Vandre regelmessig har mange fordeler.
Det er en form for enkel og økonomisk fysisk aktivitet, i tillegg, gjør nok skritt hver dag, kan være til nytte for helsen din ved å redusere risikoen for depresjon, og bidra til i vektstyring og forbedre hjernens helse, beinhelse og den generelle livskvaliteten (1).
I de senere år har Walking 10.000 trinn en dag blitt en populær anbefaling som brukes til å markedsføre en vanlig fysisk aktivitet.
Men du kan spørre deg hvorfor nøyaktig 10.000 trinn anbefales, og hvis disse retningslinjene kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
Denne artikkelen undersøker råd om daglige trinn og hvor mange kalorier brenner ved å utføre 10.000 trinn.
Fordi det er viktig å gjøre 10.000 trinn?
For mange mennesker, ta 10.000 trinn tilsvarer ca 5 miles (8.05 Kilometres).
Det spesifikke antallet 10.000 kan spores tilbake til et slagord som brukes av marsklubbene i Japan allerede i årene og # 8216; 1960 (2, 3).
Videre støtter dagens forskning også bekreftelsen om at det er bra for vekttap og generell helse (4).
I en 35 voksen studie med en kroppsmasseindeks (BMI) på 31.7-44.9, deltakerne fikk kostholdsråd og har gradvis økt sine daglige skritt opp til 10.000. Etter 6-måneders inngrep, har deltakernes BMI redusert betydelig med 3.7% (5).
Selv andre kroppsmålinger har forbedret seg.
Når det er sagt, har denne studien ingen differensierte effekten av diettrådgivning fra de som går. Derfor er det ikke mulig å tilskrive BMI-reduksjonen for å gå alene.
Hvor mange kalorier brenner 10.000 trinn?
Kanskje overraskende er det ikke lett å måle nøyaktig hvor mange kalorier brenner gjør 10.000 trinn.
Faktisk brenner hver person sannsynligvis et annet antall kalorier hver gang den utfører disse trinnene fordi antall kalorier som er brent under den fysiske aktiviteten, påvirkes av mange faktorer.
Vekt
Har lenge vært antatt at en av de viktigste faktorene som påvirker antall kalorier som er brent under den fysiske aktiviteten, er størrelsen og kroppsvekten (6, 7).
Fordi det tar mer energi å flytte en større kropp enn å flytte en mindre kropp, er teorien at flere kalorier blir brent under bevegelsen av en større kropp (6).
Men fremvoksende forskning tyder på at etter kroppsvekttilpasningen, kan antall kalorier brent gjennom den fysiske aktiviteten hos mennesker med høyere kroppsvekt ikke være høyere etter alle (8).
Derfor er det behov for ytterligere søk for å bestemme hvordan vekten påvirker antall kalorier som er brent under målingene.
Rytme og land
Andre faktorer som kan påvirke antall kalorier som er brent ved å utføre 10.000 trinn, er hastigheten som du beveger deg og på hvilken type overflate.
For eksempel, hvis du går raskt oppoverbakke på en rytme på 5 miles (8 kilometer) alt, kan du brenne mer enn 7 kalorier per minutt.
D’En annen del, hvis du går stille nedoverbakke med en hastighet på 3-4 miles (5-6 kilometer) All’Nå kan du brenne mellom 3.5 og 7 kalorier per minutt (9).
En studie utført på unge voksne har oppdaget at det går i 10.000 skritt i et tempo på 4 miles (6 kilometer) All’nå ville brenne i gjennomsnitt 153 flere kalorier enn å gå i samme avstand til 2 miles (3 kilometer)’nå (10).
Genetikk
En ofte forsømt faktor som bidrar til hvor mange kalorier brenner er genetikk (11, 12, 1. 3, 14).
En studie målt kalorier brent under den fysiske aktiviteten i 8 grupper av tvillinger i 2 uker og konkluderte med at genetiske forskjeller var ansvarlig for 72% av variansen av kaloriene brent under den fysiske aktiviteten i hverdagen (15).
Videre fant en studie på rotter at stadig aktive og høykapasitetsløpere overfører mer varme i musklene under fysisk aktivitet, noe som førte til flere kalorier som var brent, sammenlignet med lavkapasitetsløpere som var mindre aktive (16).
Imidlertid er noen av undersøkelsene på dette emnet tilbake til en mer gammel dato og nyere studier er nødvendig for å forstå hvordan genetikk påvirker antallet kalorier som er brent.
