Vasker: Coaching muskler, instruksjoner, variasjoner og mer

Lunge er en motstandsøvelse som kan brukes til å styrke den nedre delen av kroppen, inkludert:

  • quadriceps
  • Bak lårmuskler
  • Buttocks
  • kalver

Hvis praktisert av forskjellige vinkler, er lungene også en funksjonell bevegelse. Funksjonelle bevegelser kan hjelpe deg med å jobbe muskler på måter du drar nytte av de daglige bevegelsene som kjører utenfor # 8217; trening. For eksempel bidrar laterale lunges å styrke musklene som brukes av kroppen for å bevege seg og endre retning.

Vasker kan også bidra til å forberede muskler for deltakelse i fysiske øvelser og sport som krever en lungebevegelse som tennis, yoga og basketball.

Fortsett å lese for å lære mer om fordelene med Lunges og hvordan å inkorporere dem i din daglige rutine.

Illustrasjon av muskler som har jobbet under en lunge

Del på Pinterest

Slik kjører du et lunge

Del på Pinterest

L & # 8217; Grunnleggende lunge gjør quadriceps, skinker og lår bakre muskler. Å kjøre en lunge riktig:

  • Start med å stå opp.
  • Fremskritt med en fot til beinet når en 90 graders vinkel. Det bakre kneet bør forbli parallelt med bakken, og det fremre kneet bør ikke gå utover tærne.
  • Løft frontbenet i Lunge for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta fra 10 til 12 repetisjoner på et ben eller slå av mellom beina til du har totalt 10 til 12 repetisjoner per ben.
  • Slik jobber du forskjellige muskler med lungevariasjoner

    Utfører mellom variasjoner, du kan aktivere forskjellige muskler. For eksempel, i stedet for å lage et sprang fremover, kan du starte deg lateralt.

    Laterale lunges, også kjent som laterale lunges, kan hjelpe deg med å øke fleksibiliteten og styrke lårmusklene. Du kan også kjøre en lunge til fots for å holde kroppen din i bevegelse og øke hjertefrekvensen. L & # 8217; å legge til en torso av bysten til samble gjør abdominale muskler arbeider.

    Lunge til fots

    Del på Pinterest

    En lunge til fots gjør de samme musklene i et grunnleggende lungearbeid, men kan bidra til å øke hjertefrekvensen fra den ekstra bevegelsen. Å kjøre en prøve til fots:

  • Begynn å utføre et grunnleggende lunge med høyre ben fremover.
  • I stedet for å returnere til oppreist posisjon, begynn å starte deg selv med venstre ben, slik at det nå er i vasken posisjon. Det rette benet skal forbli på plass for å stabilisere deg.
  • Fortsett denne bevegelsen av & # 8220; Walk & # 8221; Mens du fortsetter å gå videre, vekslende ben, for 10-12 repetisjoner på hvert ben.
  • Lunge med en vridning av bysten

    Del på Pinterest

    En vask med en vridning av bysten gir deg den ekstra fordelen med å jobbe i abdominalene i tillegg til skinker og quadriceps. Å kjøre et lunge med en torsjon av bysten:

  • Begynn å utføre et grunnleggende lunge med høyre ben fremover.
  • Etter at høyre ben ble lansert fremover, og du føler deg stabil, bruk kjernen for å rotere bysten til høyre. Hold stillingen i noen sekunder. Ikke flytt bena ut av lungeposisjonen.
  • Rapporter bysten til sentrum. Tilbake til høyre ben.
  • Utveksler ben og spyd fremover med venstre ben og en gang stabilisert, roterer denne tiden til venstre.
  • Kjør 10 lunges med vendinger på hver side.
  • Side eller side lunge

    Del på Pinterest

    I tillegg til å lage skinker, lår og quadriceps, fungerer en lateral eller side synker muskler også innsiden av låret. Å kjøre en lateral prøve:

  • Start opp høye føtter, føttene på bredden på hoften.
  • Lag et bredt skritt til venstre. Brett venstre kne mens du skyver tilbake hoftene. Hold begge føttene hviler på gulvet under lunge.
  • Skyv med venstre ben for å komme tilbake.
  • Kjør fra 10 til 12 lunges på venstre side før du bytter til høyre.
  • Slik inkorporerer du lunges i rutinen din

    Hvis du prøver å forbedre treningsnivået ditt og styrke beina, ta hensyn til tillegget til din ukentlige treningsrutine 2-3 ganger i uken.

    Hvis du er ny i treningen, kan du begynne å utføre fra 10 til 12 lunges på hvert ben om gangen. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller tone kroppen din, bør lungene utføres i tillegg til kardiovaskulære øvelser og andre kraftopplæringsbevegelser.

    Prøv L & # 8217; kardio trening eller høy intensitet intervaller 2-3 ganger i uken, vekslende dagene med styrketrening, som lunges, i de andre dagene.

    Hvis du ikke er sikker på hvordan du konfigurerer en treningsrutine, jobber du med en sertifisert personlig trener som kan etablere et program som skal følges.

    Du kan bruke samble til å trene musklene dine?

    Noen av fordelene med treningsøkten på stedet, eller å målrette bare et område med lunges, er at du kan se en liten økning i muskelutvikling eller tone i det 8217; område.

    Telleren er at kroppen din kan tilpasse seg raskt. Flyttet vil ikke lenger være utfordrende etter noen uker. I stedet kan en fullunds treningsrutine hjelpe deg med å nå dine mål.

    Slik sammenligner du Samble med Squats?

    Vasker og squats er på samme måte lignende kroppsøvelser som retter seg mot både skinker og benmuskler. Forskjellen er at et lunge løper et ben om gangen, så du styrker hvert ben individuelt. Dette betyr at du aktiverer stabilisatormuskulaturen. Dette kan bidra til å kompensere for eventuelle ubalanser.

    Lunges er enda enklere på baksiden, så hvis du føler smerte på bunnen av ryggen, bør du vurdere å holde seg til lungene i stedet for å legge knebøyene. Alternativt kan du unngå å brette til enden i squaten din.

    Verken squats eller samble er bedre å tone. Begge er gode øvelser for å involvere musklene i underkroppen. For å få de beste resultatene, bør du vurdere tillegget av rutinen din.

    L & # 8217;

    Vasker kan være en effektiv øvelse for å tone og styrke den nedre delen av kroppen. Ha forsiktighet med å gjøre med riktig form. Mens lunges, bør kneet ikke overstige tærne. Og ikke strekk benet for mye i hvilken som helst retning når du lunger.

    Å gjennomføre lungene kan bidra til å redusere risikoen for skade.

    Hvis du trenger hjelp til å starte med Lunges, spør en sertifisert personlig trener å se på skjemaet ditt. Når du blir mer avansert, kan du holde frie vekter i hver hånd mens du lunger for A & # 8217; ytterligere styrking av utfordring. Husk bare å alltid konsultere legen din før du starter en ny treningsrutine.