Den nektede benken er en god øvelse for å styrke musklene i den nedre delen av brystet. Det er en variasjon av flatbenk avslappende, en populær bryst trening.
I en avslappende benk redusert, er benken satt til 15-30 grader i nedgangen. Dette hjørnet posisjonerer overkroppen på en skråning nedover, som aktiverer de nedre pectoral musklene mens du trykker på vekter bort fra kroppen din.
Når det er en del av en komplett rutine for brystet, kan avvist benkavslappende midler hjelpe dine pectoraler til å virke mer definert.
I denne artikkelen vil vi håndtere fordelene og ulempene med avvist benk, så vel som forslag til å utføre denne øvelsen trygt.
Muskler og fordeler
Den store pectoral muskelen ligger i den øvre delen av brystet. Består av det klumpete hodet (høyere bib) og sternalhodet (lavere bib).
Hensikten med å slappe av på den nektede benken er å jobbe med de lavere pektorene.
I tillegg til lavere pektorer, bruker denne øvelsen også:
- Triceps brachial på baksiden av armen
- Brachial biceps på forsiden av armen
- Front deltoid på forsiden av skulderen
Under den stigende fasen av en avslappende på fallende benk, arbeider de nedre bibene for å forlenge armen. Det er assistert av triceps og den fremre deltoid.
I den nedadgående fasen, når vektene kommer tilbake til seg selv, arbeider de nedre bibene og det fremre deltoide for å bøye armen. Brachial biceps hjelper denne bevegelsen i mindre grad.
Sammenlignet med andre typer benk, er den nektede versjonen mindre stressende på rygg og skuldre. Dette skyldes at nedgangsvinkelen beveger stress på de nedre bibs, og tvinger dem til å jobbe mer.
Tips for å gjøre det
Arbeid med en spotter
Det er bedre å gjøre denne øvelsen med en spotter.
En spotter kan hjelpe deg med å flytte vekten opp og ned trygt. Også, hvis du føler smerte eller ubehag, kan de hjelpe.
Sjekk hvor langt hendene dine er
Vær oppmerksom på grepet ditt. A’bred stikkontakt kan belaste skulderen og bibene, øke risikoen for skade.
Hvis du vil utføre en avslapning på en benk med en bred stikkontakt, unngå å senke vekten til brystet. I stedet stoppet med 3 til 4 tommer over brystet for å holde skuldrene stabile.
Et smalt grep er mindre stressende på skuldrene dine. Imidlertid kan det være ubeleilig hvis du har skulderproblemer, håndledd eller albue.
En personlig trener kan anbefale den beste gripende bredden for kroppen din.
Potensielle ulemper og hensyn
Under en avslappende tilbakegangbenk er bysten og hodet plassert på en skråning ned til resten av kroppen og vekten du holder. Dette hjørnet kan virke ubehagelig for noen mennesker.
Gravity trekker også vekten ned. Dette kan gjøre bevegelsen mer utfordrende.
Hvis du er ny på benkavslapping, kan du prøve først med flat eller tilbøyelig benk.
Som
Før du starter denne øvelsen, sett benken på 15-30 grader nedoverbakke, så:
På grunn av’hjørne er det bedre å begynne med lettere vekter. Du kan øke vekten som du blir vant til skråningen nedoverbakke.
Barbell eller styret
Den avslappende på benken kan utføres med en barbell eller med dumbbells.
Hver vekt innebærer musklene på forskjellige måter, så det er viktig å vite forskjellen.
En barbell lar deg løfte mer vekt. Dette skyldes at musklene dine ikke trenger å stabilisere for å holde vekten uniform.
Sammenlignet med benk dumbbells med dumbbells, produserer barbell benkavslappende midler større aktivitet i triceps.
D’Andre del, de enkelte dumbbells lar deg rotere håndleddene. Dette øker aktiveringen i forskjellige muskler, noe som gjør det mulig for større variasjon.
For eksempel, kjører med tommelen under den stigende fasen, øker pectoral aktiviteten. Hvis du kjører med dine små fingeringer, vil triceps også hindre.
Sammenlignet med benkbenkavslapping, produserer dumbbell-versjonen flere aktiviteter i pectorals og biceps.
L’beste alternativet avhenger av ditt nivå av komfort og dine mål.
Avledninger på tilbøyelig og avvist benk
Den avslappende på benken tilbøyelig og avvist er adressert både til brystet, bak og armer.
Men i en skrånende benk er benken satt til 15-30 grader på A’tilbøyelighet. Overkroppen er på en skråning mot det høye.
Dette tar deg til å målrette mot dine øvre pettoraler. Det fungerer også på de fremre deltoider mer enn den nektede versjonen.
Flat benk
A’Et annet alternativ til benken er den flate benken. Det er laget på en benk parallelt med gulvet. Siden den øvre delen av kroppen er horisontal, er de øvre og nedre pektorene like aktivert.
Følgende tabell viser hvilke muskler som virker mer under de forskjellige danske hjørner på benken:
Muskelpressbenk skråstilt flatbenk avslappende på benken nektet
Pectoral majories
Ja, YES
deltoid
Ja
Ja, YES
Triceps brachial
Ja
Ja, YES
biceps brachial øyne
L & # 8217;
Avslappende på en avvist benk har som mål å senke pectoral muskler. Den utføres på en benk satt til 15-30 grader nedoverbakke.
For en komplett thorax trening, utfør denne øvelsen med flat og tilbøyelig benkavslapping. Å gjøre alle tre typer vil hjelpe deg med å chip bibs.
For å redusere risikoen for skade, hvil brystet og skuldrene dagen etter å ha utført benkavslappingen. Fungerer en annen muskuløs gruppeverk.
Hvis du er ny i # 8217; styrketrening eller du skyter opp fra en skade, snakk med en personlig trener. De kan hjelpe deg med å utføre trygt avtagende benkavslapping.