Du kjenner vennen til alle cupcakes glasur? Det samme som det ikke skammer seg for å ringe frostet middag? Vel, det var jeg. Hvis du er en sukkerdemon eller til og med en sporadisk amatør, vet du at historien D’kjærlighet med sukker er en hjerteskjæring.
Men som ernæringsfysiolog, forstår jeg også helsekonsekvensene av et overskudd av mat: vektøkning, diabetes og hjertesykdom, bare for å nevne noen få.
Sukker er nostalgisk. Våre favoritt delikatesser kan minne oss på spesielle minner, som å gå til bestemor og spise henne merking sitron kake. Også sukker skaper avhengighet. For mange av oss er sukkerholdige søtsaker en del av vår daglige oppførsel, som en Hershey’tilsynelatende harmless kyss etter lunsj som fører til en annen ti ti.
Hva gjør det vanskeligere er lurking sukker i maten som vi ikke anser søtt i det hele tatt. Fra morgenkaffe og kopp yoghurt, All’salat du spiser til lunsj og energi bar som du tar før du går på treningsstudioet, at ditt sunne diett faktisk er fullt av sukker. Masse sukker.
Men ikke redd: Jeg dekket deg. Her er 12 forslag for å hjelpe deg med å bryte med & # 8211; Og å bryte med, mener jeg skilsmisse for alltid & # 8211; det søte og sneaky sukker.
1. Dagen starter godt
Det er en god sjanse for at myslien du legger til yoghurt eller fiberrike kornblandinger & # 8220; bra for deg & # 8221; at jeg tvinger deg til å spise, det inneholder mye tilsatt sukker, så mange 17 gram del. Du kan også spise Hull for emaljerte donuts til frokost i stedet. Pass på at du kontrollerer tilstedeværelsen av ingredienser som mais sirup med et høyt fruktoseinnhold, fordampet stokksirup, integrert ris sirup eller karobirup. Mange av disse er bare misvisende navn for sukker.
Min taktikk for å unngå sukker til frokost er å velge et kjøttfritt måltid uten sukker og rik asches proteiner. Det kan være et stykke Ezekiel toast (spiret korn) toppet med knust avokado og et skiver kokt egg, eller en bolle med mel d’enkle havre med en spiseskje hakkede valnøtter og en klype kanel. Protein i et av disse alternativene vil hjelpe deg med å holde deg fornøyd og redusere ønsket om sukker i løpet av dagen.
2. Farvel til Java Drink (ikke til bartenderen din)
Den morgenen vanilje melk? Det kan koste deg opptil 30 gram sukker eller 5 gram per pumpe. Den gode nyheten er at du ikke trenger å stoppe koffein. Bare hopp sirup, gourmet isdrikker og, selvfølgelig ekstra sukkerpakker. I stedet ta en kaffe eller te med melk eller en «8217, usøtet alternativ og dryss en klype muskat eller kanel for å bidra til å regulere blodsukkeret.
Hvis du er en dopet av sukker eller kunstig søtningsmiddel, er det greit å ta det rolig. Halv hime.
3. Fuktighet på riktig måte
Gi deg selv et klapp på skulderen for å få de grønnsakene med juice? Godt jobbet. Vel, mer eller mindre. Den grønne drikken du tar fra Jamba Juice kan lastes med flere frukter og sukker enn ekte grønnsaker! Les disse etikettene nøye. Hvis du bruker bevisst frukten for fordelene med selve frukten, husk at et stykke frukt kan ha 15 gram av sukker. Så hvis den salutten morgenen smoothie har noen helt frukter blandet sammen, har du allerede overskredet den anbefalte dagen for dagen.
Jeg foreslår at å bære en flaske 32 gram rundt. Fyll det to ganger om dagen, og du har nådd alt, om ikke mer eller nesten, ditt behov for hydrering. Hvis det naturlige vannet ikke spenner deg, må du forberede ditt termisk vann ved å legge til ferske mynte- og sitronskiver. Hvis du har problemer med å bekjempe L’vane å kullsyre drikkevarer, velg boblene, bare gi dem uten kjemikalier og kalorier. Du kan også prøve å legge til frossen eller frisk frukt til den enkle brusklubben for en, forfriskende alternativ.
4. Være en (samvittighetsfull) brun bagger
Før du kommer til fettfattige dressing for å helle på «8217; lunsjsalat, trekker seg tilbake. Din salat dressing & # 8220; sunn & # 8221; Det kan være en total sukkerbombe. Når produsenter produserer fettfattige produkter, erstatter de ofte sukker med fettstoffer. Og gjett hva? Fett faktisk er mye bedre for deg. Det hjelper deg med å absorbere fantastiske næringsstoffer av salaten og får deg til å føle deg full lenger.
I stedet for å velge krydder kjøpt i butikken, lag din egen: bli med ½ kopp ekstra jomfruolje, ¼ kopp sitronsaft, ½ teskje salt og ¼ skje med brutt pepper sammen i en forseglet krukke. Dette gjør seks porsjoner, og du kan beholde det du ikke bruker i kjøleskapet. Ikke bare vil du spare kalorier og sukker, men du vil nok også spare litt og # 8216; av penger ved å skape en av deg.
5. Forbered proteiner
En lunsj full av magre proteiner og grønnsaker vil holde deg fornøyd lenger, noe som vil gjøre deg mindre tilbøyelig til å dykke først i bursdagscupcakes som distribueres på kontoret. Denne rene kyllingens eple salat av det nådige pantryet er et enkelt alternativ til lunsj på hverdager. Proteinene holder deg fornøyd ved å redusere grillet, det irriterende hormonet i sult som gir deg den falske følelsen som du kan kaste bort hvis du ikke tar en håndfull candies raskt. Den kalde sannheten på det restriktive dietten? Når du ikke er tilstrekkelig fôring med en tilstrekkelig mengde kalorier, er det første som krever sukker sukker. Gå til å forstå.
