Mens dietttrender ser ut til å endre seg raskere enn Kim Kardashians hårfarge, blir en overraskende enkel måte å bekjempe den bulen stadig oversett: endre kjøkkenet ditt.
Studier viser at små endringer på kjøkkenet ditt, fra størrelsen på oppvasken til hva som står foran skapet, kan utgjøre store forskjeller når det gjelder å gå ned i vekt.
Bli tynn nøyaktig hvorfor og hvordan omorganisering av plassen du lager mat på kan hjelpe deg med å miste kiloene.
Ta en matbit når du nipper til?
Google er kjent for å gjøre søk enklere. Men selskapet hadde også suksess da det bestemte seg for å gjøre det lettere for sine ansatte å forbedre kostholdet.
Google Food-teamet og Yale Center for Customer Insights gikk sammen for å finne ut hvordan små endringer i pauserom på kjøkkenet kan hjelpe ansatte å gjøre sunnere matvalg, Harvard Business Review rapportert.
Et aspekt av forskningen har oppdaget hvordan du kan slutte med vanen med å strekke deg etter en matbit hver gang du drikker en kopp kaffe eller drikker vann. Google prøvde å legge gratis drinker og snacks på forskjellige steder.
Når drikkestasjonen og snackstasjonen var i nærheten, var det 50 % mer sannsynlig at folk spiste drikken deres. Forskerne estimerte at de som brukte drikkestasjonen ved siden av mellommåltiden, fikk et halvt kilo fett per år for hver kopp kaffe per dag.
Kjøkkenet ditt lager take-away-mat på nytt: det letter tilførselen av vann uten å bli fristet til å bite i kjøkkenet ditt. Installer vannkjøleskapet ditt i nærheten av kjøkkeninngangen og hold de fetende snacksene (kjeks, kjeks og annen snacks) så langt unna inngangen som mulig.
Bygg porsjonskontroll
Går du noen gang inn på kjøkkenet og føler deg så sulten at du ikke vil ta deg tid til å måle en porsjon, som å ta av frokostblanding fra esken i en bolle i stedet for å måle den? Google-teamet har også løsningen på dette problemet.
På kjøkkenet til selskapet, store mengder M & Ms var den mest populære snacksen. Ansatte serverte seg selv ved å bruke fire unse kopper.
Endringen i kaloriskjæring: i stedet for M&M i bulk ble ansatte tilbudt individuelt innpakkede pakker. Den innebygde porsjonskontrollen kuttet kaloriene per porsjon med mer enn 300 til 130!
Kjøkkenet ditt gjenoppretter takeaway: Bygg opp porsjonskontroll ved å ta disse bulkposene med snacks, som chips, kjeks og godteri, og lage dine egne 100-kalori-snacks med små plastposer.
Gjør kjøleskapsdøren om til en sunn reklametavle
En ny forskning viser at bevisst å tenke på sunt kosthold resulterer i en reduksjon i porsjonsstørrelsen. I studien fokuserte forskerne på å hjelpe diettere med å oppnå en sunn tankegang. Den endringen førte til mindre porsjoner.
Diskutert på en internasjonal konferanse for Society for the Study of Ingestive Behavior, viste resultatene av studien at «daglig matinntak avhenger sterkt av porsjonsstørrelsene vi velger,» sa Stephanie Kullmann, PhD, hovedforsker på prosjektet.
«Økningen i fedme siden 1950-tallet har vært direkte parallell med økningen i porsjonsstørrelse,» understreket Kullmann. «Vi finner ut at endring av en persons tankesett under planlegging før måltid har potensialet til å forbedre porsjonskontrollen.»
Kjøkkenet ditt gjenoppretter takeaway: bruk kjøleskapsdøren for å minne deg på det sunne fokuset ditt, som å henge skilt som sier «Målet mitt er å gå ned i vekt gjennom god ernæring» eller «I dag er jeg fokusert på å ta sunne matvalg».
