Valnøtter (juglans rettet) er en valnøtt av nøtterfamilien.
De kommer fra Middelhavsområdet og # 8217; Sentral-Asia og er en del av det menneskelige kostholdet i tusenvis av år.
Disse valnøtter er rike på omega-3 fett og inneholder større mengde antioksidanter enn de fleste andre matvarer. Å spise valnøtter kan forbedre hjernens helse og forebygge hjertesykdom og kreft (1).
Valnøtter forbrukes ofte som en matbit, men kan også legges til salater, pasta, frokostblandinger til frokost, supper og bakevarer.
De er også vant til å lage valnøttolje, en kostbar kulinarisk olje som ofte brukes i salatdressinger.
Det er noen arter av spiselige valnøtter. Denne artikkelen gjelder den vanlige valnøtten, noen ganger angitt som en engelsk eller persisk valnøtt, som dyrkes over hele verden.
A’Andre relaterte arter av kommersiell interesse er den østlige Black Walnut (Juglans Nigra), opprinnelig fra Nord-Amerika.
Her er alt du trenger å vite om den vanlige valnøtten.
Ernæring Fakta
Nøtter besto på 65% fra fett og for ca 15% fra protein. Jeg er lav i karbohydrater, hvorav de fleste består av fiber.
En 1 oz del (30 gram) valnøtter & # 8211; ca 14 halvdeler & # 8211; Gir følgende næringsstoffer (2):
- Kalorier: 185
- Vann: 4%
- Protein: 4.3 gram
- Karbohydrater: 3.9 gram
- Sukker: 0.7 gram
- Fiber: 1.9 gram
- Fett: 18.5 gram
fett
Valnøtter inneholder ca 65% av fettet av vekt (2).
Som andre nøtter kommer de fleste kalorier i valnøtter fra fett. Dette gjør dem til en tett energi og hyperkalorisk mat.
Men selv om nøtter er rike på fett og kalorier, indikerer studier at de ikke øker risikoen for fedme når de erstatter andre matvarer i kostholdet (3, 4).
Nøtter er også rikere enn de fleste av de andre polyunsaturerte fete valnøtter. Den mest omfattende er en omega-6 fettsyre kalt linolsyre.
De inneholder også en relativt høy prosentandel av alfa-linolensyre (vinge) Omega-3 fett sunn. Dette er ca 8217; 8-14% av det totale fettinnholdet (2, 5, 6, 7).
Faktisk er valnøtter de eneste valnøtter som inneholder betydelige mengder vinge (8).
L’Wing anses som spesielt gunstig for hjertes helse. Bidrar også til å redusere betennelse og forbedre sammensetningen av fett i blodet (8, 9).
Videre er L & # 8217 Wing en forløper for omega-3 fettkjedet fettsyrer og DHA, som har vært knyttet til mange helsemessige fordeler (10).
Vitaminer og mineraler
Valnøttene er en «8217; utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler, inkludert:
- Kobber. Dette mineralen fremmer hjertes helse. Det bidrar også til å opprettholde funksjonen til bein, nerver og immunsystemet (11, 12).
- Folsyre. Også kjent som folat eller vitamin B9, har folsyre mange viktige biologiske funksjoner. Folsyre mangel under graviditet kan forårsake fosterskader (1. 3, 14).
- Fosfor. Om l’1% av kroppen din består av fosfor, et mineral som hovedsakelig er i beinene. Har mange funksjoner (15).
- Vitamin B6. Dette vitaminet kan styrke immunforsvaret og støtte helsen til nervene. Vitamin B6-mangel kan forårsake anemi (16).
- Mangan. Dette mineralsporet finnes i de høyeste mengdene i valnøtter, hele korn, frukt og grønnsaker.
- Vitamin E. Sammenlignet med andre valnøtter inneholder nøtter høye nivåer av en spesiell form for vitamin og gamma-tokoferol-anrop (17, 18).
Andre vegetabilske forbindelser
Valnøttene inneholder en kompleks blanding av bioaktive vegetabilske forbindelser.
De er eksepsjonelt rike på antioksidanter, som er konsentrert i brun hud (19).
Faktisk rangerte valnøtter andre i en studie som studerer det antioksidantinnholdet i 1.113 ofte forbrukte matvarer i USA (20).
Noen bemerkelsesverdige vegetabilske forbindelser i valnøtter inkluderer:
- Hjulsyre. Denne antioksidanten finnes i høye mengder i valnøtter, sammen med andre relaterte forbindelser som Ellagitans. L’Ellagic Acid kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft (21, 22, 23).
- Catechina. Catechina er en flavonoid antioksidant som kan ha ulike helsemessige fordeler, inkludert fremme av hjertes helse (19, 24, 25).
- Melatonin. Denne neuroormonen hjelper til med å justere din organiske klokke. Det er også en kraftig antioksidant som kan redusere risikoen for hjertesykdom (26, 27, 28).
- Fithinsyre. L’Fatheticsyre, eller en setning, er en gunstig antioksidant, selv om det kan redusere absorpsjonen av jern og sink fra samme måltid, en effekt som bare bekymrer de som følger ubalanserte dietter (29).