Mine favorittprotein snacks er:
- Blandede valnøtter, som pecan nøtter, cashewnøtter, valnøtter og mandler
- Gresk yoghurt krydret med hampfrø
- To skiver av friskt kalkun
6. Unnslipper fra # 8217; sukkerbasert trening
7. Unngå en sandwich med sukker
Et middels stykke kornbrød har om 1.6 gram av sukker og gjør en hel sandwich raskt dobler denne mengden. Denne hemmelige kilden til sukker kan ikke virke mye, men du kan unngå det helt å lese ingrediensene.
Mais sirup med et høyt fruktoseinnhold er vanligvis lagt til brødbaserte produkter for en ekstra smak. Lag søkene dine og velg et merke som inneholder 0 gram sukker: Du vil ikke gå glipp av det, jeg lover det. Ezechielebrødet er alltid en vinner i min bok fordi den ikke inneholder tilsatt sukkerarter.
8. Spise med en bedre pasta saus
Tenk mindre enn pastaen selv og mer til det du legger på den. Bare ½ kopp tradisjonell tomatsaus kan pakke opp til 10 gram av sukker. Pass på at du kjøper en pasta saus kjøpt i butikken som har null sukker i # 8217; liste over ingredienser.
Eller for et veldig sunnere alternativ, i stedet forberede en veldig enkel fersk pesto! Bland 2 basilikum kopper, hvitløk, 2 ss pinjekjerner, salt og pepper i en kjøkkenrobot med ½ kopp olje d’oliven for en autentisk og velsmakende saus.
9. Sukkerfri
Når du dykker, sprer eller marine, vurder nøye på alternativene dine. Grillsausen og ketchupen er lastet med sukker. Bare 2 spiseskjeer grillsås kan ha mer enn 16 gram & # 8211; Og ingen spiser en strukket sandwich med bare to spiseskjeer!
Urter og krydder legger til smak og har en rekke helsemessige fordeler, for eksempel antimikrobielle og antioksidantegenskaper. Dessuten inneholder de ikke fine kalorier, og selvfølgelig ingen sukker. Forbedre krydder med cayenne pepper, hvitløk, oregano, rosmarin eller gurkemeie. Og fra en’se på denne oppskriften på den glutenfrie grillen salsa av naturlig kunnskapsrike oppskrifter.
10. Lag en matbit til helsen din
Noen snacks som peanøttsmør og kjeks eller sporblanding kan være gode bevegelige alternativer. Eller de kan være sukkerbomber. I likhet med fettfattig salatdressing kan lite fett peanøttsmør inneholde tilsatt sukker for å kompensere velsmakende fett som er fjernet. Fortsett å lese disse pakkene nøye og gjør ditt beste for å nyte de naturlige smaker og søthet av mat uten tilsatt sukker.
Her er noen av mine favoritt sukker snacks:
- Skiver Apple + 2 ts mandelmør + en klype kanel
- 6 oliven + rød chili pepper
- 10 cashewno + 6 oz. Gresk yoghurt + vanilje drop
- 2 spiseskjeer Guacamole + Indivia
- 1 kopp blandet bær + 1 ss revet kokosnøtt
11. Opprettholde det interessant
En diett fylt med samme mat dag etter dag er nesten garantert å forlate deg misfornøyd og ivrig etter en sukkerdose. Unngå den kandiserte korndisen som øker mangfoldet av mat og drikke i kostholdet ditt.
Kjøp noen sesongbaserte produkter og frukt dem. Jeg elsker auberginer i sensommeren og tidlig høst for deres allsidighet og super næringsstoffer. Jeg starter den på rutenettet, begraver det eller bruker det til å gjøre baba ganoush og sette den på alt, fra integrerte kjeks til salat for en’superway og deilig salat. Hvis du føler deg litt og # 8216; eventyrlystne, prøv dette Lav karbohydrat aubergine pizza fra diett lege.
12. Ikke la dine følelser ha det beste på deg
Hormoner, følelser og minner kan skape et svar som ligner på det Pavloviana til sukkerkomfortmat, et sensorisk signal som gjør oss til å ønske. Dette er derfor også L’Cookies Aroma at kokken kan forårsake lyst til sukker. Gjenkjenne disse øyeblikkene for hva de er når de skjer og går videre. Baksiden av mynten, det er greit å ta det fra tid til annen. Ikke la lyst og # 8217; overbærenhet du sjekker.
Jeg var kjent for å komme inn på kontoret med en kjeks med sjokoladedråper eller en søtsaker på Krispy Rice og si: «Vis en: Dette, vennene mine, spiser følelsesmessig. Men jeg er klar over det, og jeg vil sette pris på det og gjenkjenne det, og jeg vil fortsatt spise min laks og asparges grillet til middag og # 8220;. Sann historie. Skjer.
Her er: 12 enkel, men ikke nødvendigvis enkelt å gjøre, trinn for å hjelpe deg med å bryte med sukker. En vellykket sukkerholdig pause bør være fokusert på moderasjon og på «8217; å være klar over hva du virkelig vil ha. Jeg kan ikke love prosessen vil være lett. Men jeg kan love deg at du etter disse trinnene, kan du drastisk redusere mengden sukker i kostholdet ditt. Og med dette vil du sannsynligvis øke energien din, du vil forbedre gløden på huden din, du vil redusere hevelsen, du vil sove bedre, du vil tenke tydeligere og kanskje du vil også forbedre immunforsvaret ditt.
Finn ut hvorfor det er på tide for #breakupwithsugar