Linen frø (Linum usitatissimum) & # 8211; Også kjent som Common Linen eller Linen Frø & # 8211; De er små fet frø med opprinnelse i Midtøsten tusenvis av år siden.
I det siste fikk de popularitet som sunn mat. Dette skyldes deres høye innhold av omega-3 fett sunt for hjertet, fibre og andre unike vegetabilske forbindelser (1, 2, 3).
Linfrøene var forbundet med helsemessige fordeler, for eksempel bedre fordøyelse og redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft.
De er lett innlemmet i kostholdet ditt: Fresing dem er den beste måten å få mest mulig ut av deres helsemessige fordeler.
Linfrøene er generelt brune eller gule. Heltall er solgt, bakken / bakken eller stekt og blir ofte forvandlet til linfrøolje.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om linfrøene.
Ernæring Fakta
Linfrøene har 534 kalorier for 3.5 gram (100 gram), tilsvarende 55 kalorier for hver skje (10 gram) hele frø.
Bestå av 42% fett, 29% karbohydrat og 18% protein.
En skje (10 gram) heltalls linfrø gir følgende næringsstoffer (4):
- Kalorier: 55
- Vann: 7%
- Protein: 1.9 gram
- Karbohydrater: 3 gram
- Sukker: 0.2 gram
- Fiber: 2.8 gram
- Fett: 4.3 gram
Karbohydrater og fibre
Linfrøene består av 29% fra karbohydrater, hvorav en stor 95% er fiber.
Dette betyr at de er lave i fordøyelige netto karbohydrater & # 8211; Antallet totalt karbohydrater minus mengden av fibre og # 8211; Gjør dem til en lav karbohydratmat.
To spiseskjeer (20 gram) Linenfrø gir ca 6 gram fiber. Det er ca 15-25% av den daglige referanse dosen (RDI) henholdsvis for menn og kvinner (5).
Fiberinnholdet består av (6):
- 20-40% av oppløselige fibre (gingival macillas)
- 60-80% uoppløselig fiber (cellulose og lignin)
Oppløselig fiber hjelper til med å justere blodsukkeret og kolesterolnivået. Det fremmer også helse på’fordøyelsessystemet ved å mate dine fordelaktige tarmbakterier (7, 8).
Når blandet med vann blir mucilages i linfrøene veldig tykke. Kombinert med innholdet av uoppløselige fibre, gjør dette linfrøene et naturlig avføringsmiddel.
Linfrø forbruk kan bidra til å fremme regelmessighet, forhindre forstoppelse og redusere risikoen for diabetes (2, 9, 10).
Protein
Linfrøene består av 18% fra protein. Deres aminosyreprofil er sammenlignbar med den for soya.
Til tross for å inneholde essensielle aminosyrer, mangler Dell’aminosyre lysin.
Derfor betraktes de som et ufullstendig protein (11).
Linenfrø er imidlertid rike på argininaminosyrer og glutamin, både viktig for hjertets helse og immunsystemet (12, 1. 3).
fett
Linfrøene inneholder 42% fett, med 1 skje (10 gram) som gir 4.3 gram.
Dette fettinnholdet består av (14):
- 73% av flerumettede fettsyrer, slik som omega-6 fettsyrer og omega-3 fettsyre alfa-linolensyre (vinge)
- 27% Enumettet og mettet fettsyrer
Linfrøene er en av de rikeste matkildene til vingen. Faktisk blir de overvunnet bare av chia frø (15).
L’Wing er en viktig fettsyre, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere den. Så du må få det fra maten du spiser.
L’linfrøolje inneholder den høyeste mengden vinge, etterfulgt av jordfrø. Å spise hele frø gir den minste mengden vinge, siden oljen er blokkert alle «8217; indre av den fibrøse frøkonstruksjonen (16).
På grunn av deres høye innhold av omega-3 fettsyrer har linfrøene et lavere forhold mellom omega-6 og omega-3 sammenlignet med mange andre fetefrø.
Et lavere forhold mellom omega-6 fettsyrer og omega-3 har vært knyttet til en lavere risiko for ulike kroniske sykdommer (17, 18).
Imidlertid inneholder linfrøene ikke så mye omega-3 som fiskeoljer.
