Intermitterende faste er et kostholdsmønster der perioder med fôring og faste veksler.
Det finnes mange forskjellige typer periodisk faste, for eksempel 16/8- eller 5:2-metodene.
Tallrike studier viser at det kan ha kraftige fordeler for kroppen og hjernen din.
Her er 10 evidensbaserte helsefordeler med intermitterende faste.
1. Intermitterende faste endrer funksjonen til celler, gener og hormoner
Når du ikke spiser på en stund, skjer det mye i kroppen din.
For eksempel setter kroppen i gang viktige cellulære reparasjonsprosesser og endrer hormonnivåer for å gjøre lagret kroppsfett mer tilgjengelig.
Her er noen av endringene som skjer i kroppen din under faste:
- Insulinnivåer: Blodinsulinnivået synker betydelig, noe som letter fettforbrenningen (1).
- Humant veksthormon: Blodnivået av veksthormon kan øke opptil 5 ganger (2, 3). Høyere nivåer av dette hormonet letter fettforbrenning og muskeløkning og har en rekke andre fordeler (4, 5).
- Cellulær reparasjon: Kroppen induserer viktige cellulære reparasjonsprosesser, for eksempel fjerning av avfallsmateriale fra cellene (6).
- Genuttrykk: Det er gunstige endringer i flere gener og molekyler relatert til lang levetid og beskyttelse mot sykdom (7, 8).
Mange av fordelene med periodisk faste er knyttet til disse endringene i hormoner, genuttrykk og cellefunksjon.
2. Intermitterende faste kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett
Mange som prøver periodisk faste gjør det for å gå ned i vekt (9).
Generelt vil periodisk faste føre til at du spiser færre måltider.
Med mindre du kompenserer ved å spise mye mer til de andre måltidene dine, vil du ende opp med å innta færre kalorier.
I tillegg forbedrer periodisk faste hormonfunksjonen for å lette vekttap.
Lavere insulinnivåer, høyere veksthormonnivåer og høyere mengder noradrenalin (noradrenalin) øker nedbrytningen av kroppsfett og letter bruken av energi.
På grunn av dette øker kortvarig faste faktisk stoffskiftet med 3.6-14 %, hjelper deg å forbrenne enda flere kalorier (10, 11).
Med andre ord, intermitterende faste fungerer på begge sider av kaloriligningen. Øk stoffskiftet (øk kalorier ut) og reduser mengden mat du spiser (reduser kalorier inn).
I følge en gjennomgang av vitenskapelig litteratur fra 2014, kan periodisk faste forårsake 3-8 % vekttap på 3-24 uker (12). Dette er et enormt beløp.
Folk har også mistet 4-7 % av midjeomkretsen, noe som tyder på at de har mistet mye magefett, det skadelige fettet i bukhulen som forårsaker sykdommen.
En oversiktsstudie viste også at intermitterende faste forårsaket mindre muskeltap enn kontinuerlig kalorirestriksjon (1. 3).
Alt i alt kan periodisk faste være et utrolig kraftig vekttapsverktøy. Flere detaljer her: Hvordan intermitterende faste kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
3. Intermitterende faste kan redusere insulinresistens, redusere risikoen for type 2 diabetes
Type 2 diabetes har blitt utrolig vanlig de siste tiårene.
Hovedtrekket er høye blodsukkernivåer i sammenheng med insulinresistens.
Alt som reduserer insulinresistens bør bidra til å senke blodsukkernivået og beskytte mot type 2 diabetes.
Intermitterende nok har periodisk faste vist seg å ha viktige fordeler for insulinresistens og føre til en imponerende reduksjon i blodsukkernivået (12).
I humane studier av intermitterende faste ble fastende blodsukker redusert med 3-6 %, mens fastende insulin ble redusert med 20-31 % (12).
En studie på diabetiske rotter viste også at periodisk faste beskytter mot nyreskade, en av de alvorligste komplikasjonene ved diabetes (1. 3).
Hva dette innebærer er at intermitterende faste kan være svært beskyttende for personer som står i fare for å utvikle type 2 diabetes.
Det kan imidlertid være noen forskjeller mellom kjønnene. En studie hos kvinner viste at blodsukkerkontrollen faktisk ble verre etter en 22-dagers intermitterende fasteprotokoll (14).
4. Intermitterende faste kan redusere oksidativt stress og betennelse i kroppen
Oksidativt stress er en av trinnene mot aldring og mange kroniske sykdommer (14).
Det involverer ustabile molekyler kalt frie radikaler, som reagerer med andre viktige molekyler (som proteiner og DNA) og skader dem (15).
