For mange mennesker, opprettholde en sunn vekt eller å miste overflødig kroppsfett, kan det bli vanskeligere gjennom årene.
Usunn vaner, en livsstil for de mest stillesittende, feil mat valg og metabolske endringer kan alle bidra til vektøkningen etter 50 år (1).
Men med noen få enkle justeringer kan du gå ned i vekt i alle aldre, uavhengig av dine fysiske ferdigheter eller medisinske diagnoser.
Her er de 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50 år.
1. Lær å ha det gøy med styrketrening
Selv om kardio mottar mye oppmerksomhet når man snakker om vekttap, er selv styrketrening viktig, spesielt for eldre.
Med alderen i alderen minker den muskuløse massen i en prosess kalt Sarcopenia. Dette tapet av muskelmasse begynner rundt 50 år og kan redusere metabolismen, noe som kan føre til en vektøkning.
Etter 50 år reduseres muskelmassen med om lag 1-217; 1-2% på Yt-8217; år, mens muskelstyrken reduseres med en hastighet på # 8217; 1.5-5% Alle’år (2).
Derfor er tilsetningen av muskelkonstruksjonsøvelser til rutinen avgjørende for å redusere muskel tap relatert til alderen og for å fremme en sunn kroppsvekt.
L’styrketrening, som frie kroppsøvelser og vektløfting, kan forbedre muskelstyrken betydelig og øke muskelstørrelsen og funksjonen (3).
Videre, L’styrketrening kan hjelpe deg med å miste vekt ved å redusere kroppsfett og akselerere metabolisme, som kan øke mengden kalorier som er brent i løpet av dagen (4, 5).
2. Ta et lag
Innføring av en sunn matordning eller en rutine av fysiske øvelser alene kan være vanskelig. Parring med en venn, en arbeidskollega eller et familiemedlem kan gi deg en bedre sjanse til å holde fast i planen din og oppnå dine mål for velvære (6).
For eksempel viser forskning at de som går på vekttapsprogrammer med venner, har mye mer sannsynlig å opprettholde sitt vekttap over tid (7, 8).
Også, trening med venner kan styrke din forpliktelse til et treningsprogram og gjøre’morsommere mosjon.
3. Sitt mindre og flytte mer
Brenne flere kalorier enn de som oppstår, er grunnleggende for å miste overflødig kroppsfett. Det er derfor viktig å være mer aktiv i løpet av dagen er viktig når du prøver å gå ned i vekt.
For eksempel, sitte på jobb i lange perioder kan hindre din innsats for å gå ned i vekt. For å motvirke dette, kan du bli mer aktiv på jobben ved å bare komme opp fra pulten og ta en fem minutters spasertur hver time (9).
Forskning viser at overvåking av trinnene dine ved hjelp av en pedometer eller Fitbit kan øke vekttapet ved å øke aktivitetsnivået og kaloriutgiftene (10).
Når du bruker en pedometer eller Fitbit, starter den med en realistisk trinn basert på nåværende aktivitetsnivåer. Fortsett deretter gradvis opptil 7.000-10.000 trinn om dagen eller mer, avhengig av din generelle helse (10, 11).
4. Øk L’Proteininntak
Å ansette nok kvalitetsproteiner i kostholdet er ikke bare viktig for vekttap, men også grunnleggende for å stoppe eller invertere muskulært tap relatert til alderen (12).
Hvor mange kalorier brenner i ro, eller resten av metabolisk hastighet (RMR), reduserer Dell ‘& # 8217; 1-2% hvert tiår etter 20 år. Dette er forbundet med muskulært tap relatert til alderen (8217;1. 3).
Men etter en diett som er rik på protein, kan det bidra til å forhindre eller til og med reversere muskel tap. Tallrike studier har også vist at økende matproteiner kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde det på lang sikt (14, 15, 16).
Videre viser forskningen at de eldre har et høyere proteinbehov enn unge voksne, noe som gjør det enda viktigere å legge til mat som er rik på protein til måltider og snacks (17, 18).
5. Snakk med en dieter
Finne en matordning som fremmer vekttap og nærer kroppen din, kan være vanskelig.
Kontakt en registrert dietitian kan hjelpe deg med å bestemme den beste måten å miste overflødig kroppsfett uten å følge et overdrevet restriktivt diett. Også, en diettister kan også støtte deg og veilede deg under vekttapstiden.
Søket viser at arbeid med en diettist å gå ned i vekt kan føre til betydelig bedre resultater enn å gjøre det alene og kan hjelpe deg med å holde vekttap over tid (19, 20, 21).
6. Famiest Kitchen hjemme
Tallrike studier har vist at folk som forbereder og spiser mer hjemme måltider, har en tendens til å følge et sunnere kosthold og veie mindre enn de som ikke (22, 23, 24).
Matlaging måltider hjemme lar deg sjekke hva som kommer inn og hva som forblir ute av oppskriftene dine. Det lar deg også eksperimentere med unike og sunne ingredienser som driller din interesse.