Også kroppen din trenger å konvertere vinge i linfrø i etosapentaensyre (EPA) og docosaesaenoinsyre (DHA) & # 8211; en prosess som ofte er ineffektiv (19, 20, 21).
En type sengetøy frø & # 8211; Solin, det gule sorten & # 8211; Det er ikke næringsrikt som det normale sengetøyet. Den har en profil av # 8217; veldig forskjellig olje og er lav i omega-3 fettsyrer (22).
Vitaminer og mineraler
Linfrøene er en god kilde til mange vitaminer og mineraler:
- Tiamin. Denne vitamin B er også kjent som vitamin B1. Det er viktig for normal metabolisme og nervøs funksjon.
- Kobber. Et essensielt mineral, kobber er viktig for vekst, utvikling og ulike kroppsfunksjoner (23).
- Molybden. Linfrøene er rike på molybden. Dette essensielle spormineralet er rikelig i frø, frokostblandinger og belgfrukter (24).
- Magnesium. Et viktig mineral som har mange funksjoner i kroppen din, er magnesium tilstede i høye mengder i korn, frø, valnøtter og grønne bladgrønnsaker (25).
- Fosfor. Dette mineral er vanligvis funnet i proteinrike matvarer og bidrar til helsen til bein og vev vedlikehold (26).
Andre vegetabilske forbindelser
Linfrøene inneholder forskjellige fordelaktige vegetabilske forbindelser:
- P-cumarsyre. Denne polyfenolen er en av de viktigste antioksidanter i linfrøene.
- Ferulinsyre. Denne antioksidanten kan bidra til å forhindre forskjellige kroniske sykdommer (27).
- Cyanogene glykosider. Disse stoffene kan danne forbindelser kalt Tiocyanater i kroppen din, som kan kompromittere skjoldbruskfunksjonen i noen mennesker.
- Fytosteroler. Bundet til kolesterol, fytosteroler finnes i plantecellemembraner. Har vist seg å ha kolesterol senkingseffekter (28).
- Lignani. Lignanene er tilstede i nesten alle planter, som virker både som antioksidanter og som fytoøstrogener. Linfrøene er eksepsjonelt rike på lignani, som inneholder opptil 800 ganger mer enn andre matvarer (29).
Brune linfrø har en litt høyere antioksidantaktivitet enn gule varianter (15).
Lignani
Linfrøene er en av de rikeste kjente matkildene til Lignani. Disse næringsstoffene fungerer som fytoøstrogener (2).
Fytoøstrogener er vegetabilske forbindelser som ligner på østrogenene til det kvinnelige seksuelle hormonet. De har svake østrogen og antioksidantegenskaper (30).
De har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og metabolsk syndrom, siden de reduserer fett og blodsukkernivåer.
Linen lignaner bidrar også til å redusere blodtrykket, oksidativt stress og L’betennelse i arterier (31).
Lignaner blir gjæret av bakterier i fordøyelsessystemet og kan redusere veksten av forskjellige svulster, spesielt følsomme typer hormoner, for eksempel brystkreft, alt 8217; livmor og prostata (31, 32).
Vekttap
Linfrøene kan være nyttige som en del av en slanking diett.
De inneholder løselige fibre, som blir veldig klebrig hvis blandet med vann.
Denne fiberen har vist seg å være effektiv i å undertrykke sult og cravings, potensielt fremme vekttap (33, 34).
En revisjon av kontrollerte studier konkluderte med at linfrøene fremmer vekttap i overvekt og overvektige mennesker. De som la til frø til kostholdet mistet i gjennomsnitt 2.2 pounds (1 kg), sammenlignet med kontrollgruppen (35).
L’Analyse viste også at vekttap hadde en tendens til å være større i studier som varte i mer enn 12 uker, og blant de som forbrukte mer enn 30 gram linfrø per dag (35).
Hjertehelse
Linfrøene var assosiert med viktige fordeler for hjertes helse, hovedsakelig tilskrevet deres innhold av omega-3 fettsyrer, lignaner og fibre.
Blodkolesterol
Høyt blodkolesterol er en velkjent risikofaktor for hjertesykdommer. Dette gjelder spesielt for oksidert LDL-kolesterol (36).
Studier på’Man merker det daglige forbruket av sengetøy frø / # 8211; eller linolje og # 8211; kan senke kolesterolet på 6-11%.
