Del på PinterestEt varmt bad kan hjelpe deg med å endre kjernetemperaturen og sovne raskere. Getty bilder
- For å sovne raskere, foreslår forskere å ta et varmt bad.
- En studie fant at å ta et varmt bad omtrent 90 minutter før sengetid kunne hjelpe folk til å sovne raskere.
- Varmt vann bidrar faktisk til å endre kroppens kjernetemperatur slik at du legger deg med lavere temperatur.
- Et fall i temperaturen hjelper kroppen med å signalisere at det er på tide å legge seg.
Å ta et varmt bad før sengetid kan hjelpe deg med å sove bedre, spesielt hvis vanntemperaturen og badetidene er riktige.
Et forskerteam ledet av Shahab Haghayegh, en doktorgradsstudent ved biomedisinsk ingeniøravdeling ved University of Texas i Austin, gjennomførte en systematisk analyse av dataene som evaluerte forskning som koblet bading, vanntemperatur og søvnkvalitet. Forskere så på 5322 studier og brukte omtrent et dusin med robuste metoder for å trekke konklusjonene sine. Rapporten ble publisert i Anmeldelser av søvnmedisin.
Ifølge resultatene deres, har bading en til to timer – ideelt 90 minutter – før sengetid i vann ved en temperatur på 104 til 109 ° C (40-43 ° F) hjulpet folk til å få det beste ut av dem. Å ta et bad på den tiden og temperaturen kan hjelpe deg med å sovne i gjennomsnitt 10 minutter raskere enn normalt.
Rapporten deres utforsket effekten av hvordan kroppsvarmen kan påvirke evnen til å sovne.
Resultatene inkluderte informasjon om ventetiden på innsettende søvn, som er tiden det tar å gå fra full våkenhet til søvn; søvneffektivitet, mengden tid brukt på å sove i forhold til den totale mengden tid brukt i sengen beregnet på søvn; og subjektiv søvnkvalitet.
Forståelse av søvn, døgnsykluser
Medisinsk forskning har allerede fastslått at kroppens søvn og kjernetemperatur reguleres av en døgnklokke. Kroppen din er omtrent to til tre grader høyere sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden. Under søvn er den lavest.
Rundt leggetid opplever gjennomsnittspersonen et fall i kroppstemperaturen fra 0.5 til 1 ° F (3 til 6 ° C). Den når sitt laveste nivå mellom den midterste og neste perioden av nattesøvnen og begynner å stige når vi forbereder oss på å våkne.
Det kan virke motintuitivt, men et varmt bad eller en dusj stimulerer kroppens termoregulatoriske system, og forårsaker blodsirkulasjon fra den indre kjernen til de perifere stedene av hender og føtter. Dette kan bidra til å fjerne kroppsvarme og senke kroppstemperaturen.
Den grunnleggende ideen om å bade i varmt vann om natten er basert på fallet i indre kroppstemperatur som oppstår som signaliserer pinealkjertelen til å signalisere produksjonen av melatonin. For de fleste skjer dette mellom 10:11 og XNUMX: XNUMX om natten, forklart Dr. Michael Breus, klinisk psykolog og utdannet ved American Board of Sleep Medicine og medlem av American Academy of Sleep Medicine.
«Dette kan variere om noen er tidlig oppegående eller en natteravn, eller en søvnløs,» la han til.
Ideen med å time på badet er at når kroppstemperaturen har steget over 100 ° C, må den falle. Dette etterligner den naturlige nedgangen.
Breus bemerket at å sette kroppen i kaldt vann kan føre til at kroppstemperaturen synker, slik at den kan gå i kamp eller flukt-respons og være våken.
Når du tar en perfekt planlagt varm dusj eller et bad om kvelden, sørg for å suge i 10 minutter, det optimale tidspunktet, sa Haghayegh.
Grunnleggende bad
Bad har en annen effekt på kroppen enn dusjer, sa Breus.
«For det første endrer det kroppstemperaturen din raskere, siden det er en stimulans som omgir kroppen,» sa han. Bruken av boblebadet danner et isolerende lag rundt kroppen, som holder den varm lenger. Og siden du ligger ned, kan kroppen din slappe av på en annen måte, «bemerket han.
Dr. Andrew Varga, en lege for søvnmedisin ved Mount Sinai Integrative Sleep Center, sa at folk som bader om morgenen og har søvnproblemer, spesielt når de sovner, kan finne ut at en kveldsdusj eller et bad kan være nyttig. , bemerket Varga.
«Dette virker som en ganske rimelig intervensjon med lav risiko som [ser ut til] å ha noen støttende data,» sa Varga. I tillegg til dette er gullstandarden for behandling av søvnproblemer kognitiv atferdsterapi.
Bare ikke bad for nær sengetid, da dette kanskje ikke gir nok tid til at kroppen din kan kjøle seg ned og kan ha omvendte effekter, sa hun Dr. Jianghong Liu, professor ved University of Pennsylvania School of Nursing.
Haghayeghs team jobber internt for å lage et nytt madrasssystem som bruker den selektive termiske stimuleringsteknologien patentert av University of Texas. Madrassen vil ha hudsensorer på seg for å tilpasse temperaturen slik at en persons optimale temperatur kan opprettholdes hele natten, på forespørsel eller automatisk.
TIL 2018 studie vurderingen av klimaendringer og søvnkvalitet fant at høyere dagtemperaturer kan føre til høyere nattetemperaturer. Siden temperaturen er avgjørende for søvnkvaliteten, hevder forfatterne at moderate økninger på grunn av klimaendringer kan påvirke søvnen.