På denne dagen og det var overtastende og multitasking, ville mange mennesker være i stand til å barbere noen timer med deres nattlige behov for å sove. Hvis det høres ut som deg, kan dessverre din kropp og hjernen din ikke være D & # 8217, enighet med ditt ønske.
De fleste voksne føler seg bedre når de sover mellom 7 og 9 timer om natten. Mindre enn dette, kan du oppleve negative effekter fra søvnmangel, for eksempel irritabilitet, et svekket immunsystem og tap av minne.
Hvor mye søvn vi trenger?
Hvor mye søvn som trengs varierer og er basert på en rekke faktorer, inkludert alder og genetikk. Noen mennesker er Genetisk forberedt på å ha kort søvnog krever bare 4 eller 5 timers søvn per natt. Andre sover i lang tid, som føler seg bedre når de sover 9 eller flere timer.
Selv hvor mye søvn du trenger og hvordan du føler deg på Awakening kan være ledetråder for din generelle helse. Hvis du er bekymret for å sove, kan du ikke sovne, eller du kan ikke sove, eller du føler deg trøtt selv etter en natts søvn, snakk med legen din.
Du kan ikke endre generene dine og bli en kort sovende, men du kan optimalisere dine søvnvaner og rutiner. Det er ikke akkurat det samme som trener kroppen din for å trenge mindre søvn, men det er en effektiv måte å få mest mulig ut av søvn du får. Vil også hjelpe deg med å konsentrere deg om og # 8217; eksakt mengde søvn du trenger å føle deg i beste fall.
Forslag til å sove mindre
Tiden som ble brukt og vende ut er bortkastet tid. Du kan reversere timene du bruker, prøver å sovne gjennom bedre søvn og våknevaner. Her er noen forslag til å prøve:
1. Gi deg tid til å slappe av
L’Målet her er å trene kroppen din til å sovne når du er sliten. En måte å gjøre dette på er å gi deg hele tiden til å slappe av om kvelden før lysene går av. Prøv å forvandle hjemmet ditt, eller i det minste soverommet ditt, fra en godt opplyst dagtid på en koselig og avslappende natt.
Om en’nå før du sovner, senker lysene og begynner å gå til sove rutine. Dette kan inkludere ansiktsvasken, vaske tennene og ta av arbeidsklær og legg pyjamasene dine.
2. Slå av dine elektroniske enheter
Alt med en skjerm bør gå ut under utmattelsestid. Dette inkluderer:
- fjernsyn
- datamaskin
- tabletter
- Telefonen
Den kunstige blå lysbølgeutslippene som genereres av disse enhetene, hemmer frigjøringen av melatonin, et hormon som induserer søvn. A’Unntak til denne regelen er e-leserne e-blekk, for eksempel Kindle PaperWhite.
3. Begrens alkoholforbruket om natten
L’Alkohol er en beroligende som kan sette på teppet, eller i det minste hjelpe deg å sovne raskt. Men metaboliserer i systemet ditt i løpet av flere timer, med følgelig søvnavbrudd og dårlig søvnkvalitet. Drikk alkohol kan også dehydrere og forårsake imponerende eller bakrus, noe som påvirker din evne til å våkne opp.
4. Unngå koffein på slutten av dagen
Noen mennesker klarer å drikke en espresso etter middag uten negative effekter. De andre kan ikke drikke kaffe etter 3:00. Koffein forblir i ditt 4 til 6 timers system. Hvis du mistenker at coca cola holder deg våken om natten, eliminerer alle former for koffein fra kostholdet ditt minst 6 timer før du vil sove.
5. Oppdater soverommet ditt
Temperaturen på sengen din og soverommet ditt kan påvirke kvaliteten på søvnen din. Å være for varmt om natten negativt påvirker REM søvn, perioden der hjernen din er mer aktiv. Prøv å senke termostaten fra 60 til 68 ° C eller for å åpne et vindu for å sove bedre om natten.
6. Redusere støy
Eksterne lyder, for eksempel støpingstrafikk eller naboer, kan holde deg våken eller våkne opp. Hvis du bor i et område der støy er et problem, reduser du det med øreplugger, en hvit eller både støymaskin.
7. Rutine
Danser opp til # 8217; Dawn i helgene kan være veldig morsomt noen ganger, men hold de samme søvntidene og klokker 7 dager på xnumx vil hjelpe deg å sovne raskere og våkne opp med å føle seg mer hvilet.
8. Kjøp en ny pute
De fleste holder putene mye lenger enn de burde. Den gjennomsnittlige varigheten av puten er 1 eller 2 år. Lengre enn så de mister sin form, blir støter og ikke støtter nakke og hodet. Dette kan påvirke søvn negativt.
