Anbefalt daglig fiberinntak per dag
Sekund American Heart Association, Den daglige fiberverdien er 25 gram en dag med et 2000 kalori diett for voksne. Dette nummeret kan også avhenge av «8217; alder eller sex:
- Kvinner under 50 år: fra 21 til 25 gram om dagen
- Menn under 50 år: Fra 30 til 38 gram om dagen
Barn i alderen mellom 1 og 18 år Det skal spise fra 14 til 31 gram av fiber om dagen, avhengig av’alder og sex. L’Ta enda høyere fibre, observert i land rundt om i verden, kan redusere risikoen for kroniske sykdommer betydelig for å redusere risikoen for kroniske sykdommer.
Fiberen gjør fordøyelsen grunt, men har ikke den samme sjarmen av vitamin D, fotball og andre næringsstoffer. Det er viktig å få den rette mengden fibre for å holde fordøyelsessystemet jevnt. Gir også mange helsemessige fordeler i tillegg til fordøyelsen, for eksempel hjelpen med vekttap og # 8217; balanse mellom tarmbakterier.
L’Medium amerikaner spiser bare om 16 gram fiber om dagen. Det er en PO & # 8216; mindre Dell’anbefalt daglig rekruttering for mange mennesker. Fortsett å lese for å lære mer om fordelene med fiber, hvor du skal få det, symptomer på for mye fiber og mer.
Fordi fiber er viktig for helsen din?
Totalt sett tilbyr fiberen mange helsemessige fordeler:
- Støtter vekttap
- Reduserer kolesterolnivåer og blodsukker
- Reduserer risikoen for kardiovaskulære sykdommer som slag, hjertesykdom og mer
- Hindrer diabetes
- Øke helsen til / # 8217; fordøyelseskinn og # 8217; tarmen
- Mate sunne intestinale bakterier
Generelt er matfiber en generisk begrep for plantedeler og andre matvarer som kroppen ikke kan fordøye. I stedet for å bryte fiber går fiber gjennom systemet og lindrer symptomer som forstoppelse. Det er viktig å spise en bredt utvalg av mat i stedet for å stole på en’den eneste kilden til fiberinntaket.
Hvordan øke L’fiber rekruttering
Den beste måten å få fibre, uten å konsumere for mange kalorier, er å spise rik fibermat. De fleste grønnsaker, frukt og vegetabilsk mat inneholder fibre. Hvis kroppen din sakte tilpasning til flere fibre, fordel deler porsjoner mellom måltider i stedet for å spise mye i en enkelt del.
Her er mer Fiberrike matvarer å prøve:
Mat rik på fiber gram per del kokte brutte erter og linser; Sorte bønner, lima og bakt 10-15 g per kopp grønne erter, kokt 8.8 g per kopp bringebær 8 g per kopp kokt fullgrain spaghetti 6.3 g per kopp bakt bygg 6 g per middels pære kopp med peeling 5.5 g for pæren Bran Muffin D’Avena gjennomsnitt 5.2 g for middels muffinmela med Peel 4.4 g for tranebærflak 5.5 g for 3/4 kopp mel D’instant havre kokte 4 g per kopp brun ris 3.5 g per kopp kokt brusselspirer 4.1 g per kopp mandler 3 g for 1 oz (23 mandsjia frø, 10.6 g for 1 oz (2 spiseskjeer)
Du ønsker å overbevise barna dine om å spise flere fibre? Gi en’se på disse 10 fiberrike matene som barna dine virkelig vil spise.
Fiberkilder per type
Fiberen er en type karbohydrat som vises i tre hovedformer: løselig, uoppløselig og gjæret fiber.
Den oppløselige fiberen oppløses i vannet og senker fordøyelsen. Kan bidra til lavere kolesterolnivåer og blodsukker.
Den uoppløselige fiberen oppløses ikke i vannet og spiller en annen rolle i fordøyelsen. Legg til volum til våre avføringer og passerer gjennom systemet raskere. I utgangspunktet bidrar det til å holde rørene som arbeider regelmessig og forhindrer forstoppelse.
Fetrefibre kan komme fra begge kategorier, selv om de er oftere løselige fibre. Gjærede fibre bidrar til å øke sunne bakterier i tykktarmen.
Andre forslag til å øke fiberinntaket
Det er bedre å gradvis legge til fibre til kostholdet. Du vil ikke sjokkere systemet med for mye masse. & # 8220; Start lav, gå sakte & # 8221; som Internasjonalt grunnlag for funksjonelle gastrointestinale lidelser det setter det. Noen forslag til tillegg av fibre, men ikke for mye, er:
- Spis hel frukt som pærer og epler i stedet for å drikke fruktjuicer.
- Utveksle utvalg av integrerte korn i stedet for hvit ris, brød og normal pasta.
- Lag en matbit med grønnsaker i stedet for pretzels og chips.
- Spis bønner og linser hver dag.
- Stryk chia frøene på frokostblandinger, smoothies eller salater.
- Pass på at du drikker mye vann når du spiser fibrøse matvarer.
Du kan også finne nyttig for å holde oversikt over maten du spiser og merker fiberinnholdet for å bedre forstå hvor mye du faktisk spiser. Noen som sliter med å spise nok fibre, kan ta hensyn til inntaket av et fibertilskudd.
Når det er sagt, kan for mange fibre også være en dårlig ting. Og kroppen din vil snakke (bokstavelig talt og figurativt) med en rekke symptomer hvis du spiser for mye. Videre har fibertilskudd ikke vist seg å være så nyttige som å spise fiberrike matvarer.
Husk at alles kropp reagerer på fibre litt annerledes. Noen mennesker med en tilstand som kalles Dell & # 8217 syndrom; irritabel tarm (IBS) tolererer ikke fibrene godt.
Symptomer på for mye fiber
Fiberen er også kjent som & # 8220; løs & # 8221; O & # 8220; rå fôr og # 8221; og kan gjøre støy mens du går gjennom magen og # 8217; tarmene. Hvis du spiser mer enn 70 gram om dagen, vil kroppen din begynne å fortelle deg om å komme tilbake. Her er noen tegn og symptomer:
- gass
- opphovning
- forstoppelse
- diaré
- Abdominal kramper
C’er et annet problem med fiberoverbelastningen. Fiberen kan binde til viktige mineraler som kalsium, jern og sink og forhindre at systemet absorberer disse næringsstoffene.
Reduser fiberinntaket hvis du manifesterer disse symptomene og tror at det skyldes kostholdet ditt, ikke til en annen tilstand som magepåvirkningen som har lignende symptomer.
Hvis du opplever alvorlige symptomer, snakk med legen din eller besøke et presserende omsorgssenter eller sykehus. I sjeldne, men alvorlige tilfeller kan for mange fibre forårsake en intestinal obstruksjon (intestinal), som er en blokk som forhindrer innholdet i å bevege seg.