Del på PinterestFoto: Ben White | Unsplash
Sjefen din dundrer ned kontorkorridoren i dårlig humør, og plutselig blir du også nervøs. Eller kanskje etter å ha snakket kort med partneren din ved middagsbordet, merker du at barna dine bruker samme tone til hverandre.
Tilfeldighet? Nei.
Stress, en paraplybetegnelse for negative følelser som bekymring, angst og frustrasjon, er smittsomt. Akkurat som en vanlig forkjølelse kan du «fange» den fra andre mennesker. Og akkurat som et virus, kan det få deg til å føle deg (emosjonelt) blåst bort.
Hvordan stress sprer seg
Som en del av sin forskning på stress og atferd, Tony Buchanan, PhD, meddirektør for nevrovitenskapsprogrammet ved Saint Louis University i St. Louis, Missouri, samlet inn data fra tusenvis av mennesker i en oppgave kalt Trier Social Stress Test . «
Under hver test blir studenter rekruttert til å stå foran en gruppe fremmede og holde en offentlig tale, og deretter bedt om å regne ut hard regning – i hodet deres. Den er designet for å være stressende, helt ned til de døde uttrykkene til forskningsassistentene som ser på.
Som et resultat blir de fremmøtte opprørte, sier Buchanan. De gjør feil med matematikk. De glemmer de «riktige» ordene de vil bruke. Og selv om rollen hans for hvert eksperiment bare er en observatør, innrømmer Buchanan: «Jeg begynte å føle meg dårlig også».
Hans reaksjon er ikke en anomali. Som mennesker har vi alltid hatt en egen biologisk interesse i å forstå hvordan andre rundt oss har det.
«Noe sosial samhørighet er nødvendig hos dyr som oss som lever i grupper,» sa Buchanan. «Hvis ett gruppemedlem oppdager en trussel, er det fordelaktig om de andre oppdager den også.»
Hulemenn som ignorerte en av dem ved febrilsk å hoppe opp og ned og peke utover, kan ha blitt slukt av en hyene på størrelse med en bjørn. De som ga rask oppmerksomhet var de som forble i live.
«Vi er sosiale skapninger og vår overlevelse, fra et evolusjonært synspunkt, avhenger mye av vår evne til å lese andre, enten de er venner eller fiender,» sa Dr. Sue Varma, PC, FAPA, klinisk assisterende professor i psykiatri ved NYU enig. Langone medisinske senter. «Andres intensjoner blir gjort kjent for oss på forskjellige måter, spesielt gjennom måten de uttrykker følelser på og måten de håndterer stress på.»
Da forskere fra University of British Columbia (UBC) samlet spyttprøver fra over 400 barneskoleelever, de har funnet at i klasserom der lærere følte seg «utslitte», hadde elevene høye nivåer av kortisol, også kjent som kroppens «stresshormon».
Studieforskerne klarte ikke å tyde hvem som kom først: stressede barn eller stressede lærere. Uansett, konsekvensene stikker dypere enn å fange andres dårlige humør i noen timer. I dette spesielle tilfellet pekte UBC-forskere på bekymringer som lærevansker og psykiske problemer.
Og ingen vet hvor lenge effekten av denne stresssmitten kan vare.
Under en annen eksperiment, Forskere fra University of Calgary utsatte musene for milde mengder stress. Etter å ha blitt returnert til burene, ble partnerne til musene også sinte. Forskerne ble overrasket over å finne at hjerneaktiviteten til de ustressede musene speilet de som faktisk opplevde det nervepirrende eksperimentet.
Som en av forskerne sette den på: «Andre menneskers erfaringer eller stress kan endre oss på en måte vi ikke helt forstår.»
Hvordan unngå å «ta» stress
Så langt har ingen funnet opp en stressvaksine som går inn i armen din hvert år som en influensasprøyte. Inntil det skjer, faller byrden med å holde seg følelsesmessig sunn i stor grad på deg. Heldigvis er eksperter enige om at noen strategier kan hjelpe. De fleste er mye enklere enn du kanskje tror.
For å unngå stress:
1. Blokker det negative
«Vi har alle ‘speilnevroner’ – en samling hjerneceller som automatisk kan etterligne enhver følelse vi møter,» sa Dr. Uma Naidoo, direktør for ernærings- og livsstilspsykiatri ved Massachusetts General Hospital. Så akkurat som du kan blokkere et speil for å hindre lys fra å reflektere på det, kan du prøve å blokkere hjernespeilene dine.
For å gjøre dette, forestill deg noe du elsker eller får deg til å le før du går inn i en situasjon som du forutser vil være stressende. «Nå har du en virkelig grunn til å smile. Det er ikke personen foran deg. Det er det du tenker på,» sa Naidoo.
Det er ikke tid til å forberede seg, men du vil sørge for at du kommer deg ut av følelsesutvekslingen relativt uskadd? Fokuser på én positiv ting under samhandlingen, foreslår Naidoo. Selv det å si høyt, «jeg elsker skoene dine» – selv om du kanskje ikke liker alt annet ved denne personen – setter tonen og lar de positive følelsene dine få overhånd.