Videre har de en tendens til å fylle opp støvmidd over tid. En annen god grunn til å gi deg en ny, spesielt hvis du har allergi.
9. Vurder en ny madrass
Hvis madrassen din er ubehagelig, gammel eller biturisert, vil din evne til å sove godt om natten bli kompromittert. Varigheten av en madrass varierer basert på kvalitet og andre faktorer. Generelt bør de fleste madrasser erstattes med en ny hver 7-10 år.
10. Ikke spis en tung sen kveldsmåltid
Å spise sent på kvelden kan forstyrre din evne til å sovne, spesielt hvis du spiser tunge eller fete matvarer, som pizza eller kake. Hvis du er sulten eller du vil ha noe mer, se etter disse matvarene som induserer søvn.
11. Ta et varmt bad
Et varmt bad på kvelden hjelper musklene dine avslappende, slik at du kan hvile mer effektivt og raskere. Vurdere nedsenking ca 90 minutter før du treffer arkene.
12. Prøv aromaterapien
Et delikat duftende rom kan hjelpe deg med å slappe av og sovne raskere. Prøv disse essensielle oljene, som var koblet til en bedre søvn.
1. 3. Les en bok i sengen
Miste deg selv i en vakker historie kan hjelpe deg med å flytte fra hverdagen til en hvile og søvn. Lesing hjelper deg med å redusere stress, slik at du sover raskere.
14. Gå ut av sengen når du våkner opp
Hvis du er avhengig av snooze-knappen, kan du avstå de 10 minuttene for å starte en bedre rutine. Dette kan være spesielt sant hvis du våkner naturlig før vekkerklokken lyder. Kroppen din kan fortelle deg at du ikke trenger å sove. Du kan styrke den ved å komme opp fra sengen og starte dagen.
15. Endre natten om dagen
Hvis du våkner i et mørkt rom, åpner du skodder og la lyset komme inn. Naturlig lys vil hjelpe deg med å våkne opp og kunne redusere behovet for å sove mer.
16. Lag en morgenrutine
Etablering av en pålitelig morgenadferd kan hjelpe deg med å føle deg og være mer produktiv, noe som gjør deg ivrig etter å komme seg ut av sengen om morgenen.
17. Daglig mosjon
L’trening var viste å redusere søvnløshet og forbedre søvnkvaliteten. For mange mennesker kan trene i de tidlige dagene på dagen være mer fordelaktig enn natten. Prøv å eksperimentere med tiden på dagen og typen trening du gjør.
18. Våkn opp med ferskvann
En frisk dusj er forfriskende og kan hjelpe deg med å våkne kraftig. Anekdotisk, noen tror også at å drikke kaldt vann som først om morgenen hjelper dem å våkne opp mer helt. Prøv å drikke et glass D’kaldt vann før du tar din første kopp kaffe og ser ut som du føler.
Hvis du sover for mye
Hvis du stadig trenger å sove mer enn 8 eller 9 timer i natt, kan du sove for mye. Dette kan skyldes en rekke forhold, inkludert depresjon, skjoldbruskkjertelen og hjertesykdommer. Noen stoffer kan også forårsake overdreven søvn.
Å sove for noen ganger er midlertidig og kan være reaksjonen av kroppen din til en innkommende sykdom.
Hvis du sover for natten i lengre tid, kan det være på tide å besøke legen din.
Hvis du ikke føler deg hvile om morgenen
Alle sover dårlig nå og da, når du våkner å føle seg trøtt eller utmattet. Hvis du føler deg sjelden hvilet om morgenen, kan du ha korte våkne perioder som du ikke er klar over, på grunn av bruk av alkohol, fordøyelsesbesvær eller andre problemer.
Du kan også ha en tilstand som bensyndrom uten hvile eller Søvnapné. Prøv å forbedre din nattrutine og se om det hjelper deg med å våkne følelsen hvile i stedet for sliten.
Når skal du se en lege
Hvis du ikke kan forandre søvnvanene dine, og du ikke kan komme opp fra sengen med mindre enn 10 eller 12 timers søvn en natt, snakk med legen din.
Du bør også konsultere legen din hvis du alltid føler deg trøtt om morgenen, uansett hva du har sovet.
L’kronisk søvnløshet er en medisinsk tilstand som kan helbredes. Hvis livsvaner ikke er tilstrekkelig til å forbedre søvnkvaliteten, kan en lege være i stand til å hjelpe deg.
Bunnlinjen
Du kan ikke være i stand til å trene kroppen din til å trenge mer søvn. Men god søvnhygiene og en proaktiv morgenrutine kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av søvn og redusere hvor mye tid du bruker, prøver å sovne.