Små endringer for store fordeler
Mimi Clarke Secor, DNP, FNP-BC, FAANP, har vært familiesykepleier i over 40 år, med spesialisering innen helse og trening. Han fortalte Healthline at «endringer i tankesett» er avgjørende for å oppnå vekttap.
«Hvis vi ikke føler oss verdige, ikke stoler på oss selv, er deprimerte eller avhengige av mat, eller har andre følelsesmessige utfordringer, [er det vanskeligere å oppnå] langsiktige bærekraftige endringer,» sa Secor.
Også medforfatteren av «Debut a New You: Transforming Your Life at Any Age», foreslo Secor følgende endringer på kjøkkenet ditt:
- Bytt ut usunn mat som brus, godteri, smultringer, is og chips med sunn mat som hakkede grønnsaker, frisk frukt og magre proteiner som gresk yoghurt og fisk.
- Hvis du har godbiter som kringler, kjøp eller lag dine egne snacks med én porsjon.
- Du har triggermat som salte kjeks og peanøttsmør? Flytt dem ut av syne, ut av sinnet. «Dette kan være spesielt viktig om natten, når mange mennesker har en tendens til å miste kontrollen over seg selv og ender opp med å småspise,» advarte Secor. «Disse kaloriene kan øke raskt og kan undergrave fremgangen din gjennom dagen.»
- Hold det filtrerte vannet tilgjengelig i kjøleskapet, med et glass nær vasken for å minne deg på å drikke ofte i løpet av dagen.
- Bruk mindre tallerkener.
- Spis med spisepinner eller en maiskolbe for å lære å spise saktere. «Jo tregere vi spiser, jo mer tid bruker vi på hjernen vår til å legge merke til hva vi spiste. Det tar 20 minutter fra inntak av mat til hjernen vår merker og oppfatter metthetsfølelsen», sa Secor.
- Legg kaloririk mat som kake bak i kjøleskapet i grønnsakskurven.
En annen studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition det har også vist at flytting kan endre matinntaket. I studien sammenlignet forskerne atferdsterapi, måltidserstatning og modifisering av hjemmematmiljøet. De fant ut at å endre hjemmets matmiljø var mer effektivt enn atferdsterapi og måltidserstatninger.
Fokuser på kjøleskapet, ikke spiskammeret
Dr. Michael Russo, bariatrisk kirurg for Smart Dimensions Vekttap i Fountain Valley, California, fortalte Healthline at diettere kan hjelpe til med å gå ned i vekt ved å planlegge dagligvareinnkjøp basert på hva som ligger i kjøleskapet og hva som går til pantryet.
«Det verste du kan gjøre er å handle inn og ende opp med å fylle pantryet med bearbeidede og raffinerte karbohydrater. Fokuset bør være på kjøleskapet, understreket Russo.
Kirurgen anbefaler å kjøpe magre proteiner, frisk frukt og grønnsaker for å øke vekttap. Organiser kjøleskapet ditt og legg proteiner som kjøtt, egg og meieriprodukter «front and center,» la Russo til. «Protein gir en saktebrennende drivstoffkilde for å holde kroppen i gang uten krasj som etterlater deg sulten på et raskt karbohydrat-/sukkerrush.»
Og hvis du ikke er sikker på når du handler, tilbød Russo denne retningslinjen: «Som en grunnleggende regel, hvis det kommer i en boks, er det sannsynligvis veldig forseggjort og ikke et godt måltidsvalg.».
Design kjøkkenet ditt for suksess
Sertifisert klinisk treningspsykolog og fysiolog David Creel skrev «En størrelse som passer: Gå ned i vekt og hold deg unna, en tanke om gangen». Han fortalte Healthline at når det gjelder å øke vekttapet ved å endre matlagingen, bør slankere sørge for at de «designer miljøet for suksess».
