Hvis du ba deg om å utnevne tre muskler koblet til scapula, kan du?
Ikke bekymre deg, jeg vil ikke spørre deg! Det er imidlertid ikke overraskende at de fleste ikke kan fortelle deg hvorfor det også er viktig å ha en god scapular stabilitet.
Har full kontroll over det lille trekantede beinet like bak skuldrene er en viktig del av ferdigstillelsen av daglige bevegelser. Vi skjønner ofte ikke sin betydning før vi mister det.
Hvis du noen gang har hatt problemer med å heve armene dine over hodet ditt, vask tennene dine eller til og med støtte deg selv for å komme fra gulvet, de følgende øvelsene kan være et flott utgangspunkt.
Med konseptet om å utvikle en generell ulykkesforebyggende rutine, organiserte vi disse fem øvelsene som skal fullføres med minimal utstyr. De kan fullføres praktisk talt overalt!
Ypews
Fullfør 2 til 3-serien i 15 sekunder hver, i alle fire posisjoner.
Ligge på gulvet med forsiden ned, med armene hennes langs hoftene hennes.
Uten å flytte Nient’annet enn armene dine, fullfør følgende:
Jeg: Hender på hofter, håndflater opp, tommelen opp mot lårene, fluttering opp og ned.
T: Hold hendene på sidene for å lage en & # 8220; T & # 8221; med kroppen din. Rist armene opp og ned med palmer som vender mot jorden.
Y: Hold armene dine i posisjon & # 8220; Y & # 8221; Og rist armene opp og ned med håndflatene ned.
W: Fra stillingen & # 8220; Y & # 8221; Trekk armene inn i kroppen som kjører med albuene som slutter langs sidene for å lage en & # 8220; w.& # 8221; Utvid begge armene fremover tilbake til startposisjonen & # 8220; Y & # 8221; og gjenta.
Scapular flexions
Fullfør 2 til 3 serier fra 15 til 20 repetisjoner.
Stå på en vegg med hender som hviler på veggen, alle «8217; brysthøyde og skulderbredde.
Hold armene låst og håndflatene som hviler på veggen.
Uten å bøye armene, strekker seg brystbenet til veggen til begge skulderbladene kommer sammen i ryggen.
Kjører jevnt med begge hender, skyv sterno vekk fra veggen til både skulder scones åpne og den øvre ryggen er litt avrundet, og gjenta deretter.
Bandet skiller seg
Gjør fra 2 til 3 serier fra 15 til 20 repetisjoner med et lett band.
Stå opp med to hender l’en foran de andre skuldrene bredde og et lengre band i begge hender uten spenning.
Separat bandet med begge armer til sidene så brede som mulig, gjenværende til skulderhøyden.
Tillat begge armene å komme tilbake sammen, sjekke traksjonen av bandet til hendene går tilbake til startposisjonen og gjenta.
Wall Ball Rims
Kjør 2 til 3 serier og 12 til 15 repetisjoner på hver arm i hver retning med en 8-pund medisinsk ball.
Hold deg foran en flat vegg.
Med føtter til skulderbredde, forlenge en fremdrift og trykk en medisinsk ball mot veggen med en flat palme alle «8217; skulderhøyde fra bakken. Ikke la ballen falle!
Ved hjelp av bare håndflaten, rull ballen i små sirkler både med urviseren og mot klokken.
Avansert stabilitet Ball push-ups
FAI 2-serien fra 10 repetisjoner med kroppsvekt.
Start i en flexion-posisjon med begge hender sentrert på en stabilitetskule og begge føttene fjernt på gulvbredden på hoftene.
Holde kjernen tett, senket for å berøre brystet med ballen.
Under en’utånding, stabilisere stabilitetskulen og trykk igjen i startposisjonen.
L & # 8217;
Innlemme disse fem øvelsene i programmet ditt er en trygg måte å skape en gruppe sterke scapular stabilisatorer.
Fullfør denne rutinen alene eller legg den til en rekke eksisterende treningsøkter. Disse øvelsene kan utføres som en forebyggende del av den daglige treningsrutinen eller som en del av en oppvarming. Pass på at alt er slått på før du begynner, hør på kroppen din og skyv den til grensen for komfort.