Flere studier viser at periodisk faste kan øke kroppens motstand mot oksidativt stress (16, 17).
I tillegg viser studier at intermitterende faste kan bidra til å bekjempe betennelse, en annen nøkkelfaktor i alle slags vanlige sykdommer (17, 18, 19).
5. Intermitterende faste kan være gunstig for hjertehelsen
Hjertesykdom er for tiden den største morderen i verden (20).
Ulike helseindikatorer (såkalte & # 8220; risikofaktorer & # 8221;) er kjent for å være assosiert med økt eller redusert risiko for hjertesykdom.
Intermitterende faste har vist seg å forbedre en rekke forskjellige risikofaktorer, inkludert blodtrykk, total- og LDL-kolesterol, triglyserider i blodet, inflammatoriske markører og blodsukkernivåer (12, 21, 22, 23).
Mye av dette er imidlertid basert på dyrestudier. Effektene på hjertehelsen må studeres mye mer grundig hos mennesker før anbefalinger kan gis.
6. Intermitterende faste induserer ulike celle-reparasjonsprosesser
Når vi faster, setter kroppens celler i gang en prosess for fjerning av avfall & # 8221; celle kalt autofagi (7, 24).
Dette innebærer at cellene bryter ned og metaboliserer de ødelagte og dysfunksjonelle proteinene som bygges opp i cellene over tid.
Økningen i autofagi kan gi beskyttelse mot flere sykdommer, inkludert kreft og Alzheimers sykdom (25, 26).
7. Intermitterende faste kan bidra til å forhindre kreft
Kreft er en forferdelig sykdom preget av ukontrollert cellevekst.
Faste har vist seg å ha flere gunstige effekter på stoffskiftet som kan føre til en reduksjon i kreftrisiko.
Selv om menneskelige studier er nødvendig, lovende bevis Fra dyreforsøk indikerer at intermitterende faste kan bidra til å forhindre kreft (27, 28, 29, 30).
Det er også noen tester på pasienter med menneskelig kreft, som viser at fasting har redusert ulike bivirkninger av kjemoterapi (31).
8. Intermitterende fasting er bra for hjernen
Hva er bra for kroppen er ofte bra for hjernen.
Intermittent faste forbedrer ulike metabolske funksjoner som er kjent for å være viktige hjernens helse.
Dette inkluderer redusert oksidativt stress, redusert betennelse og redusert blodsukkernivå og insulinresistens.
Flere studier på rotter har vist at periodisk faste kan øke veksten av nye nerveceller, noe som burde ha fordeler for hjernens funksjon (32, 33).
Det øker også nivåene av et hjernehormon kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) (32, 34, 35), en mangel som har vært involvert i depresjon og forskjellige andre hjerneproblemer (36).
Dyrestudier har også vist at intermitterende faste beskytter mot hjerneskade relatert til hjerneslag (37).
9. Intermitterende faste kan bidra til å forhindre Alzheimers sykdom
Alzheimers sykdom er den vanligste nevrodegenerative sykdommen i verden.
Det er ingen kur tilgjengelig for Alzheimers, så det er viktig å forhindre at det oppstår i utgangspunktet.
En studie på rotter viser at periodisk faste kan forsinke utbruddet av Alzheimers sykdom eller redusere alvorlighetsgraden (38).
I en serie kasusrapporter var en livsstilsintervensjon som inkluderte kortvarig daglig faste i stand til å forbedre Alzheimers symptomer betydelig hos 9 av 10 pasienter (39).
Dyrestudier tyder også på at fasting kan beskytte mot andre nevrodegenerative sykdommer, inkludert Parkinsons og Huntingtons sykdom (40, 41).
Det er imidlertid behov for mer forskning på mennesker.
10. Intermitterende faste kan forlenge levetiden din og hjelpe deg å leve lenger
En av de mer interessante anvendelsene av intermitterende faste kan være dens evne til å forlenge levetiden.
Studier på rotter har vist at periodisk faste forlenger levetiden på samme måte som kontinuerlig kalorirestriksjon (42, 43).
I noen av disse studiene var effektene ganske dramatiske. Hos en av dem levde rotter som fastet annenhver dag 83 % lenger enn rotter som ikke ble fastet (44).
Selv om dette langt fra er bevist hos mennesker, har periodisk faste blitt veldig populært blant antialdringspublikummet.
Gitt de kjente fordelene for metabolisme og alle slags helseindikatorer, er det fornuftig at intermitterende faste kan hjelpe deg med å leve et lengre og sunnere liv.
Du kan finne mer informasjon om periodisk faste på denne siden: Intermittent fasting 101 & # 8211; The Ultimate Beginner’s Guide.