Creel, som også er en registrert kostholdsekspert, forklarer at dette betyr å gjøre det vanskeligere å spise usunn mat med enkle justeringer som å bytte en tallerken med godteri på kjøkkenet med en attraktiv fruktskål.
«Det er ikke nødvendig å forby mindre sunn mat, men hvis de krever innsats (baking av småkaker fra bunnen av versus småkaker i spiskammeret), har folk en tendens til å spise dem sjeldnere og kan bryte dårlige vaner,» understreket han.
Creel sa at han erkjenner at noen slankere synes det er vanskelig å motstå mat som er tilgjengelig på kjøkkenet, selv når de oppbevares i et høyt skap. Men han hjalp en av kundene hans med å overvinne den utfordringen med en annen endring.
«En av mine klienter tvang mannen hennes til å beholde all søppelmaten hans i bilen,» avslørte Creel. «Det er viktig for folk å finne ut hvilke matvarer de kan spise med måte hvis de er godt planlagt, forhåndsporsjonert eller lagret ute av syne versus de som rett og slett ikke oppbevares i hjemmet.»
Følg en velprøvd plan
Creel delte historien om en annen kunde ved navn Lisa som gikk ned mer enn 50 pund, opprettholde suksessen i et år, planlegge tiden hennes på kjøkkenet og ta ansvar for det som gikk inn i rommet.
Dette var de revolusjonerende hemmelighetene til Lisas suksess:
- Lisa har begrenset koketiden til to ganger i uken. Ved de anledningene tilberedte hun flere planlagte måltider for seg selv og familien.
- Restene ble med vilje gjemt i kjøleskapet, som gårsdagens kylling til lunsj i dag.
- Frokosten dreide seg fra to til tre sunne matvarer som alltid var tilgjengelige, som hardkokte egg og havregryn.
- Sunn mat var alltid tilgjengelig for raske måltider, for eksempel kjølte bønner, kylling, fisk eller quinoa.
- Snacks er begrenset til ferdigporsjonerte nøtter og ferdigpakkede godbiter som smørbrød med lavt fettinnhold.
Med suksessen i vekttap blir Lisa også mer involvert i trening. Mat har blitt drivstoff snarere enn underholdning, og Creel understreket at det er en suksessoppskrift.
«Jeg oppfordrer pasienter til å gjøre kjøkkenet til stedet der de får næring for det de elsker å gjøre. Å sette fotturbilder på kjøleskapet, henge et bilde av sunn mat eller fysisk aktivitet kan være en enkel påminnelse,» la han til.
Sunn matlaging = sunne barn
For foreldre som var bekymret for barnas helse, foreslo Creel å holde «sukkerholdige drikker og til og med fruktjuicer ute av huset». Fedmeeksperten fant at det er altfor «lett å komme inn i et drikkemønster og utvikle en preferanse/vane som er vanskelig å bryte».
For foreldre som føler seg skyldige for å frata barna søtsaker, tilbød Creel en annen måte å se situasjonen på.
«Foreldre som ikke har mye søppelmat i huset, fratar ikke barna sine,» sa Creel. «De etablerer familienormer som barnet sannsynligvis vil adoptere når det er en forelder».
Creel anbefalte også å planlegge godbiter, som å ta med familien på et iskremeventyr fra tid til annen i stedet for å unne seg nattlige iskremdesserter.
Selv etter at babyer flyr inn i det familiekjøkkenburet, kan vanene de danner hjelpe dem å opprettholde helsen gjennom hele livet.
Faktisk, en studie publisert i Miljø og atferd fant ut at når studenter var på et kaotisk kjøkken og følte seg ute av kontroll, spiste de flere informasjonskapsler enn de følte at de hadde kontroll på et mer organisert kjøkken.
«Selv om et kaotisk miljø kan skape en sårbarhet for å ta usunne matvalg, kan ens tankesett i det miljøet utløse eller buffere den sårbarheten,» konkluderte forskerne.