I løpet av dagen roterer din interne klokke mellom søvn og våkner. Denne døgnåpne sovesyklus er kjent som vår Circadian Rhythm.
Din interne klokke er plassert i en del av hjernen som heter Hypothalamus. Reagerer på eksterne signaler som sier til kroppen din som er på tide å gå til sengs.
Noen ganger kan din sirkadiske rytme bli avbrutt på grunn av:
- Gjør skiftarbeid
- hver natt
- Jet Lag
- Reise gjennom tidssoner
Heldigvis er det ting du kan gjøre for å forbedre søvnhygiene og gjenopprette din interne klokke.
Her er 12 måter å gå tilbake til å sove godt om natten.
1. Du har det bra med lyset
En av de beste måtene å fikse søvnprogrammet ditt planlegger eksponeringen din for lys.
Når du er utsatt for lys, slutter hjernen din å lage melatonin, sleephormonet>. Dette gjør at du føler deg våken og årvåken.
L’mørket forteller hjernen din å produsere mer melatonin, så du føler deg trøtt.
Om morgenen kan eksponering av oss for å hjelpe deg med å våkne opp. Prøv å åpne teltene, ta en tur eller slapp av under verandaen.
Om natten, forberede søvn ved å slå av eller bekjempe de intense lysene. Du bør også unngå lysende elektroniske skjermer fra datamaskin, smarttelefon eller fjernsyn, da de kan stimulere hjernen din i flere timer.
2. Øv deg avslapping
Tar tid å slappe av kan hjelpe deg med å sove bedre.
Når du er stresset eller engstelig, produserer kroppen din mer kortisol, stresshormonet. Jo høyere kortisolen, desto mer føler du deg våken.
Å skape en avslappende ritual av godnatt kan redusere stress og dets negative effekter på søvn.
Konsentrert på beroligende aktiviteter, for eksempel:
- yoga
- strekker seg
- meditasjon
- dyp pusting
- journaling
- Drikk koffein te
3. Hopp Sonnellini
Hvis søvnprogrammet ditt er ute av sted, unngå sleepers i løpet av dagen. Ta en lur kan gjøre det vanskelig å gå tilbake til å sove om natten.
Lange sleepers kan også forårsake fantastisk, noe som er resultatet av dyp søvnoppvåkning.
Hvis du må ta en lur, pek på mindre enn 30 minutter. Det er også bedre å ta en lur før 3: xnumx slik at natts søvn ikke avbrytes.
4. Tren daglig
En måte å tilbakestille din interne klokke på er å gjøre regelmessig trening.
De fleste av stoffene dine, inkludert skjelettmuskulatur, er koblet til din organiske klokke. Så når du trener, reagerer muskelen ved å tilpasse Circadian Rhythm.
L’trening bidrar også til å sove bedre ved å fremme produksjonen av melatonin.
Tretti minutter med moderat aerob trening kan forbedre kvaliteten på søvn samme natt. Men du vil få de beste resultatene hvis du trener regelmessig. Mål i 30 minutter med moderat aerob aktivitet minst fem ganger i uken.
Husk at 8217; kveldsøvelse kan for mye stimulere kroppen din. Hvis du vil gjøre trening om natten, gjør det minst en eller to timer før du går i dvale.
5. Unngå støy
Et fredelig sovemiljø er et must for en god natts søvn.
Hvis du bor i et støyende nabolag, kan hvit støy hjelpe deg med å sove godt.
Du kan også bære øreplugger for å blokkere eksterne lyder.
6. Thien det friskt
Like før sengetid faller kroppstemperaturen for å forberede seg på søvn.
En ny temperatur i soverommet & # 8211; mellom 60 og 67 ° C (15 og 19 ° C) & # 8211; Det vil hjelpe deg å føle deg rolig og sovende.
Uansett under 54 ° F (12 ° C) eller større enn 75 ° F (24 ° C) det kan forstyrre din søvn, så sørg for at du justerer termostaten.
Du kan også bruke en balsam d’luft eller en vifte i den varme sesongen eller en varmeapparat i løpet av den kalde årstiden. Disse tilbyr den videre fordelen av å skape hvit støy.
7. Føl deg komfortabel
En komfortabel seng er det beste miljøet å sove for en god natts søvn.
De gamle madrassene og puter kan forårsake smerte og smerte, noe som gjør det vanskelig å få kvalitets søvn.
