Del på PinterestÅ vite forskjellen mellom porsjonsstørrelse og porsjonsstørrelse kan hjelpe deg å unngå overspising i løpet av ferien. Getty bilder
- Forskning viser at en gjennomsnittlig person vil tjene 0.82 pund over julen og høsttakkefesten.
- Ernæringsfysiologer sier at det er mye vi kan gjøre for å forhindre overspising på denne tiden av året.
- Å være bevisst på utseendet til en sunn porsjon kan hjelpe. Å endre matlagingsmetoder og gjøre sunnere erstatninger vil også gå langt.
Høytidene er kjent for å være en årstid da mange av oss nyter favorittmaten med fett og sukker.
«Hvis det bare er en dag, er det ikke så ille,» bemerket han Shereen Jegtvig, en ernæringsfysiolog ved University of Bridgeport i Connecticut.
Imidlertid understreker han at ofte «problemet er at Thanksgiving bare er begynnelsen på høytidens matvanvidd».
Faktisk, a 2016 studie rapporterte at vekten til den gjennomsnittlige amerikaneren øker med 0.2 % under Thanksgiving og 0.4 % i jula. Studien fant også at gjennomsnittspersonen går opp rundt 1 pund hver feriesesong.
Selv om dette kanskje ikke virker som mye, sier forskere at vi ofte ikke mister denne økningen etter ferien, noe som fører til krypende vektøkning.
Det trenger imidlertid ikke å være det. Ved å holde øye med porsjonsstørrelser og velge sunnere alternativer, kan vi nyte feriemåltidene våre uten å bekymre oss for potensiell vektøkning.
Hva er en sunn servering for favorittmaten din?
Når det gjelder porsjonsstørrelser, påpeker Jegtvig at porsjonsstørrelse og porsjonsstørrelse ikke nødvendigvis er det samme.
Serveringsstørrelse er en fast mengde, for eksempel 1/2 kopp, som brukes til å beregne antall kalorier i en bestemt vare.
Porsjonsstørrelsen er imidlertid hvor mye du velger å spise av den varen.
Derfor kan porsjonsstørrelsen tilsvare flere porsjoner, avhengig av hvor mye du velger å spise.
Å spise sunnere betyr derfor å ta bedre valg i måten vi tilbereder mat og spiser porsjoner som passer til våre personlige ernæringsbehov.
Jegtvig antyder at porsjonsstørrelse ofte er et godt utgangspunkt for å bedømme hva som er den sunne porsjonsstørrelsen.
Følgende informasjon kan brukes som en veiledning for å hjelpe deg med å velge sunne porsjoner til flere populære festretter, men dine individuelle behov vil variere.
Med mindre annet er oppgitt, er kaloriområder estimert basert på data fra Landbruksavdelingen.
Stekt kalkun
Del på PinterestEn sunn porsjon stekt kalkun inneholder vanligvis mellom 120 og 165 kalorier. Getty bilder
Serveringsstørrelse: 3 oz
Kalorier: 120 til 165
Sunnere alternativer: «Tyrkia er bra. Det er en god kilde til protein uten å være høy i mettet fett, sa Jegtvig.
Metode for tilberedning det spiller noen rolle uansett.
Stekt kalkun vil legge til mer fett og kalorier. Å la huden sitte på vil også øke antallet. Det valgte kuttet er også viktig.
Ditt beste valg? Stekt brystkjøtt uten skinn.
Utstoppet
Del på PinterestEn porsjon fyll er 1/2 kopp og inneholder vanligvis mellom 110 og 200 kalorier. Getty bilder
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
Kalorier: 110 til 200
Sunnere alternativer: Jegtvig anbefaler at å tilsette flere grønnsaker i fyllet er en god måte å gjøre måltidet sunnere på.
Så, med en rett som fylling, kan du legge til flere grønnsaker i oppskriften din etter hvert som du blir lettere på brød, kjøtt og tilsatt fett.