Hvis du spiser de fleste måltider utenfor hjemmet, begynner du å lage en eller to måltider per uke hjemme, og øker gradvis dette nummeret til du kommer hjem mer enn du spiser ute.
7. Spis flere produkter
Frukt og grønnsaker er rike på viktige næringsstoffer for helsen din og legger dem til kostholdet ditt er en enkel og testet måte å eliminere overflødig vekt på.
For eksempel, en gjennomgang av 10 studier funnet at hver økning i den daglige delen av grønnsaker var forbundet med en reduksjon i omkretsen av livet på 0.14 tommer (0.36 cm) hos kvinner (25).
En annen studie på 26.340 menn og kvinner i alderen 35 og 65 har tilknyttet forbruk av frukt og grønnsaker med lavere kroppsvekt, redusert midjeomkrets og mindre kroppsfett (26).
8. Ta en personlig trener
Å jobbe med en personlig trener kan være til nytte spesielt til de som er nye på treningen for å lære deg den riktige måten å trene for å fremme vekttap og unngå skade.
Videre kan personlige trenere motivere deg til å trene mer ved å holde seg ansvarlig. De kan også forbedre din holdning til øvelsen.
Et 10-ukers studio på 129 voksne viste at den enkelte personlige opplæring i 1 time per uke27).
9. Stole mindre til ferdig mat
Spis klar til å spise mat, for eksempel hurtigmat, candies og bearbeidede snacks, er forbundet med vektøkningen og kan hindre innsatsen for å gå ned i vekt (23).
Klar mat er generelt rike på kalorier og har en tendens til å være fattige i viktige næringsstoffer som proteiner, fibre, vitaminer og mineraler. Derfor er hurtigmat og andre bearbeidede matvarer som er vanlig egnet som & # 8220; tomme kalorier & # 8221;.
Reduser klare matvarer og erstatt dem med måltider og næringsstoffer som roterer rundt full næringsrik mat, er en smart måte å miste vekt på.
10. Finn en’aktivitet du liker
Finn en langsiktig treningsrutine kan være vanskelig. Derfor er det viktig å engasjere seg i aktiviteter du liker.
For eksempel, hvis du liker gruppeaktiviteter, registrer deg for en gruppe sport som fotball eller en løpeklubb, slik at du kan trene regelmessig med andre.
Hvis solo aktiviteter er mer i din stil, prøv å pedal, gå, vandre eller svømme alene.
11. La det sjekke fra en helsepersonell
Hvis du sliter med å gå ned i vekt, selv om du er aktiv og følg et sunt kosthold, kan det være berettiget eksklusive forhold som kan gjøre det vanskelig å miste vekt, for eksempel L’hypothyroidisme og syndrom av’polycystisk eggstokk (PCOS) (28, 29).
Dette kan være spesielt sant hvis du er kjent med disse forholdene (30, 31).
Informer legen din om symptomene dine slik at de kan bestemme den beste testprotokollen for å utelukke medisinske forhold som kan være på foten av kampene dine for vekttap.
12. Følg en diett basert på hele matvarer
En av de enkleste måtene å sørge for at du gir kroppen din næringsstoffene du trenger for å trives, er å følge en diett rik på hele matvarer.
Full mat, inkludert grønnsaker, frukt, valnøtter, frø, fjærfe, fisk, belgfrukter og frokostblandinger, er rike på essensielle næringsstoffer for å opprettholde en sunn kroppsvekt, som fibre, proteiner og sunne fettstoffer.
I mange studier har diettene basert på hele mat, både vegetabilske dietter og de som inkluderer animalske produkter, vært assosiert med vekttap (32, 33).
1. 3. Spis mindre om natten
Mange studier har vist at å spise mindre kalorier om natten kan hjelpe deg med å holde en sunn kroppsvekt og miste overflødig kroppsfett (34, 35, 36).
En studie av 1.245 personer fant at i 6 år hadde de som forbrukte flere kalorier på middag, en sjanse 2 ganger større enn å bli overvektig i forhold til folk som spiste flere kalorier, alt i dag (# 8217, starten på dagen (37).
Videre hadde de som spiste flere kalorier på middag en betydelig større sannsynlighet for å utvikle metabolsk syndrom, en gruppe tilstander, inkludert høyt blodsukker og overflødig magefett. Metabolsk syndrom øker risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag (37).
Spis de fleste kalorier under frokost og lunsj, nyt en lettere middag, kan være en nyttig metode for å fremme vekttap.
14. Konsentrert på kroppssammensetningen
Selv om kroppsvekt er en god helseindikator, er selv kroppssammensetning, nemlig fett og magert masseprosent i kroppen, viktig.
Muskelmasse er et viktig mål for generell helse, spesielt hos eldre. Bagasje på flere muskler og å miste overflødig fett bør være målet ditt (38).
