Enten du er en konkurransedyktig idrettsutøver, en weekend kriger eller en daglig walker, kan takling av knesmerter sette dine favorittaktiviteter i vanskeligheter.
Knesmerter er et vanlig problem. Faktisk, ifølge Cleveland Clinic, 18 millioner mennesker besøker en lege hvert år for knesmerter. Dette inkluderer smerten forårsaket av:
- overdreven bruk
- slitasjegikt
- tendinitt
- bursitt
- Meniscus skader
- Knelamenter slogate
Den gode nyheten er at det er flere måter å behandle knesmerter, inkludert strekk og styrking av øvelser du kan gjøre alene.
I denne artikkelen vil vi veilede deg gjennom noen av de mest effektive øvelsene du kan gjøre for å styrke kneet og redusere knesmerter.
Trening og knæ smerte
Hvis kneesmerter skyldes skade, kirurgi eller A’leddgikt, kan sensitive strekk- og styringsøvelser bidra til å lindre smerter, og forbedrer også fleksibilitet og bevegelsesfrihet.
L’Øvelse av et skadet eller arthritisk kne kan virke counterintuitive, men faktisk er det bedre for kneet enn å holde det fortsatt. Ikke flytt kneet ditt, kan føre til stiv, og dette kan forverre smerte og gjøre det vanskeligere å spille dine daglige aktiviteter.
Delikat strekk og styrking Øvelser kan styrke muskler som støtter kneet artikulasjon. Å ha sterkere muskler kan redusere kneet påvirkning og stress og hjelpe kneet artikulasjon for å bevege seg lettere.
Før du starter et treningsprogram for knæ smerte, må du snakke med legen din eller fysioterapeut for å sikre at øvelsene er trygge for deg. Avhengig av situasjonen, kan noen endringer gi råd.
Stretching øvelser
Sekund American Academy of Orthopedic Surgeons, L’utførelse av strekkøvelser av den nedre delen av kroppen kan bidra til å forbedre mobiliteten og fleksibiliteten til kneet artikulasjon. Dette kan gjøre kneet lettere å bevege seg.
Før du begynner å strekke seg, er det viktig å dedikere minst 5-10 minutter til oppvarming. Lav effektaktivitet Hvordan sykle på en sykkel, gå eller bruke en elliptisk maskin, er gode oppvarmingsalternativer.
Når du har oppvarmet, utfør følgende tre strekker og gjenta dem når kneet styrker øvelsene kan fullføres.
Prøv å gjøre disse egenskapene og øve minst fire eller fem ganger i uken.
1. Stretching av hælen og kalven
Denne forlengelsen retter seg mot musklene i underbenet på beinet, spesielt kalvemuskulaturene.
For å gjøre denne forlengelsen:
2. Quadriceps strekker seg
Denne forlengelsen blir spesielt til quadriceps, musklene i forsiden av lårene. L’Kjøre dette trekket kan bidra til å forbedre fleksibiliteten til Dell’hip og quadricepite muskler.
For å gjøre denne forlengelsen:
3. Strekking av lår bak muskler
Denne strekningen strekker de bakre lårmusklene, musklene på baksiden av låret.
Du bør høre denne forlengelsen på baksiden av beinet og opp til bunnen av baken. Hvis du bøyer foten, kan du også høre kalven som strekker seg.
For å gjøre denne forlengelsen:
Styrke øvelsene
Sekund American Academy of Orthopedic Surgeons, Du kan bidra til å redusere stress på # 8217; kneet artikulasjon ved å regelmessig arbeide musklene rundt kneet.
For å styrke knærne, konsentrert på bevegelsene som gjør de bakre musklene i låret, quadriceps, skinker og hofter.
4. Knebøy
Squat-midlene er en fin måte å styrke quadriceps, skinker og lår bak muskler uten å ta knærne.
Å gjøre denne øvelsen:
5. Kalven står opp
Denne øvelsen styrker baksiden av den nedre delen av bena, som inkluderer kalvemuskulaturen.