Hvordan estimere de brente kaloriene
En av de beste måtene å beregne hvor mange brennende kalorier som utfører 10.000 trinn, er å bruke A’ligning du vurderer:
- vekt
- Intensitet av’trening
- Varighet på # 8217; Øvelse
En enkel ligning som anser disse faktorene du kan bruke til å beregne kalorier brent mens du går og nr. 8211; og for andre øvelser & # 8211; er (17):
- Kalorier brent per minutt = 0.0175 x metabolsk ekvivalent Dell’aktivitet (møtt) x vekt i kilo
For å bruke denne ligningen må du:
1. Bestemmer måten din virksomhet
Møtte står for metabolsk ekvivalent av oppgaven. En Met representerer hastigheten med hvilke kalorier som er brent mens de er engasjert i en bestemt fysisk aktivitet. Ulike aktiviteter med forskjellig intensitet har sin egen ekvivalent møtt (18).
Du finner en liste over vanlige Met-ekvivalenter basert på # 8217; bevis her (19).
Å gå, et ekvivalent møtt medium varierer fra 2.0 til 10.0 Avhengig av hastigheten og landet (20).
2. Beregn vekten din i kilo
Hvis du er vant til å beregne vekten din i pund, er det enkelt å konvertere nummeret ditt til kilo.
Bare dele vekten din i pund for 2.2:
- Vekt i pipber / 2.2 = vekt i kilo
3. Vær oppmerksom på hvor mange minutter 10.000 trinn som trengs
Siden denne ligningen beregner kalorier som er brent per minutt, er det nødvendig å formere resultatet for det totale antall minutter som er nødvendig for å utføre de 10.000 trinnene for å bestemme de totale kalorier som er brent.
For eksempel, hvis 1 er påkrevd.5 timer (90 minutter) For å utføre 10.000 trinn, vil den endelige ligningen lignes på dette:
- Kalorier brent = 0.0175 x Met X vekt i kilo x 90 (minutter)
4. Skriv inn dine detaljer i # 8217; ligningen.
Etter at du har bestemt din oppfylt, kan vekten din i kilo og totalt antall minutter som trengs for å utføre 10.000 trinn, du kan skrive inn dataene dine i # 8217; ligningen og fullføre estimatet.
Her er noen eksempler på hvordan brente kalorier kan variere avhengig av kroppsvekt og # 8217; trinnintensitet. I disse eksemplene antas det at hver person har gått i 1 time (60 minutter) uavhengig av hastighet.
MPH 2.0
(3.2 km / t) /
2.8 møtte 3.0 mph
(4.8 km / t) /
4.3 møtte 4.0 mph
(6.4 km / t) /
5.0 møtte 5.0 mph
(8 km / t) /
8.3 Met130 pounds
(59 kg) 173 Calorie266 Calorie309 Calorie514 Calorie160 pounds
(73 kg) 214 Calorie329 Calorie383 Calorie636 Calorie190 pounds
(86 kg) 253 Calorie388 Calorie451 Calorie749 Calorie220 pounds
(100 kg) 294 Kalorier 451 Kalorier 525 Kalorier 872 Kalorier
Gjør 10.000 trinn hjelpe deg med å nå dine treningsmål?
Samlet sett synes 10.000 trinn hver dag å være en måte å forbedre helse og generelt velvære.
Forskning utført på gangprogrammer tyder på at dette er en sikker og effektiv trening som kan bidra til vekttap og forbedre generell helse (2, 21, 22, 23, 24).
Imidlertid kan 10.000 trinn hver dag ikke være egnet for alle, for eksempel på grunn av mangel på tid eller fellesproblemer. Å ha sagt det, selv gå mindre enn 10.000 trinn om dagen, har vist seg å ha fordeler (3, 4, 5, 25).
En studie om kvinner fant at et 12-ukers turprogram hvor deltakerne gikk i 50-70 minutter 3 dager i uken kunne redusere abdominal fedme og forbedre blodmotstandsblodmarkører (26).
De nåværende anbefalingene foreslår å gå i minst 30 minutter minst 5 dager i uken. Gjør 10.000 trinn om dagen en måte å oppnå dette målet på (27, 28).
Bunnlinjen
Gjør 10.000 trinn om dagen hjelpe deg med å få 30 minutter anbefalt for fysisk aktivitet minst 5 dager i uken.
Ta imidlertid 10.000 trinn om dagen kan ikke være realistisk for alle. Også færre trinn kan fortsatt forbedre helsen din.
Antall kalorier brent ved å utføre 10.000 trinn varierer fra person til person & # 8211; Og til og med dag i dag & # 8211; Fordi faktorer som kroppsvekt, genetikk og ganghastighet kan øke eller redusere antallet brente kalorier.
For å anslå hvor mange kalorier du brente, bruk en ‘8217; ligning som tar hensyn til kroppsvekten din, Dell’gående intensitet og tid tatt for å fullføre 10.000 trinn.
Alt i alt, å gå regelmessig, kan tilby mange helsemessige fordeler, uansett om du går 10.000 trinn eller ikke.