Potetmos
Del på PinterestEn halv kopp potetmos (en enkelt porsjon) inneholder vanligvis 1 til 2 kalorier. Getty bilder
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
Kalorier: 210 til 240
Sunnere alternativer – bruk fettfri melk og kyllingbuljong med lite natrium i stedet for helmelk og smør.
Sharon Palmer, en registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog, foreslår at du også kan prøve å legge gulrøtter eller selleri til potetmos for å gjøre dem lysere.
Olivenolje er også et sunnere alternativ til smør.
juice
Del på PinterestEn porsjon salsa (1/4 kopp) er vanligvis høy i fett og inneholder rundt 15-35 kalorier. Getty bilder
Serveringsstørrelse: 1/4 kopp
Kalorier: 15 til 35
Sunnere alternativer: når tilbered sausen, husk at pannen som drypper er full av fett (56 gram per kopp saus). Avkjøl først og fjern størknet drypp før du lager saus.
Jegtvig foreslår at du bør sjekke sausinntaket da den er veldig fet. Hold porsjonen liten.
Grønn bønnepanne
Del på PinterestEn porsjon med grønne bønnegryte inneholder 89 til 240 kalorier avhengig av ingrediensene. Getty bilder
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
Kalorier: 89 til 240
Sunnere alternativer: andre Campbell, du kan erstatte Campbells Healthy Request Condensed Mushroom Suppe med deres vanlige suppe. Bruk 1 % melk i stedet for helmelk. Bytt ut 2 ss og 1 kopp fransk stekt løk med 1 boks stekt løk.
Disse endringene vil redusere fett og kalorier betydelig sammenlignet med original oppskrift. Du kan også bruke redusert natriumsoyasaus hvis du er bekymret for natriuminntaket.
Jegtvig anbefaler «å gå med noe som grønne bønner med mandler og sitronsaft i stedet for en kaloririk gryte» for et enda sunnere alternativ.
Makaroni og ost
Del på PinterestEn 1/2 kopp er serveringsstørrelsen for mac og ost, som vanligvis inneholder mellom 225 og 290 kalorier. Getty bilder
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
Kalorier: 225 til 290
Sunnere alternativer: Erstatning lettmelk og ost i oppskriften din. Bruk fullkornspasta for å øke fiber.
Palmer foreslår å bruke «gresskar, gulrøtter eller erter for å blande flere grønnsaker og lette oppskriften».
Søtpotetstuing
Del på PinterestEn enkelt porsjon søtpotetgryte har 105 til 225 kalorier. Getty bilder
Serveringsstørrelse: 1/2 kopp
Kalorier: 105 til 225
Sunnere alternativer: Søtpoteter er i seg selv et veldig sunt alternativ.
Nøkkelen er å gå lett på hva du legger til dem. Når du tilsetter marshmallows, brunt sukker og smør, øker dette inntaket av kalorier, fett og sukker betraktelig.
«Kutt ned på søtningsmidler og marshmallows og tilsett frukt, som tørkede aprikoser eller ferskener, for å gi en naturlig sødme. Kutt også ned på margarin eller smør, sa Palmer.
Tranebærsaus
Del på PinterestEn porsjon tranebærsaus inneholder rundt 110-160 kalorier. Getty bilder
Serveringsstørrelse: 1/4 kopp
Kalorier: 110 til 160
Sunnere alternativer: Blåbær i seg selv er veldig sunne. De er lave i sukker og karbohydrater, i tillegg til å være høye i næringsstoffer og fiber.
Når de tilberedes som tranebærsaus, blir de imidlertid svært høye i tilsatt sukker. Nøkkelen til sunnere tilberedning er å tilføre sødme ved å bruke frukt eller et søtningsmiddel uten sukker, for eksempel stevia.
Palmer foreslår at du også kan lage en frisk tranebærsaus, som er veldig smakfull, men med mindre sukker.