Generelt foreslår eksperter å erstatte madrasser hver 10 år og puter hvert annet år.
Du bør også få en ny madrass eller pute hvis du våkner stivnet eller hvis du føler deg mer komfortabel å sove på en seng hjemmefra.
Fastheten til madrassene og puter avhenger av deg. Men hvis madrassen din gir og putene dine er biturisert, er det på tide å erstatte den.
8. Spis tidlig
Din Circadian Rhythm reagerer også på dine spisevaner.
En sen middag kan forsinke søvn, så det forbruker det siste måltidet to eller tre timer før du går i seng. Dette vil gi kroppen din nok tid til å fordøye måltidet.
Også middag hver dag samtidig vil kroppen få kroppen til å komme til en rutine.
Det er også viktig å spise. Tunge og fete måltider kan forstyrre søvn fordi de trenger litt & # 8216; tid til å bli fordøyd.
Hvis du er sulten, spis en lett matbit. Den beste maten å sove inkluderer en kombinasjon av karbohydrater og proteiner, for eksempel toast og mandelsmør.
Unngå drinker som inneholder koffein som kaffe, te eller energidrikker. Som en stimulant tar koffein flere timer å forsvinne, og deretter drikke L’siste kopp før midten av ettermiddagen.
Det er også bedre å hoppe l’alkohol før du går til sengs. En natthett kan forårsake døsighet, men L’Alkohol forstyrrer faktisk din sirkadiske rytme, noe som gjør det vanskelig å sove godt.
9. Hold det tilpasse seg
Hvis du vil fikse ditt søvnprogram, er det nyttig å lage en før.
Velg’Tid til å sove og # 8217; tid for oppvåkning. Følg disse timene hver dag, selv i helgene eller i frie dager. Prøv å unngå å holde seg våken eller sove i mer enn en eller to timer.
Etter et vanlig program kan din interne klokke utvikle en ny rutine. Over tid vil du være i stand til å sovne og våkne med letthet.
10. Prøv å faste
Når du spiser og fordøyer mat, vet din interne klokke at du er våken. Dette skyldes at metabolismen og den sirkadiske rytmen er nært forbundet.
D’En annen del, fasting sette kroppen din i & # 8220; standby & # 8221; slik at den kan ly deg selv. Fasting er også en vanlig del av søvn.
Prøv å hoppe over maten like før du går i dvale. Siden fastende skjer det naturlig under søvn, kan det hjelpe deg å sovne.
Også kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier under søvn. Hvis faste før du går i seng, er du mer sannsynlig å være sulten om morgenen. Dette kan motivere deg til å stå opp tidlig, og deretter gå tilbake til et vanlig soveprogram i de kommende dagene.
Men husk, gå til sengs på tom mage kan holde deg våken. Fasting kan være nyttig hvis du ikke allerede er sulten.
11. Vurder Melatonin
Som nevnt ovenfor er melatonin et hormon som regulerer søvnsyklusen.
Melatonin produseres normalt av pinealkjertelen i hjernen, men den er også tilgjengelig som et supplement. Kan fremme avslapning, så folk med jetlag eller søvnløshet bruker ofte det som en hjelp til å sove.
På riktig dose er melatonin generelt ansett som trygt. Følg alltid instruksjonene.
Mulige bivirkninger inkluderer:
- døsighet
- hodepine
- kvalme
- svimmelhet
Hvis du antar andre stoffer, eller du har andre helsemessige forhold, kontakt legen din før du bruker melatonin.
12. Snakk med legen din
Det er normalt å ha søvnproblemer nå og da.
Vanligvis kan endring av oppførsel eller vaner gjenopprette rutinen din. Men hvis søvnproblemer vedvarer, besøk legen din.
Du kan ha en ikke-diagnostisert søvnforstyrrelse. I dette tilfellet kan en søvnspesialist veilede deg gjennom tilstrekkelig behandling.
Bunnlinjen
Skift arbeid, nattkvelder og jetlag kan kompromittere ditt søvnprogram. Heldigvis kan praktisere god søvnhygiene sette seg på sporet.
Før du går i seng, unngår intense lys og tunge måltider. Sørg for at miljøet du sover, er komfortabelt, stille og friskt. I løpet av dagen blir du aktiv og hopper for å sove bedre.
Hvis du fortsatt ikke kan sove godt, besøk legen din.