Ernæring er viktig for fitness
Et godt balansert kosthold kan hjelpe deg med å få kalorier og næringsstoffer du trenger for å mate dine daglige aktiviteter, inkludert regelmessig trening.
Når det gjelder å spise mat til å mate treningsprestasjoner, er det ikke så enkelt som å velge grønnsaker i forhold til donuts. Du må spise de riktige typer mat i de rette øyeblikkene på dagen.
Oppdag betydningen av sunne frokoster, snacks for matopplæring og programmer.
Start bra
Ditt første måltid på dagen er viktig.
Ifølge en artikkel publisert i Harvard Helsebrev, Å ha frokost har regelmessig vært knyttet til en lavere risiko for fedme, diabetes og hjertesykdom. Starter dagen med et sunt måltid kan bidra til å reintegrere blodsukker, hvor kroppen din trenger for å mate musklene og hjernen din.
Å gjøre en sunn frokost er spesielt viktig på dager der den fysiske aktiviteten er ALLT’agenda. Hopping frokost kan få deg til å føle deg bedøvet eller sløv mens du trener.
Valget av riktig type frokost er grunnleggende. For mange mennesker stole på enkle karbohydrater for å starte dagen. En enkel bagel eller hvit doughnut vil ikke få deg til å føle deg full i lang tid.
Til sammenligning kan en rik frokost med fiber og protein avvise sulten biter lenger og gi den energien som trengs for å fortsette øvelsen din.
Følg disse forslagene for å lage en sunn frokost:
- I stedet for å spise rik sukker frokostblanding frokostblandinger, test mel d’havre eller andre integrert frokostblandinger med høyt fiberinnhold. Så legg til noen proteiner, for eksempel melk, yoghurt eller hakkede valnøtter.
- Hvis du forbereder pannekaker eller vaffel, erstatt en del av melet for alle bruksområder med integrerte alternativer. Så bland litt & # 8216; av ricotta i smeten.
- Hvis du foretrekker toast, velger du Wholemal brød. Så kombinere det til et egg, peanøttsmør eller en «8217; annen kilde til protein.
Det teller på høyre karbohydrater
Takket være lave karbohydrat dietter hadde karbohydrater et dårlig skudd. Men karbohydrater er den viktigste energikilden til kroppen din. I følge Mayo Clinic, Om lag 45-65 prosent av de totale daglige kaloriene skal komme fra karbohydrater. Dette gjelder spesielt hvis du trener.
Forbruket av den rette typen karbohydrater er viktig. Mange mennesker stoler på enkle karbohydrater som er tilstede i desserter og bearbeidet mat. I stedet bør du fokusere på å spise komplekse karbohydrater tilstede i hele korn, frukt, grønnsaker og bønner.
Integrale kornblandinger har mer motstandskapasitet for raffinerte frokostblandinger fordi du fordøyer dem langsommere.
De kan hjelpe deg med å føle deg full lengre og mate kroppen din hele dagen lang. De kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Endelig inneholder disse kvalitetsblandingene vitaminer og mineraler du trenger for å holde kroppen din i beste fall.
Sett proteinene i snacks og måltider
Proteiner er nødvendig for å holde kroppen din voksende, vedlikeholdt og reparert. For eksempel, filen Dell & # 8217 Medical Center; Rochester University Rapporter at røde blodlegemer dør etter ca 120 dager.
Proteiner er også avgjørende for å bygge og reparere muskler, og hjelper deg med å nyte fordelene med treningen din. Det kan være en energikilde når karbohydrater er knappe, men det er ikke en av de viktigste drivstoffkildene under treningen.
Voksne trenger å spise om 0.8 gram protein om dagen for hvert kilo av kroppsvekten, rapporterer Helseblogg av Harvard. Dette tilsvarer ca. 0.36 gram protein for hvert pund kroppsvekt. Idrettsutøvere og eldre kan trenge enda mer.
Proteiner kan komme fra:
- Fjærkre, som kylling og kalkun
- Rødt kjøtt, som biff og lam
- Fisk, som laks og tunfisk
- Meieriprodukter, som melk og yoghurt
- Belgfrukter, som bønner og linser
- egg
For sunnere alternativer, velg fettfattige proteiner av mettet fett og trans. Begrenser mengden rødt kjøtt og maskinert kjøtt du spiser.
Øk frukt- og vegetabilsk forbruk
Frukt og grønnsaker er rike kilder til naturlige fibre, vitaminer, mineraler og andre forbindelser som kroppen din trenger å fungere skikkelig. De er også lave i kalorier og fettstoffer.
Prøv å fylle midten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker på hvert måltid, anbefaler Institutt for United States Landbruk.