Valnøtt helsemessige fordeler
Valnøtter er koblet til en rekke helsemessige fordeler. Har vært assosiert med redusert risiko for hjertesykdom og kreft, samt til en bedre hjernens funksjon.
Hjertehelse
Hjertesykdom & # 8211; eller kardiovaskulær sykdom & # 8211; Det er et generisk begrep som brukes til kroniske hjerteforhold og blodårer.
I mange tilfeller kan risikoen for hjertesykdom reduseres med sunne livsvaner, som å spise valnøtter (30, 31, 32).
Valnøtter er ikke noe unntak. Faktisk viser mange studier at å spise valnøtter kan bekjempe risikofaktorer for hjertesykdom:
- Senker LDL-kolesterol (dårlig) (33, 34, 35, 36, 37)
- redusere betennelse (8, 36)
- Forbedre funksjonen av blodkarene, og dermed redusere risikoen for plakkakkumulering i arteriene (38, 39, 40)
Disse effektene er sannsynligvis forårsaket av den fordelaktige sammensetningen av muttere av valnøtter og deres rike antioksidantinnhold.
Kreftforebygging
Kreft er en gruppe sykdommer som er preget av unormal cellulær vekst.
Din risiko for å utvikle noen typer kreft kan reduseres ved å spise sunne matvarer, gjør fysisk trening og unngår usunn livsvaner.
Siden valnøtter er en rik kilde til gunstige vegetabilske forbindelser, kan de være en effektiv del av et forebyggende diett mot kreft (41).
Valnøttene inneholder flere bioaktive komponenter som kan ha antitumoregenskaper, inkludert:
- Fitosteroli (42, 43)
- gamma-tokoferol (44)
- Omega-3 fettsyrer (45, 46, 47)
- Ellagsyre og relaterte forbindelser (23, 48)
- Ulike antioksidantpolyfenoler (49)
Observasjonsstudier har koblet regelmessige valnøtter til lavere risiko for tykktarmskreft og prostata (50, 51).
Dette støttes av dyreforsøk som indikerer at valnøtter forbruk kan undertrykke brystkreftvekst, prostata, kolon og nyrevev (49, 52, 53, 54).
Men før du kan tegne solide konklusjoner, må disse effektene bekreftes av kliniske studier på # 8217;.
Hjernens helse
Flere studier indikerer at å spise valnøtter kan forbedre hjernens funksjon. Viser også at valnøtter kan hjelpe med depresjon og kravrelatert nedgang; alder av hjernens funksjon (55, 56).
En studie på det eldre forbundet med vanlig forbruk av valnøtter med en betydelig forbedring i minnet (57).
Imidlertid var disse studiene observasjon og kan ikke vise at nøtter var årsaken til forbedringer i hjernens funksjon. Sterkeste tester er gitt av studier som indikerer om effekten av direkte valnøtter forbruk.
Et 8-ukers studio på 64 unge og sunne voksne, fant at å spise nøtter forbedrer forståelsen. Imidlertid har ingen signifikante forbedringer blitt oppdaget i ikke-verbal resonnement, minne og # 8217; humør (58).
Det har også blitt vist at nøtter forbedrer hjernens funksjon i dyr. Da Alzheimers sykdomsmus ble matet med valnøtter hver dag i 10 måneder, har deres minne og læringskapasitet forbedret seg betydelig (59).
På samme måte har studier på eldre rotter oppdaget at å spise valnøtter i åtte uker invertert nedsatt funksjonsnedsettelse alle «8217; alder i cerebral funksjon (60, 61).
Disse effektene skyldes sannsynligvis det høye innholdet av mutrene antioksidanter, selv om selv deres omega-3 fettsyrer kan spille en rolle (61, 62).
Bivirkninger og individuelle bekymringer
Generelt er valnøtter ansett som veldig sunne, men noen må unngå dem på grunn av allergi.
Valnøttallergi
Valnøtter er blant de åtte flere allergifremkallende matvarer (63).
Symptomene på A’valnøttallergi er generelt alvorlig og kan omfatte allergisk sjokk (anafylaksi), som kan være dødelig uten behandling.
Individer med en’valnøttallergi må helt unngå disse valnøtter.
Redusert absorpsjon av mineraler
Som alle frø, valnøtter er rike på fithinsyre (64).
L’Fathetsyre, eller en setning, er en vegetabilsk substans som endrer absorpsjonen av mineraler, som jern og sink, med fordøyelseskanalen. Dette gjelder bare måltider som inneholder mat med høyt innhold av falt.
Personer som følger rike-rike syre dietter, driver større risiko for å utvikle mineralmangel, men de fleste bør ikke bekymre seg.
Bunnlinjen
Valnøttene er rike på sunne fettstoffer for hjertet og høyt antioksidantinnhold.
Også å spise vanlige valnøtter kan forbedre hjernens helse og redusere risikoen for hjertesykdom og kreft.
Disse valnøtter er lett innlemmet i kostholdet ditt, siden de kan spises av sol eller lagt til mange forskjellige matvarer.
I et nøtteskall kan spise valnøtter være en av de beste tingene du kan gjøre for å forbedre helsen din.