Har tilpasset repetisjonsordninger og ekstra superset, kretstrening, kroppsbyggingsstil treningsøkter, kardioopplæring og mer.
& # 8220; Jeg lanserte ham L’hele treningsverktøyet og jeg eier en veldig stor & # 8221; sier.
L’treningsøkt
Du har sikkert sett dette & # 8220; Fitness Toolbox & # 8221; beveger seg i andre publikasjoner, men filen Baywatch body workout Nedenfor er en som Murphy aldri har delt først.
Komplett avsløring: Denne treningen er intens. Hvis du følger det akkurat som det er ordnet, vil du fullføre 720 repetisjoner, unntatt oppvarming. Ja, du leser det riktig.
Dette er en 720 repetisjon murphy trening brukt med Efron. Hva det betyr for deg? Vel, det avhenger av ditt nåværende nivå av fitness og tid du er villig til å bruke alle & # 8217;.
Treningsnivå
- Nybegynner: Kjør 2 runder for trening
- Fra mellomliggende til avansert: Kjør 3 runder
- Fitness fanatikere: Kjør 4 runder
Selv om det er fint å gå inn i en bedre form, er det ingen mening å sammenligne ens kropp med en berømt skuespiller som har tid og ressurser for å sette seg i denne typen form for en kino rolle.
Derfor foreslår vi at du bruker det som en retningslinje for å få mest mulig ut av treningsøktene dine, som vil hjelpe deg å føle deg friskere og sterkere. Her er en video av Zac Efron Hvem gjør en treningsøkt for å få tak i pumpen:
Fullstendig treningsøkt 10-20 DROP-SET
Å gjøre: Utfør 10 repetisjoner av # 8217; trening med en ganske utfordrende vekt. Så bruk halvparten av vekten for 20 repetisjoner.
For eksempel:
- 10 repetisjoner av sideheiser med 10 pund dumbbells
- 20 repetisjoner av sideheiser med 5-pund dumbbells
Dynamisk oppvarming
Veggutskrift
Gjøre:
- Bli med hendene på en vegg, mer enn skulderbredden.
- Senk brystet mot veggen for å utføre en bevegelse som ligner en pushup.
Ben-oscillasjoner som står
Gjøre:
- Hold deg nær en vegg eller en annen overflate på 8217, som du kan legge hånden til å holde balansen;.
- Med føttene kastet til bredden på hoftene, hold 1 fot på gulvet og sving motsatt ben frem og tilbake.
- Gjenta fra motsatt side.
Alternativ omvendt lunge med trunkrotasjon
Gjøre:
- Stjerner med føttene dine på bredden på hoftene.
- Ta et skritt tilbake med venstre fot og senk det venstre kneet nesten på bakken.
- På slutten av bevegelsen, roter bysten på høyre ben.
- Tilbake til sentrum, trykk på høyre fot på bakken og gå videre til venstre ben for å gå tilbake til startposisjonen.
Stretching Dell’hip med torsjon av bysten
Gjøre:
- Opphold med føttene dine. Ta tilbake til venstre fot på ca 3 meter fra høyre fot.
- Sett din høyre hånd på siden. Løft venstre hånd og roter bysten til du hører en liten strekk i # 8217; venstre hofte.
- Gå tilbake til startposisjonen og endre side. Du kan også gjøre denne forlengelsen fra en knelende posisjon.
Drop Set
Øvelse 1Del på Pinterest
- 10 sideheiser med dumbbells
- 20 sideheiser med dumbbells (med halv vekt)
- Fullfør 4 runde, hviler i 90 sekunder etter hver runde
Gjøre:
- Stille med føttene til skulderbredden og armene sine langs hoftene hennes.
- Hold et styret i hver hånd, med palmer vendt mot innsiden.
- Løft armene til siden til du kommer til skuldernivået. Pause.
- Senk vektene til startposisjonen.
Øvelse 2Del på Pinterest
- 10 squats med kettlebell
- 20 knebøy med kettlebell (med halvparten av vekten)
- Fullfør 4 runde, hviler i 90 sekunder etter hver runde
Gjøre:
- Statsen med føttene til bredden på skuldrene dine og fingrene litt ut.
- Ta tak i kettlebellhåndtaket med begge hender. Hold det foran brystet ditt, nær kroppen din.
- Senket i en stiv posisjon, og holdt kettlebell i nærheten av brystet.
- Pause på bunnen. Trykk opp til startposisjonen.
Øvelse 3Del på Pinterest
- 10 presser for brystet med gulv dumbbells
- 20 presser for brystet med gulv dumbbells (med halv vekten)
- Fullfør 4 runde, hviler i 90 sekunder etter hver runde
Gjøre:
- Ligge på ryggen med et håndtak i hver hånd. Brett knærne og forlenge albuene til en 90 graders posisjon. Baksiden av armene dine vil hvile på gulvet.
- Holding Håndtak på brystet, trykk mot L & # 8217;.
- Topp. Senk vektene til startposisjonen.
Øvelse 4Del på Pinterest
- 10 stivebenede parentes med dumbbells
- 20 Avløsninger med stive-benhåndtak (med halv vekt)
- Fullfør 4 runde, hviler i 90 sekunder etter hver runde
Gjøre:
- Stå med føttene til skulderbredden med et håndtak i hver hånd, armene foran lårene.