2. Få et friskt pust
«Prøv å distansere deg fysisk fra kilden til den negative smitten,» foreslo psykiater Dr. Judith Orloff, forfatter av «Empatens overlevelsesguide. «» Jo lenger du er fra kilden, jo mindre effekter vil det være.»
Å gå utenfor, eller bare se på naturinspirerte scener, kan være det klokeste valget. Forskning viser at det å være i naturen har evnen til å øke følelsen av velvære ved å redusere hjertefrekvens, blodtrykk og muskelspenninger.
Du kan ikke ta en pause? Holde en plante i nærheten kan også hjelpe effektivt å absorbere noe av stresset ditt.
3. Snakk med noen du stoler på
Husk det eksperimentet ovenfor hvor nervøse mus stresset partnerne sine? Forskerne i studien fant at denne «ringeffekten» kunne reverseres av sosiale interaksjoner. Jada, det hjalp bare hunnmusene, ikke hannene, men annen forskning viser at sosial støtte reduserer stress hos mennesker.
Bare sørg for at du tar ut bekymringene dine med noen du stoler på.
4. Sett klare grenser
«Tenk på å fysisk skille deg fra den [stressede] personen til de har en sjanse til å roe seg ned eller slippe damp med noen andre,» råder psykologen Elizabeth Lombard, PhD, forfatter av «Bedre enn perfekt: 7 strategier for å knuse din indre kritiker og skape et liv du elsker».
«Hvis de må slippe dampen med deg, er e-post eller telefon mer håndterbare enn å være i nærvær av noen mens de slipper dampen.»
5. Ta et mentalt skritt tilbake
Tenk deg å være en løsrevet observatør, foreslår Sherry Cormier, PhD, psykolog, sertifisert spesialist på dødstraumer og stresshåndteringskonsulent. «Øv medfølende løsrivelse. Vær oppmerksom, snill og respektfull, men ikke så følelsesmessig involvert at du føler deg ansvarlig for [en annen persons] problem.
Denne strategien hjelper, forklarte Cormier, fordi «du legger ikke press på deg selv for å fikse noe som er utenfor din kontroll».
6. Husk å puste
Når vi tar på oss andres stress, blir pusten vår raskere, sa Cormier. Når du føler deg opprørt, vær oppmerksom på lengden på utåndingene og innåndingene.
«Prøv å puste mindre enn 12 pust per minutt,» rådet Cormier. «Langsommere pust reduserer kroppens stressrespons.»
7. Bygg ditt emosjonelle immunsystem
For å gjøre dette trenger du et sunt egenomsorgsregime. «Investere tid i å forske på ting å gjøre som slapper av og lade deg opp, og som du kan gjøre med jevne mellomrom,» sa Alisha Powell, PhD, LCSW, terapeut og sosialarbeider. «Det trenger ikke å være ekstravagant, men det må være målrettet og meningsfullt for deg.»
Enten det er yoga, trearbeid eller en ukentlig spillkveld med venner, finn noe du synes er tilfredsstillende. Så faktisk forfølge det med jevne mellomrom. Hvis du blir utsatt for stress når du ikke har tatt vare på deg selv, «vil du oppleve at du er mer irritabel enn vanlig og har en lavere toleranse for frustrasjon», sa Powell.
8. Ser fremover
Når du er midt i en stressende interaksjon, begynn å planlegge hva du kan gjøre ved å dekomprimere, foreslo Lombardo.
Meld deg på en spinningkurs online? Du vil møte en venn til middag? Tenk så fint det vil være å komme hjem og klemme barna dine? Minn deg selv på at det faktisk er lys i enden av stresstunnelen.
9. Arbeid på svette
Du tok litt stress til tross for din beste innsats for å holde deg unna? Trening kan være den raskeste måten å komme seg ut av funken på. Fysisk aktivitet får kroppen til å frigjøre endorfiner – kjemikalier som «føles bra» som fungerer som kroppens naturlige smertestillende midler. Også fem minutter av aerobic aktivitet kan redusere angsten og hjelpe deg å takle stress bedre.
10. Sett pennen på papiret
Å sette ord på følelsene dine kan også hjelpe deg å komme deg gjennom en stressende hendelse. Ikke bekymre deg for å lage et litterært mesterverk. Prøv heller å skrive nonstop i noen minutter om følelsene dine.
På denne måten kan du organisere tankene dine og håndtere følelsene dine bedre. En teori fordi? Når du først kommer til papiret, spiller ikke disse refleksjonene lenger på en endeløs løkke i hodet ditt.
Ikke alt stress gjør vondt
Husk at noen ganger kan det være en god ting å ta opp noens stress, selv om du ikke er et primitivt menneske som bare prøver å sikre at du overlever.
Hvis du for eksempel har en frist for å fullføre et viktig arbeidsprosjekt, kan du ha nytte av å tilbringe en hel natt med dine stressede kollegaer i stedet for å prøve å gjøre det selv hjemme.
«Det er en slags stress kalt eustress som holder deg aktiv, hjelper deg å unngå utsettelse og gjør deg mer produktiv,» sa Naidoo. «Når dette betyr at det haster eller er spenning og er smittsomt, kan det hjelpe gruppen som helhet».