Squat er en av de mest grunnleggende øvelsene for å bygge styrken til den nedre delen av kroppen.
Og selv om det er mange fordeler i en tradisjonell ryggkammer, kan gjenopplive ting med alternative squatbevegelser være ekstremt nyttige, både for fremdriften av styrke og forebygging av skade.
Hva er poenget?
Til tross for fordelene, inkludert forebygging av kronisk ryggsmerter, kan tradisjonelle squats faktisk sette deg i fare for en skade på nedre rygg på grunn av stillingen av lasten.
En Gablet Squat med dumbbells fjerner den spenningen mens målet quadriceps og skinker, som er hovedmotorene til’trening.
I tillegg til dette er bevegelsen også en god øvelse for alle treningsnivåer.
Andre fordeler med Glass Cup med dumbbells inkluderer:
Lær en god scat
På grunn av den indre bevegelsen av Tozzo Glass & # 8211; Oppreist bust, sterk kjerne, knær i ut & # 8211; Du bør være mer komfortabel enn en tradisjonell knebring.
En lettere belastning på baksiden
I motsetning til en tradisjonell ryggseknikk der lasten er på toppen av ryggen, setter en bit & # 8216 spenning på nedre rygg, en Gablet Squat med dumbbells bærer lasten fremover som motvekt. Dette er mye lettere å klare seg for ryggraden.
Ekstra kjerneaktivering
Fordi vekten beveges til forsiden av kroppen, må kjernen din jobbe mer enn en tradisjonell knep for å støtte bevegelsen.
Skalerbarhetspotensial
Mens du kan begynne squats med glass med dumbbells med en lettvekt og se fordelene, kan du også øke en tung belastning i denne bevegelsen uten problemer.
Håndtaket er vanligvis lettere å holde seg enn en lignende vekt Kettlebell. Din eneste grense er vekten av styret til din disposisjon.
Hva er forskjellig fra en knebøy med standard dumbbells?
En knebøy med standard dumbbells og en glasskopp med dumbbells gjør mange av de samme musklerarbeidene, men bevegelsen er ganske annerledes.
I en knebøy med standard dumbbells, hold et styrer i hver hånd langs sidene. Mens du tar vare på, vil selv dumbbells falle rett.
I en glasskopp med dumbbells, hold et håndtak foran brystet med begge hender. Mens du tar vare på, vil albuene følge knærne mens styret følger.
Hvordan gjør du det?
For å fullføre en glasskopp med dumbbells, start med et lyshåndtak til du føler deg rolig med bevegelse.
Å flytte:
Vekten skal være ganske utfordrende for ikke å kunne fullføre en’annen repetisjon med riktig form.
Hvordan kan du legge til dette på din rutine?
Du kan legge inn en glasskopp med dumbbells i rutinen på et par måter. For å øke styrken til den nedre delen av kroppen, legg den til en bestemt treningsøkt for beina sammen med:
- løsrivelse
- Tradisjonelle Squats
- lunges
Alternativt kan du blande en treningsøkt for hele kroppen med den ekstra Gablet Squat med dumbbells. For en rund rutine, legg til:
- Linjer
- bryst
- løsrivelse
- Styrene
Hva er de vanligste feilene å holde D & # 8217;?
Det er to vanlige feil som oppstår under en dumbbell squat:
Busten din forblir ikke i vertikal stilling
Hvis du mangler den sentrale kraften eller fleksibiliteten til anklene, vil bysten bli forsøkt å lene seg fremover mens du fanger deg.
For å motvirke dette problemet, konsentrert på involveringen av kjernen under bevegelse, slik at styret forblir i kontakt med brystet.
Knærne faller inne, ikke ute
Dette er en vanlig feil for noen form for squat. Etterlater deg i fare for kneskade.
Hvis du har flank hofter eller skinker, vil knærne kollapse, og fokusere på å tvinge dem mot utsiden er nøkkelen.
Bruk et minisk motstandsband like under knærne vil gi deg utgangspunktet som du må skyve dem ut.
Hvilke varianter du kan prøve?
Det er et par varianter du kan prøve avhengig av’tilgjengelig utstyr og treningsnivå.
Kettlebell Goblet Squat
Bruk en kettlebell i stedet for et håndtak i en goblet squat er en levedyktig variant. Noen ganger er det bare tilgjengelighet.
Jeg holder den med to hender på hver side av håndtaket og fullfører bevegelsen.
Goblet Shooter Squat
Gjør den mest utfordrende squealing-bøylen til å legge til en rotasjon eller lunge i den nedre delen.
Når lårene dine er parallelle med gulvet, roterer du til høyre og slipper venstre kne på gulvet. Stå opp og gjenta går fra # 8217; en annen del.
Hvilke alternativer du kan prøve?
Det er flere alternativer til en knebøyer som du også kan prøve, og modifiserer lett L’trening for å sikte på flere eller forskjellige muskler.
Tozzo goblet å krølle
Sett glasskroppen med en sammensatt bevegelse. L’å legge til en komponent i overkroppen vil øke brenningen og vil kjøre enda mer til kjernen din.
I en knep for krøll, vil du falle i posisjonen til glassskjakkene, og du vil fullføre en krølle med styret før du går opp.
Squat delt inn i en hevet stilling på # 8217; tilbake
Løft en fot bak deg og fullfør Tozzo Goblet-bevegelsen vil teste kraften, L’balanse og kjerne i ett ben.
Bunnlinjen
Squats Goblets med dumbbells er lettere på baksiden enn en tradisjonell knebring, og gir mange av de samme fordelene til quadriceps og skinker.
Vurder ideen om å legge til denne øvelsen som et komplement eller erstatning for tradisjonelle knebøyer for en fullstendig kraft i underkroppen.
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, Personal Trainer og Group Fitness Instructor hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.