Karbohydrater er veldig kontroversielle i disse dager.
Kostholdsretningslinjene antyder at vi får omtrent halvparten av våre kalorier fra karbohydrater.
D’En annen del hevder at karbohydrater forårsaker type 2 fedme og diabetes, og at de fleste skal hindre dem.
Det er gode emner fra begge sider, og det ser ut til at karbohydratkravene i stor grad avhenger av «8217;.
Noen mennesker får bedre resultater med mindre karbohydratinntak, mens andre spiser mange karbohydrater veldig bra.
Denne artikkelen undersøker karbohydrater i detalj, deres effekter på helse og hvordan du kan gjøre de riktige valgene.
Hvilke karbohydrater er?
Karbohydrater eller karbohydrater, er molekyler som har karbon, hydrogen og oksygenatomer.
I ernæring, & # 8220; karbohydrater & # 8221; refererer til en av de tre makronæringsstoffene. De to andre er proteiner og fettstoffer.
Kostholdskarbohydrater kan deles inn i tre hovedkategorier:
- Sukker: Kortkjede Søt karbohydrater tilstede i mat. Eksempler er glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
- Amids: Lange kjeder av glukose molekyler, som til slutt blir brutt ned i glukose i fordøyelsessystemet.
- Fiber: Menneskene kan ikke fordøye fibrene, selv om bakteriene i fordøyelsessystemet kan bruke noen.
Hovedformålet med karbohydrater i kostholdet leverer energi. De fleste karbohydrater dekomponeres eller forvandles til glukose, som kan brukes som energi. Karbohydrater kan også behandles i fett (lagret energi) for senere bruk.
Fiber er en’unntak. Det gir ikke energi direkte, men nærer venner bakterier i fordøyelsessystemet. Disse bakteriene kan bruke fiber til å produsere fettsyrer som noen av våre celler kan bruke som energi.
Selv sukkeralkoholer er klassifisert som karbohydrater. De har en søt smak, men vanligvis gir vanligvis ikke mange kalorier.
Karbohydrater & # 8220; Integers & # 8221; vs & # 8220; raffinert & # 8221;
Ikke alle karbohydrater er de samme.
Det er mange forskjellige typer mat som inneholder karbohydrater og varierer sterkt i deres effekter på helse.
Selv om karbohydrater ofte er angitt som & # 8220; enkelt & # 8221; vs & # 8220; Complex & # 8221; Personlig finner jeg det & # 8220; Integers & # 8221; vs & # 8220; raffinert & # 8221; de gjør mer fornuftig.
Hele karbohydrater blir ikke forvandlet og inneholder fiberen som naturlig finnes i mat, mens raffinerte karbohydrater har blitt behandlet og naturlig fiber er fjernet.
Eksempler på integrerte karbohydrater inkluderer grønnsaker, hel frukt, belgfrukter, poteter og integrert frokostblandinger. Disse matene er generelt sunne.
D’Andre deler, raffinerte karbohydrater inkluderer sukkerholdige drikker, fruktjuicer, bakverk, hvitt brød, hvit pasta, hvit ris og andre.
Tallrike studier viser at raffinert karbohydratforbruk er forbundet med helseproblemer som fedme og type 2 diabetes (1, 2, 3).
Har en tendens til å forårsake viktige topper i blodsukkernivået, som fører til en etterfølgende arrestasjon som kan utløse sult og ønske om karbohydrat rikeste matvarer (4, 5).
Dette er Roller Sugar Coaster i blodet & # 8221; som mange vet det.
Mat basert på raffinerte karbohydrater mangler vanligvis essensielle næringsstoffer. Med andre ord, de er kalorier & # 8220; tomme & # 8221;.
De tilsatte sukkerene er alle A’annen historie, er de verste karbohydrater noensinne og er koblet til alle typer kroniske sykdommer (6, 7, 8, 9).
Det er imidlertid ingen mening å demonisere alle matvarer som inneholder karbohydrater på grunn av helseeffekter av deres behandlede kolleger.
Integrale matkilder til karbohydrater er rike på næringsstoffer og fibre og forårsaker ikke de samme toppene og dråper i blodsukkernivået.
Hundrevis av studier på karbohydrater med høyt fiberinnhold, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter og hele korn, viser at deres forbruk er knyttet til en forbedring i metabolsk helse og lavere risiko for sykdommer (10, 11, 12, 1. 3, 14).
Lavt karbohydrat dietter er flotte for noen mennesker
Ingen diskusjon om karbohydrater er komplett uten å nevne lavkarbohydratdieter.
Disse typer dietter begrenser karbohydrater, samtidig som de tillater mange proteiner og fettstoffer.
Over 23 studier har nå vist at lav karbohydrat dietter er mye mer effektive enn standard dietten & # 8220; lav i fett & # 8221; som har blitt anbefalt i de siste tiårene.
Disse studiene viser at lavkarbohydratdieter forårsaker større vekttap og fører til større forbedring av ulike helseindikatorer, inkludert HDL-kolesterol (& # 8220; god & # 8221;), triglyserider i blodet, blodsukker, blodtrykk og andre (15, 16, 17, 18, 19).
For overvektige eller metabolske syndrom og / eller type 2 diabetes kan lav-karbohydrat dietter ha livredder fordeler.
Dette bør ikke tas lett, fordi disse for tiden er de store helseproblemene i verden, ansvarlig for millioner av dødsfall, alt «8217; år.
Men bare fordi lav karbohydrat dietter er nyttig for vekttap og personer med visse metabolske problemer, er definitivt ikke svaret for alle.
I & # 8220; karbohydrater & # 8221; Jeg er ikke årsaken til fedme
Begrensende karbohydrater kan ofte (i det minste delvis) omvendt fedme.