- Brett knærne litt. Foldet på hoftene til bysten er nesten parallell med gulvet. Pause.
- Pass på at baken din kontrakt mens du går opp til startposisjonen.
- Hold kjernen opptatt i hele bevegelsen.
Øvelse 5Del på Pinterest
- 10 Dumbbell-filer på tilbøyelig benk
- 20 Dumbbell-filer på tilbøyelig benk (med halv vekt)
- Fullfør 4 runde, hviler i 90 sekunder etter hver runde
Gjøre:
- Ligg ned med forsiden ned på en benk tilbøyelig med et håndtak i hver hånd. Brystet ditt vil trykke mot benken og armene dine vil falle.
- Trekk styrene mot brystet. På toppen av bevegelsen, stram skulderbladene sammen.
- Senk startposisjonen.
Øvelse 6Del på Pinterest
- 10 Cable AB Creak med knær
- 20 Cable AB Creak med knær (med halv vekt)
- Fullfør 4 runde, hviler i 90 sekunder etter hver runde
Gjøre:
- Kunnskap under en taubane. Fest en streng til en høy remskive.
- Ta tak i tauet og kast bort kroppen din, bære underarmene på knærne og hodet på gulvet.
- Pause. Gå tilbake til startposisjonen.
- Hold kroppen din sakte og i kontroll under hele bevegelsen.
Programmet
Efron brukte et treningsprogram delt inn i tre dager. Den tre-dagers divisjon fokuserte på ryggen og biceps på den første dagen, bena på den andre dagen og skuldrene, brystet og armene på den tredje dagen. Han trente også sine buk i hele uken. Det virket som noe sånt:
- Dag 1: Back og Biceps: Inkluderer åtte øvelser, for eksempel:
- Pulldown med rett arm
- ROLLOUT AB
- Sittet kabler fil
- Dag 2: Ben: Inkluderer 10 øvelser, for eksempel:
- Beinpress
- Squat hopp
- sparke
- Fjellene med lysbilder
- Dag 3: Skulder, bryst og armer: Inkluderer 10 øvelser, for eksempel:
- løfte
- Flyser brystkabelen
- Front Front heiser med dumbbells
Matplanen
Som du sikkert kan forestille deg, følger Efron et ekstremt næringsrikt kosthold. Murphy har tatt med den i en diett basert på hele matvarer, noe som betyr at det er langt fra svært raffinert og forvandlet mat.
Du er ikke sikker på hvordan det er? Her er noen eksempler fra Efron Food Plan:
- Ja til den integrerte risen, men nei til den integrerte rispastaen
- Ja til quinoa, men nei til quinoa kjeks
- Ja til epler, men nei til eplejuice
Og ingen melprodukter. Murphy sier Efron spiser hele maten 90% av tiden, men la rom for tre måltider lurt per måned.
Generelt vil en diett basert på hele mat, spesielt den som pleide å drive en treningsplan, inkludere:
- Frukt frukt og grønnsaker
- Kilder til magert protein
- Komplekse karbohydrater
- Sunn fettkilder
Forholdsregler
Før du utfører 720 repetisjoner, er det en god ide å evaluere ditt nåværende fysiske form nivå. Hoppe inn i et intensivt program uten å forplikte seg til å gjøre det, kan føre til skade og utbrenthet.
Hvis du er ny i # 8217; trening, kan du snakke med en øvelsesekspert for å diskutere den smarteste måten å bygge programmet om at Murphy har etablert.
Du kan også snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har eksisterende forhold, skader eller begrensninger som kan forverres av & # 8217;.
Realistiske mål
Ikke bekymre deg hvis du ikke er klar til å møte den avanserte Baywatch kroppsstrening av Murphy. Du kan enkelt endre mange av disse trekkene og fortsatt knuse treningsmålene dine. Med dette i tankene, vurder å basere dine treningsmål på hvordan du vil høre deg, ikke på hvem du vil dukke opp.
Selv om du kanskje ikke har en pakke med en ripplet seks som Efron, følg et vanlig treningsprogram, får deg til å føle deg frisk, sterk og glad.
Kom i gang
Hvis du ikke er sikker på hvordan du starter med en treningsplan, eller du har nådd et platå med treningen, kan du vurdere ideen om å jobbe med en personlig trener. Hvis du skal slappe av i Baywatch Body Workout, vil du kanskje endre programmet.
For eksempel begynner det å fullføre bare 10 repetisjoner av hver øvelse. Når du lærte det, legg til svinget på 20 repetisjoner. Eller du kan beholde 10-20 repetisjonsordningen, men bare to runder av hver øvelse i stedet for fire.
Bunnlinjen
Økende eller å starte en vanlig treningsrutine er fantastisk, og den gode nyheten er at du sannsynligvis vil se resultatene av ditt harde arbeid.
Det er viktig å minne deg på at det ikke handler om å konfrontere deg med Zac Efron. I stedet bruker treningsprogrammet ditt og ernæring som et godt utgangspunkt for treningssti.