Rundstykker
Del på PinterestDen gjennomsnittlige serveringsstørrelsen på en sandwich inneholder 210 til 270 kalorier. Getty bilder
Serveringsstørrelse: 1 rull
Kalorier: 210 til 270
Sunnere alternativer: når det kommer til brød, er det beste alternativet fullkornsbrød. Hel hvete inneholder viktige næringsstoffer som er eliminert fra bearbeidet korn. De er også rikere på fiber.
Palmer foreslår å holde størrelsen på rundstykkene liten.
Gresskarpai
Del på PinterestEn porsjon gresskarpai inneholder 290 til 375 kalorier. Getty bilder
Serveringsstørrelse: 1 skive
Kalorier: 290 til 375
Sunnere alternativer: Dr. Michael Greger foreslår å gjøre slike erstatninger som dadler for å bli kvitt tilsatt sukker og fullkornspaiskorpen for dens tilførte ernæring og fiber.
Tofu kan erstatte egg og melk for også å redusere mettet fett og kolesterol.
Ytterligere tips for sunnere feriemåltider
Jegtvig og Palmer foreslår å følge disse tilleggstipsene for å gjøre ferien sunn:
- Spis mindre porsjoner. «Siden det ofte er flere valg, legg bare en skje av maten du er interessert i på tallerkenen din,» sa Palmer. «Husk at en skje ofte er nok til å få en full forståelse av smakene til den smaken.»
- Øv på 80%-regelen. Slutt å spise når du føler deg mett, men ikke mett, sier Palmer.
- Del tallerkenen i fire. «En fjerdedel for kalkun eller skinke eller hva proteinkilden nå er. En fjerdedel for stivelsesholdige ting som poteter, pasta. Og halvparten for de grønne og fargerike grønnsakene, sa Jegtvig.
- Bruk mindre tallerkener. utdanning de indikerte at det kan hjelpe deg å spise mindre.
- Spis mindre desserter. Du kan også prøve å spise friske bær eller frukt når du trenger noe søtt, sier Jegtvig.
- Spis sunnere forretter, som grønnsaker og salsa, i stedet for chips og salsa. Dette vil bidra til å redusere inntaket av mat med høyere kalorier, sier Jegtvig.
- Ikke spis for fort. Det tar hjernen din cirka 20 minutter å registrere at du er mett, sier Jegtvig. Å spise saktere vil gi ham tid til å erkjenne at du har fått nok.
- Pass på alkoholforbruket ditt. Alkohol tilfører kalorier og reduserer hemningene dine, slik at du spiser mer. Prøv å drikke vann mellom drinkene for å bremse forbruket, tipser Jegtvig.
- Inkluder noen lettere alternativer med måltidet. Hvis du spiser sammen med noen andre, kan du ta med noen sunnere retter for å hjelpe til med måltidet, sier Palmer.
- Lag sunnere versjoner av favorittmaten din. Det er ofte mulig å lage en sunnere, men likevel smakfull versjon av en oppskrift ved å erstatte ingredienser, bemerker Palmer.
- Ikke straff for mye med deg selv. «Dette er en tid for å nyte venner og familie,» sa Palmer. «Dine vekttapsmål vil være der for deg i morgen.»
Bunnlinjen
Selv om folk har en tendens til å gå opp i vekt i løpet av ferien, trenger ikke dette automatisk å være din skjebne.
Ernæringsfysiologer sier at det er mye vi kan gjøre for å forhindre overspising. Å være bevisst på utseendet til en sunn porsjon kan hjelpe. Å endre matlagingsmetoder og gjøre sunnere erstatninger vil også gå langt.
Husk imidlertid at høytiden bare kommer en gang i året. Hvis du velger å fokusere på familie og venner i løpet av den tiden i stedet for kostholdet ditt, vil din sunne kostholdsplan fortsatt være der etterpå.
Det er hva du gjør regelmessig som betyr noe.