Forstå perimenopauseen
Perimenopause regnes som en forløper for overgangsalderen. Denne fasen kan vare i år før syklusen vil definitivt fullføre. Selv om tiden som kvinner bruker på denne varierte overgangsfasen, er de naturlige prosessene i kroppen i spill i stor grad det samme.
Under perimenopausen begynner østrogenene og progesteronen til en kvinne å flyte. Samlet sett reduseres nivåene av disse hormonene. Østrogen nivåer kan stå opp og ned litt & # 8216; mer før stabilisering mens kroppen din starter på overgangsalderen. Disse naturlige hormonelle svingningene i perimenopause kan ofte forårsake forskjellige symptomer på forskjellige kvinner.
Noen vanlige symptomer på perimenopause inkluderer:
- uregelmessige perioder, som inkluderer endringer i strømmen eller frekvensen
- vaginal tørrhet
- stemningsendringer, inkludert irritabilitet eller depresjon
- Varme blinker
- Nattesvette, som kan hemme søvn
Etter 12 påfølgende måneder uten menstruasjonssyklus, har du nådd overgangsalderen.
Selv om du ikke kan hindre arten av å gjøre kurset ditt, kan du tilbringe denne tiden til å reflektere over kostholdet ditt og dine livsvaner. Hva du spiser og gjør for å holde seg aktiv, kan hjelpe deg med å leve et lykkelig og sunt liv under perimenopause og utover.
Endringer i livsstil å vurdere
Kostholdet og livsstilen kan ikke være et snev for alt som påvirker deg. Men valgene du gjør hver dag på hvordan du spiser og hvordan du bor, kan gjøre en stor forskjell i kvaliteten på livet ditt. Fokus på riktig mat og få de riktige valgene kan hjelpe deg med å forberede deg på langvarig helse mens du går inn i dette stadiet i livet ditt. Du kan også finne lettelse fra noen av de irriterende symptomene som kan forårsake perimenopause.
Først av alt, bør du evaluere din generelle livsstil. Hvis du røyker sigaretter, er det nå en flott tid å stoppe. Hvis du ikke trener regelmessig, nå er det på tide å starte. Kan gjøre det bra for kroppen din.
Ta en rask tur under lunsj. Lag Samble mens du ser på ditt favoritt-tv-program. Små trinn er den beste måten å langsiktig suksess. Hvert passasjer vil ta deg mye nærmere en sunn vekt, hvis du prøver å miste noen få pund. Hvis du er overvektig, kan du flytte deg mer, kan hjelpe deg med å se resultatene raskere enn bare endringer i kostholdet.
Hva skal du legge til i kostholdet ditt
Hva å legge til
Når det gjelder å spise sunt, er det nyttig å vurdere alle matene du bør spise i forhold til de få matene som mangler næringsverdi. Frukt, grønnsaker, hele korn og fettfattig meieriprodukter er alle gode valg.
Protein
Perimenopause er en tid da kroppen din går gjennom mange endringer. På grunn av disse endringene, kan kroppen din bruke litt «8216; av mer enn visse næringsstoffer. For eksempel begynner muskelmassen å synke under perimenopausen. Så du vil øke det daglige proteininntaket, sier Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, en dietitian basert i San Francisco. Proteiner kan bidra til å opprettholde muskelmasse.
Med flytende hormoner er balansen navnet på spillet. Proteiner kan også bidra til å regulere L’appetitt og blodsukkernivå. Det kan også bidra til å balansere hormonelle nivåer.
For å få de høyeste fordelene, anbefaler Angelone å distribuere L’proteininntak på tre måltider og en matbit. I stedet for en enkel toast, garnityr med en PO & # 8216; av peanøttsmør. Legg laksen eller kyllingen til A’salat for en proteinavgift til lunsj. Til middag er bønner et utmerket protein-tillegg for et hvilket som helst antall appetittvekkere, inkludert tacos. Lag din valnøttblanding, med din Spice-smak, for en perfekt matbit når som helst. Eggene, linser og yoghurt er andre gode proteinvalg.
Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer har vært assosiert med en nedgang i inflammasjon og forbedring av humøret. Omega-3 har også vært knyttet til reduksjonen i depresjon, noe som er noe som mange kvinner opplever under perimenopause.
Angelone anbefaler to porsjoner fra 4 gram fisk en uke. Du kan også snakke med legen din om L’integrator for fiskeolje kosttilskudd. A’Et annet alternativ er tillegg av linfrøolje i kostholdet for å bekjempe svinger D’humør og # 8217; irritabilitet.
Fiber
Fiberen er et annet referansepunkt under perimenopausen. Det hjelper deg å føle deg full lengre, noe som kan bremse ønskene. Dette vil gjøre mye å gå ned i vekt, noe som kan være spesielt vanskelig med alderen og # 8217; alder og sakte metabolisme.
Har også vist seg at fiberen reduserer risikoen for noen sykdommer i aldring, observerer Angelone. Disse inkluderer hjertesykdommer, hjerneslag og kreft.
Du bør sikte på minst 21 gram fibre hver dag. Frukt og grønnsaker er et flott sted å finne fibre. Også hele korn og bønner er en god kilde. Generelt, pluss en artikkel behandles, vil mindre fiber tilby.
Fotball
Med alderen av Dell’alder øker risikoen for osteoporose. For å holde beinhelsen under kontroll, øker fotballinntaket på 1200 milligram per dag. Selv vitamin D er viktig i denne forstand. Vi anbefaler deg å konsultere legen din for personlig rådgivning, siden ikke alle leger er enige om, optimal ansettelse for helsen til beinene.
Hva å begrense deg i kostholdet ditt
Hva å begrense
Ingen ønsker å motta en lang liste over matvarer som ikke kan ha, men la oss innrømme det: Ikke alle matvarer er gode for kroppen din. Generelt øker mettet fett av kjøtt- og meieriprodukter risikoen for hjertesykdom. Velg vegetabilske fett når du kan.
Også begrenser svært raffinerte karbohydrater, som hvitt brød, pasta og bakevarer, for å unngå topper av blodsukker og konstante cravings. Erstatning er en viktig faktor her. For eksempel kan du ha vane med å erstatte den integrerte risen med hvit ris.
Sukker, koffein og alkohol kan overdrive hormonelle symptomer, sier Angelone, og begrenser dem når det er mulig.
Hva kan du gjøre nå
Når du går inn i perimenopause, er det noen ting du kan gjøre for å holde deg frisk og lindre symptomer:
- Slutte å røyke hvis du røyker sigaretter.
- Jevnlig.
- Spis mer protein, omega-3 fettsyrer, fibre og fotball.
- Begrenser mettet fett, svært raffinerte karbohydrater og sukker.
- Begrenser koffein og alkohol.
På dette stadiet i livet ditt vil kroppen din gjennomgå en rekke hormonelle endringer. Disse endringene kan også ledsages av symptomer som varme blinker og svinger av D & # 8217;. Spis godt og vær aktiv, kan hjelpe deg med å gjøre denne overgangen enklere som mulig.