Det er mange måter å måle kroppsfettprosent. Men bare måle livet, biceps, kalver, bryst og lår kan hjelpe deg med å finne ut om du mister fett og øker musklene dine.
15. Sanitary
Drikker som sugared kaffedrikker, brus, juice, sportsdrikker og prefakkede smoothies er ofte rike på kalorier og tilsatt sukkerarter.
Drikker sukkerholdige drikker, spesielt de som er søtet med mais sirup med et høyt fruktoseinnhold, er sterkt knyttet til vektøkningen og betingelsene som fedme, hjertesykdommer, diabetes og fett leversykdom (39, 40, 41).
Utveksling av sukkerholdige drikker med sunne drikker som vann og urtete kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og kan redusere risikoen for å utvikle kroniske forhold som er nevnt ovenfor.
16. Velg de riktige kosttilskuddene
Hvis du føler deg trøtt og demotivert, kan ansette de riktige kosttilskuddene hjelpe deg med å gi deg den energien du trenger for å nå dine mål.
Aldring, din evne til å absorbere visse næringsstoffer reduseres, øker risikoen for mangler. For eksempel viser forskning at voksne over 50 er ofte mangelfulle enn folat og vitamin B12, to næringsstoffer som trengs for energiproduksjon (42).
Gruppe B-vitaminmangel som B12 kan ha en negativ innvirkning på humøret ditt, forårsake tretthet og hindre vekttap (43, 44).
Av denne grunn er det en god ide for over 50 å ansette et vitamin om det høyverdige B-komplekset for å redusere risikoen for mangel.
17. Begrens tilsatt sukker
Begrens rike matvarer med tilsatt sukker, inkludert sukkerholdige drikker, candies, kaker, kjeks, iskrem, sukkerholdig yoghurt og søtet frokostblandinger, er avgjørende for vekttap i alle aldre (45, 46, 47).
Siden sukkeret er lagt til så mange matvarer, inkludert de som du ikke ville forvente som tomatsaus, salat og brød dressing, les ingrediensetiketter er den beste måten å avgjøre om et element inneholder tilsatt sukker.
Søking og # 8220; tilsatt sukkerarter & # 8221; På’ernæringsmessige datamærer eller søk i # 8217; listen over vanlige søtningsmeddelinger som sukkerrør, mais sirup med høy fruktose og agaveinnhold.
18. Forbedrer søvnkvaliteten
Ikke nok søvn kan skade din innsats for å gå ned i vekt. Mange studier har vist at ikke tilstrekkelig å sove øker sannsynligheten for fedme og kan hindre innsatsen for å gå ned i vekt (48, 49).
For eksempel viste et 2-årig studio på 245 kvinner at de som sov 7 timer eller mer om natten hadde 33% mer sannsynlighet for å miste vekt enn kvinner som sov mindre enn 7 timer om natten. Bedre søvnkvalitet har også vært assosiert med vellykket vekttap (50).
Prøv å sove 7-9 timer anbefalt per natt og forbedre søvnkvaliteten ved å minimere lys i soverommet og unngå å bruke telefonen eller se på TV før du går i seng (51, 52).
19. Prøv intermitterende fasting
Intermittent fasting er en type matskjema der du bare spiser i en bestemt periode. Den mest populære intermitterende fastende typen er 16/8-metoden, hvor du kan spise i et vindu på 8 timer etterfulgt av en 16 timers rask (53).
Tallrike studier har vist at intermitterende faste fanger vekttap (54, 55, 56).
Videre tyder noen studier i testrør og dyr at intermitterende fasting kan være til nytte for den eldre økende levetiden, senking av cellulær nedgang og forhindre endringene knyttet til alderen av mitokondrier, de delene som produserer celleenergi (57, 58).
20. Vær mer bevisst
Å spise bevisst kan være en enkel måte å forbedre forholdet til mat, mens du oppfordrer vekttap.
Å spise bevisst innebærer å betale mer oppmerksomhet til mat og mat modeller. Det gir deg en bedre forståelse av tegn på sult og mat, så vel som hvordan mat påvirker humøret ditt og ditt velvære (59).
Mange studioer bemerket at bruken av bevisste mat teknikker fremmer vekttap og forbedrer matadferd (60, 61, 62, 63).
Det er ingen spesifikke regler for å spise bevisst, men å spise sakte, ta hensyn til aromaen og smaken av hver bit av mat og holde oversikt over hvordan du føler deg under måltider, er enkle måter å introdusere bevisste å spise i ditt liv.
Bunnlinjen
Selv om vekttap kan virke vanskeligere med alderen, kan mange strategier basert på og opprettholde en sunn kroppsvekt etter 50 år.
Fjern tilsatt sukker, inkorporere styrketrening i treningsøktene, spis mer protein, matlaging hjemme og følg en hel matbasert diett, er bare noen av metodene du kan bruke til å forbedre din generelle helse og miste overflødig kroppsfett.
Prøv forslagene ovenfor, og før du merker det, mister du vekt etter 50 år, synes å være en guttespill.