Åpne en app på smarttelefonen for å slette et varsel.
Og se! En venn la ut et bilde av ferien hennes i Bora Bora.
Det neste du vet at du klikket på hele hennes 43 fotoalbum.
Du åpnet også tre nettleservinduer for å identifisere den beste tiden å reise til Stillehavsøya, hvordan du får en avtale på firestjerners feriesteder og hvilken badedrakt som passer best for din kroppstype.
Badedraktsiden inviterer deg til å se hennes nyeste look på Instagram, hvor du har tre nye innlegg og 15 nye likes å se.
En time senere husket du at du bare prøvde å planlegge måltidene dine for uken, og nå følger du de innfødte i Bora Bora og fester en ny stråhatt til stranden på «Dream Trip»-tavlen din.
Denne sløsingen med digital tid er ekte.
Å ha telefoner, bærbare datamaskiner, smartklokker og nettbrett hele tiden for hånden har gjort oss hyper-tilkoblet og hyper-distrahert.
Vi føler oss knyttet til mennesker og liv på telefonene våre, men koblet fra våre virkelige handlinger.
Tom Kersting, PhD, er en lisensiert psykoterapeut og forfatter av «Disconnected: How to Reconnect Our Digitally Distracted Kids».
«Uansett hvor du ser, virker det som om alle er koblet fra øyeblikket og stirrer på en enhet i stedet,» sa han til Healthline. «Dette forårsaker familieproblemer, arbeidsproblemer osv. ettersom vi blir mer og mer koblet fra hverandre. Dette er de klassiske tegnene på avhengighet «.
Du tror avhengighet er et for sterkt ord for det konstante behovet for å sjekke og dobbeltsjekke alt fra Instagram-liker til jobb-e-poster?
Kanskje ikke.
«Teknologi blir et problem når det begynner å forstyrre ditt daglige liv, noe som fører til avhengighet,» sa Kimberly Hershenson, LMSW, en praktiserende terapeut i New York, til Healthline.
Hershenson behandler mennesker med sosiale medier og teknologiavhengighet.
«Spesielt sosiale medier er avhengighetsskapende gitt valideringsfaktoren. Å få «like» på bilder eller «følge» på nyhetsfeeds bekrefter vår eksistens som ligner på noen som smiler til deg i det virkelige liv,» sa han. «Ganske enkelt, det å bli anerkjent gjør at vi føler oss bra. Takket være den konstante tilgjengeligheten av sosiale medier, er denne valideringen tilgjengelig for fingertuppene «.
Les mer: Digital detox for å rense deg selv fra Internett »
Trangen til å koble fra
Det kan være vanskelig å huske en tid uten smarttelefon, men husk at iPhone bare er ti år gammel.
Internett slik vi kjenner det er 25 år gammelt.
Mobiltelefoner for 15 år siden gjorde ingenting annet enn å sende SMS-meldinger og ringe, og å koble til folk 4000 miles unna med et klikk på en knapp var en sak overlatt til futuristiske science fiction-filmer.
Vår digitale avhengighet er ny gjennom menneskehetens historie, og som med de fleste tradisjonelle fenomener, har det dukket opp en motkultur for å prøve å hindre den.
Restauranter har begynt å forby telefoner fra bord. En kyllingrestaurant oppfordrer til telefonfri servering ved å tilby familier som legger telefonene sine i et «mobilbur» gratis iskrem på slutten av måltidet.
Noen teknikere selskaper oppfordre sine ansatte til å ta en digital sabbat, en dag (eller i det minste deler av dagen) hvor de kobler seg fullstendig fra og kobler seg tilbake til en ikke-digital virkelighet.
Ny teknologi dukker også opp for å møte behovet for mindre teknologi.
De Lett telefon det er en telefon på størrelse med et kredittkort som bare kan ringe, lagre ni numre og vise klokkeslettet. Kostnaden er $ 150 for telefonen og $ 5 i månedlige telefonkostnader. Du kan viderekoble anrop fra smarttelefonen til den nye telefonen og legge igjen de konstante pingene fra sosiale medier og apper så ofte (eller ikke) du vil.
Etterspørselen etter grunnleggende telefoner vokser også. Salg av smarttelefoner de har falt de siste årene og forenklede telefoner vinner markedsandeler.
Alle disse trendene peker mot et sakte, men bevisst skifte for å stoppe, eller i det minste bedre kontroll, vår digitale eksponering hver dag.
For å finne ut mer: hva det vil si å være avhengig av teknologi «
Hvordan gjøre en digital detox
Din tid og oppmerksomhet er to av dine største eiendeler.
Bedrifter vil betale – og vil – mye penger for å få så mye penger som mulig.
Å lære å ta tilbake disse ressursene og helbrede dagen din på en sunnere og mer produktiv måte starter med en gjennomgang av hvor dagen din går.