Å gjøre denne øvelsen:
6. Knee Curling
Curt of the knee tendon stående retters bakre lår muskler og skinker. Krever også en god styrke i kjernen for å opprettholde overkroppen og til og med stabile.
Å gjøre denne øvelsen:
7. Benutvidelser
Bruk kroppsvekten din, i stedet for en vektet maskin, for å styrke quadriceps bidrar til å opprettholde større trykk på knærne.
Å gjøre denne øvelsen:
8. Løft ditt rette ben
Rett benløft quadriceps og flexor muskler i hoften. Hvis du bøyer foten din på slutten av bevegelsen, bør du også føle at Stincs skal kontrakt.
Da denne øvelsen blir lettere, kan du legge til en 5-pund ankelvekt og gradvis arbeider opp til en tyngre vekt mens du bygger kraft i bena.
Å gjøre denne øvelsen:
9. Løft sidebenet
Denne øvelsen gjør abductor muskler i hofte og baken. Abductor-musklene i hoften, som ligger på utsiden av hoftene, hjelper deg med å stå, gå og rotere beina dine enkelt. Styrking av disse musklene kan bidra til å forebygge og behandle smerte for jevn og knær.
Da denne øvelsen blir lettere, kan du legge til en 5-pund ankelvekt og gradvis arbeider opp til en tyngre vekt mens bygningsstyrken i benmuskulaturen.
Å gjøre denne øvelsen:
10. Løft det utsatte benet
Denne øvelsen virker bakre lårmuskler og skinker. Da denne øvelsen blir lettere, kan du legge til en 5-pund ankelvekt og gradvis arbeider opp til en tyngre vekt mens bygningsstyrken i benmuskulaturen.
Å gjøre denne øvelsen:
Andre typer øvelser for knesmerter
Etter å ha akkumulert kraft i knærne, kan du vurdere de ekstra effektøvelsene til rutinen din. Lavvirkningsøvelser tar generelt mindre stress på leddene i forhold til høyeffektøvelser, hvordan å løpe eller hoppe.
Noen gode eksempler på lavpåvirkningsøvelser inkluderer:
- yoga
- Tai Chi
- elliptisk maskin
- jeg svømmer
- Stasjonær sykling
- AcquaGyM
- Stående
Cos’andre kan hjelpe med knesmerter?
Finn lettelse fra knesmerter avhenger av årsaken eller problemet som gjør deg vanskelig å spille dine daglige aktiviteter. Å bringe overflødig vekt legger et hardt testknær, som kan føre til slitasjegikt.
I dette tilfellet, den mest effektive behandlingen, ifølge Cleveland Clinic, Det er vekttap. Legen kan anbefale en kombinasjon av diett og mosjon for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og styrke musklene i underkroppen, spesielt rundt knærne.
TIL 2013 studie har oppdaget at voksne med overvekt og artrose i kneet har opplevd en reduksjon i vekt og knelesmerter etter 18 måneder med kosthold og mosjon.
Men hvis overdreven bruk er skyldige, vil legen sannsynligvis foreslå ris & # 8211; Stående for hvile, is, kompresjon og høyde & # 8211; og fysioterapi. En fysioterapeut kan jobbe med deg for å utvikle et program som inkluderer en rekke bevegelses-, strekk- og bevegelsesøvelser av muskelforsterkning.
Bunnlinjen
Kneskinne er en vanlig lidelse som påvirker over 18 millioner voksne hvert år. L’utførelse av strekk og styrking av øvelser rettet mot muskler som hevder knærne kan bidra til å lindre smerte, forbedre mobilitet og fleksibilitet og redusere risikoen for fremtidige lesjoner.
Med noen form for ledsmerter, er det best å snakke med legen din eller fysioterapeut før du starter et treningsprogram. Kan hjelpe deg med å velge de sikreste øvelsene for deg. De kan også gi råd til endringer basert på knesmerter og den underliggende årsaken.