Dette betyr imidlertid ikke at karbohydrater var det som forårsaket fedme i utgangspunktet.
Dette er faktisk en myte, og C’er en fil Tonnevis av tester imot det.
Mens det er sant at tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater er forbundet med fedme, er det samme ikke sant for kildene til karbohydrater rik på fibre og integrert.
Menneskene spiser karbohydrater i tusenvis av år, i form eller i # 8217;. Den fedme epidemien startet rundt 1980 og type 2 diabetes epidemien følges umiddelbart etter.
Blanding av nye helseproblemer på noe vi har spist i lang tid, gir ikke mening.
Husk at mange populasjoner forblir i utmerket helse som de fulgte en diett rik på karbohydrater, som for eksempel innbyggerne i Okinawa, Kitavans og Asian Rice Eaters.
Det de alle hadde til felles var at de spiste ekte og ubehandlede matvarer.
Imidlertid populasjonene som spiser mange raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat har en tendens til å være syk og usunn.
Karbohydrater er ikke «8220; essensielle & # 8221;, men mange matvarer som inneholder karbohydrater er utrolig sunne
Mange lavt karbohydratinnhold hevder at karbohydrater ikke er et essensielt næringsstoff.
Dette er teknisk sant. Kroppen kan fungere uten en gram karbohydrater i kostholdet.
Det er en myte at hjernen trenger 130 gram karbohydrater om dagen.
Når vi ikke spiser karbohydrater, kan en del av hjernen bruke ketoner til å produsere energi. Disse er fett laget (20).
Videre kan kroppen produsere den lille glukosen som hjernen trenger gjennom en prosess som kalles glukonogenese.
Men bare fordi karbohydrater ikke er «8220; Dette betyr ikke at de ikke kan være nyttige.
Mange matvarer som inneholder karbohydrater er sunne og næringsstoffer, for eksempel frukt og grønnsaker. Disse matvarene har alle slags fordelaktige forbindelser og gir en rekke helsemessige fordeler.
Selv om det er mulig å overleve selv med et null karbohydrat diett, er det sannsynligvis ikke et optimalt valg fordi du mister grønnsak mat som vitenskapen har vist seg å være nyttig.
Hvordan lage de riktige valgene
Som en generell regel er karbohydrater som er i deres naturlige og rike fiberform sunne, mens de som har blitt fratatt deres fiber, ikke er.
Hvis det er en hel mat med en enkelt ingrediens, så er det sannsynligvis en sunn mat for de fleste, uavhengig av karbohydratinnhold.
Med dette i tankene kan du klassifisere de fleste karbohydrater som «8220; god & # 8221; O & # 8220; Bad & # 8221; men husk at disse bare er generelle retningslinjer.
Ting er sjelden svart og hvitt i ernæring.
Gode karbohydrater:
- Grønnsaker: ALL. Det er bedre å spise en rekke grønnsaker hver dag.
- Hele frukt: epler, bananer, jordbær, etc.
- Belgfrukter: linser, bønner, erter, etc.
- Nøtter: mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamia nøtter, peanøtter, etc.
- Frø: Chia frø, gresskarfrø.
- Integrert frokostblandinger: Velg korn som er virkelig helt, som rene havre, quinoa, brun ris, etc.
- Knoller: poteter, søte poteter, etc.
Folk som prøver å begrense karbohydrater, må være forsiktige med integrert frokostblandinger, belgfrukter, knollvekster og frukt med høyt sukkerinnhold.
Dårlig karbohydrater:
- Sukker drikker: Coca Cola, Pepsi, Vitaminvann, etc. Sukker drikker er noen av de mest usunne tingene du kan sette i kroppen din.
- Fruktjuicer: Dessverre kan fruktjuicer ha metabolske effekter som ligner de av sukkerholdige drikker.
- Hvitbrød: De er raffinert lavinnhold karbohydrater av essensielle næringsstoffer og skadelig for metabolsk helse. Dette gjelder for de fleste typer brød tilgjengelig på markedet.
- Kaker, kjeks og kaker: Har en tendens til å være veldig rik på sukker og raffinert hvete.
- Iskrem: De fleste av typer iskrem er veldig rik på sukker, selv om det er unntak.
- Candies og sjokolade: Hvis du skal spise sjokolade, velg kvalitet mørk sjokolade.
- Pommes frites og frites: Hele poteter er sunne, men pommes frites og chips nr.
Disse matene kan være gode i moderasjon for noen mennesker, men mange vil bedre unngå dem så mye som mulig.
Lavt karbohydratinnhold er flott for noen, men andre jobber bedre med mange karbohydrater
Det er ingen gyldig løsning for alle i ernæring.
L’Intake & # 8220; optimal & # 8221; av karbohydrater avhenger av mange faktorer, som alder, kjønn, metabolsk helse, fysisk aktivitet, matkultur og personlige preferanser.
Hvis du har mye vekt å miste eller ha helseproblemer som metabolsk syndrom og / eller type 2 diabetes, er du sannsynligvis følsom for karbohydrater.
I dette tilfellet reduserer inntaket i karbohydratet, kan ha åpenbare livreddende fordeler.
D’Andre deler, hvis du bare er en sunn person som prøver å holde seg frisk, er det sannsynligvis ikke C’er grunn for deg å unngå jeg & # 8220; Begrenset så mye som mulig en integrert mat og med en enkelt ingrediens.
Hvis du er naturlig tynn og / eller veldig fysisk aktiv, kan du til og med jobbe mye bedre med mange karbohydrater i kostholdet ditt.
Ulike interesser for forskjellige mennesker.