«Jeg er på datamaskinen min hele dagen, hver dag, som en del av en distribuert organisasjon,» sa Kate Sullivan, direktør for innhold for et redaksjonsbyrå, til Healthline. «Selv om vi prøver å være rimelige med forventningene våre, jobber jeg med mange mennesker rundt om i verden, og dette betyr at jeg ofte jobber utover «normale» timer. Dette tar en toll. Vi trenger nedetid for å lade batteriene våre, spesielt når vi jobber i et kreativt yrke «.
Sullivan deltar i en digital detox hver dag. Han innførte tre «uoppnåelige» perioder: først om morgenen, i middagspausen og igjen på slutten av dagen.
«Jeg bruker ikke elektronisk utstyr på begynnelsen og slutten av dagen, og jeg overvåker nøye bruken min ved middagstid,» sa Sullivan. «Dette gir meg rom og tid til å komme meg vekk fra konstante ping og oppdateringer og fra hverdagen og til å la øynene og hendene mine hvile og slappe av i stedet for å oppmuntre til belastning av øynene og repeterende bevegelsessyndrom.»
Sammen vet vi hvordan vi kan stoppe en digital avhengighet – slutt å se så mye på telefonen din. Realistisk, men det svaret er ikke enkelt.
«Det sympatiske nervesystemet, kroppens naturlige alarm-stressrespons, slår inn når enhetene våre fjernes,» sa Kersting. «Det er en fysisk abstinens som ligner mye på alkoholabstinens.»
Den idylliske måten å gjøre en digital detox på innebærer et glamorøst tilfluktssted i en oase uten signal med strandhytter og blandede drinker, men det er urealistisk og vil kanskje ikke bryte vanen din i det lange løp.
Se i stedet etter måter å skape teknologifrie øyeblikk hver dag. Her er syv trinn som kan hjelpe deg digitalt detox så mye du vil:
Glem telefonen: prøv å slå på telefonen eller nettbrettet i flymodus eller la den stå i et annet rom mens du jobber eller leker med barna. Bare noen få timer uten telefonen og den konstante summingen for å sjekke den kan bidra til å bryte syklusen.
Stopp pingene: «Jeg har slått av alle varsler på telefonen min,» sa Susan Mahon, en digital nettredaktør, til Healthline. «Å ikke ha de konstante pingene som ba om oppmerksomheten min, hjalp til med å redusere mitt mentale stress og fikk meg til å føle meg mer i kontroll over dagen min.»
Hershenson foreslo også å slå av varsler som et første skritt.
«Planlegg tider når du sjekker ut teknologien, for eksempel bare i lunsjpausen,» sa han.
Gi deg selv et portforbud: hvis du bruker en time eller to på å bla gjennom Instagram eller flippbok før du legger deg, sett av en pause for telefonen eller enheten din. Etter 9: XNUMX legges enheten i en skuff til du er klar til å dra til kontoret neste dag.
Ikke våkn opp med telefonen: hvis det første du ser etter er telefonen, bryt vanen ved å la den ligge i et annet rom når du legger deg. Invester i en vekkerklokke og ikke rør telefonen den første timen etter at du har våknet. Hvis en time virker for lang, start med 15 minutter og jobb deg oppover.
Etabler teknologifrie soner: Lag regler om arrangementer eller steder og bruk dem på hvert familiemedlem eller gjest. For eksempel, ikke ta telefonen til bordet eller ta den opp av lommen eller vesken når du spiser lunsj med venner. Hvis du har familiefilmkvelder, må telefoner og nettbrett bo på soverommene. Til å begynne med kan pausen virke som en kamp, men snart vil alle sette pris på muligheten til å trekke seg.
Kom deg unna i løpet av dagen: «Midt på dagen, i stedet for å ta en typisk lunsjpause, tar jeg en time med mini-detox,» sa Sullivan. «Når det er fint vær, går jeg ut på tur eller løper. Hvis været er elendig, bruker jeg elliptiske i stedet. Jeg vil av og til høre på en podcast i løpet av denne tiden, men telefonen min slår seg på «ikke forstyrr» og jeg slår av datamaskinen. Når jeg konstant pinger frem og tilbake mellom ulike forespørsler og aktiviteter, kan jeg ikke sette meg inn i en kreativ flyt og begynne å føle meg utslitt.
Belønn deg selv med øyeblikk uten teknologi: hver dag, gi deg selv en time med «tid for deg». Unn deg selv et nytt magasin eller noen kapitler av favorittpodcasten din (med telefonen i flymodus). Gå på tur og la telefonen ligge igjen. Du kan til og med slappe av i badekaret med favorittlåtene dine på en Bluetooth-høyttaler. Bare sørg for at telefonen ikke er i rommet med deg. Du kan bli fristet til å begynne å skrive ned nye oppskrifter eller prosjekter til helgen. Dette legger til oppgavelisten din og er ikke morsomt i det hele tatt.
Les mer: Teknologi skaper et liv med smerte for millennials? «