Disse studiene indikerer også en reduksjon på 9-18% av antall LDL-kolesterolpartikler (dårlig) (7, 37, 38, 39).
Dette støttes av dyreforsøk som viser at linfrø kan forbedre kolesterolnivået og sammensetningen av blodfett (40, 41, 42, 43, 44).
Disse frøene kan være svært nyttige hvis de forbrukes sammen med narkotika til lavere kolesterol.
En 12-måneders studie fant at linfrøene forårsaket en ytterligere reduksjon av # 8217;.5% av LDL-kolesterolet (dårlig), sammenlignet med en kontrollgruppe (45).
Det antas at denne hypolyesterolemiserende effekten skyldes # 8217; høy fiber og lignan innhold i linfrøene.
Disse stoffene binder til gallsyrer rik på kolesterol og transporterer dem langs fordøyelseskanalen. Dette reduserer kolesterolnivået i kroppen din (46).
Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er avgjørende. De kan ha fordeler for ulike aspekter av hjertesykdom, inkludert blodplatefunksjon, L’betennelse og blodtrykk.
Linfrøene er veldig rike på alfa-linolensyre (vinge), omega-3 fettsyre.
Har blitt vist at i dyreforsøkene reduseres risikoen for hjertesykdom ved å redusere betennelse i arterier (47).
Flere studier forbinder vingen med lavere risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt og kronisk nyresykdom. Disse studiene observerte også en lavere risiko for 73% plutselig død, sammenlignet med mennesker med lavere inntak av vingen (48, 49, 50, 51).
I en studie ble folk med hjertesykdom administrert.9 gram vinge en dag i et år. De som mottok supplementet hadde dødsrente og betydelig lavere hjerteinfarkt enn folk i kontrollgruppen (52).
Glasserte fettsyrer av vegetabilsk opprinnelse synes å ha glede av hjertesykdom på en lignende måte å fiskeoljer, som er rike på EPA og DHA (53, 54, 55).
Blodtrykk
Å spise linfrø frø er en effektiv måte å senke blodtrykket på (31, 56, 57, 58, 59).
I en 6-måneders studie på personer med høyt blodtrykk, eksperimenterte de som konsistente 3 spiseskjeer (30 gram) linfrø per dag med en reduksjon på henholdsvis 10 og 7 mm Hg av systolisk og diastolisk blodtrykk.
Folk med systolisk nivå & # 8211; Det høyeste tallet i blodtrykksavlesning & # 8211; større enn 140 mm Hg ALL’Start av studien har observert en reduksjon enda større enn 15 mm Hg (56).
For hver 5mm Hg reduksjon av systolisk trykk og 2-5 mm Hg diastolisk trykk anslås det at risikoen for hjerneslag er redusert av # 8217; 11-13% og risikoen for hjertesykdom på 34% (60, 61).
Andre fordeler for helsen til linfrø
Det har vist seg at linfrø gir fordeler til mange aspekter av menneskers helse.
Fordøyelsessystemet
Diaré og forstoppelse forårsaker alvorlig ulempe og kan til og med true helsen din.
Om lag 2-7% av mennesker i USA lider av kronisk diaré, mens tilbakevendende forstoppelse påvirker 12-19% av befolkningen. Forstoppelse av forstoppelse kan nå 27% i Europa, med dobbeltrisiko kvinner sammenlignet med menn (62, 63).
Flere studier har oppdaget at linfrøene forhindrer både diaré og forstoppelse (64, 65, 66).
Innholdet av uoppløselige fibre i linfrøene gir volum til fordøyelsesavfall, som virker som avføringsmiddel og lindrer forstoppelsen (32, 67).
Du tror også at den løselige fiberen slår alle «8217; vann i fordøyelseskanalen. Dette gjør at du svulmer og øker mesteparten av avføringen, og hindrer diaré (65).
Diabetes
Ifølge L’Verdens helseorganisasjon (WHO), 1 voksen på 10 hadde diabetes i 2012 (68).
Studier på personer med type 2 diabetes viser at L’integrering med 10-20 gram linfrøpulver per dag i 1-2 måneder kan redusere blodsukkeret opp til 19.7% (69, 70).
Men ikke alle studier mener at linfrø er effektive for å regulere blodsukkernivået og insulin (71).
Selv om bindingen mellom sengetøy frø og type 2 diabetes ikke er klart, kan de betraktes som en «8217 ekstra sikkert og hilsen til kostholdet ditt hvis du har type 2 diabetes (72).