Prøv en & # 8220; å spise Rainbow & # 8221; Velge frukt og grønnsaker fra forskjellige farger. Dette vil hjelpe deg med å nyte hele spekteret av vitaminer, mineraler og antioksidanter som produksjonsavdelingen har å tilby.
Når du handler, vurderer du sjansen til å velge en ny frukt eller grønnsaker å prøve. For snacks, hold tørket frukt i treningsvesen og rå grønnsaker i kjøleskapet.
Velg sunne fettstoffer
Umettede fett kan bidra til å redusere betennelse og forsyningskalorier.
Selv om fett er et primært drivstoff for aerob trening, har vi lagret i overflod i kroppen for å mate enda lengre trening. Men å ansette sunne umettede fett bidrar til å gi essensielle fettsyrer og kalorier for å opprettholde deg i bevegelse.
Helsealternativene inkluderer:
- valnøtter
- frø
- avokado
- oliven
- Oljer, som olje D’olivenolje
Refuel før’trening
Når det gjelder å fylle opp før eller etter en treningsøkt, er det viktig å nå den rette balansen mellom karbohydrater og proteiner. Pre-workout snacks som kombinerer karbohydrater med proteiner kan få deg til å føle deg mer energisk enn søppelmat basert på enkle sukker og mange fettstoffer.
Vurder å fylle ut treningsvesen og kjøleskapet med noen av disse enkle snacksene:
Bananer
Bananer er rike på kalium og magnesium, viktige næringsstoffer å ta daglig. Å spise en banan kan bidra til å reintegrere disse mineralene ved å gi naturlige sukkerarter til å mate treningen din. For å legge til proteiner, nyt din banan med en del av peanøttsmør.
Bær, druer og appelsiner
Disse fruktene er alle fulle av vitaminer, mineraler og vann. De er enkle på tarmen, de gir deg en rask ladning av energi og hjelper deg med å holde seg hydrert. Vurder ideen om å kombinere dem med en del av protein yoghurt.
Nøtter
Valnøtter er en «8217, utmerket kilde til sunne fettstoffer for hjertet og gir også proteiner og essensielle næringsstoffer. De kan gi deg en kilde til energi som støttes for treningen din.
Kombinere fersk eller tørr frukt for en sunn dose karbohydrater. Prøv imidlertid disse alternativene for å se hvordan de løser. Fettrike matvarer kan redusere fordøyelsen og kan lage mat i magen for lenge hvis treningen kommer raskt.
Valnøttsmør
Mange matbutikker bærer enkeltdose peanøttsmørpakker som ikke krever kjøling og kan enkelt lagres i en treningsveske. For en velsmakende kombinasjon av protein og karbohydrater, kan du spre peanøttsmør på:
- et eple
- en banan
- Integrerte kjeks
- Et stykke fullkornsbrød
Hvis du ikke liker peanøttsmør, prøv mandelsmør, soy smør eller andre rike proteinalternativer.
Ikke kutt for mange kalorier
Hvis du prøver å gå ned i vekt eller tone kroppen din, kan du bli forsøkt å redusere mange kalorier fra måltidene dine. Reduserende kalorier er en grunnleggende del av vekttap, men du kan gå for langt.
Slanking dietter bør aldri få deg til å føle seg utmattet eller syk. Dette er tegn på at du ikke mottar kaloriene du trenger for god helse og fitness.
Sekund National Heart, Lung and Blood Institute, En diett som inneholder fra 1.200 til 1500 daglige kalorier er egnet for de fleste kvinner som prøver å gå ned i vekt. En diett med 1.500-1800 kalorier daglig er egnet for de fleste menn som prøver å miste overflødig kilo.
Hvis du er veldig aktiv eller ikke vil gå ned i vekt mens du trener, må du kanskje spise mer kalorier. Snakk med legen din eller en dietiker for å vite hvor mange kalorier du trenger for å støtte din livsstil og treningsmålene dine.
L’balanse er nøkkelen
Når du antar en aktiv livsstil, vil du sannsynligvis finne ut hvilke matvarer som gir deg mer energi og hva de har negative effekter. Nøkkelen er å lære å høre på kroppen din og balansere hva det virker riktig med det som passer for deg.
Følg disse forslagene:
- Prøv å lage frokost en del av rutinen din.
- Velg komplekse karbohydrater, kilder til magert protein, sunne fettstoffer og et bredt utvalg av frukt og grønnsaker.
- Fyll kjøleskapet og treningsvesenet med sunne snacks for treningsøkt.
Den rette balansen mellom karbohydrater, proteiner og andre næringsstoffer kan hjelpe deg med å mate treningsrutinen din.