Øvelser for bortførere: for forebygging av lesjoner alle & # 039; hofte

Hipens svakhet er en typisk årsak til skader knyttet til aktiviteten, spesielt i ryttere og syklister.

Heldigvis er styrken på’hip er noe som kan forbedres, noe som kan bidra til å redusere skade og relatert smerte. Styrke bortførerne av hipperen tar tid, så sørg for at du begynner sakte og utvikler seg trygt.

Nivå live LED side

En av de enkleste måtene å styrke abductors av hoften er med denne enkle øvelsen. Kan gjøres hvor som helst, når som helst og krever ikke noe utstyr.

Nødvendig utstyr: Yoga eller treningsmatte eller en komfortabel og solid overflate

Stresset muskler: Abductor muskler i hoften, inkludert medium bakken

Ligge på den ene siden med stablede sider.

Støtt hodet ditt ved å bøye sidearmen på gulvet under hodet ditt.

Sett hånden opp på gulvet foran deg for å minne deg om ikke å bøye fremover eller bakover.

Stack og bøy begge føttene.

Løft overbenet høyere opp av toppen av hoften til du hører reduksjonen av hoften og hold i 2 sekunder.

Faller under for en telling på 3, som returnerer til startposisjonen.

Gjenta på den ene siden for 1 repetisjoner, og gå til det andre benet, jobbe opp til 10 serier.

Så langt som til venstre, prøv å gjøre 20 repetisjoner på hver side.

Hip drop

Hipens dråper brukes til å rehabilitere en abductor Dell’svak hofte, som kan føre til mekaniske problemer med beina, for eksempel ileotibialbandsyndrom.

Denne enkle, men forsettlige bevegelsen må utføres med kroppskontroll og bevissthet for å sikre at bevegelsen starter i stedet for bena.

Nødvendig utstyr: Et hevet trinn, som en skala bunn eller en treningsbenk på 1 eller 2 øker

Stresset muskler: Medium Buttock

Hold deg på et skritt eller en hevet overflate med 1 fot.

Hold benet stå tilbake.

Senk motsatt ben nedover, start bevegelsen fra din side.

Hold benet stå rett og stabile skuldre under hele bevegelsen.

Hold posisjonen senket i 2 sekunder uten å rotere bassenget.

Tilbake i nøytral posisjon med sidene igjen nivellert.

Senk hver og langsomt løft og sjekket.

Fullfør 12 til 15 repetisjoner, som arbeider fra 20 til 25 på hver side.

Sidevandringer med motstandsband

Bruk av motstand med lateral bevegelse er en effektiv måte å bidra til å styrke hofter på. Gratis kroppsside trinn kan være et utgangspunkt for de som har svært svake sider.

L’Lagt motstand påvirker muskelen og stimulerer vekst og styrke for å forhindre skader.

Nødvendig utstyr: et lite motstandsband. Du kan finne dem i treningsstudioet, i sportsutstyret eller i Fysioterapi-studioet. Du kan også bestille dem på nettet. De er gode reisekammerater for veien øvelsen.

Interesserte muskler: hofter, skinker og kjerner

Plasser motstandsbandet rundt ankler rett over beinet.

Bli med føttene under hoftene og hakke i en semi-sett posisjon. Hold skuldrene dine tilbake og ned og se fremover.

Gå ut på siden, skyv med hælen mot motstandsbandet.

Bli med igjen slik at føttene dine er tilbake til bredden på hoftene.

Konsentrert på’bruk av hofter til å kjøre foten ut og sørg for at du ser på at føttene forblir parallelle. Fotfingeren din vil ha en tendens til å prøve å kjøre farten. Hold spenningen på bandet når som helst.

Fortsett å ta en side trinn med 10-12 trinn.

Gå tilbake til # 8217; annen retning for 10-12 trinn.

Hvis du har begrenset plass, kan du gjøre det selv i stasjonær stilling. Bare vær oppmerksom på å skyve kroppen ut med foten din og ikke la foten gjøre all bevegelsen inne og ut av deg selv.

Avansert: Start med en lysmotstand og arbeider opp til tyngre motstandsbånd for å øke styrken.

Seashell

Denne skjelløvelsen ser litt og # 8216; dumt, men det er en enkel og fin måte å styrke hoftene på. Det kan også være et nyttig verktøy for å oppdage ubalanser på sidene.

Utstyr som kreves: Ingen utstyr er nødvendig, bare en yoga matte eller en stabil og behagelig overflate.

Stresset muskler: Hip, Medium Buttock og Abdenser av hoften

Ligge på den ene siden, bøye armen under hodet som en pute.

Stable hofter og knær, bøy dem slik at hoftene beveger seg fremover ca 45 grader.

Pass på at kroppen din er i en lang og nøytral stilling, og at hodet, bassenget og føttene er justert.

Hold føttene stablet, koble kjernen og roter det øvre kneet mot # 8217; høy og åpen med vår side.

Hold denne posisjonen i 2 eller 3 sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen.

Fullfør denne bevegelsen 10 ganger på hver side, fortsett opptil 20 repetisjoner.

Ta bort

Når det gjelder alt arbeidet med styrke, er balansen grunnleggende.

Hvis en muskel er sterkere enn motparten, kan ubalanser tvinge kroppen til å kompensere på uønskede måter. Hvis du har en ulykke alle’hip, spør råd fra en fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne styrke og stabilitet for varig helse!

Del på Pinterest