Kreft
Testrørstudier og dyr viser at sengetøyfrø kan undertrykke dannelsen av forskjellige typer kreft, som for eksempel tykktarm, bryst, hud og lunger (73, 74).
L’økning i blodhormoner av sexhormoner har vært knyttet til en økning i risikoen for forskjellige svulster (75, 76, 77).
Linfrøene kan beskjedne lavere serumnivåer av kjønnshormoner i overvektige kvinner, som potensielt reduserer risikoen for brystkreft (78, 79).
Disse frøene har også vist seg å beskytte mot prostatakreft (80, 81).
Bivirkninger og individuelle bekymringer
De tørre linfrøene er generelt godt tolerert og allergien er sjelden (82).
Det er imidlertid tilrådelig å drikke mye vann når de spiser disse frøene.
Cyanogene glykosider
Linfrøene inneholder naturlig planteforbindelser som kalles cyanogene glykosider. Disse stoffene kan binde med svovelforbindelser i kroppen din for å danne Tiocianates.
Overdreven mengder tiocianates kan kompromittere funksjonen til skjoldbruskkjertelen (83).
Det er svært lite sannsynlig at moderate porsjoner forårsaker negative effekter hos friske personer. Men de med skjoldbruskkjertelproblemer bør vurdere å unngå høye mengder linfrø (84).
Selv om den sikre begrensningen av sengetøysfrøinntak ikke ble bestemt, konkluderte en studie at 5 spiseskjeer (50 gram) per dag er trygge og fordelaktige for de fleste friske mennesker (14).
Fithinsyre
I likhet med andre frø, inneholder linfrøene pålitelig syre.
L’Fitic Acid er ofte definert som en antiruthrower, siden den kan redusere absorpsjonen av mineraler som jern og sink (85).
Imidlertid er L’Fitic Acid forårsaker ingen varig reduksjon av mineralene og påvirker ikke påfølgende måltider.
Derfor bør dette ikke være en av de viktigste bekymringene, med unntak av folk som mangler mineraler som jern og / eller følger et ubalansert kosthold.
Fordøyelsesproblemer
For folk som ikke er vant til å spise mange fibre, inkorporere linfrø for raskt kan forårsake små fordøyelsesproblemer. Disse inkluderer hevelse, gass, magesmerter og kvalme.
Det er bedre å starte med små doser og jobbe opp til 1-2 spiseskjeer (10-20 gram) om dagen.
L’å legge til linfrø til kostholdet ditt kan også øke hyppigheten av tarmbevegelsen, siden linfrøene er et naturlig avføringsmiddel.
Risiko under graviditet
Selv om studiene på’mann er begrenset, frykter mange helsepersonell at linfrø forbruk under graviditet kan ha bivirkninger.
Dette skyldes fytoøstrogener i frø, som kan fungere på samme måte som østrogenene til det kvinnelige seksuelle hormonet.
Dyrestudier viser at sengetøyfrø og sengetøy av sengetøy kan forårsake vekt til lavere fødsel og påvirke utviklingen av det reproduktive systemet i avkom, spesielt hvis det brukes på # 8217; begynnelsen av graviditeten (86, 87).
Det er usannsynlig at mindre doser av linfrø har en negativ effekt.
Imidlertid, under graviditet og # 8217; amming, er det imidlertid tilrådelig å begrense sengetøyfrø og andre fôrkilder til fytoøstrogen. Dette inkluderer også noen soyabønneprodukter.
Fluidiserende blodeffekter
Store doser av omega-3 fettsyrer kan ha fluidiserende effekter (88).
Hvis du har en hemorragisk lidelse eller du tar antikoagulanter eller andre stoffer, kontakt legen din før du inkorporerer store mengder linfrø i kostholdet ditt (89, 90).
Bunnlinjen
Linfrøene har blitt populære takket være deres høye innhold av omega-3 fettsyrer, fibre og andre vegetabilske forbindelser, som er ansvarlige for mange av fordelene med frø.
De kan bidra til vekttap og forbedre blodsukkerkontrollen, så vel som hjerte og # 8217; fordøyelsessystemet.
Hvis du vil forbedre helsen din med disse små kraftverkene, kan du kjøpe dem lokalt eller online.